Prácticas y nutrientes de utilidad dudosa o inútiles (III)

Hoy toca el turno de cuestionar a la suplementación con diferentes minerales (magnesio, potasio, calcio, hierro)

Magnesio
El ejercicio y en particular en los de fondo de larga duración aumentan la demanda y/o excreción de magnesio. Se ha comprobado que los deportistas de fondo padecen con mayor frecuencia que las personas inactivas deficiencias de magnesio a pesar de ingerir mayores cantidades (Saur, P., et al., 2002). La hipomagnesemia que se manifiesta en plasma durante el ejercicio prolongado debido principalmente a la redistribución del magnesio a compartimentos, desde eritrocitos al plasma y al tejido muscular activo y a los adipocitos, no es de importancia desde el punto de vista de la salud para personas con niveles normales de magnesio y es solo transitoria recuperándose dentro de las 12-72 h (Warburton, D.E.R., et al., 2002).

La suplementación con magnesio durante algunas semanas podría mejorar el metabolismo, el rendimiento, la actividad neuromuscular, fuerza o regeneración pero su efectividad es aún tema en discusión. No se ha podido comprobar que mejoras en estos parámetros no se hayan debido a una deficiencia latente de magnesio. Una sobre dosificación por administración oral cuando la función renal es normal es improbable. Aún a dosis terapéuticas se puede producir diarrea (Saur, P., 2004).

Según resumen Saur, P. et al. (2002) la ingesta diaria de magnesio recomendada es en: Alemania (250-300mg), Australia (270-320mg), Canada (250-300 mg), Francia (350mg), Italia (300-400mg), Nueva Zelandia (300-400mg), Polonia (350-400mg), USA (300-400mg), y en Argentina (400mg) (Código Alimentario Argentino).

Potasio
Difundida es la creencia que durante o después de la actividad física las pérdidas de potasio son cuantiosas y que su reposición mejora el rendimiento y recuperación, razón por la cual siempre alguien recomienda comer bananas porque contienen mucho potasio (1 banana mediana de 100 g: K+ 328mg; 1 naranja de 160 g: K+ 312mg (USDA)). En una prueba de ciclismo realizada a una intensidad correspondiente al 50 % de VO2 max. por 2 horas a 45ºC cada día por cuatro días y con una ingesta diaria de 25mEq K+ no se produjo una reducción significativa del K+ corporal (Costill, D.L., Cote, R., Fink, W.J., 1982). Las perturbaciones y fatiga se deben principalmente a una redistribución de las [K+] desde el espacio intracelular hacia el extracelular, en el restablecimiento del equilibrio que depende del estado nutricional y del entrenamiento del individuo (Sejersted, O.M., Sjøgaard, G., 2000). Las pérdidas de potasio y otros minerales por el ejercicio son sobrestimadas y no debería adicionarse a las bebidas durante el ejercicio o no superar los 200-250mg/l (Striegel, H., Niess, A.M., 2006) siendo las pérdidas por sudor en el ejercicio al 60% VO2 max. a 34ºC de 200mg K+/l (Shirreffs, S. M., Maughan, R.J., 1997).

Calcio
Aproximadamente 99% del calcio del organismo se encuentra en el tejido óseo. El calcio está involucrado en una gran variedad de procesos fisiológicos asociados con el metabolismo energético y la contracción muscular. La [Ca2+] plasmática varía muy poco por el equilibrio establecido con el tejido óseo. Por esta razón el calcio no es considerado un suplemento ergogénico potencial (Williams, M.H., 2005).

Hierro
Las deficiencias de hierro con o sin anemia disminuyen el rendimiento aeróbico (Zhu, I.H, Haas, J.D., 1997; Beard, J., Tobin, B., 2000). La suplementación con hierro no modificará la condición en forma aguda, generalmente ocasiona nauseas y dolores epigástricos 30-60 minutos después de la ingesta y si no es la adecuada puede ocasionar hemocromatosis, daños hepáticos severos, diabetes y afectar la función cardiaca (Beutler, E., Hoffbrand, A.V., Cook, J.D., 2003).

Fuente: www.sobreentrenamiento.com