Hoy es

viernes, 31 de diciembre de 2010

Cycling Special Nochevieja

Qué mejor manera que despedir el año comenzando el último día del 2010 con una divertida sesión de spinning a un ritmo muy marchoso, pasándolo en grande con mis "alumnos más madrugadores".
45 minutos de cycling donde no podían faltar temazos como "La  Barbacoa" de Georgie Dan, el "I will survive" de Gloria Gaynor, los Beatles, "The Final Countdown" de Europe... :-)


Con esta sesión de spinning despido el año, no sin antes haber pasado esta mañana por el osteópata y, parece ser, viendo la luz al final de túnel, ya que he salido con muy buenas sensaciones. Tenía de nuevo la tíbia bloqueada, que no rotaba respecto al fémur, sobrecargando el peroné y no dejando que mejorara la periostitis y de momento parece que va a a mejor.

QUE TENGAIS TODOS UN ENORME 2011, REPLETO DE ÉXITOS PERSONALES Y DEPORTIVOS!

jueves, 30 de diciembre de 2010

Riesgo de ataque cardíaco durante el ejercicio

Normalmente, cuando una persona muere mientras hace ejercicio, el incidente suele salir en los medios de comunicación. Las muertes durante el ejercicio no suceden con frecuencia, pero obtienen una gran relevancia.

¿Hasta qué punto es seguro o peligroso el ejercicio? Se estima que habrá aproximadamente una muerte al año por cada 7.620 personas de mediana edad (en EEUU) que practican jogging (carrera ligera). Aunque el riesgo de muerte aumenta durante el periodo de ejercicio enérgico (de alta intensidad). El ejercicio enérgico habitual se asocia con una reducción general del riesgo de ataque al corazón.
Existe un riesgo mayor de ataque cardíaco durante la realización de ejercicio. Sin embargo, en el transcurso de las 24 horas del día, quienes hacen ejercicio de modo regular corren un riesgo mucho menor de ataque al corazón que quienes no hacen ejercicio.
Cuando sobreviene la muerte durante el ejercicio a personas de 35 años o mayores, ésta suele ser la consecuencia de una arritmia cardíaca causada por aterosclerosis de las arterias coronarias. Por otro lado, los que tienen menos de 35 años tienen más probabilidades de morir de una miocardiopatía hipertrófica (corazón enfermo agrandado, por lo general transmitido genéticamente), de un aneurisma aórtico o de miocarditis (inflamación del miocardio).

Fuente: Fisiología del esfuerzo y del deporte. Willmore, Jack H. y Costill, David. Ed. Paidotribo

PD: A día de hoy, sigo sin correr, pero esperanzado en que la lesión vaya remitiendo. Si no, tendré que pedir un tobillo nuevo a los Reyes Magos…
Este miércoles me he conformado con otras dos sesiones duras de spinning y 20 minutos de entrenamiento muscular (pectoral + abdominales)

miércoles, 29 de diciembre de 2010

Sacando la carbonilla

A falta de running, de momento me voy sacando esa espinita con buenas e intensas sesiones de spinning. Este martes disfrutando como un enano con dos clases muy intensas llegando en una de ellas casi a mi máxima intensidad sobre la bici estática. He alcanzado las 181 pulsaciones/minuto (97%) trabajando con la máxima resistencia que daba la bici llevando la rosca al tope. Sensación de congestión muscular y ácido láctico brutal!

Cambiando de tema, tras la visita al osteópata (que finalmente la tuve el lunes por la tarde) esclarecí el orígen de la fuerte periostitis que sigo teniendo, pero que por suerte va remitiendo. La causa, o mejor dicho causas, han sido un bloqueo en la rotación de la tíbia, una mala colocación del cuboides (un pequeño hueso de la planta del pie) y otro bloqueo del ilíaco. Tras pasar por las manos de Albert, y esta vez con mucho sufrimiento (no veais lo que duele que te manipulen el cuboides...) salí de la consulta con una leve mejoría que espero que siga evolucionando a mejor estos días.

lunes, 27 de diciembre de 2010

Obstáculos en el camino

Parecía todo un camino de rosas pero tenía que llegar el día en el que me viese obligado a parar de correr, y así ha sido desde hace una semana.


