Hoy es

domingo, 31 de enero de 2010

Motivación para los 42,195km

A falta de poco más de un mes para la Maratón de Barcelona, ya noto como se acerca el primer gran objetivo del año. De momento, a seguir entrenando, comiendo bien y descansando mejor :-)

viernes, 29 de enero de 2010

Calida sobre cantidad

Esta semana, debido a que me reincorporaba al gym después de estar practicamente 5 días de baja tras la fuerte bajada de potasio el martes 19, la he concluído (el fin de semana me lo tomo de descanso) con unas escasas 9 horas de entrenamiento, pero con la sensación de que estas las he aprovechado a tope y donde ha primado más la calidad de los entrenos que el volúmen de horas.

Durante estos últimos 2 años de entrenamiento, como he podido comprobar sobre mí mismo y también sobre los triatletas a los que preparo, he sido partidario de no abusar de los entrenos largos, especialmente en la carrera a pie (claramente por temas de impacto y desgaste articular) y centrarme más en trabajar los ritmos de competición y elevar al máximo el umbral anaeróbico, que viene a ser un factor determinante a la hora de obtener un buen rendimiento. Como detalle, decir que la tirada más larga de running que hice durante la planifición del Ironman Niza fue de 25 kms, entreno que repetí solo en un par de ocasiones.
Con la natación más o menos me pasa lo mismo. Vale que durante unos años he practicado a nivel competitivo waterpolo, pero igualmente mis entrenos se caracterizan por no pasar excesivas horas en remojo ni completar una montaña de metros, sino más bien nadar los justos pero con una técnica adecuada. Para que os hagais una idea, los entrenos que hice de natación la pasada temporada para preparar el Ironman de Niza tenían un volúmen medio de aproximadamente 2000-3000 metros, exceptuando alguno algo más largo, pero nunca pasando de la distancia "mágica", los 3800m. Y así logré hacer un parcial en el agua de 1h01', con el que estoy muy satisfecho.
De esta forma, quitando minutos de entrenos en la carrera y en el agua, podemos ganar horas sobre la bici, que nos ayudará a mejorar también luego en la carrera a pie, ya que tiene bastante transferencia. Podríamos decir a nivel general, pero siempre con excepciones, que si eres bueno sobre la bici luego, disponiendo de una buena técnica de carrera, también serás bueno corriendo.

Obviamente éste es mi punto de vista y cada entrenador/deportista pondrá en práctica el que mejor le vaya a él, que puede ser uno totalmente opuesto a lo que pienso yo. Porque en el entrenamiento deportivo 1 + 1 no siempre son 2.

Dejando de lado este punto de vista que he expuesto, ayer acabé muy satisfecho con el entrenamiento de carrera. Hice 16 kms (Áccura Port Ginesta) a un ritmo medio de 3'58/km, en 1h03', repartidos en 2 bloques. Del km 0 al 10 a 4'02''/km (40'20'') y del 10 al 15 a 3'51''/km (19'13''). Las pulsaciones medias del entreno  fueron 162, es decir, por debajo del umbral anaeróbico, que lo tengo en las 170 p/m.
Fue un entreno que me da mucha confianza para afrontar a tope la media maratón de Gavá el 21 de febrero y  después la Maratón de Barcelona, el primer gran objetivo de la temporada. A parte, añado las 2 clases de spinning de ayer más la de esta mañana.  

jueves, 28 de enero de 2010

Fartlek en cinta


Buen entreno de indoor de carrera ayer miércoles, una vez más sobre la cinta, tanto a nivel de sensaciones como de recuperación de las pulsaciones en los intervalos en los que corría a menor intensidad.

El fartlek es un método continuo de entrenamiento de la resistencia, ideado por el sueco Gösta Holmer, que consiste en realizar cambios de intensidad mediante variaciones del ritmo, aumentando o disminuyendo la velocidad, o bien simplemente subiendo/bajando cuestas.
Se caracteriza generalmente por tener 2 partes, una, que suele ser algo más larga, en donde se trabaja a una intensidad inferior, y otra en donde aumentamos las pulsaciones, pudiendo llegar a ser casi máximas, pero de menor duración. De esta forma vamos alternando unos minutos o metros a una intensidad más baja, con otros a una intensidad más elevada.

