Hoy es

domingo, 30 de marzo de 2008

Bici + transición

Ayer sábado tocó salida de media distancia en bici (75 km) seguida de una transición de 30' para completar unos 6 km más. Nos dimos cita a las 9h en Áccura Gus, Jorge, Vasco, Quim, David "Cuerpu" y yo. Tuve el privilegio de escoger el recorrido, que fué un poco rompepiernas, aunque esta vez nos comportamos todos como auténticos caballeros y nos respetamos durante toda la salida sin meter ningún palo de escándalo. La ruta seguida fué Gavá-Begues-Olesa-port de l'Ordal-Avinyonet-Olesa-Begues-Gavá.
Llegados al desvío de Olesa hacia el Ordal (una carretera casi sin transitar pero con unos toboganes de miedo) nos estaba esperando una pequeña emboscada, sobretodo para los que no conocían aún ese territorio. Una zona preciosa para rodar y trabajar bien la fuerza explosiva por sus correspondientes rampas cortas pero pronunciadas. Una vez coronamos el Ordal ya seguimos todos reagrupados hasta Gavá, parando previamente en Avinyonet a vitaminarnos un poco con una CocaCola y algo de comer.
Dejamos las bicis al llegar y rápidamente nos calzamos las zapas para trotar durante 30 minutos, a ritmo de 5'/km.
Me noto que estoy encontrando mi estado óptimo de forma, sobretodo rodando en llano en la bici, y en el running sigo mejorando sensaciones.

Datos entreno
-Bici: 75'5 km, 2 horas 49', veloc media 26'7 km/h, veloc max 70'2 km/h, pulsaciones medias 126, pulsac max 173, 2075 kcal.
-Running: 30 minutos, 6 km aprox, pulsac medias 136, 419 kcal.

viernes, 28 de marzo de 2008

Web interesante

Aprovecho para divulgar una página web que me parece muy interesante, sobretodo en lo relativo a los estudios aplicados al ejercicio físico de todo tipo. Se trata de PubMed, un motor de búsqueda de libre acceso a la base de datos MEDLINE (La base de datos de bibliografía médica más amplia que existe. Producida por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos). Cualquier tema y/o estudio relacionado con la medicina y la actividad física, si no lo encuentras ahí no hace falta que sigas buscando ;-)
El único inconveniente (o no) es que casi todos los estudios están publicados en inglés y muchos de ellos sólo presentan el "abstract" (o sea, el resumen corto, pero en muchas ocasiones ya tenemos de sobra para aprender algo más).
Por ejemplo, poned como palabra de búsqueda "Ironman" o "triathlon" y vereis la cantidad de estudios que se han hecho sobre cientos de aspectos relacionados.
Es sólo cuestión de minutos aprender a buscar de la manera más exacta posible.
Entrenos viernes 28/3/08
- 7'30: 45' spinning (recuperación), med 115, 397 kcal
- 10'00: 60' pádel
Entrenos jueves 27/3/08
- 9'30: 51' spinning (anaeróbica), max 172 (90%), med 132 (69%), 561 kcal
- 14'30: 52' spinning (anaeróbica), max 177 (92%), med 137 (71%), 630 kcal
Entrenos miércoles 26/3/08
- 7'30: 60' cycling mixed (30' spinning + 30' tonificación)
- 14'00: 48' spinning (capacidad), med 124, 490 kcal
- 15'00: 60' running en cinta, 13 km, max 171, med 148, 848 kcal