Desde que terminé tocado del tobillo derecho la pasada Mitja Marató de Vilanova (domingo 19 de diciembre) no me he recuperado y lo que parecía una simple periostitis no me ha abandonado durante estos días de Navidad, incluso molestándome en las clases de spinning y con una leve cojera al caminar. Los objetivos marcados de momento no corren peligro, pero sí el tiempo en el que tenía previsto completarlos, ya que el próximo 9 de enero es la Mitja de Sitges y en caso de que pueda correrla la haré con calma, acompañando a Jaume y buscando un crono de entre 1h25’ y 1h26’. Cruzando los dedos, espero que para la Mitja de Gavà (a mitad de febrero) esté de nuevo en un buen estado de forma y pueda buscar mejorar mi marca (sub1h18’), pero hoy por hoy, y teniendo en cuenta este parón al que me he visto forzado, lo veo difícil.

Esta misma mañana he tenido la ocasión de coincidir con Nacho y con Albert, mi osteópata, a los que les he puesto al corriente de mi situación actual, y que por suerte no se han alarmado (menos mal, eso tranquiliza mucho, jeje), emplazándome Albert para que vaya mañana a su consulta y me revise de nuevo, reajustándome los desajustes articulares que me han llevado a este punto.

A todos los que nos gusta correr nos desmoralizan este tipo de lesiones, que aunque no sean graves te dejan mermado, al menos temporalmente. Por suerte aún me queda el spinning y la natación, en la que me encuentro muy cómodo durante las últimas sesiones en la piscina. Esta mañana de lunes, después de la primera sesión de cycling a las 7:30am, me he lanzado al agua, completando sin agobios un 10x100 crol (las 5 primeras normal y las 5 segundas con manoplas y pull), todas ellas entre 1’20’’ y 1’25’’, saliendo cada 1’45’’. Esta tarde otra clase más de spinning y tendré finiquitado el primer día de la última semana del año.


miércoles, 22 de diciembre de 2010

Propiocepción y entrenamiento

Recientemente habréis oido gran parte de vosotros un término que hace años no teníamos ni idea de lo que significaba, ni de la importancia que iría cogiendo hasta llegar a día de hoy, llegando al punto de que muchos entrenadores personales trabajamos con nuestros clientes en torno a esta forma de estimulación, de desarrollo, dejando un poco apartado, o mejor dicho complementando el clásico (pero no por eso menos efectivo) entrenamiento analítico.Me estoy refiriendo al entrenamiento funcional, y más concretamente a su esencia: LA PROPIOCEPCIÓN.

La propiocepción es la capacidad que poseemos de ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo, de los cambios de tensión y angulaciones articulares y la posición relativa de ciertas partes del cuerpo con respecto a otras. Es muy importante en la prevención de lesiones, así como en la recuperación de las mismas, y fundamental para la coordinación correcta de los gestos deportivos.

Durante los últimos años, el deporte y la investigación centrada en la búsqueda de un mayor rendimiento deportivo, han producido un desarrollo de la investigación en nuestro ámbito laboral. Este hecho, unido a la necesidad de adaptar los sistemas de entrenamiento a las nuevas necesidades de nuestra sociedad ha generado la creación de nuevos materiales de entrenamiento, con los cuales los entrenadores personales tenemos muchas más herramientas para "sorprender" a nuestros clientes y ofrecerles un entrenamiento mucho más enriquecedor y con resultados aplicables y visibles en el día a día.
Dichas herramientas son básicamente materiales de trabajo inestable, como por ejemplo BOSU, fitball o balón suizo, plataforma de Freeman, discos inflables, rodillos de espuma..., que al ejercitarnos sobre ellos incrementan la demanda propioceptiva y estresan a los músculos de la región central (CORE) que son tan importantes para la estabilidad y el equilibrio. Entre otras más ventajas, el uso de materiales inestables:
  • Mejora la eficiencia del movimiento haciendo que la transmisión de fuerzas sea más adecuada
  • Mejora el equilibrio y coordinación tanto en gestos estáticos como dinámicos
  • Aumenta la firmeza postural y su control protegiéndonos de posibles lesiones derivadas de malas posturas
  • Aumenta la fuerza y flexibilidad de toda la musculatura que actúe sobre la cadera, corrigiendo posibles descompensaciones
Así que ya lo sabeis, si no lo habeis probado animaos e introducid en vuestros entrenamientos de fuerza una "chispa" más de calidad  y, por qué no, de diversión. Eso sí, siempre guiados por un profesional :-)
 Squat sobre Fitball
 BOSU
Plato de Freeman

Yo de momento sigo con la recuperación de la periostitis, así que este martes nada de impacto, haciendo 2 clases de spinning (1h30') y 1000m cómodos de natación (0h20'). 

martes, 21 de diciembre de 2010

Daños colaterales

La lucha contra el crono y los kilómetros del domingo en la media maratón de Vilanova me han pasado factura y como dije en el anterior post he terminado muy fastidiado del tobillo derecho. Después de la carrera, conforme iban pasando las horas y se enfriaba la articulación, el dolor iba en aumento hasta el punto de casi ni poder apoyar el pie a última hora de la tarde, viéndome con dificultades para poder enlazar un paso tras otro.

La mañana de este lunes más de lo mismo, pero tras la primera clase de spinning y haber pasado por el Spa, haciendo baños de contrastes la cosa ha mejorado bastante.
El diagnóstico, tras acudir a Nacho, es claro: periostitis en la parte distal de la tíbia (en la inserción del tibial) y la articulación del tobillo muy cargada debido a la mala pisada durante toda la carrera. El orígen puede deberse a que todavía no estoy al 100% desde la vuelta de vacaciones y aún he de reajustarme, así que sigo con el plan establecido y la semana que viene nueva visita con Albert. De momento, muchos mimos para que baje la inflamación...
Crioterapia y Compressport, una alianza perfecta

lunes, 20 de diciembre de 2010

Mitja de Vilanova

Recorrido duro. Así es como puedo calificar la Media Maratón de Vilanova que he corrido esta mañana de domingo. Ni por asomo pensaba que tendría esos repechos que se hacían largos, y más después del parón vacacional que tuve durante 10 días hace algo más de una semana.
Por suerte, el objetivo de rebajar la 1h23' para clasificar a Jaume para Nueva York lo he conseguido, eso sí, sufriendo mucho (no recuerdo haber sufrido tanto en ninguna otra media maratón, ni en las que he hecho por debajo de1h19'). Al final 1h21'11'', quedando en la posición 42 de un total de 1166 finalizados.

Desde el principio me he notado muy falto de volúmen (y eso que hacía un mes podía rodar los 21,1 kms por debajo de la 1h18'). Los 10 kms los he pasado en 37'20'', casi 1 minuto por encima de los 36'30'' por los que pasé la Media Maratón del Mediterrani el 24 de octubre. Hasta ahí más o menos bien, dentro de lo esperado, pero es que ha sido pasar al km 11 y comenzaba a notar como se acumulaba el lactato, el corazón iba más acelerado de lo normal y ha sido un contínuo sufrimiento para acabar la carrera, pero con fuerza de voluntad y un poquito de cabezonería no me he rendido y he logrado cruzar la meta por debajo del tiempo establecido.

Refrescando las castigadas piernas
El resto de la mañana ha ido genial. Tras pasar por la ducha, no sin antes poner en remojo los pinreles en la piscina de Joan, con el agua casi helada, nos hemos ido toda la grupeta a comer una buena paella a un restaurante a pie de playa y así recargar pilas de nuevo.

Joan, Iván y Jaume, la mafia de Vilanova
Ahora en casa, estoy con un fuerte dolor en el tobillo derecho debido probablemente a una pisada defectuosa. Espero que en un par de días se pase, si no, paso por boxes y me pongo en manos del osteópata.

sábado, 18 de diciembre de 2010

Sin presión...o eso espero

Mañana domingo correré la Media Maratón de Vilanova, siendo de las pocas competiciones en las que no iré a cuchillo, ya que, como he dicho en entradas anteriores, el objetivo será bajar de 1h23', haciéndole un "favorcito" a Jaume, que necesita esa marca para ir el año que viene a la Maratón de Nueva York y así olvidarse de pagar el abusivo precio que piden los organizadores si no tienes marca acreditada.

Durante esta semana he corrido dos veces, una el lunes por la mañana, acabando arrastrado tras el entreno de 15 kms debido al dolor de rodillas, y otra el martes por la noche que, habiendo visitado el día anterior al osteópata, pude completar sin problemas ni molestias otros 10 kms con el Áccura Running. El resto de entrenos han sido de spinning (9 clases) que por eso del "entrenamiento cruzado" me han venido de perlas para acabar de activar bien las piernas tras el parón vacacional de 10 días que tuve las semanas anteriores.

Así que salvo que ocurra una ecatombe o algo similar, espero que mañana pueda correr bien, sufriendo solo un poco (que eso de correr por debajo de 4'/km durante 21 kms le pica a cualquiera) y disfrutando por primera vez de la Mitja de Vilanova, en la que nunca he participado.

Mañana más!

jueves, 16 de diciembre de 2010

Entrenamiento con Tirante musculador (o cinturón ruso)

Entre los múltiples gadgets de los que disponemos los entrenadores personales quiero destacar uno que habitualmente utilizo con mis clientes y conmigo mismo y que me da muy buenos resultados. Se trata del Tirante musculador, también conocido como cinturón ruso. Es un cinturón que se ancla a la pared o espaldera y que nos permite realizar trabajos estáticos y dinámicos de fuerza, tanto de la musculatura flexora como de la extensora de la cadera y piernas.
Aporta muchos beneficios, evitando ejercicios más tradicionales como las sentadillas o squats, que generalmente provocan muchas lesiones de rodilla y espalda cuando los realizamos con sobrecargas altas.
Algunos de estos beneficios son:
  1. Reduce el riesgo de lesión:
    • El peso de nuestro cuerpo no se apoya directamente sobre las rodillas, evitando que estas sufran una excesiva compresión en el tendón rotuliano y los meniscos
    • Mayor fortaleza y estabilidad de la rodilla a causa de un engrosamiento del tendón rotuliano al entrenar con el cinturón
    • La posición adoptada en los ejercicios de cuádriceps desarrolla la musculatura de forma longitudinal, evitando que la parte superior del cuádriceps genere menos tensión al contraerse, protegiendo así esa zona de posibles lesiones
    • Ideal para la prevención de lesiones de rodilla y recuperaciones funcionales de tendinitis rotulianas a través del trabajo excéntrico
  2. Completo trabajo de fuerza:
    • Libertad para trabajar con contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas
    • Los valores de fuerza alcanzados son superiores a la mayoría de ejercicios realizados con sobrecarga
    • Al ser una contracción predominantemente excéntrica, se crea una mayor tensión muscular, ganando más fuerza y elasticidad en el músculo
Eso sí, si os decidiis y teneis la ocasión de probarlo, aseguraos de utilizar la metodología correcta o que un entrenador os la enseñe, ya que si se hace un mal uso puede acarrear más contraindicaciones que beneficios.

Más info en: www.tirantemusculador.com

Cierro este jueves con dos clases fuertes de spinning (1h30') y 20' en remojo en la piscina para completar 1000 metrillos, que hacía un casi 3 semanas que no nadaba, incluyendo algunas series de 100m crol algo más alegres (1'18'').

miércoles, 15 de diciembre de 2010

TRX, entrenamiento en suspensión

CREADO POR LOS NAVY SEAL en los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos. Randy Hetrick y sus compañeros de la Navy Seal necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió como una respuesta muy válida para esta necesidad, para lo que en principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano, y perfeccionado en la actualidad.


DEL CAMPO DE BATALLA AL TERRENO DE JUEGO Y LOS GIMNASIOS en la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los EEUU y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de los deportes profesionales y de los atletas.

BENEFICIOS PARA TODOS LOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO. TRX supone una solución efectiva y versátil para el entrenamiento, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario, pudiendo practicar simultáneamente personas con diferente nivel con solo ajustar pequeñas variantes en la ejecución de un mismo ejercicio.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN? Los principios elementales del entrenamiento en suspensión han existido durante cientos de años. Las legiones romanas ya realizaban una forma de entrenamiento basada en el uso del peso corporal y los antiguos acróbatas chinos fueron considerados los primeros expertos que se conocieron en el arte de la gimnasia y que usaban el entrenamiento en suspensión. Los movimientos y ejercicios realizados con TRX se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona deseada y con una dinámica de movimiento. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad del CORE (faja abdominal y lumbar) y extremidades, con una elección amplia de resistencia, de más o menos intensidad según se desee o se necesite.

ENTRENAMIENTO TRIDIMENSIONAL PARA UN MEJOR RENDIMIENTO. Una desventaja importante del entrenamiento tradicional con resistencias es que las máquinas, e incluso las pesas libres, limitan los planos de movimiento posibles durante el ejercicio. El entrenamiento en suspensión se adapta a una innumerable variación del ángulo y de los planos de movimiento en casi todos los ejercicios. De esta forma podemos integrar los principios del entrenamiento funcional en un programa diseñado para lograr objetivos funcionales específicos (es decir, salto de altura, swing en el golf, golpeos varios en pádel, brazadas de nadadores y triatletas, combinación de movimientos en los descensos de esquiadores, etc) en cada ejercicio.
Por Miquel Mariné, coordinador de Entrenamiento Personal de Áccura Gavà Mar.

Entrenamientos martes: 1h30' de spinning (2 sesiones de potencia aeróbica) y 9 kms cómodos de carrera con el Áccura Running, rodando por el Paseo Marítimo y la zona universitaria del Canal Olímpico. Las rodillas, después de la sesión de osteopatía de ayer, están genial!

lunes, 13 de diciembre de 2010

Los parones no me sientan bien

Comprobado. Es pasar una semana o más de inactividad, sin entrenamientos, sin rutina física diaria y mi cuerpo se aplatana de tal forma que acaba totalmente desestructurado. Sí, puede sonar a raro pero es la verdad. Hay personas, deportistas, a los que el descanso y la pasividad en períodos cortos de tiempo les sienta bien y les sirve para arrancar de nuevo totalmente regenerados, pero en mi caso el único componente regenerado es el psicológico, ya que el físico, concretamente el articular, está por los suelos. Para ser más conciso, es en la carrera a pie donde vuelvo KO, porque en spinning y en natación no tengo ningún problema ya que son actividades sin impacto.

Siempre que vuelvo de vacaciones repito el mismo proceso: entrenamiento de carrera a pie--> molestias y dolor en las rodillas-->visita al osteópata.

Así que esta tarde ya me he puesto en manos de Albert para que me recoloque todo en su sitio. Diagnóstico: Bloqueo de la cadera a nivel de la cresta ilíaca. Fácil solución. En un par de sesiones como nuevo...

Inicio de la semana finiquitado con dos clases de spinning (1h30’) y 15 kms de carrera a pie en 1h05’ (los primeros 13 kms a 4’13’’/km) y terminando medio arrastrado por las molestias en las rodillas.

domingo, 12 de diciembre de 2010

La 2ª parte

Estoy de vuelta. Tras este parón de casi 10 días reposando, como el buen vino :-P, mañana lunes reemprendo los entrenamientos e inicio la segunda parte de la temporada de atletismo, con varias pruebas al frente, como son las 3 medias maratones que correré (Vilanova, Sitges y Gavà-Castelldelfels) y el colofón de la Maratón de Barcelona, incluyendo algún 10.000 por medio.

Para comenzar este próximo domingo participo en la 1/2 de Vilanova, eso sí, por suerte a ritmo no muy duro ya que el objetivo es bajar de 1h23' e ir afinando poco a poco para poder llegar en febrero a la 1/2 de Gavà y hacer mi mejor marca, rebajando la 1h17'.

Estos días de vacaciones me han servido para recuperar algún kilito, que me hacía falta, y poder volver con las energías renovadas para afrontar los siguientes 3 meses y medio desgastando las suelas de las zapatillas.
Qué bien sientan las vacaciones!
 Típica estampa vacacional en la carretera
 Puerto de Navacerrada
Ovnis¿?, No. Plaza Mayor de Madrid

viernes, 3 de diciembre de 2010

Con las cadenas preparadas

Pues sí, mañana mismo marcho unos cuantos días hacia "los madriles", agotando así mis vacaciones anuales, donde nos espera una "calurosa" bienvenida a base de frío y nieve. Esta mañana mismo he visto por las noticias que ha comenzado a nevar fuerte por la zona de la sierra madrileña y alrededores, así que más vale ser previsor y me he agenciado unas cadenas para el coche, eso sí, de tela que son más fáciles de poner que las clásicas de acero de toda la vida.

Algo más de una semana que me va a venir de perlas para descansar, pasarlo bien y no tener que madrugar, que eso de estar en pie cada día a las 6:00am por mucho que diga la gente que uno se acostumbra no acabo de cogerle el gustillo, y eso que llevo 5 años así :-P

Entre ayer y hoy he sumado 2h15' de spinning, 50' de tonificación muscular y, esta mañana, una nueva sesión de Activación Muscular con Dani, en el estudio que tiene Resistance Institute en Travessera de Gràcia.
Como ya dije tras la primera sesión que hice la semana pasada, uno sale totalmente renovado después de una sesión de este tipo.

Lo dicho, que paseis todos un muy buen puente y nos vemos a la vuelta!

jueves, 2 de diciembre de 2010

Zippyshare

Si la entrada de ayer ya estaba relacionada con la música, la de hoy sigue la misma tónica, solo que en este caso os voy a recomendar a todos aquellos que aún no la conozcais una estupenda herramienta totalmente gratuíta para descargar música en alta calidad, libre de virus y a máxima velocidad, ya que la bajamos directamente de un servidor y no a través de un "p2p" como por ejemplo el "Emule" o similares.

Yo es la herramienta que uso para bajar música y elaborar con ella mis sesiones de spinning y me va de fábula, ya que por ejemplo, una canción de unos 15mb de tamaño te la descarga en unos 30 segundos (dependiendo de la conexión que tengamos).
Eso sí, Zippyshare está especializado en música dance y techno, aunque también hay temas de otros estilos musicales.

Para iniciar una búsqueda y su descarga es tan fácil como ir al Google y poner por ejemplo: Zippyshare "nombre de la canción que buscamos y/o nombre del artista o cantante", darle al botón de buscar y nos aparecerán unos cuantos enlaces, con varias versiones incluso del tema que buscamos.
Probadlo y ya me diréis qué tal os funciona...

Entrenamientos miércoles: 2h15' de spinning (3 sesiones) + 30' de fuerza resistencia trabajando en circuito y de todo un poco.

miércoles, 1 de diciembre de 2010

Dando la nota (musical)

Varias de las estrellas del triatlón de larga distancia se han unido junto a leyendas del rock para grabar una canción que tiene como objetivo recaudar fondos para la Fundación Blazeman (nombre en honor de su fundador Jon Blais) que lucha contra la esclerosis lateral amiotrófica.

Estrellas del rock y del triatlón de la talla de Leanda Cave, Chrissie Wellington, Andy Potts, Matt Reed, Jasmine Oeinck, Bryan Rhodes, Scott Tiley, Mike Reilly, Mike Doane, Rick Allen, Mark Mason y Pamela Mason no han dudado ni un segundo a la hora de apoyar a esta causa.
Dentro de las estrellas del rock hay que destacar la participación de Steve Jones de los Sex Pistols, Rick Allen de Def Leppard y Mark Inglert de Dramarama.

Fuente: www.diariodeltriatlon.es

Entrenos martes: Por la mañana, 1h30' de spinning en dos sesiones de esas que te dejan casi sin aliento, quemando más de 1100 kcal entre ambas clases. Por la noche, 7 kms con unos cuantos Áccura Runners, a ritmo cómodo (5'/km), pero metiendo algún kilómetro por debajo de 4'.