Previa al Duatlón del Prat por equipos

Este próximo sábado por la mañana me estrenaré en un duatlón. Sí, 5 años practicando triatlón y hasta ahora nunca había participado en ningún Du.
Y qué mejor manera que hacerlo por equipos, en esta prueba que año tras año, junto al Triatlón por equipos que también organiza el Prat Triatló y Ciclos Valbuena en el mes de mayo, se están convirtiendo en unas cásicas.
Las distancias a recorrer serán 5 kms de carrera + 20 kms de bici de carretera + 2'5 kms de carrera, con la peculiaridad de que todo el equipo debe realizar los diferentes segmentos juntos y si algún miembro se queda descolgado los jueces los descalifican. En equipos masculinos los integrantes deben ser un mínimo de 4 y un máximo de 6, contabilizando el tiempo total del equipo el cuarto corredor en entrar en meta. En equipos femeninos deben ser entre 3 y 5, parando el crono la tercera en cruzar la línea de llegada.
Durante el segmento de bici es crucial la buena coordinación entre todos los miembros a la hora de dar los relevos y no se puede aprovechar el rebufo de un equipo rival, sino que se debe mantener una distancia mínima entre ellos o adelantarlo rápidamente.

Como competición, supondrá el debut del I3 TRIATHLON en una prueba de este tipo y nos presentamos con dos equipos, uno femenino y otro masculino.
El pasado sábado nos juntamos los dos e hicimos un entrenamiento y reconocimiento del circuito, a la vez que estrenábamos las nuevas equipaciones de invierno del club, que como vereis han quedado muy vistosas y elegantes.

Las chicas del I3 saldrán en la 12ª salida (una salida cada minuto, tipo contrareloj) de un total de 26 equipos femeninos y los chicos saldremos en la 95ª  (un total de 101 equipos masculinos) justo un minuto después del potente equipo formado por los FastTriatlón (Baldellou-López-Parreño-López-Castellvell-Mola). A ver si les cojemos la estela, jeje.

Os dejo con unas fotos del entreno:

  Antes de iniciar el entreno, a las puertas de Áccura

 Equipo masculino (izqda a dcha): Miguel Ángel, Javi, Iván, Oriol y Ricardo

Equipo femenino: Miriam, Mireia, Emi y Flo (falta Laura)

El gafe de la Mitja de Gavà

Pues no pudo ser... Vamos, que ni tan siquiera salí de casa el pasado domingo para correr la Mitja de Gavà ya que una noche chunga, con vómitos y malestar general, me lo impidieron. Si a esto le sumo también mi ausencia a la edición del año pasado a causa de la periostitis, puedo considerar ya esta prueba como un tanto gafada para mí.
Eso sí, que no se diga, que el año que viene volveré a intentarlo...

De momento, a centrarme en la próxima Duatlón por equipos del Prat de este sábado, de la que haré una previa estos días a través del blog.

Este domingo corro en casa

Poco más de dos día y ya estoy de nuevo con un dorsal de atletismo pegado al pecho. En esta ocasión será en la Mitja Marató de Gavà-Castelldefels, la de "casa". Será mi 4a participación en ella (2008,2009,2010 y 2012) y en la que hasta ahora tengo mi mejor registro oficial en los 21 kms (1h18'33'' en la edición del 2009).

Para esta ocasión llego en un estado de forma raro, ya que entrenando me encuentro súper bien, manteniendo buenos ritmos, pero algo "pasado" de peso, ya que estoy en 67kgs, cuando en mi caso, y lo tengo comprobado, lo óptimo sería unos 65, que ha coincidio con mis mejores marcas en atletismo.

Tras la Mitja de Vilanova (1h24'11 en diciembre'11) y la de Sitges (1h21'39'' en enero'12), esta será la tercera de la temporada y en la que a priori debo hacer mejor tiempo, tanto por la idoneidad del recorrido como por la motivación de correr por el asfalto en el que suelo entrenar asiduamente. Además, el rebajar holgadamente la marca de 1h20' me dará una tranquilidad enorme para dos semanas después correr la Mitja de Barcelona como pacemaker oficial de 1h20'.

Si todo sale como está previsto, me daría con un canto en los dientes con conseguir rebajar la 1h19' este próximo domingo. Alea jacta est.