En mi caso lo realicé de la siguiente manera, completando un total de 10 kms en la cinta en 45 minutos (media de 13'3 km/h):
  • 10' calentando a 12 km/h
  • 6 bloques de 5 minutos: 3 minutos a 12 km/h (5'/km) y 2 minutos entre 16 y 18 km/h (3'45-3'20/km)
  • 5' de enfriamiento
Los beneficios de este tipo de entrenamiento son diversos como por ejemplo:
  1. Desarrollo, mejora y mantenimiento de la capacidad aeróbica.  
  2. Acostumbrar a los deportistas a los cambios de ritmo en los desplazamientos.  
  3. Mejora de la fuerza elástica y la potencia cíclica.  
  4. Combinación del trabajo aeróbico y la actividad neuromuscular.
  5. Desarrollar una demanda física de distancia e intensidad.
Para completar los entrenamientos de ayer, una sesión de spinning (45') en zona de capacidad aeróbica.

miércoles, 27 de enero de 2010

Surfing by Tenco Sport: Entrenamiento funcional

Desde hace un par de días, disponemos en primicia en Áccura de un nuevo aparato de entrenamiento funcional consistente en una plataforma oscilatoria, que simula el movimiento en una tabla de surf y que le podemos sacra bastante jugo, sobretodo para el entrenamiento específico de la rodilla y del "core" o núcleo abdominal.
Os dejo una pequeña muestra en la que salgo trabajando sobre ella:


PD: Ayer martes, me conformé únicamente con 2 sesiones de spinning (1h30') de intensidad media.

martes, 26 de enero de 2010

Reactivación total

La jornada de ayer lunes me sirvió para corroborar que lo que me pasó el martes fue simplemente un cúmulo de factores en donde los ingredientes básicos (descanso, alimentación y esfuerzo) no acabaron de combinar bien, obviamente debido a un fallo del "cocinero".
En cambio ayer, ya me encontraba físicamente, y sobretodo muscularmente, casi al 100% por lo que pude comprobar en los entrenamientos que hice. 2 sesiones de spinning, entre zonas de recuperación activa y de capacidad aeróbica, y 10 kms en la cinta, a ritmo aeróbico ligero (138 lpm y 49' de trabajo) para sumar un total de casi 2h20' de volúmen en el día de "mi retorno" :-P

PD:  Voy poco a poco ultimando detalles a la cabra. Hoy le he colocado el cuentakms.

lunes, 25 de enero de 2010

Fotos de Jorge en el Duatlón Valbuena

Como ya comenté ayer, me han llegado las fotos de mi pupilo Jorge durante su espléndida actuación en el II Duatlón Popular Valbuena (Viladecans). Aquí van:

Pistoletazo de salida, con Jorge (de pistacho) en el centro

Primer sector de carrera a pie

Domando la Taurine :-P

 2º clasificado de la general en la modalidad corta (5km-14km-2km)

En cuanto a mi, semana de reactivación, habiendo realizado ya una sesión de spinning a las 7:30 am y encontrándome bastante recuperado después de estos 5 días de reposo.
Esta tarde más...

domingo, 24 de enero de 2010

Con las pilas cargadas

Se acerca ya el lunes y puedo decir que estos 5 días de reposo, descontando los 45 minutos de spinning que hice el viernes, me han venido muy bien para recuperarme y afrontar esta nueva semana con muchas ganas de volver a entrenar, eso sí, con cautela y retomando poco a poco el ritmo que llevaba hasta el martes pasado.

