martes, 30 de diciembre de 2008
Test de Conconi
El resultado fué muy satisfactorio desde mi punto de vista, ya que acabé, después de 16 minutos de test, llegando a 420 watios de potencia, con 181 pulsaciones (Podeis ver la gráfica arriba). Viendo los resultados, interpreto según las curvas de la FC que mi umbral aeróbico en bici se situa aproximadamente en las 150-155 ppm a casi 300 w y el umbral anaeróbico en las 170 ppm a unos 360-380 w.
Sinceramente, creo que podría haber aguantado más si no hubiera estado algo cargado de piernas debido a las clases de spinning que ya había dado.
Supongo que los próximos tests que haga ya serán con analizador de lactato para poder ajustar mucho mejor las zonas de trabajo. Además, todos estos tests nos van a venir muy bien practicarlos y ponerlos a prueba ya que serán los que utilizaremos para pasar a los deportistas que entrenen con el Áccura Endurance Program, que lo sacaremos ya a mediados de enero.
En cuanto a mis entrenos de running, sigo "devorando" kilómetros sobre la cinta. Ayer lunes hice un buen trabajo de series de 500m, recuperando otros 500m, rodando en las últimas series a 3'20''/km (18km/h), completando la ya habitual cifra de 7 kms en total. Hoy martes, otros 7 kms pero a ritmo continuo de 13'5 km/h (ritmo de 4'25''/km) para no forzar mucho después de la paliza de ayer.
Nada más, solo desearos a todos una muy buena entrada de año, y que este esté repleto de SALUD, AMOR y BUENOS ENTRENOS.
Fecha para el próximo triatlón sprint Áccura!!!
lunes, 29 de diciembre de 2008
Superados los 100kms!!!
martes, 23 de diciembre de 2008
Valoración de la intensidad de la carga mediante el lactato
La determinación de la concentración de lactato en la sangre es de gran importancia en el control del entrenamiento y para la valoración de la intensidad de la carga y permite obtener las siguientes informaciones:
- Valoración de la dirección de los efectos metabólicos de la carga de entrenamiento. Se puede establecer si la carga metabólica ha sido aeróbica, aeróbica-anaeróbica o principalmente anaeróbica, según el nivel de concentración de lactato.
- Capacidad de movilización de la actividad motora. La concentración de lactato alcanzada depende de la implicación de las fibras de contracción rápida (FT) en el movimiento específico del deporte, y esto depende de forma decisiva de la velocidad. El lactato se produce principalmente por las fibras FT implicadas en el movimiento.
- Estado del desarrollo de la capacidad de rendimiento aeróbico submáximo. Se pueden establecer estados de rendimiento o velocidades de la capacidad de rendimiento submáximo en valores fijos de lactato (2 o 3 mmol/l). La determinación de la curva de rendimiento de lactato o el umbral anaeróbico puede llevarse a cabo con tests de laboratorio o campo.
- Clasificación de la intensidad de la carga (velocidad) en las zonas de intensidad del deporte. El entrenamiento se lleva a cabo en un determinado espectro de regulación metabólica. El nivel de concentración de lactato depende de una particular velocidad de entrenamiento. Las velocidades de entrenamiento se clasifican en zonas de intensidad o entrenamiento del deporte.
- Efecto de los medios de entrenamiento. Los medios de entrenamiento (ciclismo, natación, carrera...) cambian durante su aplicación en el deporte o son un elemento fijo de entrenamiento. Según su dominio motor y técnico, sus efectos sobre el metabolismo varían. El efecto de los medios de entrenamiento sobre el metabolismo anaeróbico y de este modo sobre la producciñon de lactato es por ello de gran interés metodológico.
- Aplicaciones de los métodos de entrenamiento. Los métodos de entrenamiento (contínuo, variable, repeticiones) tienen efectos diversos sobre el metabolismo. Con la ayuda de la medida del lactato pueden determinarse sus efectos sobre el metabolismo aeróbico o anaeróbico.
Una vez soltado este tostón, ya solo me queda felicitar las fiestas a todos y que tengamos sobretodo SALUD.....para poder seguir entrenando, jeje.
Por mi parte, mañana por la mañana a eso de las 7:30 (ufff...) daré una clase de cycling navideña donde recibiremos una visita muy especial...Ya colgaré las fotos a partir del lunes.
Lo dicho, SALUD, AMOR y ENTRENOS!!!
lunes, 22 de diciembre de 2008
Peculiaridades de la respuesta cardíaca en deportes de resistencia
- Cuando se corre en llano, la regulación de la frecuencia cardíaca (FC) es muy estable. Pequeños cambios en velocidad o en la utilización de energía (pendientes) elevan inmediatamente la FC de 3 a 7 bpm.
- Con la mejora en el estado de entrenamiento, los cambios de ritmo tienen un efecto menor sobre el sistema cardiovascular.
- El nivel de regulación de la FC en la carga de carrera de un atleta suele ser más alto que en otros deportes de resistencia debido a la aceleración que hay que imprimir al propio peso corporal.
CICLISMO
- La velocidad se ve influida por el viento, la carretera, la superfície, las pendientes, los descensos, la posición en la bicicleta, el material, etc., lo que hace que se produzcan notables fluctuaciones en la FC.
- Para mantener la velocidad constante en la bici, el esfuerzo de resistencia de fuerza muscular debe ser modificado continuamente y ello conduce a unas mayores fluctuaciones.
- El perfil de carrera tiene una gran influencia en la FC. Después de subir una pendiente con una carga cardiovascular plena sigue un descenso que permite una recuperación parcial en el sistema cardiovascular.
NATACIÓN
- La regulación de la FC se ve influenciada por la técnica de propulsión. Los nadadores con una técnica inadecuada alcanzan su FCmáxima más pronto y también en velocidades más bajas.
- Antes de que el sistema cardiovascular alcance el límite superior de la escala de regulación de la FC, los peores nadadores suelen estar ya muscularmente agotados.
- En intensidades similares, la FC en la zona de carga submáxima es 10-15 bpm más baja que en carrera.
- En natación, los nadadores de competición no alcanzan habitualmente la FCmáxima.
TRIATLÓN
- La FC depende de la modalidad practicada. Existe un aumento gradual desde la natación, pasando por el ciclismo y terminando en la carrera.
- El nivel de FC está entre los 150 bpm hasta los 185 bpm en competiciones.
- Durante las transiciones, la FC disminuye brevemente unas 15 a 20 bpm de modo que en conjunto existen elevadas demandas sobre el sistema cardiovascular durante el tiempo total.
Cada vez están más cerca los días festivos, con lo que esta semana se me hará muy corta ya que trabajaré solo hasta el miércoles por la mañana y luego descansaré hasta el próximo lunes. Puede ser "peligroso", ya que tantos días de inactividad seguro que pasarán factura, pero después de Año Nuevo ya no valen excusas y me pongo en serio a trabajar a tope! Pondré los contadores a "cero" y Road to Niza!!!
viernes, 19 de diciembre de 2008
La 1ª Media de la temporada
Termino esta semana con 11 clases de spinning, 25 km de running (20 de ellos en cinta) y 2.500 m de natación. Todavía volúmenes poco importantes pero que a partir de enero empiezarán a subir para encarar los 6 meses de preparación para el IM Niza.
Este fin de semana...DESCANSO!!!
jueves, 18 de diciembre de 2008
Dos días a full...
miércoles, 17 de diciembre de 2008
Presentación Vuelta a España'09
La Vuelta a España'09 ha presentado hoy como principal novedad la salida por segunda vez en su historia de un país extranjero, ya que será en el circuito de Assen, en Holanda, donde se pondrá en marcha el pelotón el 29 de agosto, para finalizar en Madrid el 20 se septiembre después de afrontar cinco finales en alto, todos ellos entre Alicante y Andalucía, y tres etapas contrarreloj, en un recorrido montañoso que busca el espectáculo.
El recorrido, que evita en esta ocasión su paso por los puertos asturianos y pirenaicos, se resume en cinco finales en alto, 10 etapas llanas, 8 de media y alta montaña y tres contrarreloj que suman 60,5 kilómetros. Las 21 etapas de la Vuelta ofrecen escenarios para el espectáculo y claras ventajas para los escaladores.
La Vuelta ha elegido Assen, la "catedral" del motociclismo para su estreno, un circuito que será el escenario del prólogo contrarreloj de 4,5 kilómetros que elegirá al primer líder, un lugar donde ningún piloto logró más victorias que el español Angel Nieto.
Tras dos jornadas más por las llanuras holandesas, la carrera desembocará en Lieja (Bélgica), que se convertirá en la primera ciudad escenario de Vuelta, Giro y Tour. Tras la aventura europea la Vuelta regresará a sus dominios el 2 de septiembre en su primera jornada de descanso.
Las etapas entre Tarragona y Vinarós y con salida y llegada en Xátiva darán paso a la primera cronometrada en Valencia (30 kms), donde la general empezará a perfilarse en vísperas de dos etapas con final en alto.
Etapas:
1 - Assen - Assen (CRI - 4,5 km)
2 - Assen - Emmen (202 km)
3 - Zutphen - Venlo (184 km)
4 - Venlo - Lieja (223 km)
5 - Tarragona - Vinaroz (174 km)
6 - Xativa - Xativa (185,7 km)
7 - Valencia - Valencia (CRI - 30 km)
8 - Alzira - Alto de Aitana (206 km)
9 - Alcoi - Xorret de Cati (186 km)
10 - Alicante - Murcia (162 km)
11 - Murcia - Caravaca de la Cruz (191 km)
12 - Almeria - Alto de Velefique (174,5 km)
13 - Bejar - Alto de Sierra Nevada (175 km)
14 - Granada - La Pandera (157 km)
15 - Jaén - Córdoba (168 km)
16 - Córdoba - Puertollano (170,3 km)
17 - Ciudad Real - Talavera de la Reina (175 km)
18 - Talavera de la Reina - Avila (187 km)
19 - Avila - Segovia (188 km)
20 - Toledo - Toledo (CRI - 26 km)
21 - Rivas - Madrid (110 km)
Fuente: www.todociclismo.com
martes, 16 de diciembre de 2008
Medias maratones '09
Las medias maratones a las que seguramente acudiré serán la de Granollers (1 de febrero) y la de Gavá-Castelldefels (15 de febrero). En principio el objetivo será acabar por debajo de 1h25' en la de Gavá en el más optimista de los casos (espero que así sea, jeje) y en la de Granollers pues ir a tantear el cuerpo y a pasarlo lo mejor posible.
Tampoco descarto alguna otra carrera de 10 km como la Cursa de Sant Antoni (25 de enero) para intentar acercarme al sub37'.
Referente a los entrenos, ayer lunes tocaron 2 clases de spinning y 8 kms más en cinta.
Hoy martes un poco de "rock'n'roll" con otras 2 clases de spinning pero alternando entre zona anaeróbica (+85%) y potencia (75-85%). Realmente duras, que me han dejado el cuerpo sin ganas de hacer nada más por hoy.
Bona nit!
lunes, 15 de diciembre de 2008
Running indoor (cinta) Vs running outdoor (asfalto, tierra, césped)
A continuación pongo los Pros y los Contras distinguiendo entre los 4 tipos de superficie (cinta, asfalto, tierra y césped).
CINTA
Pros: Superficie lisa y con buena amortiguación. Posibilidad de cambios de velocidad e inclinación, dando así más variedad al entreno y mayor control del ritmo. Independiente de las condiciones climatológicas del exterior.
Contras: Siempre deberemos añadir entre 1º y 2º de pendiente para simular las condiciones de carrera real, ya que no hay resistencia al aire. Menor refrigeración corporal al no tener aire, con lo que la sudoración es mayor y la sensación de fatiga también. La simulación de distancias es muy diferente a la real (resistencias del aire) y el cálculo de calorías muy relativo (mejor entrenar con el propio pulsómetro bien ajustado). Un exceso de amortiguación de la cinta puede provocarnos sobrecargas musculares. En el momento del impulso podemos perder algo de fuerza, ya que nos movemos sobre una superfície que esta desplazándose hacia atrás y no está fija como el suelo real.
ASFALTO
Pros: Al ser un terreno más regular evitamos las torceduras de tobillo. Como es duro, el impacto de la pisada se nos devuelve casi completamente y es un terreno más propicio para rodar rápido. En días de lluvia es lo más cómodo y menos sucio para salir a rodar.
Contras: Castiga mucho las articulaciones al devolver el impacto, por lo que hay que tener cuidado en iniciados y lesionados. Si el terreno es inclinado, correr mucho tiempo en el mismo sentido afecta a la pisada y se pueden dar lesiones. Puede haber tráfico, con el consiguiente riesgo que ello conlleva. Es bastante aburrido y tedioso correr por asfalto, salvo excepciones.
TIERRA
Pros: Es una superficie de dureza intermedia entre el asfalto y el cesped. Las zonas por donde discurre suelen ser más motivantes y bonitas. Es más propicio para hacer cuestas. No suele haber tránsito de coches.
Contras: Las piedras sueltas y pequeños hoyos pueden traicionar a nuestros tobillos. Si nos pilla la lluvia por el camino es bastante incómodo y sucio correr por tierra. Suelen ser solitarios, por lo que es mejor ir acompañados por si nos lesionamos o tenemos cualquier percance. Si hay tránsito de coches la polvareda es muy incómoda.
CESPED
Pros: La principal ventaja con la que cuenta el césped es que el contacto al pisar es de bajo impacto, muy de agradecer para los que se inician en el running o para los que tengan tocadas rodillas o tobillos. Suele ser la principal causa de elección de esta superficie.
Contras: Al amortiguar más, si abusamos de esta superficie puede sobrecargar la musculatura. Los pequeños hoyos o baches se camuflan con la hierba y podemos dar un mal paso. Y el mayor contra es que es difícil encontrar una superficie de césped cerca de casa y con extensión suficiente como para rodar agusto.
Parte de esta información la he extraído de http://www.vitonica.com/
PD: Ayer domingo otras 2 clases de spinning exigentes y entrenamiento abdominal haciendo ejercicios con el fitball.
sábado, 13 de diciembre de 2008
Adicto a la cinta
Con nuestros sobrinitos Marc y Alba. Un besote para los dos!
jueves, 11 de diciembre de 2008
Condicionantes técnico-tácticos del triatlón sprint
Natación: condicionantes técnicos
Ø Exigencias técnicas en este segmento son altas
Ø Buena técnica favorecerá el avance y ahorro de energía
Ø Traje de neopreno: Aumenta flotabilidad y disminuye resistencia al avance
Ø Nadar a estela o drafting: Reducción de la resistencia frontal. Desplazarse a velocidades superiores para un mismo gasto energético o ahorrar energía a una misma velocidad
Ø Frecuencia y amplitud de ciclo: Triatletas deberían centrar atención en mejorar la técnica de nado antes que en hacer volúmenes elevados
Ø Coordinación de brazos y piernas: El batido de 2 tiempos es el más lógico
Ø El rolido y el recobro: En aguas abiertas mayor rolido y recobro más plano para evitar que mano choque con agua
Ø Viento y oleaje
Natación: condicionantes tácticos
Ø La orientación, cambios de ritmo y dirección.
T1: condicionantes técnicos
Ø Últimos 150-200m de nado aceleración del ritmo y del batido para aumentar volúmen circulatorio en extremidades inferiores
Ø Rapidez al sacarse el neopreno, gafas, gorro, ponerse casco, zapatillas,...
T1: condicionantes tácticos
Ø Aceleración a la salida del agua para enganchar un grupo delantero
Ciclismo: condicionantes técnicos
Ø Habilidades técnicas individuales (Desarrollo y cadencia de pedaleo, dominio frenos, trazada curvas, descensos, ascensos, hidratación, aerodinàmica)
Ø Habilidades técnicas grupales (Ir a rueda, relevos, ataques, abanicos, descensos y ascensos en pelotón)
Ø Habilidades técnicas de las transiciones (Montar y desmontar de la bici, ponerse/desabrocharse las zapatillas en marcha)
Ø Cadencia de pedaleo: 80-85 rpm, porque frecuencia de reclutación es similar a carrera a pie
Ciclismo: condicionantes tácticos
Ø Drafting permitido: Reduce resistencia frontal, disminuye el VO2, la Fc y la concentración lactato
Ø Drafting no permitido: Aerodinámica es fundamental
T2: condicionantes técnicos
Ø En último kilómetro pedalear algunos metros de pie para buscar una posición mecánica lo más similar a la carrera a pie (70-80 rpm)
Ø Rapidez para dejar bici, sacarse casco y ponerse zapatillas
T2: condicionantes técnicos
Ø Alcanzar longitud de zancada óptima en el menor tiempo posible
Carrera a pie: condicionantes técnicos
Ø Frecuencia y amplitud de zancada: Factor clave es la amplitud porque nos permite mantener una velocidad de carrera más alta, puesto que la frecuencia esta muy disminuida por la fatiga neuromuscular.
Ø Técnica de carrera:
-Continua elevación de cadera
-Paso pélvico (adelantamiento de la cadera) menos acentuado
-Braceo menos acentuado
-Mayor amortiguación debido al cansancio acumulado
-Propulsión más lenta debida a la fatiga
-Mayor inclinación del tronco hacia delante
Carrera a pie: condicionantes tácticos
Ø Fundamental llegar bien hidratado a este segmento ya que en él se produce la mayor deshidratación
Ø Tàctica más eficaz es llevar un ritmo creciente, puesto que ayuda a minimizar los efectos negativos del sector de ciclismo
Los entrenos los voy llevando bien. Estoy acumulando mucho volúmen de spinning (llevo 6 clases entre ayer y el martes y hoy me tocan otras 3), lo cual me va muy bien para mantenerme a punto sobre la bici, ya que en invierno casi no la toco. Y corriendo sigo recuperando las buenas sensaciones que había perdido debido a este parón vacacional. Hoy por la mañana he completado 10 km en la cinta, haciendo series de 500 metros para darle más variedad. En unas series corría a ritmo de 3'35''-3'45''/km, en otras iba a 5'/km pero con 6º de inclinación y en otras recuperaba durante esos 500 m a ritmo de 6'/km. Eso sí, las pulsaciones las llevaba bastante elevadas, así que todavía queda mucho camino por recorrer.
martes, 9 de diciembre de 2008
De vuelta y...ligeramente tocado
miércoles, 3 de diciembre de 2008
Día internacional del discapacitado
Sara, gracias por ser así!
lunes, 1 de diciembre de 2008
Jean Bouin: Objetivo conseguido!
Nos citamos a las 7:30h a las puertas de Áccura una buena grupeta de corredores entre socios y monitores y nos vamos en coches hacia Barcelona. Llegamos con tiempo para prepararnos y allí me encuentro con Xavi, que calentamos juntos y hacemos los primeros kms de la carrera también a la par.
Personalmente, la carrera me fue muy bien, aunque acusé la falta de entrenamiento, y en los kilómetros finales sufrí de lo lindo (sobretodo durante los 2 kms del Paralelo en constante subida), llegando al final a meta sprintando para lograr el objetivo, acabando con un tiempo de 37:55, a una media de 3:48/km, manteniendo un ritmo constante, ya que en los primeros 5 kms y en los segundos 5 hice el mismo tiempo (18:58).
Como conclusiones extraigo que entrenando más el running puedo mejorar todavía mucho, aunque me intentaré centrar en carreras algo más largas, como medias maratones porque creo que son pruebas que se adaptan más a mi, priorizando la resistencia de larga duración y no tanto la potencia.
Abajo cuelgo unas cuantas fotos del grupo.
Si ando algo desconectado estos días comprendedme, estoy de vacaciones, jijiji.....
En la Taberna del Mar (Gavá Mar) haciendo el pica-pica post-carrera.