 Fotos de la edición del 2009, en la que conseguí MMP (1h18'33'')

Foto de la edición del 2010, en la que "pinché" e hice 1h20'05''

Áccura Swim

Hace practicamente un mes pusimos en marcha una nueva actividad en el gym, de la cual soy el responsable de impartirla, llamada "Áccura Swim".
Todo se inició ante la necesidad de disponer de un entrenamiento conjunto de natación para los socios del club que se sintieran atraídos por el triatlón, y en especial a los triatletas federados con el I3 TRIATHLON. Me puse en marcha y tras darle unas cuantas vueltas enfoqué la dinámica de esta actividad como un buen entrenamiento para mejorar la técnica de natación, aplicada sobretodo al triatlón.
El entrenamiento, que inicialmente estamos realizando todos los martes por la tarde en la piscina interior de Áccura, dura algo más de 45 minutos, centrándonos inicialmente en una parte principal de trabajo de la técnica para después hacer una parte de transferencia y asimilación y terminar con algunos ejercicios de carácter más lúdico. Con la llegada del buen tiempo y de más horas de sol, aprovecharemos para salir a nadar al mar y después proseguir el entrenamiento con una práctica de carrera a pie.
De momento ha tenido una aceptación muy buena, llegando a ser hasta 18 triatletas la semana pasada y los 13 de este martes, de los cuales os muestro la foto:

Ya lo sabéis... Nos vemos en la piscina!!!

Accura Running Winter Party

Como cada año, en estas fechas post navideñas, organizamos en Áccura la fiesta invernal del Áccura Running rodeados de un montón de amigos, capitaneados por mi incombustible compañero Javi, un motivador nato, excelente maestro de ceremonias y un amigo de los de verdad.
El evento tuvo lugar este pasado sábado, arrancando a las 13:00h con una conferencia muy interesante de Anabel, la nutricionista del centro, en la que hablaba sobre la alimentación del deportista y en la cual desmontaba mitos muy arraigados en la sociedad actual.

Parte del grupo antes de salir a correr

La parte deportiva comenzaba a las 17:00h. Un grupo de unos 40 áccurarunners nos damos cita en la piscina exterior del gimnasio para completar un entrenamiento conjunto de carrera en el que nos dividimos en varios niveles: los "avanzados", los "intermedios" y los que se iniciaban. Iniciamos los primeros minutos del entrenamiento todos juntos, a lo largo del Paseo Marítimo de Gavá, y poco a poco ya nos vamos disgregando en los diferentes niveles.

Grupo "avanzado", a pocos minutos de llegar a Port Ginesta

En mi caso, me encargo de capitanear al grupo "avanzado", con el objetivo de completar un buen entreno de rodaje de 16 kms (Áccura-Port Ginesta) a ritmo de 5'/km. Entre pitos y flautas, que si chiste por aquí, broma por allá, nos vamos animando y sin darnos cuenta incrementamos paulatinamente el ritmo inicial previsto y llegamos a Port Ginesta (km8) con unos minutos de margen, momento que aprovechamos para hacernos una foto antes de inciar el camino de vuelta.

Acceso a Port Ginesta. Km8 y media vuelta.

De mientras, el resto de grupos, que completaban una distancia menor, también siguen su entreno y cumpliendo el plan establecido, coincidimos todos de nuevo en Áccura 1h20 después de haber tomado la salida. La grupeta que dirigí yo recorrimos los 16 kms en 1h15' (4'48/km). Un buen rodaje!

Pero las cosas no terminaban a quí, ya que ahora venía la segunda parte del entreno deportivo: una estupenda masterclass de spinning de 1h05 de duración dirigida por Javi y por mí. Gente entregada, musicón del bueno, buen rollete... no faltaba ningún ingrediente para asegurar el éxito de esta sesión de cycling!

Tras estas dos actividades, llegó por fin la parte más esperada: la cena, el copeo y los bailoteos en la discoteca La Suite (Playafels), pero de esto mejor no poner imágenes.... :-P

Gracias a todos los que participasteis en este evento!!!

Mitja Marató de Sitges

A veces las carreras no salen como uno espera por muy buenas sensaciones que se tengan los días previos o por que los entrenos hayan ido muy bien. En mi caso creo que puedo achacar este pequeño "fiasco" a las malas sensaciones que he tenido desde los primeros kilómetros y el probable exceso de ritmo durante los 10 kms iniciales. Pero vayamos por partes.

Salgo al lado de Jorge desde las primeras filas con la idea de ir juntos durante los 21 kms. La temperatura y la mañana acompañaban para correr a gusto. Los primeros kms a lo largo del Paseo Marítimo de Sitges pasan rápido pero ahí ya noto que no voy muy fino. A la altura del km 5 encaramos por primera vez la larga subida de más de 1'5kms que pasa por al lado del camping y se dirige hacia Vilanova. Primer punto duro de la media maratón, que hace que baje ostensiblemente el ritmo. Arriba de la recta giramos e iniciamos la bajada para retornar de nuevo a Sitges y sobre el km 8 iniciar un callejeo por su casco antiguo y algunos repechos, volviendo a salir de nuevo al Paseo Marítimo y pasar por el km 10 con un tiempo de 37'31'', iniciando así la segunda vuelta al circuito de esta media maratón.

Aquí ya noto que voy bastante más fundido, más alto de pulsaciones de lo normal, y empiezo a bajar un poco el ritmo. Gracias a Jorge, que no me deja solo en ningún momento, consigo no tirar la toalla y volver a repetir el recorrido de la primera vuelta con mucha menos fuerza que antes. Pasar por segunda vez la subida del camping se me hace casi un calvario! Los sóleos los llevaba ya bastante cargados, y una ligera amenaza de flato comenzaba a hacer acto de presencia. Entre el km 18 y 19 decido apretar un poco más ya que nos estábamos acercando al final, pero es pasar el km 20 y el hígado parece que se me va a salir por el costado. Un fuerte dolor de flato, que nunca antes había sufrido, me obliga literalmente a pararme durante unos segundos y a hacer el último muy lento, por encima de los 4'05''/km. Menos mal que hay estaba Jorge, que como un gran campeón y excelente amigo, me espera para que entremos juntos en meta, con un tiempo de 1h21'39'', 1 minuto y pico por encima de lo previsto.
Finalizo en la 95ª posición de un total de 2746 atletas, con sensaciones agridulces pero para nada desanimado, ya que todavía me queda la Mitja de Gavá, el 12 de febrero, para lograr bajar bien de 1h20 y así llegar a la Mitja de Barcelona, el 25 de febrero, en la que haré de Pacemaker de 1h20', con la conciencia tranquila y los deberes hechos :-)

Los pasos por km han sido los siguientes: 3'35-3'39-3'41-3'46-3'47-3'52-3'40-3'45-3'44-3'49-3'51-3'55-3'57-3'59-4'00-4'06-3'56-3'48-3'51-4'07 y 53'' últimos 220m. (Media por km: 3'51. Distancia total 21,220m)

 Junto a Jorge, pasado el km 10

Bajando la recta del camping, sobre el km 16

Aquí con Carles Aguilar (gran blogger, periodista y amigo), antes de iniciar la carrera

Números...

Pues eso, una actualización escueta pero concisa en donde quedan reflejados los entrenos y competiciones realizados durante el pasado 2011. No son una burrada de horas ni de kilómetros pero seguro, a mi parecer, que han estado bien aprovechadas. "El secreto no está en la cantidad, sino en la calidad".

Entrenamientos:

• Carrera a pie: 551 kms; 44h18'
• Natación: 68.300mts; 22h28'
• Ciclismo: 1646 kms; 61h
• Spinning: 277h35'
• Gimnasio (fuerza + abdominales): 21h

Competiciones:

• 10 kms Vila de Sant Boi
• Relevos 4x5kms Palafrugell
• 10 kms Cursa dels Bombers
• Half Challenge Barcelona
• Triatlón sprint de Mataró
• Ironman Niza
• Triatlón sprint de la Vila
• Travesía Illes Medes
• Triatlón sprint de Tarragona
• 10 kms Jean Bouin
• Media Maratón de Vilanova

Total: 2701 kms y 450 horas

Un 2011 marcado inicialmente por una fuerte periostitis tibial que no me dejó competir todo lo que quise pero seguro que a lo largo de este 2012 me saco esa espinita y vuelvo a disfrutar entrenando y compitiendo.
De momento llevo ya una, la Media Maratón de Vilanova. Este próximo domingo a por la siguiente: la Media Maratón de Sitges...

Los buenos propósitos

Con la llegada del año nuevo casi todos nos proponemos nuevas metas, alcanzar ciertos objetivos, dejar los hábitos poco saludables, reemprender tareas y proyectos aparcados temporalmente el año pasado… y muchas cosas más.


Esta mentalidad se ve reflejada, y más en estas fechas, en los gimnasios, a los cuales se dan de alta un sinfín de personas y acuden a él con el buen propósito de plantearse, si más no, un inicio de año saludable, quitándose esos kilos de más algunos, buscando bajar el colesterol otros, regulando la tensión arterial aquellos que la tengan alta y así podría seguir enumerando muchos más motivos.

Esta mañana he leído en una red social el comentario de un usuario que decía más o menos que “cada primeros de enero aparecen por las calles una serie de personas haciendo footing y cycling con cara de no haberse movido del sofá en su vida… El deporte no es un propósito, es una filosofía de vida!”

Me ha hecho reflexionar en la razón que tiene, pero también, mirándolo desde otra perspectiva, se puede dar la vuelta a este razonamiento y decir que “la filosofía de vida comienza con un propósito”, ya que si no damos este primer paso mal vamos…

La clave de esto está en mantener en el tiempo este propósito y convertirlo en un hábito, y de esto nos hemos de encargar, a parte del propio practicante, los entrenadores personales, técnicos e instructores que trabajamos día a día en una instalación deportiva, fidelizando al usuario para que esos momentos que pasa diariamente en el gimnasio se conviertan en momentos de entretenimiento, de placer y que acudir al mismo sea una actividad que forme parte de su vida diaria.

Y vosotros, os habéis marcado nuevos propósitos?

La importancia de un buen control cardiológico

Esta viernes por la mañana he tenido cita en la Clínica Teknon para que me realizaran un ecocardiograma doppler y una prueba de esfuerzo submaximal con monitorización electrocardiográfica y tensional.
Llevaba tiempo buscando hacerme estas pruebas, ya que jamás me habían realizado un ecocardiograma para observar directamente como trabajaba mi corazón, que estructura tenía y cómo se comportaba el flujo de sangre que corría por él.

Recuerdo que cuando estaba cursando el último año de INEF, en una asignatura llamada "Adaptaciones cardíacas al esfuerzo", el profesor que nos la impartía, el Dr. Alberto Císcar, nos remarcaba una y otra vez la importancia de realizar en la población de deportistas estas dos simples pruebas (una eco y un electrocardiograma), que son tan sencillas de realizar y la cantidad de patologías que se podrían descartar con las mismas, llegando a reducir espectacularmente los casos de muerte súbita en deportistas, ya que muchas de las causas que originan las mismas vienen determinadas por ejemplo por cardiopatías hipertróficas de las paredes de los ventrículos u otras afectaciones estructurales que quedan reflejadas en el ecocardiograma.
Muchas veces un electrocardiograma en reposo no es suficiente para ver cómo funciona nuestro corazón a pleno rendimiento ni cómo se comportan las diferentes ondas P-Q-R-S en un esfuerzo casi máximo, por eso, el complemento ideal de un ecocardiograma es una prueba de esfuerzo para ver cómo responde el corazón en el ejercicio físico.
Está claro que con esto no descartaremos al 100% las posibles patologías que pueda sufrir un deportista, ya que muchas otras cardiopatías (y por desgracia las más difíciles de detectar) vienen determinadas por un componente genético que no queda reflejado en estas pruebas, pero sí que nos quedaremos mucho más tranquilos ya que las principales estarán descartadas.

En mi caso, tanto el ecocardiograma, con control también de la arteria aorta (y de otras más cosas que no me ha dado tiempo de preguntar a los doctores que me han realizado las pruebas), como la prueba de esfuerzo submaximal (realizada en cinta, durante unos 12 minutos, llegando a las 171 pulsaciones a 8 km/h y 18º de inclinación, siguiendo el protocolo Bruce) han salido perfectas, lo que me da una tranquilidad immensa para seguir entrenando y mejorando paso a paso.

Felices fiestas a todos!!!

La importancia de la hidratación

La llegada del invierno y el descenso de las temperaturas no supone un impedimento para seguir practicando ejercicio a todos los aficionados a la actividad física, tanto aquellos que entrenan bajo techo como los que lo hacen en el exterior.


Eso sí, con este cambio de estación y de condiciones climatológicas el cuerpo responde diferente, ya que al no haber una temperatura ambiente tan alta y generalmente con menos humedad, la sudoración es menor y percibimos que no perdemos tanta agua a través de la piel, pero eso no significa que no la perdamos a través de otros mecanismos, como puede ser la propia respiración o a través de la orina (acumulando el agua en la vejiga).

Según muchos estudios, una pérdida de hidratación de sólo un 2 por ciento, es decir, una situación de deshidratación leve, es suficiente para que nuestra capacidad de rendimiento baje y tenga consecuencias inmediatas en la atención, la memoria e incluso posteriormente en la concentración, el cansancio, la fatiga y la somnolencia, por no comentar las más graves como puede ser el delirio, el coma y hasta la muerte, en los casos más extremos.

Por este motivo se recomienda siempre anticiparnos a la sensación de sed para mantener así un correcto equilibrio hídrico.

En el caso de las cantidades que se recomiendan ingerir, estas varían en función del estilo de vida de cada uno. Por ejemplo, una persona muy activa, que entrene diariamente y tenga un consumo elevado de calorías necesitará más cantidad que otra persona que lleve un estilo de vida sedentario.

Como media, podemos establecer entre 2 y 2'5 litros diarios de agua, los cuales deben estar repartidos un 50% provenientes del agua contenida en los alimentos sólidos y el otro 50% provenientes de la ingesta directa de líquidos, que no tienen que ser estrictamente solo agua, ya que la podemos combinar con otras bebidas como los refrescos, que también hidratan ya que están compuestas en su mayor parte de agua. Además también pueden aportarnos otras ventajas en el día a día, como aportarnos azúcar o ayudarnos a estar más despiertos.

Sea como sea, todas las bebidas deben ser una constante compañía, de esta forma si tratamos de beber durante todo el día estaremos bien hidratados y nuestro rendimiento estará intacto.

Mitja Marató de Vilanova

Objetivo cumplido. Un buen entrenamiento de calidad en esta fría matinal de atletismo en Vilanova. Tal y como había previsto inicialmente, he salido a un ritmo bastante cómodo de 4'/km, acompañando así a mi amigo Mariano hasta donde el pudiera mantenerlo. Hasta el km 14 hemos ido juntos y a partir de ahí he aumentado un poco el ritmo para completar los algo más de 21kms en 1h24'11'', ocupando la 69ª posición de un total de casi 1300 atletas.
He terminado la competición con unas sensaciones muy buenas, sin llegar a ir al límite en ningún momento, y viendo como paso a paso voy mejorando y recuperando el feeling en la carrera a pie. Ahora el próximo test será en la Mitja de Sitges, el 15 de enero, en donde ya la cosa se pone más seria y buscaré rebajar la 1h20' en el crono final o, si más no, estar alrededor de esa marca.
Clasificaciones finales

Con Mariano, una vez acabada la Mitja

Desmontando mitos: ¿Entrenar en ayunas adelgaza?

A continuación, os muestro un pequeño artículo del Dr Nacho Muro (publicado en el Áccura Magazine nº 22 Diciembre), compañero y médico deportivo de Áccura Gavà Mar, a parte de especialista en traumatología deportiva en la Clínica Teknon y con un extenso currículum profesional a sus espaldas.

Se ha puesto de moda la idea de que entrenar en ayunas reduce los niveles de grasa corporal y me consultan con frecuencia hasta dónde se puede entrenar siguiendo este método.
Tengo el defecto de ser pragmático y bastante "cuadrado" y a veces incluso me llaman "Doctor House" en el hospital cuando afirmo que el cuerpo no hace lo que queremos que haga. Aunque suene simple, ésta es la verdad: el cuerpo funciona como funciona. En respuesta a la pregunta, esto significa que el cuerpo trabaja con glucosa y depende de los niveles de glucógeno de nuestro organismo. Al disminuir estos, marcan el umbral de fatiga, y por mucho que queramos alterar el funcionamiento y provocar la pérdida de grasa haciendo ejercicio sin comer, lo que conseguiremos es que nuestro cuerpo perciba esa sesión de entrenamiento como una agresión. Así pues, en lugar de producir un efecto de mejora física producirá un efecto de desgaste. Para dejarlo aún más claro: en ayunas perdemos la misma grasa que cuando no comemos por una gastroenteritis, pero eso no nos hace estar más sanos, ni nos dura en el tiempo.
En el caso de deportistas de resistencia, con muy buen nivel de condición física, se usa a veces el entrenamiento en ayunas para trabajar la sensación de bajada de azúcar que se pueden encontrar al competir o entrenar. Para ellos, reconocer los síntomas les permite actuar antes de que baje su rendimiento y en competiciones usan tanto bebidas con azúcar como barritas o geles para remontar los niveles de glucosa.
En resúmen: la mejor manera de adelgazar es equilibrar adecuadamente la dieta con el programa de entrenamiento.

Desde mi opinión, comparto su punto de vista al 100% y en más de una ocasión he tenido que remarcar a los socios del gym y a los clientes y deportistas a los que entreno, la importancia que tiene por ejemplo un buen ( y sano) desayuno o no pasar muchas horas sin comer nada por el mero hecho de pensar que esto les ayudará a perder más grasa corporal de forma saludable.
Y vosotros, ¿qué opinais?...

PD: si queréis leer más artículos interesantes del Dr. Muro visitad el siguiente enlace: http://blogs.menshealth.es/salud/