Hoy es

martes, 31 de marzo de 2009

Prácticas y nutrientes de utilidad dudosa o inútiles (IV)

En la entrada de hoy, toca desmitificar la función de la "carnitina" o "l-carnitina", de la cual se cree que ayuda a quemar más grasa, y la de las "vitaminas", que un exceso de ellas puede ser tóxico y acarrear serios problemas (excepto la vitamina C y la E).

Carnitina
La L-carnitina es un aminoácido sintetizado en el organismo en hígado y riñones. Durante el ejercicio la limitación en la captación de ácidos grasos del plasma para su oxidación se verificaría a nivel intracelular en el ingreso de los ácidos grasos a la mitocondria para lo que deben esterificarse con L-carnitina (Roepstorff, C., et al., 2004) , y se postula que la disponibilidad de l-Carnitina libre para esterificarse con los ácidos grasos libres en la membrana externa de la mitocondria catalizado por CPT1 es limitante para la β-oxidación en el músculo con elevada cantidad de glucógeno durante el ejercicio (Roepstorff, C., et al., 2005). Por su participación en el metabolismo de los ácidos grasos y de los carbohidratos se busco favorecer la oxidación de ac. grasos ahorrando carbohidratos durante la actividad física por medio de la suplementación con L-carnitina; de la ingestión de L-carnitina se absorbe en el intestino delgado aprox. 5-15% , el pico de concentración en sangre se observa a las 3 horas y a pesar de administración prolongada (> 4 semanas) en el músculo el aumento de [L-carnitina]TOTAL es mínima. Su uso en intervención aguda no mejoró el rendimiento, y los resultados en utilización crónica son controversiales observándose en algunos reducción de la acumulación de lactato, aumento del VO2 max. y de la utilización de ácidos grasos (Brass, E.P., 2000), más bien su uso crónico sería beneficioso para personas mayores y no entrenados para evitar daños asociados al estrés inducido por el ejercicio (Volek, J.S., et al., 2002) y protección del músculo frente a la hipoxia (Kraemer, W.J., et al., 2003).

Vitaminas
Las graves deficiencias de vitaminas pueden ocasionar serios trastornos a la salud como el escorbuto, beri-beri, pelagra etc. Las deficiencias de vitaminas pueden disminuir el rendimiento físico. Se considera que la actividad física aumenta las necesidades de ciertas vitaminas como la B1, B2 y B6 y que el consumo por los atletas de dietas balanceadas que cubran las necesidades aumentadas de calorías también cubren las de vitaminas (Manore, M.M., 2000). El tema objeto de este artículo es si la suplementación con vitaminas puede influenciar el rendimiento físico y se puede decir que no hay evidencias se que puedan tener efecto ergogénico (Weight, L.M., Myburgh, K.H., Noakes, T.D., 1988) más bien el exceso puede disminuir el rendimiento aeróbico como la niacina o ser fatales coma el de vitamina A u ocasionar trastornos hepáticos y otros aunque se trate de vitaminas hidrosolubles (Williams, M.H., 2004) que según la creencia popular son eliminadas sin perjuicio al organismo. La suplementación que aparece como no riesgosa y con beneficios en la actividad física, no en el rendimiento sino en la protección al daño celular ocasionado por radicales libres son las vitaminas E y C (Williams, J.E., 2000; Zimmermann, M.B., 2003; Clarkson, P.M., Thompson, H.S., 2000) y en un estudio sobre un modelo animal se le atribuyó al consumo de altas dosis de vitamina E un efecto negativo en la función muscular deprimiendo la contractilidad del músculo a bajas frecuencias de estimulación (Coombes, J.F., et al., 2001). Para mayor y detallada información acerca de requerimientos nutricionales de vitaminas ver “Human Vitamin and Mineral Requirements, Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand, 1998”


Hoy martes otro día no muy cargado de entrenos, con solo 2 clases de spinning y 30' en la Keiser a 150w y 92 rpm de media. Total: 2 horas de pedaleo...

lunes, 30 de marzo de 2009

Subiendo el volúmen...

Esta semana que hemos dejado atrás ha sido muy productiva en cuanto a entrenos, terminando ayer domingo realmente fundido de piernas con una sensación de fatiga muscular como hacía tiempo que no sentía.
Desde que estoy preparando esta temporada, ha sido la semana con más volúmen, totalizando 42 kms de running en 3 sesiones (18+18+6), todas después de hacer una clase de spinning, 13 sesiones de spinning, y solo 1500 m de natación. En tiempo, se traduce en unas 16 horas de entrenos, que no está nada mal a falta todavía de 3 meses para el Ironman Niza.

El viernes tocó otra buena salida en bici, esta vez con Juanjo y Jorge. Cayeron 91 kms (Áccura-Begues-Olesa Bonesvalls-Ordal-Avinyonet-Sant Pere Ribes-Sitges-Costas del Garraf-Castelldefels), sumando un desnivel aproximado de unos 1400 metros. Jorge, que se estrenó con el grupo, demostró que puede llegar a ser una verdadera "máquina" sobre la bici. Con unos cuantos entrenos seguro que estará tirando del grupo!

Con Jorge, en lo alto del Puerto del Ordal
Juanjo, coronando también el Ordal
El sábado 2 clases de spinning y entre medio de ellas 6 kms en cinta, a ritmo de 4'40''/km.
Ayer domingo, 3 clases de spinning, ya que entre medio de las 2 clases (9:30 y 11:30) me quedé rodando 40' más en solitario.
Hoy lunes, día regenerativo. Sólo 1 clase de spinning + 1200 metros natación (con un 4x100 crol muy fuertes)

domingo, 29 de marzo de 2009

Prácticas y nutrientes de utilidad dudosa o inútiles (III)

Hoy toca el turno de cuestionar a la suplementación con diferentes minerales (magnesio, potasio, calcio, hierro)

Magnesio
El ejercicio y en particular en los de fondo de larga duración aumentan la demanda y/o excreción de magnesio. Se ha comprobado que los deportistas de fondo padecen con mayor frecuencia que las personas inactivas deficiencias de magnesio a pesar de ingerir mayores cantidades (Saur, P., et al., 2002). La hipomagnesemia que se manifiesta en plasma durante el ejercicio prolongado debido principalmente a la redistribución del magnesio a compartimentos, desde eritrocitos al plasma y al tejido muscular activo y a los adipocitos, no es de importancia desde el punto de vista de la salud para personas con niveles normales de magnesio y es solo transitoria recuperándose dentro de las 12-72 h (Warburton, D.E.R., et al., 2002).

La suplementación con magnesio durante algunas semanas podría mejorar el metabolismo, el rendimiento, la actividad neuromuscular, fuerza o regeneración pero su efectividad es aún tema en discusión. No se ha podido comprobar que mejoras en estos parámetros no se hayan debido a una deficiencia latente de magnesio. Una sobre dosificación por administración oral cuando la función renal es normal es improbable. Aún a dosis terapéuticas se puede producir diarrea (Saur, P., 2004).