Esta mañana, un mensaje de Jorge me ha hecho confirmar lo que ya esperaba de él: 2º clasificado en el Duatlón Valbuena  (distancia corta). Felicidades campeón!!! Estoy a la espera de que me envie alguna foto con su merecido podio y trofeo :-)

Por cierto, no está nada mal esta bike, no?

viernes, 22 de enero de 2010

SemiReactivación

Tras estos dos días de reposo, hoy viernes he hecho un pequeño amago de reactivación física con unos 45 minutos de spinning, eso sí, muy muy suaves, sin pasar del 70% de pulsaciones máximas. Un pedaleo muy liviano que sin embargo me ha dejado entrever que la musculatura todavía no está recuperada y sigo arrastrando las consecuencias del martes. Por suerte, hasta el lunes no llega la reincorporación definitiva al trabajo, así que creo que con todo lo que me queda de viernes y el fin de semana completo, estaré ya recuperado la semana que viene.

Cambiando de tema, este domingo se celebra el II Duatlón de montaña Valbuena, en Viladecans, donde participará Jorge, uno de mis pupilos y al que tendremos que seguir muy de cerca, ya que su progresión asusta.
Muchos ánimos!

jueves, 21 de enero de 2010

Segundo día de reposo forzado

Tras el susto del martes, ayer cumplí con mi primer día de descanso, en el que dormí un total de 13 horas, y hoy jueves he vuelto a dormir como una marmota durante 11 horas. Madre mía, hacía tiempo que no recordaba un sueño tan reponedor como el de estos últimos 2 días.


Un buen libro para estos 2 días recluído en casa

A nivel muscular tengo todavía todos los músculos, de cuello para abajo, con agujetas, pero por lo menos de ánimos y de vitalidad estoy otra vez a tope.
Mañana volveré al gym, ya tendré el alta, lo que pasa que solo trabajaré 45 minutos (una sola clase de spinning) en la que según como me encuentre rodaré muy muy suave o bien directamente no la haré y la guiaré desde la tarima (por principios, descarto esta ocpión, jeje).
Por suerte, tendré también todo el fin de semana para seguir recuperándome y acumulando más horas de sueño. ZZZzzzZZZzzz

miércoles, 20 de enero de 2010

CRISIS METABÓLICA = KO!!!


Lo que me pasó ayer no se lo recomiendo a nadie. No sé por donde comenzar para no extenderme demasiado.
Empiezo la jornada del martes a las 9:30 con una clase muy fuerte de spinning (con bastantes picos de esfuerzo anaeróbicos) y al terminarla salgo a hacer el entreno de running. Fueron 22 kms de carrera a pie a un ritmo algo exigente (4'18/km) teniendo en cuenta la sesión anterior de spinning. Durante la 1h35' que estuve corriendo no me hidraté nada, ya que las fuentes del Paseo Marítimo no funcionaban (además, al estar lloviendo la sensación de deshidratación es casi nula) y a lo pocos kms de terminar el entreno ya me noté algunas rampas que no iban a más. Simplemente estirando unos segundos se me pasaban.

Me ducho, llego a casa y en 30 minutos, con el tiempo justo, como rápido y mal (una lata de judías con tomate "Baked Beans" y un Red Bull: vaya cocktel!!!). Salgo de casa disparado y directo a dar la segunda sesión de spinning a las 14:30h.

Esta clase también es muy intensa, y mientras la estoy dando ya noto que no me encuentro del todo fino. Las pulsaciones sí respondían bien pero las piernas las notaba raras. Al finalizarla y estar estirando me vuelven a dar calambres en los isquios y en los quádriceps, con lo que me voy un poco "mosca" al vestuario.
Me meto en la ducha y empiezo a marearme un poco. Como rápidamente unas galletas que tenía para subir la glucosa y parece que se me pasa.