martes, 25 de marzo de 2008

Se acabó Semana Santa

Al fin se terminó la Semana Santa y con ella mi particular "penitencia" de las dos clases de spinning diarias que me absorbían casi toda la mañana y me ocupaban parte del día. Bendita paciencia la que ha tenido Raquel para aguantar estos días en los que ella tenía vacaciones y veía como parte de la jornada matutina se consumía sin poder aprovecharla "gracias" a mí.
Lo positivo de todo esto, como decía en el anterior post, es que he acumulado algunas horas más sobre la bici estática (6 horas) y también algunos kilometrillos sobre la cinta (8 km) repartidos en series muy fuertes en las que casi me salía el higadillo por la boca.
Esta mañana me he vuelto a zambullir en la piscina con el traje de neopreno para completar unos miserables 1500 metrillos con algunas series de 100 crol a 1'12'' descansando 45'' entre ellas. Me he encontrado a Joel, que también estaba con el neopreno y hemos acordado salir a entrenar al mar ya la semana que viene, en vista de la mejora de las condiciones meteorológicas.
Entrenos martes 25/3/08
- 9'30: 47' spinning (potencia), med 130, max 167, 520 kcal
- 10'30: 1500 metros natación con neopreno
- 14'30: 47' spinning (potencia)
Entrenos lunes 24/3/08
- 9'30: 50' spinning (capacidad), med 126, max 157, 525 kcal
- 10'30: 45' entrenamiento muscular
- 11'30: 47' spinning, (capacidad), med 127, max 167, 498 kcal
Entrenos domingo 23/3/08
- 9'30: 48' spinning (potencia), med 126, max 168, 509 kcal
- 10'30: 42' running en cinta, 8 km, trabajo en series, med 144, max 182, 576 kcal
- 11'30: 49' spinning (capacidad), med 124, max 158, 496 kcal

sábado, 22 de marzo de 2008

Canción a una novia


Para los privilegiados que disfrutais de unos días de vacaciones, seguro que bien merecidas, os cuelgo aquí una canción que está arrasando en youtube para que os echeis unas risas. La letra no tiene desperdicio!
Por mi parte, y para variar, exceptuando ayer viernes que tuve descanso, hoy sábado, mañana domingo y el lunes, tengo que dar las dos clases de spinning de la mañana, con la consecuencia de tener que despertarme algo pronto :-( y no poder aprovechar todo el día para hacer otros planes, pero en fin, la parte positiva es que sigo acumulando entrenos, que a poco menos de 4 meses de Klagenfurt siempre me irán bien.
De momento el running lo estoy llevando muy bien, mejor de lo que me pensaba, y me estoy adaptando maravillosamente a las cargas de entrenamiento que me voy imponiendo. Recupero muy bien a nivel muscular y articular! El jueves volví a hacer el mismo recorrido que el martes (13 km) rebajando el tiempo en 5 minutos (56') sin forzar mucho (pulsaciones medias 152). A partir de ahora voy a comenzar a entrenar en series en la cinta para intentar mejorar aún más el rendimiento en el running.

Entrenos sábado 22/3/08
- 9'30: 48' spinning (potencia), med 129, 524 kcal
- 11'30: 47' spinning (potencia), med 128, 502 kcal
Entrenos jueves 20/3/08
- 9'30: spinning (potencia)
- 10'30: 56' running, 13 km, med 152, max 164, 816 kcal
- 14'30: spinning (potencia)

miércoles, 19 de marzo de 2008

Tercer entreno con neopreno

Le voy cogiendo el gustillo a esto de nadar en la piscina con el neopreno! Por ahora, hasta que el agua del mar no esté más calentita me conformaré con nadar en la pecera con el traje puesto. A nivel de sensaciones voy mejorando mucho. Es la tercera vez que lo utilizo en la piscina y me voy acostumbrando al nado con él. Ya no se me sobrecargan tanto los hombros y voy cogiendo la técnica de brazada con la que mejor me encuentro.
Esta mañana, a las 8:45, después del spinning, me he dirigido a la piscina, donde estaba Juan Zapata nadando también con neopreno (ayer le convencí para que lo probara y así romper un poco la monotonía de los entrenos en el agua). Me lo he puesto el mio y me he lanzado para completar un total de 2000 metros en diferentes series, haciendo un bloque principal de 5x200 crol a 2'45'', descansando 30'' y otro bloque de 5x100 crol a 1'12''-1'14'', descansando 45''.

En cuanto al running, ayer hice una tirada media de poco más de 1 hora en la que completé 13 km y me encontré genial de la rodilla, por lo que a partir de ahora podré empezar a centrarme más en entrenar la carrera haciendo ya volúmenes algo más serios de lo que he hecho hasta ahora.

Entrenos miércoles 19/3/08
- 7'30: 60' cycling mixed (30' spinning + 30' stretching)
- 8'45: 2000 metros natación con neopreno
- 14'00: 50' spinning (clase intensa de potencia 75-85%)
Entrenos martes 18/3/08
- 9'30: 48' spinning (recuperación 55-65%)
- 10'30: 13 km running, 1h01', max 156, med 142, 809 kcal
- 14'30: 48' spinning (recuperación 55-65%)
Entrenos lunes 17/3/08
- 7'30: 48' spinning (potencia 75-85%)
- 18'00: 30' musculación piernas
- 18'40: 48' spinning (potencia 75-85%)

sábado, 15 de marzo de 2008

Estrenando equipación

Antes de nada, estoy esperando a que me lleguen las fotos de la nueva equipación que llevaremos los triatletas del Áccura durante los futuros entrenos ciclistas que hagamos para prepararnos para IM Austria. Os aseguro que la ropa no tiene desperdicio :)) (Con solo decir que ha sido Javi Maya el que la ha escogido os podeis hacer una idea, jeje)
Esta mañana hemos salido a rodar en carretera Sergio "Nene o el cerillas", Sergio Soriana, Tomás, Juan Zapata, Gus, Luís, David "Búfalo", Quim y yo. Hemos recorrido un total de casi 80 km, saliendo desde Áccura, costas del Garraf, Sitges, St Pere, Vilafranca, Olesa, Avinyonet, Begues y Gavá.
En principio la salida estaba englobada dentro de la semana de recuperación de la mayoría de ellos, pero ya se sabe que saliendo en grupo y pasando por las costas eso es una utopía, jiji. Ha abierto la caja de los petardos Sergio "Nene" con un ataque en el primer tercio de las Costas, que ha hecho que el grupo se estire. A partir de ahi, momentos tranquilos y tramos endiablados, rodando gran parte de ellos acoplados y luchando contra el viento que soplaba.
Por mi parte, he recuperado la confianza que perdí en la última salida en la que me pilló una pájara del copón. Esta vez he ido preparado con geles e isotónica y en todo momento he estado a tope, aunque acusaba algo la sobrecarga muscular en las piernas que llevo arrastrando durante la semana.
Respecto a la equipación, como decía al principio, me espero a tener las fotos para que las veais bien, lo único que avanzo es que con todo aquel con quien nos cruzábamos (ciclistas, moteros, coches,..) esbozaban una leve sonrisa e incluso alguno nos soltaba algún piropo como "guapas!", "mariquitas!",...
Datos salida
Distancia: 79'4 km
Velocidad media: 28 km/h
Velocidad máxima: 71 km/h (bajada de Begues a Gavá)
Tiempo empleado: 2h 49'

Entrenos viernes 14/3/08
- 7'30: 47' spinning, med 118, 436 kcal
- 10'00: 60' partido de pádel
Entrenos jueves 13/3/08
- 9'30: 50' spinning, med 122, 485 kcal
- 14'30: 49' spinning, med 126, 515 kcal

miércoles, 12 de marzo de 2008

Un día muy movidito

Literalmente, estoy como si me hubiese pasado un trailer de esos de 16 ruedas por encima. Entre clases de spinning, que he tenido que dar un total de 4, más entreno de natación al mediodía, mas 7 km de running he terminado molido. Por suerte, las clases de spinning eran todas de recuperación activa, así que no me he tenido que forzar mucho ;)
En la piscina, he completado un total de 2000m haciendo un test de 1000m de nado continuo de crol, donde he empleado un total de 14'40'' en nadar las 40 piscinas, lo que sale un paso cada 100 de más o menos 1'28'', con lo que me veo con bastantes posibilidades, si todo va bien de que los 3800m en Klagenfurt los haga por debajo de los 60'.
Ya por la noche, y entre clase y clase de spinning, he salido a correr un total de 7 km por el Paseo Marítimo con un tiempo de 28'30'', a un ritmo de poco más de 4'/km. La verdad es que cada vez me encuentro mejor corriendo y los dolores de la rodilla ya son historia.

Entrenos 11/3/08
- 9'30: 45' spinning, med 128, max 166, 491 kcal
- 14'30: 46' spinning, med 127, max 164, 489 kcal
- 15'30: 35' running en cinta, 7 km, med 149, max 167, 493 kcal
Entrenos 12/3/08
- 7'30: 60' cycling mixed (30' spinning + 30' tonificación)
- 14'00: 48' spinning, med 115, 429 kcal
- 15'00: 2000 m natación (test 1000m en 14'40'')
- 19'00: 48' spinning, med 112, 405 kcal
- 20'00: 7 km running, 28'30'', med 151, max 168, 422 kcal
- 20'40: 45' spinning, med 113, 384 kcal

lunes, 10 de marzo de 2008

Mejorando con la rodilla y....bailando el Chiquichiqui!

La verdad es que este fin de semana me he llevado una grata sorpresa al ver que he podido encadenar dos entrenos de running seguidos (el sábado, 8 km, y el domingo, 6km) sin que mi rodilla se resienta. Hacía muchiiiiiiiiiiisimo tiempo que no podía hacer esto sin que al día siguiente no me doliese, así que por lo visto voy por el buen camino de la recuperación completa. Además, aunque hayan sido pocos kilómetros, los he rodado haciendo intervalos, es decir, a una intensidad elevada, pasando de los 16km/h en cinta, cosa que antes era inimaginable, ya que si no me estallaba la rodilla izquierda. Voy cogiendo confianza!

Cambiando de tema, y como ya avancé en un post anterior, finalmente el representante español que irá a Eurovisión será Rodolfo Chiquilicuatre con su Baile del Chiquichiqui. Puestos a hacer el ridículo como en anteriores años, pues al menos que nos riamos un poco, no?


Entrenos 9/3/08


- 9'30: 51' spinning, med 133, 586 kcal


- 10'30: 30' entrenamiento muscular de piernas


- 11'00: 27' running en cinta, 6 km, med 157, max 177, 421 kcal


- 11'30: 47' spinning, med 129, 521 kcal


Entrenos 10/3/08


- 7'30: 47' spinning, med 117, 421 kcal


- 18'40: 50' spinning, med 128, 538 kcal

sábado, 8 de marzo de 2008

¿Las clases de spinning cuentan?

Lanzo esta pregunta al aire ya que por casualidad hoy he ojeado la agenda y se me ha pasado por la cabeza contar el número total de sesiones de spinning que llevo desde que puse en marcha el "acumulómetro" (situado en la parte de arriba del blog). Desde el 29/11/07 hasta hoy mismo (8/3/08) llevo un total de 167 sesiones en poco más de 3 meses! A partir de ahora también las voy a contabilizar para poder llevar un poco más controlado todo los entrenos que hago, que aunque no sea lo mismo que salir a rodar en carretera, también tendrá su efecto positivo en la preparación de cara al IM Austria, no? ;-)

Entrenos 7/3/08
- 7'30: 47' spinning, med 127, 503 kcal
- Partido pádel 60' (todo cuenta, jeje)
Entrenos 8/3/08
- 9'30: 48' spinning, med 128, 516 kcal
- 10'30: 42' running en cinta, 8 km, med 133, 498 kcal
- 11'30: 49' spinning, med 133, 567 kcal

jueves, 6 de marzo de 2008

Más rodaje sobre la bici

Después de la pájara que pillé el sábado pasado en la salida en bici, y después de darle muchas vueltas sobre cuál podría haber sido el motivo de dicho bajón muscular, teniendo en cuenta que en alguna otra salida larga ya había tenido amagos de que apareciera el "hombre del mazo", he llegado a la conclusión de que me faltan acumular muchos más minutos sobre la bici, ya que aunque a la semana realizo una media de 11 clases de spinning, que vienen a ser casi unas 10 horas montado en la bici estática, todas ellas son sueltas, es decir, que raramente paso más de una hora pedaleando seguido excepto cuando salgo en carretera los fines de semana. Por eso, creo que no estoy todavía acostumbrado a las salidas largas e intensas en las que se pasan de los 100 km, aunque si que es verdad que el spinning me ha dado un buen nivel de potencia al que le puedo sacar mucho rendimiento. Así que desde esta mañana he decidido que los días que pueda (unos 2 por semana como máximo, antes de empezar la clase de spinning que tenga ese día por la mañana, o bien justo al terminarla) haga más o menos una hora más de estática por mi cuenta, trabajando la cadencia (90-95 rpm). Hoy he rodado 60' antes de la clase de las 9'30 y me ha ido muy bien. Haber si de esta manera voy cogiendo el punto óptimo para que pueda llegar a Klagenfurt con opciones de hacer un buen parcial en el sector ciclista.
Keiser m3, mi nueva compañera de entrenos indoor
Entrenos 5/3/08
- 7'30: 60' Cycling mixed
- 14'00: 46' spinning, med 122, 470 kcal
- 19'00: 3.200 m natación
Entrenos 6/3/08
- 8'15: 60' bici estática, med 133, 707 kcal, 90-95 rpm cadencia
- 9'30: 49' spinning, med 123, 496 kcal
- 14'30: 49' spinning, med 120, 490 kcal