Según resumen Saur, P. et al. (2002) la ingesta diaria de magnesio recomendada es en: Alemania (250-300mg), Australia (270-320mg), Canada (250-300 mg), Francia (350mg), Italia (300-400mg), Nueva Zelandia (300-400mg), Polonia (350-400mg), USA (300-400mg), y en Argentina (400mg) (Código Alimentario Argentino).

Potasio
Difundida es la creencia que durante o después de la actividad física las pérdidas de potasio son cuantiosas y que su reposición mejora el rendimiento y recuperación, razón por la cual siempre alguien recomienda comer bananas porque contienen mucho potasio (1 banana mediana de 100 g: K+ 328mg; 1 naranja de 160 g: K+ 312mg (USDA)). En una prueba de ciclismo realizada a una intensidad correspondiente al 50 % de VO2 max. por 2 horas a 45ºC cada día por cuatro días y con una ingesta diaria de 25mEq K+ no se produjo una reducción significativa del K+ corporal (Costill, D.L., Cote, R., Fink, W.J., 1982). Las perturbaciones y fatiga se deben principalmente a una redistribución de las [K+] desde el espacio intracelular hacia el extracelular, en el restablecimiento del equilibrio que depende del estado nutricional y del entrenamiento del individuo (Sejersted, O.M., Sjøgaard, G., 2000). Las pérdidas de potasio y otros minerales por el ejercicio son sobrestimadas y no debería adicionarse a las bebidas durante el ejercicio o no superar los 200-250mg/l (Striegel, H., Niess, A.M., 2006) siendo las pérdidas por sudor en el ejercicio al 60% VO2 max. a 34ºC de 200mg K+/l (Shirreffs, S. M., Maughan, R.J., 1997).

Calcio
Aproximadamente 99% del calcio del organismo se encuentra en el tejido óseo. El calcio está involucrado en una gran variedad de procesos fisiológicos asociados con el metabolismo energético y la contracción muscular. La [Ca2+] plasmática varía muy poco por el equilibrio establecido con el tejido óseo. Por esta razón el calcio no es considerado un suplemento ergogénico potencial (Williams, M.H., 2005).

Hierro
Las deficiencias de hierro con o sin anemia disminuyen el rendimiento aeróbico (Zhu, I.H, Haas, J.D., 1997; Beard, J., Tobin, B., 2000). La suplementación con hierro no modificará la condición en forma aguda, generalmente ocasiona nauseas y dolores epigástricos 30-60 minutos después de la ingesta y si no es la adecuada puede ocasionar hemocromatosis, daños hepáticos severos, diabetes y afectar la función cardiaca (Beutler, E., Hoffbrand, A.V., Cook, J.D., 2003).


Fuente: www.sobreentrenamiento.com

viernes, 27 de marzo de 2009

Prácticas y nutrientes de utilidad dudosa o inútiles (II)


Siguiendo con las entradas referentes a nutrición, y más concretamente a sustancias empleadas en el deporte de resistencia a las que no se han encontrado una buena función ergogénica, hoy toca el turno a los "Aminoácidos ramificados" y a los "Triglicéridos de cadena media".

Aminoácidos Ramificados o BCAA
Los aminoácidos ramificados (l-Leucina, l-Isoleucina y l-Valina) son esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. Forman parte del músculo y también se encuentran libres en el plasma. Por dos razones se ha propuesto que serían beneficiosos en la actividad física: cuando la disponibilidad de carbohidratos disminuye como sucede en la actividad física los aminoácidos ramificados son captados y metabolizados por el músculo (Jackman, L.M., et al., 1997), disminuye su concentración plasmática (Suryawan, A., et al., 1998); la disminución de la concentración plasmática de BCAA fue relacionada con la fatiga de origen central por su efecto competitivo con el l-Ttriptofano en el acceso a al cerebro o por su acción directa (Newsholme, E.A., Blomstrand, E., 2006).

En el estado hipohidratado en el ejercicio se compromete la termorregulación, el mecanismo hipotalámico de la sensación de fatiga en hipertermia está regulado en parte por serotonina, como los BCAA compiten con el precursor de la serotonina por atravesar la barrera hematoencefálica se estudió que influencia pudieran tener la suplementación con BCAA en estado hipohidratado no pudiendo comprobarse alteraciones en el rendimiento, ni en la percepción de fatiga ni en las funciones cognitivas (Cheuvront, S.N., et al., 2004) ni en condiciones de depleción de glucógeno en el calor (Watson, P., Shirreffs, S.M., Maughan, R.J., 2004) . Los BCAA son reguladores estimuladores de la síntesis proteica en músculo (Liu, Z., et al., 2002; Bolster, D.R., et al., 2004), pero no se pudo observar que afecte el metabolismo durante el ejercicio sino en la recuperación (Blomstrand, E., Saltin, B., 2001) y su utilidad en la ingestión previa al ejercicio se vio en la recuperación disminuyendo los dolores tardíos asociados al ejercicio (DOMS) y la fatiga (Yoshiharu, S., et al., 2006). El efecto directo de la suplementación de BCAA sobre el rendimiento en pruebas de fondo ha dado resultados inconsistentes (Yoshiharu, S., et al., 2004) o no pudo evidenciar un efecto ergogénico (Madsen, K. et al., 1996)

Triglicéridos de Cadena Media o MCT
Los triacilgliceridos de ácidos grasos de cadena media a diferencia de los de cadena larga no retardan el vaciamiento gástrico, son rápidamente hidrolizados en el lumen intestinal y absorbidos en el torrente sanguíneo (Bach, A.C., Ingenbleek, Y., Frey, A., 1996), no son reesterificados y penetran en la mitocondria sin depender del transporte con carnitina (carnitina:acilcarnitina translocasa, CT); por esta razón se los investigó suponiendo que podrían ser metabolizados ahorrando glucógeno e independientemente de la inhibición de la oxidación de ácidos grasos que se observa con el aumento plasmático de hidratos de carbono (Horowitz, J.F, Klein, S., 2000). La suplementación con cantidades tolerables (25 g) de MCT no produjo efecto ahorrador del glucógeno ni aumento del rendimiento en pruebas de 30 min de alta intensidad (Horowitz, J.F., et al., 2000), ni submáximas en prueba de tiempo de 100 km de ciclismo (Angus, D.J., 2000).