Cuando ya estoy a punto de vestirme me viene un sudior frío y empiezo a temblar, así que me voy a la zona de las hamacas, en el Spa del vestuario y solo estirarme en ellas comienzo a temblar más, a convulsionar mientras todos los musculos de cuello para abajo se me enrampan y no hay manera de relajarlos. Qué dolorrrr!!!
Por suerte, un socio sale de la sauna y al verme retorciéndome avisa rápidamente a mis compañeros que acuden y mediante estiramientos, masajes, bebida isotónica y plátano intentan calmarme pero no hay manera. Los calambres van a más, sobretodo en los gemelos, quádriceps y adductores de ambas piernas, así como también en las lumbares, abdominales pectorales y dorsales. Vamos, que parecía  "el niño del exorcista" de como me estaba retorciendo (Ahora me lo tomo con humor, pero estaba casi gritando del dolor).
Al ver que ellos no lo podían controlar avisan al 061, que llegan en unos 10 minutos y tras hacerme un análisis de sangre para comprobar la glucosa (que estaba dentro de los parámetros normales) y verificar la saturación de oxigeno, llegan ala conclusión de que es una leve CRISIS METABÓLICA, ocasionada por una bajada de potasio y sales minerales, agravada además por un sobreesfuerzo físico. Tras casi una hora y media de tembleques y rampas, empiezo a normalizarme y me quedo en una sala estirado en la camilla y durmiendo, totalmente KO y vacío.
Ahora, transcurridas casi 24 horas del incidente, me encuentro molido, con unas agujetas tremendas, como si hubiese hecho un Ironman en esas casi 2 horas que pasé indispuesto. He cogido 2 días de baja laboral para recuperarme bien y dormir las horas necesarias.

Desde aquí, dar las gracias a todos los compañeros, socios y amigos que me echaron un cable ayer y que se preocuparon por mi estado.

PD: Una semana para olvidar, entre la visita a Urgencias con Raquel el domingo y lo que me pasó ayer a mí, me parece que nos van a hacer la tarjeta VIP de Sanidad :-P

lunes, 18 de enero de 2010

Noche de urgencias


Puede parecer el título de una nueva serie de TV, pero nada más allá de la realidad fueron las 7 horas que pasé ayer con Raquel debido a una indisposición que sufrió y que nos hizo estar desde las 21h del domingo hasta las 5h de hoy lunes, con lo que al llegar a casa solo disfruté de una hora y poco más de sueño, ya que a las 6:30 am sonaba la corneta para estar de nuevo en pie y acudir al gym a dar la sesión de spinning de las 7:30.

La parte positiva es que finalmente le dieron el alta sin ningún problema, y eso lo compensa todo!

Así que os podeis imaginar cómo estoy hoy. De hecho, al terminar la clase de spinning me he ido a dormir la mona unas 2 horitas, que me han servido para arreglar un poco el "jeto" que traía (ojeras, ojos irritados...) y recargar pilas para continuar la jornada de hoy, que por cierto la voy a reducir simplemente a 2 sesiones de spinning, que el cuerpo no está para más trotes hoy. Eso sí, las clases de spinning son en zona anaeróbica (+85%). Que no se diga que al menos los 90 minutos de trabajo/entreno no son productivos, ehhhh. :-P

sábado, 16 de enero de 2010

Cena Accuratlón & Friends

Este viernes por la noche celebramos la ya típica cena & party donde nos reunimos cada año un par de veces casi todos los accuratletas del gym y los behovian@s que fuimos en noviembre a correr la Behobia-San Sebastián.
Esta vez la cena tuvo lugar en el propio restaurante del club, el Áccura Lancaster Beach Club, juntándonos casi 50 amigos, cenando muy bien y luego terminando la noche con unos bailoteos y alguna que otra copichuela en el Kawai, mientras Adel nos pinchaba sus éxitos musicales :-)
Como siempre, una noche para repetir y con la mejor compañía posible!



