Hoy es

jueves, 30 de septiembre de 2010

Mis piernas no han hecho huelga

En medio de este ambiente de crispación político-social palpable en el día de hoy, he hecho prevalecer mi derecho al trabajo y como cada día me he plantado en Áccura con ganas de machacar un poco las piernas.

Comenzando con una dura sesión de spinning, llegando casi hasta el “corte de inyección” y continuando después con otro duro entreno de carrera a pie por la Pineda.

Esta vez he hecho series (las primeras de la temporada). Un 5x1000m han sido las protagonistas de hoy, dejándome un muy buen sabor de boca, ya que, aparte de que ayer corrí y terminé con dos series fuertes de 500m a última hora de la tarde, he de tener en cuenta que el terreno sobre el que se corre en la Pineda es un continuo sube-baja, con cambios de dirección y pisando sobre pinaza, tierra y arena, con lo que se deduce que es mucho más lento que correr en asfalto o pista. Los tiempos de cada una de ellas, recuperando 2 minutos entre medio, han sido los siguientes:

1ª- 3’52’’
2ª- 3’45’’
3ª- 3’44’’
4ª- 3’35’’
5ª- 3’33’’

He finalizado el entreno con unos últimos minutos a ritmo medio acumulando un total de 10 kms que me han dejado satisfecho y con buenas sensaciones de que esta temporada puedo mejorar mis marcas.

Para rematar la faena, al mediodía he dado otra sesión de spinning, eso sí, con las piernas bastante más cargadas y pidiendo clemencia.

Algunas fotos del pasado Triatlón Sprint de Salou:
 Saliendo de la T1
 Encabezando el pelotón ciclista al inicio de la 2ª vuelta
Durante los 5 kms a pie

miércoles, 29 de septiembre de 2010

Protagonistas en Salou

No había comentado nada de ellos hasta ahora, pero es que merecían una entrada a parte. Varios de ellos debutaban en un triatlón y se lo pasarón en grande, como ha de ser. A parte, a los pobres los tengo "martirizados" con mis sesiones cañeras de spinning de las 7:30am los lunes, miércoles y viernes. Os presento a "mis pupilos" madrugadores y que ahora también se han enganchado al tri. Va por vosotros cracks!
 EDU: Debutante y en todo momento con una gran sonrisa
 JUAN CARLOS: Otro que debutaba y que ha quedado encantado con el tri
 EDU: Segunda participación en un triatlón, demostrando que puede con todo
 PABLO: También se lo pasó en grande en sus segundo triatlón
 Al finalizar la prueba, por orden de izqda a dcha: Edu, Manuel, Pablo, Juan Carlos, Edu y yo.

PD: Los entrenamientos continuan, ya centrándome en el atletismo. Ayer martes hice dos clases de spinning (1h30') y 45' de carrera a pie con la grupeta Ácccura Running (8 kms a ritmo cómodo y 2x500m, la 1ª a 3'10''/km y la 2ª a 2'58''/km) 

martes, 28 de septiembre de 2010

Crónica Triatlón Sprint de Salou

Como ya he escrito en la entrada anterior, salgo, en parte, satisfecho por el resultado obtenido en este triatlón, aunque con mal sabor de boca por la mala natación que hice.

A las 8:30am del pasado domingo se dio, en la Platja de Llevant de Salou, la primera salida en la que estábamos gran parte de los federados masculinos. Como de costumbre salí desde la primera fila a fin de evitar tantos golpes en mitad del grupo, así que con un primer sprint fuerte gano algo de distancia y a partir de ahí nado sin agobios, no sin ser pasado por múltiples triatletas que venían más fuertes desde atrás. Sin estar excesivamente removido el mar no nadé todo lo cómodo que quería y por momentos me encontraba más cargado de hombros que de costumbre y dando involuntariamente más de un sorbo al agua.

Al girar la primera boya no iba mal colocado (calculo que estaba entre las 25-30 primeras posiciones), pero a partir de ahí cada brazada me costaba horrores, sin tener la sensación de deslizamiento sobre el agua, cosa que hizo que en la segunda parte del tramo acuático perdiera muchas posiciones.

Completé los 750 metros en 14’12’’ (parcial 51 de 796 finalizados). Un tiempo a mi parecer muy malo y que no se corresponde nada con los tiempos que hago en los entrenos en piscina o en mar. Quizá el motivo está, aunque parezca algo absurdo, en el neopreno, ya que es un Ironman Reaction, de gama baja y con 3 años de antigüedad que tiene mucho grosor y no me deja hacer una amplitud buena de brazada. Supongo que habrá llegado el momento de jubilarlo…

Al salir del agua me dirijo hacia boxes, haciendo una T1 excesivamente lenta! 1’46’’ para llegar hasta mi bici, quitarme el neopreno, ponerme el casco, el dorsal y las zapatillas es mucho tiempo si los comparo con los escasos 60’’-75’’ que tardaban el resto de competidores de mi nivel. Otro aspecto a mejorar…

Comienzo los 20 kms de bici rezagado, a unos 75 metros de un buen pelotón que se había formado delante, así que no me queda otra que apretar los dientes y darles caza en solitario. A poco más de un kilómetro consigo alcanzarlos y me tomo unos minutos de descanso a cola de pelotón. A partir de ahí me mantengo dentro del grupo (éramos unos 15 triatletas) de forma activa, dando algún relevo y aguardando ya al último sector de carrera a pie.

Acabo la bici con un tiempo de 31’33’’ (parcial 16) a 38’08km/h de media.

Sin datos de tiempo de la T2, dejo la bici, me calzo las zapas y salgo a disputar los últimos 5 kms a pie. Durante los primeros 2 kilómetros de este sector gané algunas posiciones que a la postre ya mantendría casi hasta el final, perdiendo una par de posiciones en el último kilómetro.

Corriendo me encontré medianamente bien, aunque sin estar en mi mejor estado de forma, ya que es a partir de octubre cuando voy a empezar a correr más seriamente.

Finalicé este último sector en 18’43’’ (parcial 37) a 3’44’’/km.

Al final, un tiempo total de 1h06’14’’, ocupando la 28ª posición de 796 finalizados.

Con esta prueba me despido de la corta temporada triatlética de este año y pongo rumbo a las próximas pruebas de atletismo de estos meses venideros, en los que participaré en medias maratones, “diezmiles” y la Maratón de Barcelona.

PD: Estoy a la espera de fotos....

domingo, 26 de septiembre de 2010

Triatlón Sprint de Salou

Este domingo se ha celebado en Salou la última prueba del circuito Triathlon Series. Para mí el último triatlón de la temporada. La distancia sobre la que se corría era la Sprint (750m natación-20 kms bici-5 kms corriendo).

Simplemente decir que he completado la prueba en 1h06'14'', quedando en 28ª posición absoluta (de un total de 796 finalizados). He realizado, a mi parecer, una natación muy mala (14'12'', parcial 51), una bici bastante buena (31'33'', parcial 16) y una carrera a pie aceptable (18'43'', parcial 36).
En breve una crónica algo más extensa y fotos.

Clasificaciones

viernes, 24 de septiembre de 2010

Trabajo específico de la fuerza para la carrera a pie

Para concluir esta serie de entradas referentes al entrenamiento de la fuerza específica, ahora le toca el turno a la carrera a pie.

El sector de carrera a pie es el gran olvidado en el entrenamiento específico de la fuerza, quizá porque los beneficios directos obtenidos no son tan evidentes.


Debemos entender que la velocidad de desplazamiento en carrera dependerá de dos factores, la frecuencia de zancada y la longitud de zancada.

La frecuencia de zancada es un parámetro poco eficaz, en el sentido de que un aumento de la frecuencia de zancada implica una fatiga mucho mayor. Por lo tanto, si queremos aumentar la velocidad de carrera, a priori, nos interesará mejorar la longitud de zancada. Si estamos hablando de triatletas principiantes, la longitud de zancada la podemos mejorar notablemente con el trabajo técnico de la zancada (el otro gran olvidado). Si nuestro patrón de zancada ya está muy consolidado, todavía podemos mejorar la longitud de zancada aumentando la fuerza en la impulsión.

Al igual que en los otros dos segmentos del triatlón, podemos entrenar la fuerza específica para la carrera a pie mediante ejercicios más analíticos de cada uno de los músculos o grupos musculares implicados, por ejemplo a través de ejercicios de pliometría, pero también deberemos aplicar algunos ejercicios específicos:

- Carrera en cuesta: Este trabajo obligará al triatleta a realizar una mayor impulsión en la zancada. Las cuestas podrán ser más o menos largas y con más o menos pendiente.

- Carrera en bajada: Se trata de un trabajo excéntrico de muy alta intensidad. Deberá aplicarse con meticuloso cuidado y con un objetivo muy claro. Sólo sería recomendable para atletas de alto nivel, con gran experiencia, con un trabajo previo en gimnasio, y para especialistas de carreras de montaña.

- Carrera con paracaídas o con arrastre: Se deberá tener en cuenta no modificar excesivamente el gesto técnico.

- Running pool: La carrera en el agua tiene muchos beneficios y uno de ellos es que nos permitirá aumentar la resistencia al avance del atleta. Será especialmente adecuada como recuperación de lesiones, corrección del gesto técnico, fortalecimiento ligamentoso…

- Carrera con resistencia del compañero: Entrenamiento por parejas en el que uno debe recorrer una distancia corriendo, mientras su compañero le resiste al avance, sujetándolo por detrás de la cintura, o de frente por los hombros. Resulta realmente lúdico.

PD: Y el domingo...Tri Sprint de Salou

jueves, 23 de septiembre de 2010

Trabajo específico de la fuerza sobre la bicicleta

Continuando con las entradas referentes al entrenamiento de la fuerza específica aplicada al triatlón, ahora le toca el turno al trabajo sobre la bicicleta y diferentes métodos para mejorarla.

No tenemos que perder de vista que el objetivo final del entrenamiento de la fuerza para el ciclista será el de mejorar la capacidad de realizar la pedalada con una mayor potencia. Para ello, el mejor medio será la propia bicicleta. Cada entrenador podrá diseñar los ejercicios más variados que se le ocurran, pero algunos ejemplos podrían ser los siguientes:


- Entrenamiento en cuesta: Se deberá indicar al ciclista la distancia a recorrer, la intensidad que deberá llevar y el desarrollo o la cadencia de pedaleo. Estos parámetros los deberá marcar el entrenador en función del objetivo de la sesión. Si es posible, también se le indicará al ciclista la cuesta en concreto que interese, o el desnivel de la misma.

- Entrenamiento contra el viento, con paracaídas o con arrastres: Deberá llevar un alto desarrollo y marcarle la cadencia de pedaleo, así como la intensidad y el número de series y su distancia.

- Entrenamiento en rodillo: Por ejemplo mucha resistencia y baja cadencia de pedaleo (50-70rpm) o pedaleo a una sola pierna.

- Spinning, Indoor Cycling…: Utilizando altos niveles de resistencia y variando las posiciones sobre la bicicleta.

Como norma general para el trabajo de la fuerza, sea cual sea el método elegido, el ciclista no llevará altas cadencia de pedaleo (50-70rpm). Deberá indicarse la intensidad a la que debe realizar las series al igual que cualquier otro entrenamiento de bicicleta, en función de los tests de campo o pruebas de laboratorio efectuadas.

PD: Ayer miércoles únicamente hice dos sesiones de spinning (1h30'). Me notaba muy cansado, sin subir apenas las pulsaciones, así que la decisión correcta.

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Trabajo específico de la fuerza en el agua

Continuando con la serie de entradas "Entrenamiento de la fuerza en el triatlón" (podeis consultar las dos anteriores entradas clicando aquí y aquí), hoy me centro en el tema del entrenamiento específico de la fuerza en el agua.

El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina será el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada. Entendemos que el triatleta ya ha alcanzado un buen nivel técnico en el gesto, y necesita mejorar su capacidad de propulsión a costa de ganancia de fuerza. La natación nos ofrece una gran gama de ejercicios a realizar. Algunos de ellos serían:

- Nado con palas y manopla: Aumenta la superficie de propulsión de la mano en el agua, obligando al triatleta a una mayor implicación muscular. Las palas, además, obligan a realizar una técnica de brazada más correcta.


- Gomas atadas al nadador: El nadador se coloca unos tirantes que van sujetos al borde de la piscina mediante una goma gruesa. El nadador sale a una alta velocidad en dirección al borde opuesto, aumentando la resistencia que realiza la goma conforme se aleja, hasta que la resistencia resulta insalvable.

- Gomas en el agua: El mismo trabajo que se realiza en seco con las gomas, simulando el gesto técnico, puede realizarse dentro del medio acuático.

- Nado con ropa: Ejerce un efecto de aumento de la resistencia al avance.

- Nado con cabeza fuera: Se trata de un gesto típico en el triatlón para orientarse en el medio, y en el entrenamiento técnico deberá incluirse para realizarlo con la menor alteración posible de la posición del cuerpo. No obstante, el nado con cabeza fuera provocará el hundimiento del centro de flotación del nadador, y por lo tanto, el aumento de la resistencia frontal.

- Nado contracorriente: A parte de en piscinas específicas con esta tecnología, el triatleta también puede entrenarse contracorriente en ríos, canales y en el mar.

- Arrastre de compañeros: Se aumentará exponencialmente la resistencia al avance con el entrenamiento por parejas, en el que uno se sujeta de los tobillos (o los hombros) de su compañero.

- Nado con muñequeras o tobilleras lastradas: Obligarán a prestar una mayor atención en el gesto técnico y un mayor batido de pies para mantener la flotación.

PD: Ayer martes sumé otra buena dosis de entrenamientos. Dos clases de spinning fuertes (1h30'), 1000 metros de natación con algunos toques de velocidad en series de 50m (0h20') y algo más de 10 kms con la grupeta Áccura Running a ritmo cómodo (0h54').

martes, 21 de septiembre de 2010

Próxima parada: Tri Sprint de Salou

La suspensión del tramo ciclista en este pasado Triatlón de Tossa me ha hecho repensar las cosas y me he inscrito al próximo Tri Sprint de Salou, que se celebra este domingo. A priori no iba a participar, pero el regustillo amargo que se me quedó en Tossa por no poderme subir a la bici hizo que me decidiera finalmente a participar en Salou.

Así que desde este mismo lunes me he puesto las pilas para intentar coger un poco más de chispa para el próximo domingo. Dos sesiones intensas de spinning (1h30') y un buen entreno de carrera a pie en el que he realizado un calentamiento de 2 kilómetros para continuar con 16 cambios de ritmo de 500 metros, alternando uno más fuerte a 3'35/km y otro más flojo a 4'15/km, llegando así a los 10 kms totales de running en 40'50'' (4'05/km).

Una vez concluya este tri, me centraré durante unos meses (hasta marzo) en el atletismo, participando en varias competiciones (10.000, medias, maratón...) que ya iré desgranando.
En las murallas de Tossa. La Costa Brava enamora a cualquiera.

lunes, 20 de septiembre de 2010

Tri Olímpico de Tossa: una competición descafeinada

Como ya dejé escrito en la entrada anterior, finalmente las lluvias y los desperfectos que ocasionaron en la bajada del alto de Sant Grau obligaron a suprimir los 45 kms del tramo ciclista quedándose la prueba en simplemente los 1500m de natación y los 10 kms de carrera.

Algo desganados, sabiendo que habían quitado la parte más espectacular de este triatlón y que lo hace tan duro, los triatletas nos dirigimos a las 15h a la salida de la prueba, en la Platja Gran de Tossa.
Salí con el primer grupo, junto a otros 300 triatletas. Desde la primera fila me lancé al agua, una vez sonó la bocina, intentando hacer los primeros metros fuertes para evitar el mogollón de gente, y así fué. El circuito de natación consistía en dar dos vueltas de 750m cada una.
Antes de llegar a la primera boya, situada a unos 250 metros, ya me pasaron algunos triatletas que venían más fuerte desde atrás pero por suerte no nadé con demasiado agobio. Eso sí, me noté muy falto de metros en la piscina ya que enseguida se me cargaron los brazos y no pude nadar con la agilidad y velocidad que me hubiera gustado.
Completé las dos vueltas en 25'08'', tiempo muy mejorable y del que no estoy nada satisfecho.

La transición fue relativmente rápida. Entre que me quité el neopreno, me puse calcetines (me es imposible correr sin calcetines distancias superiores a los 5kms ya que me provocan roces las bambas), me calcé las zapatillas, me coloqué el dorsal, cogí una pastilla de dextrosa con magnesio y me puse el Forerunner (tenía curiosidad por controlar el ritmo que llevaba en carrera), salí de la zona de transición en 54 segundos.

Al empezar la carrera a pie estuve con un amago de rampa en el femoral izquierdo los primeros 400 metros, lo que me obligó a correr muy suave. Menos mal de la pastilla de glucosa con magnesio que me tomé (en el IM de Frankfurt me fueron de perlas y no tuve ni un solo calambre muscular) que fue como mano de santo y en medio minuto se me pasó ese principio de rampa. A partir de ahí ya pude alargar la zancada y coger un ritmo de crucero más intenso.
Los 10kms estaban divididos en tres vueltas a un circuito de 3'3kms cada una, que las hice progresivas, de menos a más, acabando este sector con un tiempo de 39'03'' (3'54''/km). En este tramo de carrera a pie acabé más satisfecho que con el de natación, aunque con la sensación de que también lo puedo mejorar bastante más, notándome sobretodo muy falto de entrenamiento de series, pero bueno, no me puedo quejar para lo poco que he entrenado la carrera a pie estos últimos dos meses.

Al final cruzo el arco de meta con un tiempo de 1h05''05'', quedando en la 49ª posición de un total de 603 participantes finalizados.
Clasificaciones

La mejor recuperación post-competición. Junto a Manuel en el jacuzzi del hotel.

domingo, 19 de septiembre de 2010

"Acuatlón" de Tossa

Los rumores iniciales se cumplieron y finalmente se suspendió el tramo de bici, con lo que nos hemos tenido que conformar con simplemente los 1500m de natación y los 10km de carrera a pie. Me he encontrado falto de ritmo en la natación (25 minutos) y un pelin mejor corriendo (39 minutos). En total 1h05' (tiempo muy mejorable), quedando el 49 de la general. En próxima entrada fotos y crónica.

viernes, 17 de septiembre de 2010

Rumbo a Tossa

Todo preparado. La bici, las zapas, el mono, el casco, el neopreno (por si un caso), y las ganas de competir, por supuesto. Todo esto sería genial si también el tiempo acompañase, pero en vista de las previsiones (y de la que está cayendo hoy por toda Cataluña), parece que la lluvia hará acto de presencia durante la jornada de mañana. Solo queda esperar en que nos dé una pequeña tregua durante el mediodía (a eso de las 15h) y nos permita a todos disfrutar de un buen triatlón.
Un total de casi 800 participantes. Salgo en el primer turno (15:00h) de los tres que hay. Dorsal 59. Me gusta el número. Allá vamos!

jueves, 16 de septiembre de 2010

Intento fallido en la Pineda

Cuando las piernas no van, no van....

Esta mañana tras las primera sesión de spinning que tenía, he hecho un entreno de transición con la intención de meter unas pocas series de 1000m entre medio. Me he dirigido a la Pineda de Gavá, aprovechando el suelo blando (pinaza y tierra) y tras hacer un calentamiento de 3kms, me he dispuesto a hacer la primera serie. La he completado en 3'40'', que no está nada mal teniendo en cuenta que el terreno es un contínuo sube-baja y con varios cambios de dirección, quedándome satisfecho pero viendo que me costaba recuperar más que de costumbre. Tras esperar un par de minutos he comenzado la segunda y a los 300 metros he visto que ya no podía y que las piernas me decían basta, así que he preferido parar y hacer un rodaje más cómodo para no quemarme en exceso viendo que sería absurdo forzar las series y acabar "requetepetao" sin poder recuperarme bien para el sábado.
Eso sí, como me he quedado con un regustillo amargo, he probado una serie de 500m, antes de marchar, también en la Pineda y me ha salido a 1'40'', casi con el hígado echándolo por la boca, jeje. Madre mía, no me queda entrenar series ni nada para volver a coger el nivel de la temporada pasada...

Lo más probable es que esta pesadez de piernas esté causada por el volúmen de clases de spinning que llevo esta semana (hasta hoy jueves 10 sesiones). Mañana viernes espero recuperar algo, haciendo únicamente la clase que me toca a las 7:30am y unos cuantos metros suaves en la piscina.

Al final, completo esta jornada de jueves con 2 spinnings (1h30') y los 8 kms de carrera (0h37')

miércoles, 15 de septiembre de 2010

Otras tres

Al igual que ayer martes, hoy he vuelto a dar tres clases de spinning (2h15'). A falta de bici, buena es la estática...

Faltan solo tres días para el Tri Olímpico de Tossa y la natación y la bici las llevo bien, pero en cuanto al running me noto algo falto de entrenos, sobretodo de intensidad, ya que prácticamente los kilómetros acumulados de carrera a pie que llevo desde la vuelta de vacaciones los he hecho a ritmos no muy altos, exceptuando algunos. Pero bueno, me queda el consuelo de que al ser el último sector de la competición intentaré darlo todo hasta llegar "asfixiao" :-)

En más de una ocasión compañeros y amigos me preguntan si el entrenamiento de bici se puede sustituir por el de spinning. En mi caso, y por experiencia, puedo afirmar que va muy bien para mantener esa chispa que necesitamos en competiciones cortas (tri sprint u olímpico), y tener un pico de potencia bueno, pero que en el caso de que estemos preparando una competición con un tramo de ciclismo más largo (marcha cicloturista, Ironman, 1/2 Ironman...) ineludiblemente deberemos meter horas sobre la bici de carretera y acostumbrar a la musculatura a trabajar tanto tiempo sobre ella. Está claro que siempre que se pueda la mejor opción es salir a la carretera y disfrutar sobre las dos ruedas.

Entrenamiento de la fuerza en el triatlón: Etapas

Continuando con la entrada anterior en la que hablaba de la importancia del entrenamiento de la fuerza en el triatlón, ahora toca especificar cada una de las etapas de dicho entrenamiento.


1. Adaptación anatómica general

- Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor.
- Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas. Los triatletas jóvenes pueden llegar a pasar toda la temporada en esta etapa, aprendiendo de forma exhaustiva la correcta ejecución de los ejercicios.
- Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en circuito.
- Tipo de ejercicios: Se escogerán ejercicios que impliquen gestos globales en los que intervengan grandes grupos musculares y combinen todos los músculos del aparato locomotor.
- Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Se aprovecha la autocarga (propio peso corporal)
- Número de series y repeticiones: Se repetirá de 3 a 5 veces el recorrido por todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg a 2min) o por repeticiones (15-20 rep)

2. Entrenamiento de la fuerza máxima: Cabe diferenciar dos tipos/fases de entrenamiento diferente para la mejora de la fuerza máxima:

2.1 HIPERTROFIA MUSCULAR

- Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza a través del aumento de la sección transversal del músculo.
- Duración: Será muy variable. En primer lugar por la edad. En segundo lugar dependerá de la especialidad del triatleta (Cuanto mayor sea la distancia de su especialidad deberá tener cuidado en no aumentar demasiado su peso total, aunque sea por ganancia de peso muscular)
- Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran la hipertrofia, aunque para el triatleta le interesaría combinar cada ejercicio con alta carga con un ejercicio sin carga.
- Tipo de ejercicio: Se buscarán ejercicios que impliquen directamente la musculatura que interviene en las tres disciplinas del triatlón y en sus gestos cíclicos.
- Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas submáximas en torno al 80-90% de la Repetición Máxima (RM)
- Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

2.2 COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

- Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de fuerza, mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del músculo.
- Duración: Como la hipertrofia, la duración será muy variable en función de las características del triatleta. Sólo es aconsejable para deportistas con cierta habilidad técnica en la ejecución de los ejercicios y en ningún caso para deportistas menores de 17 años.
- Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los utilizados en Hipertrofia.
- Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas próximas al máximo (90-100% de 1RM)
- Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que se repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.

Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bici y durante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza Máxima serán algo desagradables. El triatleta se notará cargado, con sensación de “piernas y brazos hinchados” y no alcanzará su nivel habitual en los entrenamientos.

3. Fuerza resistencia: Será el objeto final del entrenamiento de la fuerza en el triatlón, y por lo tanto en esta fase el triatleta apreciará importantes mejoras en poco tiempo.

- Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de tiempo.
- Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza Máxima a modo de recordatorio.
- Métodos de entrenamiento: Serán muy variados en función del preparador físico/entrenador. Es importante mantener la motivación y adherencia del triatleta al programa de entrenamiento. Mención aparte merecen los métodos de entrenamiento sobre la propia bicicleta, en el agua o corriendo.
- Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM). Bien diseñados los ejercicios, pueden ser suficientes las autocargas.
- Tipo de ejercicios: Se deberán buscar los ejercicios que reproduzcan más fielmente el gesto técnico.
- Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida. En el caso de deportistas entrenados, pueden llegar a realizar un mismo ejercicio durante 8-10 minutos.

En próximas entradas trataré acerca del trabajo específico de la fuerza en las tres disciplinas (agua, bici y carrera)

Ayer martes, 3 clases de spinning (un total de 2h sobre la bici estática) y 10 kms de carrera a pie (0h50'), cómodos, con la grupeta Áccura Running. Casi 3 horas de entrenamiento totales. No está mal...

martes, 14 de septiembre de 2010

Entrenamiento de la fuerza en el triatlón: Introducción

En próximas entradas voy a tratar acerca del tema del entrenamiento muscular aplicado al triatlón. La información la he extraído de un artículo de Dani Cremades, Licenciado en CAFÉ y Entrenador Superior de Natación, Ciclismo, Atletismo, Triatlón y Musculación.


Cada vez se hace más evidente la necesidad de complementar el entrenamiento específico en el agua, sobre la bicicleta o corriendo a pie, con el trabajo complementario de la fuerza para mejorar el rendimiento en el triatlón. Sin embargo, muchos de los triatletas que deciden mejorar sus niveles de fuerza muscular dedican unas pocas sesiones en la temporada invernal.

Los fisiólogos y preparadores físicos han demostrado que el trabajo de la fuerza durante periodos de preparación específicos, no sólo no perjudican las capacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus prestaciones sobre las tres disciplinas y en la conjunción de ellas.

El ciclismo es un deporte de resistencia, por lo tanto, el objetivo final de nuestro entrenamiento será desarrollar la fuerza resistencia, que por definición es “la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo” (García Manso). El desarrollo de esta cualidad nos permitirá mantener un rendimiento a un nivel constante durante todo el tiempo que dure la práctica deportiva, o al menos, disminuir los efectos de la fatiga.

Es cierto que hay estudios que avalan que el entrenamiento de fuerza reduce la densidad mitocondrial (reduciendo la capacidad aeróbica), pero usándose paralelamente a la resistencia puede transformar miofibrillas tipo IIb en tipo IIa (musculatura más adaptada a los ejercicios de larga duración).

Otros estudios demuestran mejoras sustanciales de hasta el 35% en doce semanas sobre el cicloergómetro, asociada al aumento del umbral anaeróbico y a la mejora de fuerza en piernas.

Estos y otros estudios avalan la teoría de que las mejoras en la fuerza, tienen una relación directa con la potencia máxima y submáxima (en el nado, el pedaleo o la zancada) con el mismo gasto energético y fatiga fisiológica; y por lo tanto con la posibilidad de que el triatleta utilice, por ejemplo, un mayor desarrollo ante una misma situación (perfil, viento…) lo que supone una mayor velocidad de desplazamiento.

No todos los triatletas desarrollarán la fuerza específica para su especialidad dentro del triatlón con los mismos cimientos, y dependerá de su experiencia, edad, nivel, objetivos… El objetivo final del entrenamiento de la fuerza en el triatlón será el de mejorar la capacidad de fuerza resistencia, pero antes de alcanzar este objetivo, el triatleta deberá superar una serie de etapas previas en el proceso de entrenamiento.

En primer lugar, el preparador físico deberá planificar el entrenamiento de la fuerza, integrándolo con el entrenamiento en la piscina, la bicicleta o la carrera a pie; y en función de las competiciones principales de la temporada.

En función de la edad y experiencia, o de la especialidad del triatleta (Duatlón, Aquatlón, Corta-larga distancia…), la duración e intensidad de las etapas del entrenamiento de la fuerza serán más o menos largas:

1) Adaptación Anatómica General


2) Entrenamiento de la Fuerza Máxima
  • a) Hipertrofia Muscular
  • b) Coordinación Intramuscular
3) Fuerza Resistencia
  • a) F.Resistencia de la musculatura implicada
  • b) Integración en el pedaleo en la bicicleta
Próxima entrada: Etapas del entrenamiento muscular.

PD: Los entrenos de este lunes han sido: 1h30' de spinning, 25' de entrenamiento muscular y 1500 metros de natación, haciendo algunas series de 100 fuertes. Afinando el cuerpo de cara al Olímpico de Tossa!

lunes, 13 de septiembre de 2010

SavageMan: Acojonante

Dentro de los triatlones 70.3 (Medio Ironman) destaca uno por su extrema exigencia en el sector bici, encontrándonos numerosas rampas del 20% e incluso un tramo al 31%!!!
Se trata del SavageMan, que se celebra el próximo fin de semana (18-19 de septiembre) en Deep Creek Lake State Park (Maryland, USA).
A través del blog de César (http://www.tri.canh.blogspot.com/), he tenido constancia de esta prueba, de la cual os dejo más información extraída de su página:

"En esta carrera, el tramo de Ciclismo es tremendo, pues el promedio de las pendientes del circuito es de 9% y el promedio de las maximas pendientes es 20%, para los 90 km. Hay un tramo de 31% de pendiente máxima.
El tramo de los 21k de trote, tampoco se queda atrás, pues hay 4 subidas de 6% de pendiente de casi 2km cada una. Es decir cuando ya casi no hay piernas despues del ciclismo, se viene ese sufrimiento..
El ganador del año pasado fue BJORN ANDERSSON , con 4:43:17. Solo 8 (5 hombres y 3 mujeres) bajaron las 3 hrs en ciclismo, el mejor crono 2:38:22"

Más info en:
- http://tri-canh.blogspot.com/2010/09/savage-man-un-703-para-los-grosos.html
- http://www.savagemantri.org/index.htm

sábado, 11 de septiembre de 2010

Correr por la playa

Ahora que dejamos atrás los días más calurosos de verano, es un buen momento, para todos aquellos aficionados al running que podemos, entrenar y correr por la playa para de vez en cuando dejar de lado el asfalto y aprovechar los beneficios que nos reporta la arena y el agua.

Yo de vez en cuando ya lo he hecho alguna vez. Salgo a correr por el Paseo Marítimo desde Áccura en dirección a Port Ginesta y cuando me canso de cemento y asfalto doy media vuelta y vuelvo corriendo descalzo por la orilla. El ritmo lógicamente es mucho más bajo, pero el trabajo muscular que se realiza es tremendamente superior.

Os dejo con un artículo que he encontrado referente al tema:

Cinco motivos por lo que es tan bueno correr por la playa

En primer lugar debemos destacar que nos ayuda a mejorar la respiración. Al respirar mejor hacemos que nuestro cuerpo reciba más oxígeno y realicemos mucho mejor la carrera. Esta mejora de la respiración se debe a la humedad, la baja presión y la temperatura que facilitan la recepción de oxígeno por parte del organismo. Caminar por la orilla hará que aumentemos la fuerza de nuestras piernas y con ello la potencia, ya que la fuerza de las olas, y la inestabilidad del terreno nos obligará a vencer su resistencia con los músculos de las piernas, de modo que los mantendremos tonificados y listos para correr.


Correr a la orilla del mar nos ayudará a quemar más cantidad de calorías y eliminar así más grasa del organismo, y no solo porque el terreno oponga una mayor resistencia que la tierra firme. El motivo de esta afirmación es la presencia constante del yodo en la playa, ya que el agua, la tierra y hasta el ambiente tienen altas dosis de yodo que nos ayudan a estimular la glándula tiroides y aumentar así la quema de calorías por parte del organismo.


El poder anti-estrés que tiene el mar es otro punto que nos ayudará a la hora de mejorar la carrera, y es que simplemente con escuchar el sonido del mar nuestro cuerpo se siente relajado. Si a esto sumamos la cantidad de minerales y electrolitos que nos aporta un baño, ya que los absorbemos a través de la piel, debemos tener presente que nos ayudará a mejorar enormemente el rendimiento. Al estar más relajados y con las pilas cargadas responderemos mejor a la hora de correr.


El agua de mar tiene un efecto cicatrizante sorprendente, ya que desinfecta las heridas que nos hacemos habitualmente al correr, como golpes en la rodilla, en la pierna, ampollas… que empeoran la calidad de la actividad. Meternos en el mar y descansar un rato al sol es la mejor manera de curarlas cuanto antes y conseguir que cicatricen y nos dejen realizar la carrera de forma habitual.

Fuente: http://www.vitonica.com/

viernes, 10 de septiembre de 2010

Explorando rutas

Salir en bici con Gerard se está conviertiendo cada vez más en una aventura. Su afán de explorador no se lo deja en casa cuando sale con la flaca y su ímpetu por descubrir nuevos senderos sobre las dos ruedas se me contagia a mi también. Lo que pasa es que normalmente estos senderos tienden a picar muy cuesta arriba, por no decir que son casi muros, como los que nos hemos encontrado hoy entre la subida a la Ermita de San Ramón (Sant Climent de Llobregat), por caminos cementados de más del 20% de pendiente en algunos puntos, y por las urbanizaciones de Torrelles de Llobregat, en la zona de "Catalunya en Miniatura", con también unas paredes por encima del 20%.
Nos ha salido un recorrido relativamente corto (55 kms), en 2h13', pero un desnivel que supera con creces los 1000 metros. Al final, las piernas bien cargadas, sumando también los 45 minutos que he hecho de spinning a las 7:30am.
Iniciando la subida a la Ermita de San Ramón, que está en lo alto de la montaña
Ups! A pocos metros de coronar la ermita, se acaba el camino de cemento y se convierte en pista. Lástima, media vuelta y hacia abajo.
Panorámica desde San Ramón
Gerard, exprimiéndose en un muro de Torrelles.
Vista de uno de los repechones más duros que hemos subido hoy en Torrelles. Apenas unos 100 metros de subida (desde donde está el coche negro hasta el punto donde estoy haciendo la foto ) con rampa del 25% incluída.

jueves, 9 de septiembre de 2010

Fartlecks

Otra jornada más cargadita de entrenos y volviendo a rozar las casi 3 horas de volúmen. Sí que es cierto que me noto algo cargado de piernas, normal después de las vacaciones casi inactivas que he pasado, pero es lo que toca ahora, apretar los dientes e intentar coger un buen punto de forma para la semana que viene en Tossa.
El día se resúme en:
-Dos clases de spinning (1h30') tipo "destrozapiernas" (con velocidad no muy alta pero resitencia fuerte).
-Unos 1200 metros de natación en el mar (23'), con una fuerte corriente a la vuelta. Nadando solo y sin alejarme mucho de la costa, que el agua estaba algo revuelta.
-10 kms de carrera a pie, realizando fartlecks, alternando el ritmo entre 3'40'' y 4'30''/km. En total 42' a una media de 4'12/km. Al final el calor que hacía me ha dejado bien "tostao" y al borde del colapso ;-P

Acercándome a Tossa

Pasada ya la resaca ciclista del martes, y con el recuerdo del pelotón todavía presente, toca seguir entrenando y progresando que el Olímpico de Tossa está a la vuelta de la esquina.

El martes, pese a pasar parte del día en el Rat Penat, todavía encontré tiempo para entrenar algo más de 3 horas, repartidas en una clase de spinning (45'), 2000 metros de natación (40'), la subida al Rat Penat desde Castelldefels (22kms y 55') y poco más de 8 kms de carrera a pie suaves (48') con el grupo del Accura Running.
Ayer miércoles tuve un día algo más calmado y lo aproveché para darle cierto descanso al cuerpo con sólo 2 sesiones de spinning (1h25') y 25' de entrenamiento de fuerza en circuito.

Os dejo con un video de algo más de 2 minutos que grabé al paso de parte del pelotón por una de las rampas fuertes durante el ascenso del Rat Penat:

miércoles, 8 de septiembre de 2010

Rat Penat: E-S-P-E-C-T-A-C-U-L-A-R

Emociones a flor de piel. Una larga espera de más de 3 horas. Cientos de aficionados con una misma ilusión: esperar el paso del pelotón mientras se te pone la piel de gallina. Escasos minutos pero que merecen la pena. Por no hablar de cómo suben, o tendría que decir de cómo vuelan? Una jornada inolvidable, en compañia de buenos amigos. Por favor, que repitan el año que viene.
Inicio del "repechito" del Rat Penat
Josep y su burra
Parte de los amigos que hemos subido
El "capo" del pelotón: Cancellara (de negro)
La cola del pelotón
Se les podría caer alguna bici, no?
Con parte del "pack" de la vuelta. Por 10 euros: Gorra, camiseta, gafas, matrícula, funda móvil...

lunes, 6 de septiembre de 2010

Treadmill return's...

...o lo que es lo mismo, el retorno de la cinta. Después de no sé cuantos meses sin subirme ni entrenar en ella hoy ha sido el día del reencuentro.
He comenzado bien la semana y con muy buenas sensaciones en el running. Para empezar desde hoy mismo ya me toca doblar sesiones de spinning, es decir, dar dos cada día, ya que hasta ahora, desde que volví de vacaciones, solo estaba impartiendo tres por semana ya que hacíamos un horario reducido de verano. Así que a las dos clases de spinning de hoy (1h30') he de añadirle el entreno en la cinta sumando 12 kilómetros progresivos, comenzando a 11 km/h y cada 5 minutos aumentando 0'5 km/h la velocidad, hasta llegar a los 16 km/h (ritmo 3'45/km) con mejores sensaciones de lo esperado. Se nota que los efectos del entrenamiento cruzado gracias a las salidas en bici surgen efecto.

En la pasada Maratón de Barcelona (2h55'). Este año repito pero como pacemaker.

Y mañana...al Rat Penat a disfrutar del paso del pelotón ciclista!!!

domingo, 5 de septiembre de 2010

Desmontando un mito: "Solo el ejercicio de baja intensidad quema grasa"

Todos seguro que alguna vez habremos escuchado esta afirmación, que como vereis en el siguiente texto es falsa. Lo que sí que es verdad es que a la hora de comenzar algún programa de entrenamiento por parte de una persona sedentaria o que lleva mucho tiempo sin hacer actividad física, los entrenadores personales y técnicos de wellness recomendamos que durante las primeras semanas el ejercicio aeróbico sea de poca intensidad pero no por el hecho de "quemar más grasa" sino para que le demos tiempo a nuestro sistema cardiovascular, muscular...a que se adapten.

“Para quemar grasa, tengo que entrenar a baja intensidad durante más de 30 minutos”
¡Si esto fuera cierto adelgazaríamos durmiendo! Es verdad que el porcentaje de energía proveniente de las grasas es mayor durante los ejercicios de baja intensidad.
Cuando caminamos el cuerpo tiene más oxígeno y tiempo para descomponer las grasas para obtener energía que durante los ejercicios más intensos.
Durante los ejercicios intensos la energía proviene en mayor parte de la glucosa y menos de las grasas, pero la cantidad total de calorías quemadas durante esta actividad es mucho mayor que en las de baja intensidad.
Para perder peso lo que nos importa es el total de calorías que hemos quemado al final del día, provengan de donde provengan.

Ejemplo:

  • Caminar 20’= 100 Kcal (65% proviene de la quema de grasas = 65 kcal y 35% proviene de otras vías metabólicas = 35 kcal)
  • Correr 20’= ¡250 Kcal! (40% proviene de la quema de grasas = ¡100 kcal! y 60% proviene de otras vías metabólicas = 150 kcal)
Podemos concluir que caminando hemos quemado sólo 65 kcal provenientes de la grasa mientras que corriendo, aunque el porcentaje del total es menor, hemos quemado 100 kcal de grasa. Corriendo quemamos más grasa total y quemamos más calorías totales.
¡No te dejes engañar por los porcentajes, mira el total!

Fuente: http://www.vo2.es/

viernes, 3 de septiembre de 2010

Anticipándonos al pelotón

Mientras ayer subía al Rat Penat, pensaba en que recorrido podría hacer en el día de hoy. Tras darle un par de vueltas a la cabeza, decidí que sería una buena opción pasar la mañana del viernes de nuevo sobre las dos ruedas y emulando al pelotón de ciclistas que el martes rodarían por ahí, pero esta vez yendo un poco más allá y completando parte de los durísimos 30 kms finales de la etapa que recorreran por la zona del Garraf. Así también me serviría como un buen entreno de cara al olímpico de Tossa.

Dicho y hecho, este mañana del viernes Gerard y yo nos hemos aventurado por las entrañas del macizo del Garraf, disfrutando como enanos de las solitarias y salvajes carreteras por las que tendrán el gusto de pasar los pros la semana que viene.

Un recorrido de vértigo, con múltiples "paredes" de entre el 18 y el 23% de desnivel. A destacar las ya conocidas del Rat Penat, pero a las que hay que añadirles las de Can Grau, con un asfalto precario (más bien cemento) como a la vieja usanza y a solo entre unos 30 y 20 kms del final de etapa. Pa' cagarse! Cuando lo veais por la tele sabréis de lo que hablo...

La ruta que hemos completado ha sido Castelldefels-Rat Penat-Can Grau-Olivella-Sant Pere de Ribes-Sitges-Costas-Castelldefels. 60 kms de increíble ciclismo, disfrutando de los paisajes, en 2h37'. En negrita y cursiva he marcado la parte de nuestro recorrido por el que pasará el pelotón, viniendo previamente de las Costas antes de enfilar en Rat Penat y terminando en Vilanova una vez pasado Sant Pere.

Os dejo con un pequeño "foto-reportaje" con Gerard de protagonista:

Subiendo una de las partes más duras del Rat Penat. Unos 700m entre el 15 y el 23%
Impresionantes toboganes en la zona del Pla de Querol. Asfalto muy malo en el que se cogen velocidades de vértigo.
A pocos minutos de llegar a la Plana Novella. Al fondo se observa una fuerte bajada proveniente de la zona de los toboganes que ya hemos dejado atrás.
Subida a Can Grau. Espectacular! Unos 400 metros al 18% y piso de cemento con socavones! Menos mal que no la hacen de bajada, si no más de uno se estampa...
Llegando a Olivella
Ya de vuelta, por las Costas. Panorámica de Cala Morisca. Es una playa nudista, pero los más curiosetes absteneros de hacer zoom en la foto que no se ve ná de ná (yo ya lo he intentado, jeje)

jueves, 2 de septiembre de 2010

Rat Penat: Inspeccionando el terreno

Otro día más en el que he cogido la flaca y he salido a entrenar con ella. Esta vez en solitario, primero me he dirigido a Sitges, acompañado de una fina lluvia, pasando por Costas y en la gasolinera he dado la vuelta para deshacer el camino y encararme hacia el Rat Penat, hasta la perrera. La subida la he hecho sin agobios, a ritmo cómodo y fijándome en los posibles puntos más buenos para ver la etapa de la Vuelta que pasará este martes por aquí. Por descontado, no faltaré a la cita. No quiero perderme ver al pelotón subir enfilado y retorciéndose en las múltiples paellas que hay y los rampotes con desniveles de hasta el 23%.
Después de 1h37' de pedaleo, concluyo el entreno con 41 kms y un desnivel positivo de unos 900 y pico metros. No está mal.
Además, añado la sesión de spinning de 45' por la mañana.

Aquí van algunas fotos de la subida:
Inicio del puerto
En una de las primeras rampas fuertes (15% aprox) con curva de 180º al final
Parte del tramo más duro, conocido como "la recta de los escaladores", con pendientes de hasta el 23% durante unos 300 metros
Panorámica de la subida desde el descansillo de la perrera

Crek-creck

Otro día más nutrido de diversos entrenamientos pero esta vez cortos.
He iniciado la jornada a primera hora de la mañana (7:15am), corriendo junto a Tatiana, durante su entrenamiento personal, por la zona de la Pineda, completando 8'5 kms a ritmo regenerativo (6'/km). Después he continuado con 1000 metrillos de natación bien llevados en la piscina de Áccura.
Por último, una clase de spinning, con buen musicón y trabajando en zona alta de pulsaciones. Hay que ver lo que ayuda y motiva cuando das la sesión con música que a uno le gusta. En mi caso últimamente estoy haciendo muchas clases con House y sus múltiples variantes (House progresivo, house vocal, techno house...)

Para rematar el día, visita al osteópata, que me ha hecho una "puesta a punto general", no sin antes escuchar rugir mis vértebras una y otra vez. Ufff, lo necesitaba...

El cazador cazado. Foto tomada en el entreno del martes por Javi mientras yo le sacaba otra

miércoles, 1 de septiembre de 2010

Descubriendo nuevos caminos

No hay nada como entrenar en compañía de un buen embajador, conocedor de todas las carreteras, atajos, tachuelas, caminos y demás sitios ciclables del Baix Llobregat, como es el caso de Javi Maya.

Este mediodía he salido en solitario con la flaca y he pasado las Costas hasta llegar a la gasolinera de Sitges, donde me he dado la vuelta para volver hacia Castelldefels. En principio un entreno corto pero agradable y llevando una buena media, exigiéndome un poco.

Rodando en solitario por las Costas, antes de cruzarme con Javi

Pero al inicio de las Costas, casi en Port Ginesta, me he cruzado con Javi y me ha hecho variar la idea de concluir el entreno con tan pocos kilómetros. He vuelto hacia atrás, acompañándole, y al llegar a Garraf hemos reemprendido el camino de vuelta dirección hacia el Prat de Llobregat, dejándome guiar por el “GPS sobre ruedas”, pasando por los caminos agrícolas del Baix Llobregat, que hasta ahora no conocía, en total ausencia de coches y rodando con cierta tranquilidad. Todo un lujo de caminos bien asfaltados pero nada transitados.
Javi y su Pinarello "4x4 edition" :-P
Una vez en el Prat, despedida y vuelta en solitario hasta Castelldefels peleando contra el jodido viento que soplaba como mil demonios, completando un total de 78 kms en 2h40’. Un buen entreno, al que le añado la sesión de spinning de esta mañana, sumando así en la jornada de hoy martes 3h25’ de pedaleo.