Fuente: http://www.sobreentrenamiento.com/

Ya estamos a viernes. De momento hoy llevo una clase de spinning, 1 partido de pádel y, en breve, salida en bici para completar unos 90 kms.

jueves, 26 de marzo de 2009

Otros 18 kilometros

Al igual que el entreno de running del martes, hoy han caido de nuevo 18 kms más, esta vez con la buena compañía de Josu, que me ha demostrado ser un auténtico devorador de kilómetros y ha aguantado estoicamente, con una gran fortaleza mental, durante todo el entreno. Un día precioso, con un sol radiante a lo largo de todo el Paseo Marítimo (desde Gavá hasta Port Ginesta). El ritmo ha sido lo de menos, ya que lo bueno de estos entrenos en compañía es ir charlando y contándonos nuestras batallitas. Hemos completado el recorrido en 1h37', con una FCmedia de 121 p/m y una máxima de 138.
Parece ser que me estoy acostumbrando a esta ruta, ya que será muy similar a la que tendremos que afrontar en la maratón en Niza, e incluso en el Half Challenge.
Finalizo este jueves con 2 clases de spinning + 18 kms running, sumando un total de casi 3 horas de entreno.
Mañana más, con la ya clásica salida en bici de los viernes tarde :-))

miércoles, 25 de marzo de 2009

Prácticas y nutrientes de utilidad dudosa o inútiles (I)

Enlazando con una de las entradas anteriores en la que hacía referencia a la cafeína, publicaré durante algunos días otras referentes a los nutrientes y prácticas que mediante diversos estudios se ha comprobado que no tienen la acción que en un principio se creía.
Para empezar, trataremos "las bebidas oxigenadas" y "las proteínas".

Bebidas Oxigenadas
Son publicitadas como favorecedoras del rendimiento físico y recuperación. La inspiración de cantidades adicionales de oxigeno durante el ejercicio aumenta el oxígeno arterial, disminuye la ventilación pulmonar (VP), frecuencia cardiaca (FC) submáxima y los niveles sanguíneos de lactato ([La-]s). Se investigó en con un diseño doble ciego cruzado (Willmert, N., et al., 2002) si el consumo de estas bebidas influenciaban la VP, FC y [La-]s en reposo, ejercicio submáximo y máximo no pudiendo comprobarse este efecto ni aumento en el tiempo hasta agotamiento ni en un segundo test máximo después del primero. Se cuestiona que 500 ml de bebida aportarían 24 ml de O2 que solo alcanzarían para cubrir 1% de la demanda de 1 minuto de actividad máxima y que si el O2 se absorbiera a nivel gastrointestinal, el oxígeno extra lo consumiría el epitelio gástrico y que la absorción se realizaría al sistema venoso que transporta la sangre para su reoxigenación en los pulmones donde se saturaría de O2 a los niveles normales (Willmert, N., et al., 2002).


Proteínas
Las necesidades de proteínas de los atletas están aumentadas en relación a la población inactiva. De los 20 aminoácidos que conforman las proteínas, 8 son esenciales y deben provenir de la dieta. Ahora bien, es necesario ingerir proteínas durante el ejercicio? Sorprendentemente estudios realizados durante el Tour de France mostraron un balance nitrogenado cuando la cantidad de calorías ingeridas fue adecuada y las proteínas aprox. 1,4g/kg peso corporal./día. A diferencia de lo que sucede con carbohidratos y agua no se ha demostrado que la deficiencia de proteínas en la ingesta aguda afecte el rendimiento en pruebas de fondo (Tarnopolsky, M.A., et al., 2005) . Aún después de 6h de ejercicio extenuante cuando durante la actividad se consumieron carbohidratos, la oxidación de proteínas no fue diferente que en reposo o durante la recuperación; la adición de proteínas mejoró el balance neto de proteínas en el reposo y en la recuperación post ejercicio (Koopman, R., et al., 2004) Para el músculo en actividad la síntesis de proteínas no es prioritaria y se encuentra reducida (Atherton, P.J., Rennie, M., 2006; Rose, A.J., et al., 2005)


Hoy miércoles, 2 clases de spinning (sesiones interválicas trabajando con varios picos anaeróbicos) y 1500 metros natación (sin exigirme demasiado que mañana tocará otro día duro de entrenos, jeje)

martes, 24 de marzo de 2009

Running: una visita a Port Ginesta (18 kms)


Otro buen entreno de running! Esta mañana, después de la clase de spinning, rodaje en solitario siguiendo todo el Paseo Marítimo desde Áccura hasta la cala de Port Ginesta, llegando justo a la orilla para luego deshacer el camino. Mucho sol, casi nada de viento y el Paseo repleto de gente corriendo, caminando, en bici...parece que ya estamos en Agosto!!!

Sensaciones muy buenas, trabajando a 151 pulsaciones/minuto de media, completando los 18 kms en 1h19', a 4'20''/km. Y lo mejor de todo, recuperándome muy bien tras cada entreno. Esto pinta bien!!!

En media hora la segunda clase de spinning del día, con lo que concluiré la jornada con 2h50' entrenos (2 clases de cycling y 1h19' de running).

lunes, 23 de marzo de 2009

La cafeína

Tocando un poco el tema referente a la nutrición deportiva, hoy inaugura esta nueva sección la cafeína, esa sustancia a la que una immensa mayoría de la población está enganchada.
Cuelgo el artículo que hace referencia a diversos estudios que han hecho acerca de su consumo durante la actividad física.

La cafeína es una sustancia presente en las bebidas cola, bebidas energéticas, café, té, mate y en algunos carbogeles y otros suplementos. Desde el año 2004 dejo de estar dentro de las sustancias prohibidas (en realidad no estaba prohibida sino limitada) por la World Anti-Doping Agency (WADA, 2004).

Debido a la alta incidencia de trastornos GI en los deportes de resistencia se investigó si una bebida con carbohidratos, electrolitos y cafeína podría alterar la respuesta gastrointestinal al ejercicio con relación a otra sin cafeína o agua, no pudiendo observarse diferencias en 90 min de ciclismo a 70% de la potencia máxima (Wmax). (Van Nieuwenhoven, M. A., Brummer, R.-J. M., Brouns, F., 2000)

Jacobson et al. (2001) no pudieron comprobar que la coingestión de cafeína (7 mg/kg peso corporal) con carbohidratos o lípidos pudiera mejorar la utilización de sustratos en una prueba en cicloergómetro a 70% VO2 máx. por 120 min, ni el rendimiento en una prueba posterior de tiempo a 85 % VO2 max (Jacobson, T.L., et al, 2001). En otro estudio no se pudo observar un aumento de la disponibilidad de ácidos grasos, pero si una mejora en el rendimiento con cafeína 3,2mg/kg PC que no aumento con cafeína 4,2mg/kg PC ingeridos antes y durante prueba de tiempo en cicloergómetro, en este mismo estudio se observó que durante el ejercicio el efecto diurético de la caféina es minimo e improbable que pueda perjudicar la hidratación (Kovacs, E.M.R., Stegen, J.H.C.H., Brouns, F., 1998). La cafeína no produce un efecto ahorrador de glucógeno en atletas con alto contenido inicial de glucógeno y disminuiría el umbral de liberación de ß-endorfinas y cortisol (Didier, L., et al., 2000). Uno de los campos donde más atención se ha prestado a las sustancias ergogénicas es en el militar y según conclusiones presentadas en el Canadian Military Journal, donde aprueban y recomiendan el uso de cafeína, esta mejora el rendimiento cognoscitivo frente a privación de sueño y el tiempo hasta agotamiento en individuos ejercitando a 80%W máx., observándose efecto mayor y más duradero en individuos no habituados. (McLellan, T.M., et al., 2003; Douglas, B., McLellan, T.M., 2002), El mecanismo de acción no esta completamente dilucidado, sería mixto disminuyendo la percepción de fatiga a nivel central donde bloquearía receptores a la adenosina (Davis, M.J., et al., 2003), alterando el proceso sensorial desde el músculo (Plaskett, C. J.,Cafarelli, E., 2001) incrementando la excitabilidad y habilidad de activar voluntariamente unidades motoras (Kalmar, J. M., Cafarelli, E., 1999) por acción directa sobre el músculo esquelético (Tarnopolsky, M., Cupido, C., 2000; Jackman, M., 1996)

Fuente: www.sobreentrenamiento.com

Hoy lunes, 45' de spinning + 30' en la Keiser a 225 w de media y 95 rpm de cadencia

domingo, 22 de marzo de 2009

Después de la natación...


Hablando el otro día en Áccura con Juan Zapata estuvimos comentando las sensaciones de fatiga con las que acababamos generalmente tras un entrenamiento de natación. Así pues, escribo esta pequeña entrada tocando un poco este tema desde mi punto de vista y experiencia personal.

Debemos partir de que la natación es una actividad fisica que implica muchos y grandes grupos musculares, al contrario que el ciclismo y diferente a la carrera a pie (aunque en ésta también se activan muchos grupos musculares). Es decir, que la fatiga muscular tras la práctica de la natación es generalizada, en comparación con el ciclismo, que es localizada (piernas). Si a esto le sumamos que estamos dentro de un medio (el acuático) en el que no estamos acostumbrados a desenvolvernos, la fatiga muscular generalizada, aunque no suframos la fuerza de la gravedad como en el running, puede ser, en determinados casos y según la intensidad del entrenamiento mayor que en la carrera a pie. Además, si añadimos que la parte técnica también suma un papel muy importante, todos aquellos practicantes que no cuenten con un nivel técnico aceptable sufrirán muco más esta fatiga generalizada ya que estarán en una lucha constante por mantener el cuerpo, y sobretodo las piernas, lo más cerca posible de la superficie.

Todo esto viene porque en esta pequeña charla que tuve con Juan me comentó que tras nadar solía empalmar con la carrera a pie para entrenar con más fatiga todavía. Personalmente creo que en el triatlón se debe buscar la transferencia lo más similar posible a la prueba, así que en el caso de realizar entrenamientos con transición, estos deberían ser principalmente "bici+carrera" o "natación+bici", aunque no soy partidario de estos últimos, ya que prefiero tocar la natación en una sola sesión.

Otra cosa muy curiosa que me pasa algunas veces de las que nado y seguidamente hago la clase de spinning (o salida en bici) es que sudo como un condenado, mucho más que si no hubiera nadado, aunque la clase o el entreno de bici no sea muy intenso. Exactamente no sé el motivo, pero supongo que tendrá algo que ver con la termorregulación y las glándulas sudoríparas. Si alguien lo sabe agradecería mucho que me resolviese esta duda.

En resumen:
- Recomiendo los entrenos de natación en una única sesión
- Las transiciones que sean únicamente "bici + running"

Quede claro que todo esto es desde mi punto de vista y es totalmente cuestionable.
Que acabeis de pasar un buen domingo!

viernes, 20 de marzo de 2009

Abonados a los 92 kms

Al igual que el viernes pasado, esta tarde hemos repetido el mismo recorrido sobre las bicis, completando otros buenos 92 kms de entreno (Áccura-Begues-Avinyonet-Sant Sadurní-Cassots-Avinyonet-Begues-Gavá), con la diferencia de que esta vez nos hemos juntado una grupeta mayor (Juanjo, Luís, Gus, Tomás, Quim y yo).
La verdad es que estoy alucinado con el estado de forma en el que me encuentro actualmente sobre la bici, y eso que llevo las piernas bastante cargadas del spinning y que ayer hice un entreno intenso de running de casi 18 kms.
El ritmo de la salida no ha sido muy intenso, salvo en determinados momentos, acumulando 1300 metros de desnivel y una velocidad media de casi 29 km/h.
Como anécdota, el piñazo que se ha metido el "surfer" Juanjo que ha salido disparado por encima de la bici y que afortunadamente solo se ha hecho algún rasguño.
Quim

Luís, Juanjo, Tomás y, detrás, Gus y Quim
Sobran las palabras ;-P

Estrenamos blog: www.accuratlon.blogspot.com!!!

Desde ayer los "accuratletas" ya disponemos de un blog para estar más al día de los eventos, competiciones y entrenos que irán transcurriendo de aquí en adelante.
Gracias a Iván Esquiroz, ha conseguido darle un toque muy atractivo a esta página que va a tener que ser una referencia para los que nos juntamos en diferentes carreras, retos, entrenos...y, por qué no, intercambiar opiniones, experiencias...

Para los que no sepais lo que es el "ACCURATLÓN" os lo explico a continuación. Hace ahora unos 2 años(si no me falla la memoria, jeje) pusimos en marcha esta nueva actividad en Áccura, mediante la cual pretendemos introducir el triatlón y el atletismo a nivel popular y así hacerlos llegar a los socios que hasta ahora solo estaban haciendo clases de spinning. Concretamente la actividad se realiza los miércoles y los viernes por la tarde, empezando por una clase de spinning, al acabarla rápidamente nos calzamos las bambas y a correr unos 30' (más o menos salen unos 5-6 kms) y por último bañador y a la piscina a seguir un entreno de unos 750-1000m preparado por el técnico que esté en ella.
Desde un principio tuvo una muy buena aceptación, en parte gracias al trabajo que hizo Javi ( el alma mater del proyecto) para que esto fuera así y desde entonces el grupo se ha ido agrandando y participando en diferentes competiciones, como el 1er triatlón sprint Áccura, la Jean Bouin, la Cursa dels Bombers, la cursa de la Dona, la cursa de Sant Antoni, los V relevos 4x5km de Palafrugell...
Ahora, con la llegada del buen tiempo, como ya hicimos el año pasado, los fines de semana, aprovechando la hora que hay entre medio de las clases de spinning saldremos a nadar al mar para así, quien no esté acostumbrado, practicar el nado en aguas abiertas.
Pero el grupo de "Accuratlón" no se queda simplemente aquí en lo deportivo, sino que sobretodo hemos hecho una buena piña, creando unos lazos afectivos entre todos muy fuertes y que seguro seguirá creciendo.

Muchas gracias a todos los que formais parte y a los que aún no lo habeis probado, teneis las puertas abiertas para vivir buenas experiencias :-))

La dirección del nuevo blog es la siguiente: http://www.accuratlon.blogspot.com/

jueves, 19 de marzo de 2009

Acumulando kilómetros bajo el sol (y el viento)

Bueno, ya me tocaba hacer una tirada algo larga de running, que a partir de ahora va a ser la tónica, al menos una vez por semana. Después de la clase fuerte de spinning que he dado por la mañana a las 9:30h (llegando en varios momentos a mi 90% de intensidad máxima), rápida transición y a correr los 6 primeros kilómetros junto a Josu, para depués continuar en solitario algo más de 11 km, acabando el entreno con 17'5 kms en 1h17', a una media de 144 pulsaciones. Durante los kilómetros que he estado corriendo solo he querido probarme a ver que tal iba trabajando en la zona inferior al umbral anaeróbico y me he encontrado realmente bien, rodando a 4'15''/km a unas 155 pulsaciones de media, y eso que tenía un fuerte viento de cara.
Estoy muy satisfecho con el buen trabajo de carrera que he hecho durante el invierno y lo a gusto que me encuentro corriendo, cuando el año pasado, por estas fechas me daba una pereza increíble salir a correr.
Los 2 grandes retos de esta temporada se están acercando! 2 meses para el Half Challenge y 3 para el IM Niza! Llegó el momento de empezar a apretar tuercas y afinar la maquinaria!

Dejo otro enlace a un album Picasa con algunas otras fotos de los relevos 4x5km del domingo pasado.
Más fotos relevos 4x5km Palafrugell

martes, 17 de marzo de 2009

Relevos 4x5km Palafrugell: 1ª posición equipos mixtos!!!


Lo conseguimos!!! 1er puesto en categoría mixta en los relevos 4x5km del pasado domingo en Palafrugell!
Antes de nada, quiero agradecer y felicitar desde aquí a todos los corredores de Áccura que nos dimos cita en este evento tan bien organizado y que nos hizo pasar un día por todo lo alto, tanto en lo deportivo como en lo gastronómico, jeje.
La jornada comenzó bien pronto, dándonos cita a las 7:00am en Áccura para ir hacia Palafrugell. Recogemos dorsales, cada uno va calentando a su ritmo y casi sin darnos cuenta comienza la competición. En total formábamos 6 equipos de 4 integrantes cada uno. 2 de esos equipos competíamos en categoría mixta (2 chicas y 2 chicos) y los otros 4 en categoría de empresas u organización (Áccura Sport & Wellness), sin importar la distribución por sexos de sus miembros.
El recorrido era una sola vuelta de 5 kms, empezando en el estadio de atletismo, donde se daba el relevo, y recorriendo luego un trazado de 4'6 kms (2'3 de ida y 2'3 de vuelta) por la carretera que enlaza Palafrugell con Calella. Durante el día lució el sol a tope, así que sudamos de lo lindo.
Destacar la entrega de todos y cada uno de los miembros de Áccura que participamos, ya que cada uno de nosotros dio lo máximo de si para favorecer a su equipo.
En cuanto a mi equipo, lo formábamos (por orden de salida) Mireia, Quim, Natalia y yo. Como ya he dicho antes, conseguimos cruzar la línea de meta en 1ª posición de los equipos mixtos ( de un total de 14), con un tiempo de 1h26'19'', con tan solo una diferencia de 35'' con el segundo equipo, que fue en primera posición toda la carrera, hasta que a falta de 800m lo adelantamos.
El otro equipo mixto de Áccura quedó también en una muy buena posición (6º de 14), mientras que los otros 4 que competían en categoría "empresas" tuvieron también una destacada actuación, quedando en 5ª, 6ª, 8ª y 16ª posición, de un total de 16 equipos.
Particularmente me fue muy bien, consiguiendo un gran registro en los 5 kms (17'40'' según la organización, aunque en mi reloj me salieron 17'15''), consiguiendo el 7º mejor tiempo de los 244 corredores.
En definitiva, una experiencia para repetir y una cita en el calendario a la que año tras año no podemos faltar!!!
Para acabar, unas cuantas fotos en 2 álbumes Picasa...



Relevos 4x5km Palafrugell 2009


Clicando aquí entrareis en el otro álbum Picasa con las fotos de Sandra

sábado, 14 de marzo de 2009

92 kms de muy buen entreno

Ayer al fin pude vestirme con el cullotte corto, dejando ya el largo para la próxima temporada guardado en el armario (eso espero, que por lo menos ya los días que quedan hasta primavera no me obliguen a sacarlo de nuevo) y disfrute de un estupendo entreno en carretera con Luís, Quim y Gus.
Esta vez me llevaron por un territorio en el que hasta ahora no había rodado sobre él. El recorrido fue Gavá-Begues-Avinyonet-Sant Sadurní-Els Cassots-Avinyonet-Begues-Gavá, totalizando 92 kms a una media de casi 29 km/h, y lo mejor de todo, a falta de que me lo confirmen, con 1300m de desnivel acumulado. Perfecto!!! Cada vez voy encontrándome mejor sobre la bici!
La subida a Cassots, por donde no había pasado nunca la encontré bastante bien, ya que es muy sostenida, eso sí, no muy larga (unos 5 kms casi) y muy similar a las que encontraremos en el Ironman de Niza.
Adjunto algunas fotos:
Luís, coronando Begues
Gus y Quim a pocos metros de Luís, también en la rotonda de Begues
Rodando, a pocos kilómetros de Sant Sadurní d'Anoia
Autoretrato, jeje

Durante el recorrido nos hemos encontrado algunos tramos con cortes, aquí uno de ellos cuando íbamos hacia "els Cassots"

viernes, 13 de marzo de 2009

Mediodía sobre ruedas...

Llegó el viernes y concluyo una semana con muy poco volúmen de entrenamientos (aprox unas 11h de momento, a falta de la salida en bici de esta tarde).
A eso de las 15:30h hemos quedado de momento Gus, Quim, Luís y yo para sumar unos cuantos kilómetros más sobre las flacas. Además, también nos acompañará Eolo, que no para de bufar durante todo el día aquí por la costa.
El domingo tocará un día grande. La competición por relevos 4x5km en Palafrugell y después a aprovechar el día para dejarnos caer por la Costa Brava toda la grupeta de Áccura que nos demos cita (somos casi 40!!!).

El resto de entrenos de esta semana fueron:
-Miércoles: 2 clases spinning + 2.200 natación. Salí muy contento del agua, ya que hice un 10x100 crol; las 5 primeras a 1'20'', descansando 20'' y las 5 últimas a 1'25'', descansando 5''.
-Jueves: 2 clases spinning y no dió tiempo para más ;-(
-Viernes: 1 clase spinning + 1.500 natación nado continuo haciendo cambios de ritmo + salida en carretera a las 15:30

jueves, 12 de marzo de 2009

El síndrome del sobreentrenamiento


Cuelgo una parte del artículo publicado por el Dr Nacho Muro en “Mens Health” acerca del sobreentrenamiento:

“El síndrome de sobreentrenamiento es un problema muy serio que se caracteriza por una bajada del rendimiento, una mayor fatiga, dolor muscular persistente, alteraciones del carácter y sensación de “estar quemado”. El diagnóstico de sobreentrenamiento es complicado y se basa en la clínica del paciente, en la información que nos da el entrenador, en análisis de sangre y control de la dieta.
Las sensaciones del deportista son la mejor alarma y la prevención es muy importante, ya que al principio con pequeñas modificaciones del plan de trabajo es fácil de controlar.
El signo principal es una fatiga fuera de lo habitual, recordamos que hablamos de 2 tipos de fatiga: periférica y central. La periférica significa sobrecarga local, por ejemplo a nivel muscular. La central produce cambios en el sistema nervioso central produciendo un gran decaimiento y dolores musculares difusos.
Otros signos frecuentes de alarma son: alteraciones en el patrón de sueño (le cuesta dormir aunque está agotado), pierde el apetito, mal humor constante, muy irritable, frecuentes lesiones musculares (contracturas, sobrecargas)”
Fuente: http://blogs.menshealth.es/salud/

Distinguimos 2 tipos de sobreentrenamiento, uno es el de Basedow, que se caracteriza por un predominio de los procesos de excitación simpáticos, con aumento del metabolismo basal, excitación, nerviosismo, intranquilidad…, y el otro tipo es el de Addison, con un proceso de inhibición con cansancio, desgana, apatía, activándose sobretodo el sistema parasimpático. En próximos post explicaré más a fondo cada uno de estos dos tipos y las medidas de reentrenamiento y recuperación para solventarlos.

miércoles, 11 de marzo de 2009

El VO2max y su importancia en los deportes de resistencia


Después de muchos días sin publicar ninguna entrada sobre teoría o fisiología del entrenamiento, hoy toca el turno de hablar algo más en profundidad sobre el VO2máx.

El concepto de VO2 Máx. comenzó a desarrollarse con el trabajo del fisiólogo A.V. Hill durante los años 1923-1924, y se define como la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante un ejercicio intenso. La unidad más común en que se lo expresa es ml/Kg/min (mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto).

Es una de las principales variables en el campo de la fisiología del ejercicio y se lo suele usar como indicador del entrenamiento cardiovascular de una persona. Asimismo, en la literatura científica, un incremento del VO2 Máx. es el método más común para demostrar los efectos del entrenamiento, ya que puede incrementarse como consecuencia de éste, o reducirse por falta del mismo.

El VO2 Máx. es resultado del producto del caudal cardíaco máximo (la máxima cantidad de sangre que pueda bombear el corazón por minuto), y de la máxima diferencia de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa (llamada a-vO2, la cual indica qué cantidad de oxígeno esta siendo utilizado por los tejidos). La edad, el sexo, el modo de ejercicio sobre el cual se lo mide o estima, y las condiciones naturales de deportista (factor genético), influyen significativamente sobre los valores que se pueden alcanzar.

El consumo máximo de oxígeno puede ser medido o estimado. Las mediciones se suelen realizar en ámbitos clínicos o en laboratorio, y consisten en recolectar el aire expirado por el atleta sometido al test, mientras este corre en una cinta o pedalea en una bicicleta ergométrica, incrementando el esfuerzo gradualmente según un protocolo establecido. Las estimaciones suelen utilizar los mismos protocolos y dispositivos que las mediciones, pero en lugar de recolectar el aire expirado se monitorea la frecuencia cardíaca, la cual tiene una aproximada relación lineal con el VO2.

Para que quede algo más claro, podemos decir que el VO2 máx. representa la cilindrada del motor del deportista, el máximo oxígeno (gasolina) que puede utilizar. Pero que tengamos un determinado valor de VO2 máx. no significa que no podamos progresar/mejorar e incluso rendir por encima de otra persona que tenga unos valores más altos que el nuestro. Aquí entra en juego el UMBRAL ANAERÓBICO.
Esta claro que un motor con una gran cilindrada siempre va a tener mas posibilidades de éxito que otro con menor cilidranda, pero luego esta la puesta a punto de cada motor, y en los deportes de resistencia, tan importante como tener un gran motor es una buena puesta a punto. Al hablar de puesta a punto, me estoy refiriendo al mayor porcentaje de Vo2máx que puedas aguantar durante más tiempo. Es aquí donde entra el concepto de umbral anaeróbico (intensidad del ejercicio o del trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, y que limita el rendimiento). Un alto umbral anaeróbico refleja la capacidad de rodar a muy altas intensidades. Este concepto a diferencia del Vo2máx es mucho más entrenable.

martes, 10 de marzo de 2009

Próxima competi: 4x5000m en Palafrugell


Este domingo correré la que será seguramente mi última competición de atletismo antes de comenzar la temporada de tris. Y que mejor manera que hacerlo en una carrera a modo de relevos por equipos organizada por el Club Atlètic Palafrugell. Entre Javi (compañero de spinning de Áccura) y yo, hemos conseguido movilizar a unos cuantos socios y compañeros del gym, que ya están enganchados a esto del running, y hemos formado 6 equipos de 4 integrantes cada uno para presentarnos la mañana del domingo en Palafrugell y pasar una "jornada atletico-lúdico-festiva-gastronómica", jeje. De estos equipos, 2 son mixtos (2 chicos+2 chicas) y los otros 4 corren dentro de la categoría de empresas como Áccura Sport & Wellness (sin tener en cuenta el sexo de los integrantes).

La competición consistirá en recorrer 5km cada miembro del equipo, en un circuito que llegará casi hasta la playa y luego dar el relevo al siguiente integrante de su equipo hasta completar los 4 relevos, sumando 20 kms entre todos.

Paralelamente a esta prueba, se correrá el XII Ekiden, que es también una competición por equipos de 4 corredores, pero en este caso la distancia total a recorrer entre todos es una maratón. Más info podeis encontrarla en la página web del club: http://www.capalafrugell.com/

Cerca de los 400 kms...


Tras el entreno regenerativo de running de esta mañana en compañía de Josu, ya me encuentro más cerca de la barrera de los 400 kms recorridos desde el 3 de noviembre. Hoy han sido casi 10 kms a un ritmo agradable la primera mitad y la vuelta algo más exigentes por el Paseo Marítimo.

Mirando el contador de kilómetros de la temporada pasada, cuando preparaba el Ironman Austria, en algo más de 7 meses completé 707 kms, eso quiere decir que ahora, que estoy a mitad de preparación (llevó 4 meses y quedan menos de 3 para IM Niza), superaré claramente el volúmen del año pasado, ya que estos últimos meses van a ser de más volúmen.

A grandes rasgos, durante la temporada pasada podría decir que hacía entrenamientos de running menos intensos ya que salía de la lesión de la cintilla iliotibial, pero una vez bien recuperado ya esta temporada, combinando entrenos intensos (series, rodajes sobre el umbral anaeróbico...) con otros más suaves y regenerativos he podido mejorar claramente esta disciplina, llegando a disfrutar como nunca me habría imaginado compitiendo en diferentes carreras como la Jean Bouin, la Mitja de Granollers y la Media de Gavá-Castelldefels.

Alguna que otra vez ya he dicho que no soy partidario de entrenar mucho volúmen, es decir muchos kilómetros a lo largo de la temporada, sino que prefiero disminuirlos pero hacerlos bien (de calidad), alternando las cargas con sus imprescindibles descansos o bajadas de intensidad. Ya sé que para los que os dedicais al atletismo estos volúmenes de carrera pareceran irrisorios, pero en mi caso los veo suficientes ya que, por suerte, en el triatlón entrenas otras 2 disciplinas, como son la natación y la bici, que ya te hacen ir mejorando la resistencia aeróbica de forma general sin tener que meterte mucha caña en el running.

Entrenos ayer lunes: 2 clases spinning + 30' Keiser a 200-250w y 90-100 rpm + 1500m natación
Entrenos hoy martes: 2 clases spinning + 10 kms running (46')

lunes, 9 de marzo de 2009

A falta de pan buenas son tortas

Fin de semana con entrenos indoor. Me ha tocado trabajar sábado y domingo y no he podido disfrutar de estos 2 soleados días que han hecho por aquí para salir a entrenar en bici. De todas formas, he aprovechado para sumar unos buenos entrenos bajo techo.
El sábado 2 clases de spinning y entre medio de ellas running en cinta, trabajando con series muy fuertes (3’-3’10’’/km) de 500 metros, recuperando otros 500 (5’/km), totalizando 7km en 30’.Ayer domingo otras 2 clases de spinning intensas y entre ellas 45’ en la estática Keiser, con lo que sumé casi 2h15’ de pedaleo continuo.

sábado, 7 de marzo de 2009

Recordando el IM...

Esta semana Carlos Benítez me pasó una fotos del pasado Ironman de Austria'08. Cuelgo algunas de ellas, que son un fiel reflejo de los nervios pre-competición y de los buenos momentos vividos.

Quim y yo, saliendo de la zona de boxes después de dar un último repaso a la bici, minutos previos a la salida.
Despidiéndonos de nuestras chicas (en primer plano Raquel y yo y detrás Quim y Arantxa)
Empezaban los nervios de verdad
Aquí tengo una cara de "pasmao"...jejeje
Últimos besos y abrazos. Aquí sale Quim con una cara de corderito degollado...
Impresionante los momentos previos a la salida
Al agua patos!!! Venga, que solo son 3.800 metros :-) Algunos de los supporters que nos acompañaron

viernes, 6 de marzo de 2009

Un viernes descafeinado

Las 4 clases de spinning de ayer me han dejado las piernas y la zona cervical bastante tocadas, así que hoy viernes simplemente me he dignado a hacer la clase de cycling de las 7:30 y ya está. Tenia previsto nadar en la piscina pero he optado por hacer unos buenos 30' de baños de contrastes en el spa para descongestionar los cuádriceps. Además, como este fin de semana me toca trabajar dando 4 clases más de spinning (2 cada día) ya tendré suficiente.
Por otra parte, la salida en bici prevista para esta tarde junto a Quim y Juanjo la cancelamos a causa del fuerte viento que sopla, no sea que vayamos a hacer Kitesurf pero con la bici :-P

Por último, solamente decir que de momento el sistema Suunto POD de control de las pulsaciones e intensidad en spinning está funcionando muy bien y tiene mucha aceptación. La verdad es que hace las clases más motivantes, sobretodo para los alumnos que no estan acostumbrados a entrenar con pulsómetro, y nos facilita alos monitores el control casi completo de cada uno de ellos, consiguiendo así que alcancen a la larga sus objetivos.

Pantalla de pulsaciones del Suunto Monitor. Cada recuadro correspondería a un alumno y veríamos sus pulsaciones instantaneas y la intensidad a las que corresponden éstas.

También se puede visualizar al momento la gráfica de las pulsaciones de cada uno.

jueves, 5 de marzo de 2009

La "Wiitis": la nueva lesión deportiva


Xavi me ha comentado que desde hace poco se está diagnosticando un nueva lesión: la "Wiitis", producida por un exceso de horas de juego con esta videoconsola que se manifiesta con dolores en el codo (epicondilitis) o en el hombro. He buscado información y he encontrado esto:

Cuando el doctor Julio Bonis se despertó una mañana de domingo con dolor en el hombro, no podía imaginarse el porqué.
Era como una lesión deportiva, pero el día anterior tan sólo había estado enganchado a la tele. Entonces se acordó de su nueva consola Wii.
Bonis, de 29 años, había estado jugando horas a la nueva consola de Nintendo en la que los jugadores simulan movimientos reales. Bonis había estado jugando a tenis.
"La variante en este paciente puede ser definida más específicamente como 'Wiitis'', escribió Bonis, doctor en medicina familiar, en una carta al New England Journal of Medicine.
"El tratamiento consistió en ibuprofeno durante una semana, así como la completa abstinencia de jugar a juegos de la Wii. El paciente se recuperó completamente".

La 'Wiitis' es la última dolencia desarrollada por la era de los videojuegos, que empezó con la lesión de muñeca por el juego Space Invaders en 1981, que era causada por presionar el botón del mando en repetidas ocasiones.

La Wii puede cautivar durante horas y "a diferencia del deporte real, la fuerza física y la resistencia no están limitando las circunstancias", dijo Bonis del Grupo de Investigación en Informática Biomédica de Barcelona.
"Lo que me convenció para enviar el caso fue que un amigo mío, después de jugar a 'Wii Sports' sufrió un dolor similar", dijo Bonis a Reuters vía e-mail.

"No he encontrado otros casos en mi práctica clínica, pero es probablemente un estado bajo diagnostico".
No es la primera vez que Nintendo ha recibido atención en el campo médico.
En 1990, un médico de Wisconsin dijo que la dolencia en el dedo pulgar por pulsar el botón del mando control de la consola era 'Nintendinitis'.
Con juegos de golf, béisbol y bowling ya en el mercado, "los juegos futuros podrían implicar grupos diferentes e inesperados de músculos", dijo Bonis. "Los médicos deberían ser conscientes de que podría haber múltiples variantes posiblemente enigmáticas de Wiitis"

Fuente: 20minutos.es

Así que ya sabemos, a partir de ahora todos a calentar antes de jugar a la Wii
Hoy jueves ya llevo una clase de spinning + transición 7 kms en cinta a ritmo fuerte (4'/km). Todavía me quedan 3 clases más de spinning....Yuhuuuuu!!!!!

miércoles, 4 de marzo de 2009

Al fin...un entreno de swim con cara y ojos!

Ya tocaba que de una vez por todas estuviese nadando en la piscina más de 30 minutos seguidos. Parece ser que tenía miedo ha pasar de la media hora no fuese que me quedase como un garbanzo en remojo.
Esta mañana, al tener tiempo de sobras he decidido nadar algo más de lo habitual y he sumado un total de 3.000 metros, repartidos en un 10x200 crol (alternando una serie a 3'10'' y otra a 2'55'', descansando 15'' entre cada una de ellas) + 1000 m nado continuo con manoplas y pullbuoy a ritmo de 1'35-1'40''/100m.
A ver si me acostumbro a partir de ahora a esta buena distancia y se me va difuminando esa pereza acuática que tenía hasta ahora.
Ayer martes cayeron 2 clases de spinning + 8 kms running en compañía de Josu por el Paseo Marítimo, a una media de 4'45''/km.
Hoy miércoles, otras 2 clases de spinning + 3000m natación + 20' entrenamiento muscular en circuito.
Mañana un día duro, muy duro (4 clases de spinning + entreno de running). Sobreviviré??? Jejeje.

martes, 3 de marzo de 2009

Guitar Hero: sacando mi vena rockera!

¿Habeis probado alguna vez el Guitar Hero de la Play Station? Os aseguro que pasareis horas y horas de diversión!
El pasado domingo por la tarde nos juntamos en casa con Fran y Judith que nos retaron a pasar unas horas frente al televisor con la Play y las 2 guitarras inalámbricas. No estará reconocido como un deporte, pero las pulsaciones y la tensión sí que estaban presentes. Para muestra, dejo unas fotos y un video.

Dejándome llevar por la emoción...
...y Fran acompañándome
Con mis alpargatas peludas de estar por casa :-))
Raquel, como una auténtica cantautora


lunes, 2 de marzo de 2009

Videos y fotos de la Maratón de Barcelona

La verdad es que viendo el ambiente del domingo por la mañana a uno le entraban las ganas de calzarse las zapatillas y ponerse a correr. Poco me faltó, pero me tuve que contener y conformarme con echar alguna foto (unas de más calidad y otras de menos) y grabar unos cuantos videos. Aquí os dejo el material que me dió tiempo a recoger durante los algo más de 15 minutos en los que estuvieron pasando corredores por delante mío.

Maratón Barcelona




Adaptándome de nuevo a la bici

2ª salida en bici el pasado viernes tarde, en compañía de Gus y de Quim. Esta vez fueron 70 kms para completar "La vuelta" (Accura-Begues-Avinyonet-Sant Pere Ribes-Sitges-Costas del Garraf-Accura). Voy de nuevo retomando buenas sensaciones, aunque noto algunas ligeras molestias en la zona lumbar a las que supongo que me iré acostumbrando hasta que desaparezcan a medida que vaya sumando kilómetros y entrenos.
La temperatura fué idonea, con algo de viento, y pudiendo rodar acoplados gran parte del recorrido.
Gus
Quim
Acoplados, dirección a Begues
El sábado tocó descanso y el domingo vi pasar la maratón de Barcelona justo por la puerta de mi casa, así que no me lo pensé y bajé a la calle a hacer algunas fotos, vídeos (en la próxima entrada los culego) y animar a los conocidos que participaban en ella y que pude ver pasar (Tarea difícil, ya que eran más de 9.000 corredores!)
Hoy lunes, empiezo la semana con 2 clases de spinning y 1500 metros de natación.

domingo, 1 de marzo de 2009

Dime qué ejercicio practicas y te diré qué quieres comer

Os cuelgo un estudio curioso que se hizo sobre el tipo de ejercicio y la alimentación posterior.


Si el ejercicio abre el apetito o lo reduce, eso es un dilema que siempre se ha planteado y que se vive de manera diferente según la persona. No obstante, las investigaciones indican que a corto plazo, ejercitarse puede causar deseos de comer, mientras que a largo plazo, la ingesta total de alimentos se reduciría, dependiendo de la actividad que realicemos.

Un reciente estudio, muy original por cierto, no sólo sabe qué ejercicio nos abre el apetito inmediatamente después de realizarlos, sino que dependiendo de qué actividad efectuemos, tendremos ganas de comer algo específico. Es decir, dime qué ejercicio realizas y te diré que tendrás ganas de comer después.

Algunas actividades parecen incentivar la producción de antojos más saludables, como la fruta, mientras que otras provocan el deseo de comer alimentos más calóricos, como el chocolate, por ejemplo.

Según los científicos, nadar un largo y agotador tiempo en una piscina de agua fría, induce al cerebro a buscar una capa de grasa que proteja y aisle el cuerpo, por eso, después de nadar en agua fría, tenemos más ganas de comer alimentos ricos en grasas, como el chocolate por ejemplo.
En cambio, los corredores de larga distancia que pierden gran cantidad de líquidos durante el esfuerzo, tienen deseos de comer alimentos que colaboren con la rehidratación, como son las frutas, y quienes realizan levantamiento de pesas, es más probable que ansíen alimentos ricos en hidratos y proteínas que contribuyan a recuperar su músculo.

Asimismo, existen pruebas de que quienes corren durante 60 minutos en cinta, reducen su apetito al caer la hormona grelina, responsable de inducir el deseo de comer, mientras que otras condiciones y actividades, como nadar en agua fría, incrementa los niveles de esta hormona y genera más hambre.

Cuando el ejercicio se realiza en condiciones climáticas templadas y eleva la temperatura corporal, el apetito se suprime con facilidad, por lo que la saciedad dura hasta unas tres horas después de su realización, cuando los niveles de grelina vuelven a niveles normales. En cambio, cuando se efectúa en ambientes fríos, como es el caso de nadar, el apetito se abre prontamente para elevar la tempertura corporal.


Ahora ya sabemos que no sólo el ejercicio puede influir de manera notable en la regulación del apetito, sino que, nuestro cuerpo es sabio y dependiendo de qué actividad efectuemos y las condiciones de la misma, tendremos hambre o no y desearemos comer frutas, hamburguesas o chocolate.


¿Será esa la causa por la cual Michael Phelps llevaba una dieta tan elevada en calorías y grasas?


Fuente: www.vitónica.com