Jorge, yo, Sergio "Nene", ?, Sergio Alarcón, Enrique, Ana y Raquel

Mª Angels, Jordi, ? y Javi

Xavi, Adel y Ramón

Dj Adel en acción :-P

Parte del grupo en el Kawuai

Con Jorge e Iván, dos de mis pupilos para el IM Niza, tomando una "limonada" :-P

Otra vez con ellos, pero esta vez tomando un "vasito de agua" :-$

viernes, 15 de enero de 2010

Charity Challenges en Planeta Running

Hace ya unos meses comenté en una entrada la buenísima labor que están llevando a cabo Javi y Pepe Rigau, que consiste en recaudar fondos para una asociación benéfica a través de un "método" de apuestas. Si no recordais podeis refrescaros las ideas en el siguiente enlace:
http://tri-wellness.blogspot.com/2009/11/charity-challenges-by-next-challenge.html

Pues bien, ahora han dado un paso más y les han hecho un reportaje en la revista Planeta Running, para dar a conocer un poco más esta labor que están haciendo y en la que también estoy colaborando como Challenger.
Os dejo a continuación un enlace a su blog, donde además podreis encontrar una sección específica hablando de este tema y con las instrucciones para "retar" a cualquiera de los Challenger.
Clicad aquí


Señores, hagan sus apuestas! :-)

jueves, 14 de enero de 2010

"Testeador de cintas Technogym"

Mi sospecha se confirma: estoy totalmente enganchado al running indoor mientras sigamos teniendo este tiempo de perros :-P
A este paso, los de Technogym van a tener que ofrecerme un contrato como testeador de sus cintas, jaja.


Lo de hoy jueves ha sido ya un entreno de "calité", sobretodo para el coco, completando 15 kms en la cinta, en 1h11' (velocidad media 12'7 km/h). Físicamente muy bien, aunque las piernas algo torpes, cargadas, debido a la clase de spinning anterior y las agujetas del entreno de fuerza de ayer. Qué será lo próximo? Una media maratón en cinta? Una maratón? Ummmmm... Mejor que no se me meta en la cabeza que si no acabo haciéndolo, eso sí, después directo al manicomio, jiji.
La jornada de hoy la he completado con otra sesión de spinning al mediodía.

Respecto ayer, día de "relativo descanso" ya que únicamente hice las 2 clases de spinning y 20' de circuito muscular a lo "Training BootCamp", es decir, estilo militar, a sacooo!!! Algunos alumnos de los que asisitieron a esta sesión me pedían la hora! Jaja Como sufrimos, pero sarna con gusto...

miércoles, 13 de enero de 2010

La cinta está que echa humo

Ya no sólo van a ser algunos alumnos de spinning los que me tengan "tirria" cuando me vean entrar en clase y toque una de esas sesiones cañeras con mucho "chunda-chunda", jeje. A este paso, como siga así, las cintas de correr del gym cobrarán vida y también harán valer sus derechos, negándose a que me suba en ellas y las exprima hasta que casi echen humo, jiji.

El lunes y ayer martes volví a entrenar sobre ellas, ya que la pesada lluvia y el incesante frío no me animaban a salir fuera.
Con buena música en el Mp3, el lunes hice 8 kms, los primeros 4 a ritmo aeróbico ligero (5'/km), variando la pendiente entre 1º y 3º, y los últimos 4 con cambios de ritmo de 500m (entre 3'45 y 3'30/km), recuperando 700m a 5'/km. Además, 2 sesiones de spinning, pero esta vez suaves, en zona de recuperación activa, que ya tocaba :-)

Ayer martes, el plato fuerte, con un entreno de series, eso sí, pocas que el agobio de hacerlas en cinta no da para más. En total 10 kms repartidos de la siguiente manera:
- 2 kms calentamiento
- 4x1000m (1ª: 3'38'', 2ª: 3'35'', 3ª: 3'30'', 4ª: 3'28'') Recuperando 2'30'' entre series
- 2x500m (a 3'18''/km) Rec: 2 minutos
- 3 kms finales a 4'20''/km
Un buen charco de sudor dejó constancia de la duro que se hace entrenar en cinta a intensidades elevadas.
Para finiquitar la jornada de ayer, otras 2 clases de spinning, esta vez de capacidad aeróbica.