martes, 4 de marzo de 2008

Un paseo por la playa




Me puedo considerar un privilegiado (y todos los que tenemos la posibilidad de entrenar al lado del mar) por poder disfrutar de entrenos como el de esta mañana en un entorno tan maravilloso como puede ser la playa. Al terminar la clase de spinning de las 9:30 me he calzado las bambas, y, con un poco de viento, he salido a correr a lo largo del paseo marítimo de Gavá y de Castelldefels para completar un total de 8 km (poquita cosa, pero es que prefiero ir poco a poco en cuanto a los volúmenes). Envuelto del maravilloso paisaje que brinda el mar se me han pasado volando los minutos, dejando mi mente en blanco y desconectando de todo.
Si teneis la ocasión, no la dejeis escapar y buscar un lugar que os motive y transmita buenas sensaciones para poder llevar un entreno mucho más agradable y emotivo. A mí, particularmente el mar me tiene hipnotizado :)
Me siento un privilegiado por poder vivir y trabajar a solo 2 pasos de la playa.
Arriba podeis ver algunas fotos del Paseo Marítimo.
Entrenos 3/3/08
- 7'30: 47' spinning, med 121, 454 kcal
- 18'40: 47' spinning, med 118, 44o kcal
Entrenos 4/3/08
- 9'30: 50' spinning, med 126, 525 kcal
- 10'30: 8 km running, 37 minutos, med 145, 520 kcal
- 14'30: 49' spinning, med 124, 500 kcal

sábado, 1 de marzo de 2008

Un globo, dos globos, tres glooobos...



Un globo, dos globos, tres gloobos, ¡la Luna es un globo que se me escapó! Un globo, dos globos, tres gloobos, ¡la Luna es un globo donde viiiivo yo!
Pues bien, eso es lo que me ha pasado en las salida en bici de carretera que hemos hecho hoy. He pillado tal pájara en el km 80 que me era imposible pedalear con un desarrollo "normal" y he tenido que ir casi a "molinillo" los últimos 20 km quedándome rezagado del resto del grupo y suerte que detrás mio iba David "Cuerpu" que si no, me quedo más solo que la una.
Hemos quedado a las 9:00 en las puertas de Áccura y me he llevado una grata sorpresa al ver que nos habíamos juntado un total de 12 ciclistas, entre ellos Gus, Tomás, David "Cuerpu", Óscar, Alfonso, Gorka, Luís Enrique, Juan Zapata, yo mismo y alguno más.
La ruta de hoy consistía en ir al Pantano de Foix, pasando por las costas del Garraf, Sitges y Sant Pere, para después dirigirnos por la N-340 hacía Vilafranca y Avinyonet y de allí a Begues y bajada a Gavà. El ritmo de la salida no ha sido muy fuerte, pero eso no quita que no hayan habido algún palo que otro y ha sido en uno de ellos donde me he quedado descolgado.
Estoy convencido de que esta pájara de hoy es debida a la fatiga acumulada que llevo semana tras semana al hacer de media 11 clases de spinning en cada una de ellas, provocándome una fatiga muscular local que me impide mantener una elevada intensidad durante un tiempo prolongado. Lo más seguro es que antes del IM de Klagenfurt me pida unos días de descanso en spinning para poder llegar con garantías y bien descansado.

Por lo que respecta al acople he estado bastantes kilómetros rodando acoplado y noto unas buenas sensaciones, aunque he de rebajar un poco la altura del manillar porque me queda un poco alto.

Bajando de Begues hacia Gavà nos hemos cruzado con Sergio Soriana que estrenaba su Cervelo Soloist Carbon y comenzaba la subida hacia Begues. Espero que le hayas dado un buen estreno!

En total he recorrido 102 km, en 3h 45'', velocidad media 27,3 km/h y máxima 65 km/h.

Pantano de Foix y Castellet al fondo