martes, 12 de enero de 2010

Media maratón de Sitges: el buen estreno de mis pupilos Jorge e Iván

Este domingo se celebró la Mitja Marató de Sitges, donde 2 de mis pupilos, Jorge e Iván, tomaron parte en la salida y terminaron el recorrido con unos estupendos resultados. Jorge hizo una tremenda marca de 1h19'23'', e Iván también se salió y acabó la carrera en 1h29'13'', 1 minuto y medio más rápido que su mejor marca en Media Maratón.
De momento la cosa pinta bien para ellos, ya que se están tomando los entrenos en serio y la progresión que están experimentando se nota ya desde el primer mes de entrenos.
La próxima cita en una media maratón será el 21 de febrero en la de Gavá-Castelldefels, donde yo también tomaré la salida, y aquí seguro que pulverizarán sus marcas, ya que esta Media es una de las más rápidas de Cataluña.
Por cierto, la organización de la Mitja Marató de Sitges ha publicado una nota avisando que el recorrido de la carrera era casi 300 metros más largo, por lo que han procedido a rectificar los tiempos finales y los han compensado.

Jorge e Iván al terminar la prueba

domingo, 10 de enero de 2010

Un domingo "explosivo"

Al igual que ayer, hoy vuelta al gym por la mañana a trabajar, pero esta vez con mucho más frío en el exterior. Eso sí, de camino a Gavá a las 9:00 am, por la autovía de Castelldefels, y a 0º de temperatura, me he quedado sorprendido con la cantidad de grupetas ciclistas que estaban entrenando. Hacía una rasca de cojones pero todos, con más capas que una cebolla, estaban dando el callo y no han perdonando el soleado pero gélido día que ha hecho.

Como ya dije ayer, lo mejor para combatir el frío es activarse físicamente a tope, y eso es lo que ha tocado hoy. Por una parte, 2 sesiones muy cañeras de spinning (1h30'), sintiendo la acidez del lactato en la garganta :-P
Por otra parte, 45 minutos de entrenamiento muscular de piernas, realizando ejercicios de fuerza explosiva y pliometría.


Finalizo esta semana con 13h15' de volúmen acumulado, repartidas en 8h15' de spinning (11 clases), 3h33' de running (48 kms), 40' de natación (2000 metros) y 45 minutos de fuerza.

sábado, 9 de enero de 2010

Bajo techo no hace frío!

Anda, pues vaya descubrimiento que he hecho, jeje.

Mañana de sábado muy muy fría, con medio país paralizado por las nevadas, incluso a nivel del mar.
Y, ¿qué mejor para combatir estas bajas temperaturas que te calan hasta en los huesos? Un caldo? Una chimenea? La calefacción? Noooooo, lo mejor para combatirlo es un par de buenas sesiones de spinning, con una transición de carrera a pie en cinta de 10 kms (46 minutos) entre medio de ellas, que al terminar los entrenos hace que estés deseando meterte en la piscina de contrastes de agua fría (14º) para volver a bajar la temperatura. Curiosa paradoja :-)

En otras palabras, que este fin de semana me ha tocado currar.  Los entrenos de hoy son 2 clases de spinning y 10 kms en cinta, sumando un total de 2h16'.  Mañana más, tanto de frío como de entrenos!


viernes, 8 de enero de 2010

Sergio Soriano: Road to IM Frankfurt 2010

La entrada de hoy va dedicada a Sergio, que por segundo año consecutivo se pone en mis manos para que le guíe hacia el que será su segundo Finisher, esta vez en el Ironman Frankfurt, tras haberlo logrado por primera vez  el año pasado en Niza.
Es una persona tenaz, apasionada por el ciclismo y el triatlón, con muchas ganas de seguir mejorando y, como casi todos, haciendo malabares para poder combinarse los entrenos con el trabajo y la família.
Vamos en camino del primer mes de entrenos de esta temporada y la cosa pinta bien, sobretodo porque las molestias de la rodilla que tanto le "incordiaron" el año pasado parece que remiten.
Hoy hemos realizado el primer test, en este caso sobre cicloergómetro (Keiser M3), siguiendo el protocolo de Conconi. Para muestra, unas fotos:


 Podeis seguir su blog en la siguiente dirección: http://www.sergiromera.com/

En cuanto a mis entrenos, sigo encontrándome bastante cómodo en la carrera a pie y sobre la bici de spinning. Ahora falta ver si todas estas horas que hago en el indoor cycling se transfieren bien sobre la Orbea Ora (que por cierto, aún no he podido estrenarla como se merece por culpa de la p... lluvia)

Ayer jueves, 2 sesiones de spinning (1h30', potencia aeróbica) y 10 kms regenerativos de carrera en cinta (1º de inclinación), corriendo los primeros 8 kms a 12km/h (5'00/km) y 135-140 lpm, y apretando los 2 últimos, llegando a poner la cinta a 18 km/h (3'15/km) echando humo :-P En total me salieron 49 minutos de trabajo sobre el tapiz.
Hoy viernes, 1 única sesión de spinning de 45 minutos, donde nos han venido a grabar la sesión para promocionar en Zaragoza el nuevo Áccura que se abrirá en primavera.
Tras la clase de cycling, 2000 metros de natación en 40 minutos, alternando ejercicios y series de 500m.

jueves, 7 de enero de 2010

La leche: ¿una nueva bebida deportiva?

"Ha habido un interés creciente acerca del potencial uso de leche bovina como bebida deportiva, especialmente para ser consumida durante la recuperación luego de la realización de entrenamiento de fuerza y deportes de resistencia.
Sobre la base de las escasas investigaciones disponibles, la leche sería una bebida efectiva para el período posterior a los ejercicios de fuerza y produciría alteraciones agudas favorables en el metabolismo de las proteínas.
El consumo de leche incrementa marcadamente la síntesis de proteínas en el músculo, lo que produce un mejor balance neto de proteínas musculares. Además se han observado mayores aumentos en la hipertrofia muscular y en la masa magra cuando el consumo de leche luego del ejercicio se combina con entrenamiento de fuerza (12 semanas como mínimo).
Si bien hay pocas investigaciones sobre la leche, hay evidencia que sugiere que la misma puede ser una bebida post-ejercicio eficaz en las actividades de resistencia. Se ha demostrado que la leche descremada (con bajo contenido graso), sería tan efectiva, o más efectiva, como bebida de rehidratación, que las bebidas deportivas comercialmente disponibles.
La leche es una opción de bebida más rica en nutrientes para aquellos individuos que participan en actividades de fuerza y resistencia en comparación con las bebidas deportivas tradicionales. La leche de vaca descremada (con bajo contenido graso) fluida, es una bebida segura y eficiente para ser consumida después del ejercicio para la mayoría de los individuos, excepto para aquellos que padecen intolerancia a la lactosa.
Es necesario realizar investigaciones adicionales para establecer adecuadamente las posibles aplicaciones y eficacia de la leche vacuna en el campo de la nutrición deportiva."


Fuente: Roy, B. D. Leche ¿Una Nueva Bebida Deportiva? - (Resumen). PubliCE Premium. 23/07/2009. Pid: 1155, en http://www.sobreentrenamiento.com/

PD: Si esta chica la toma, ¿debe ser buena, no? :-P

martes, 5 de enero de 2010

RUN, RUN, RUN!!!

Como me gusta sentir las patas bien calentitas tras dos buenas sesiones de carrera a pie (la de ayer y la de hoy).
Entrados ya en enero, comienzo la fase más específica de entrenamientos para la Maratón de Barcelona (7 de marzo) con un objetivo ambicioso para mí, que es el de hacer un tiempo entre 2h50' y 2h55'. Dos semanas antes (21 de febrero) pasaré un buen test en la Media Maratón de Gavá-Castelldefels, donde intentaré rebajar mi marca del año pasado y cruzar la meta en algo más de 1h17', siempre y cuando me encuentre en condiciones de hacerlo, claro está, si no, rodaré alrededor de la 1h20' y me servirá como un muy buen entreno de cara a los ritmos que seguiré en la Maratón.

De momento, en los entrenos que llevo hechos esta semana la cosa pinta muy bien.
Ayer lunes hice 2 clases de spinning y 12 kms en 54 minutos en la cinta (vaya calvario) incrementando cada kilómetro 0'5 km/h. Siempre con pendiente 1º, comencé a 11'5 km/h (5'20/km) y terminé a 16 km/h (3'45/km). Una increíble sudada y 12 kms más al saco (y en cinta, que cuentan doble, jeje).
Hoy pensaba que no estaría muy recuperado después de la jornada del lunes, pero por lo visto estaba equivocado y tras los entrenos de hoy me voy más que satisfecho y con un gran hueco en el estómago para albergar mañana el roscón de Reyes.


Tras terminar la primera sesión de spinning (9:30), transición y a correr. Han caído 16 kms (Áccura-Port Ginesta), en 1h04', a un ritmo medio de 4'02''/km, 170 lpm y con muy buenas sensaciones. Eso sí, en la clase de spinning del mediodía alguna que otra rampa en los gemelos ha hecho acto de presencia, jeje.

Mañana descanso y despedimos ya la Navidad. Ah, y muchos regalos para todos!

lunes, 4 de enero de 2010

Ejercicios de pliometría

Como ya he escrito en otras ocasiones, en los entrenamientos de fuerza que hago, a diferencia de los de pasadas temporadas, incluyo ejercicios de pliometría o fuerza explosiva, con el objetivo de transferirlos a la carrera a pié y así mejorar la elasticidad muscular en la zancada y aprovechar mucho más la energía elástica que se crea en durante la fase de apoyo, previa al impulso.
No son ejercicios nada complicados. Simplemente se requiere de una buena base de fuerza y una correcta ejecución al realizarlos.
Dependiendo ya de cada uno y del entrenamiento acumulado durante esa sesión, el número de ejercicios, series y repeticiones variará, pero como norma general, el entrenamiento de pliometría se ejecuta con cargas ligeras o con el propio peso corporal, a velocidades explosivas y con pocas repeticiones (Por ejemplo entre 4 y 8).
Podría explicar muchas más cosas sobre la ejecución de los ejercicios, distribución de los mismos... pero ese no es el objetivo de este post, sino la de simplemente hacer la idea de lo que és y para qué sirve el entrenamiento de pliometría aplicado a la carrera.
Como ejemplo dejo unas imágenes de 4 ejercicios distintos:




domingo, 3 de enero de 2010

Un domingo imprevisto

Una llamada desde Áccura ayer sábado me hacía presagiar que el domingo no lo iba a pasar descansando, y así fué, ya que debido a la ausencia de un compañero, esta mañana he tenido que dar las clases de spinning. Menos mal que a un servidor le apasiona lo que hace y sin rechistar me he puesto el mono de trabajo y he impartido las 2 sesiones de cycling, en zona de capacidad aeróbica, con algún toque de intensidad, ya que el roscón de Reyes se acerca y hemos de ir abriendo hueco en el estómago.
Durante los casi 60 minutos libres entre sesiones me he puesto el bañador y me he lanzado a la piscina para acumular un corto entreno de natación de 30 minutos, sumando 1500 metros en 3 bloques de 500m (1º-crol, 2º- crol con manoplas y pullbuoy, 3º- ejercicios variados de técnica)

Tras las 2 horas de entreno de hoy, acabo esta semana con 11h45' de entrenamientos, repartidas en 9h45' de spinning, 1h30' de carrera a pie (19 kms) y 30' de natación (1500m).

viernes, 1 de enero de 2010

Happy New Year!


Mucha salud, amor y buenos entrenos y competis para todos!
Os dejo con un clásico del Año Nuevo. TEMAZO, jajaja: