Hoy es

domingo, 29 de junio de 2008

Comienzo el "tappering"

Al fin he terminado esta semana cargadita de horas de entreno con la sensación de que he asimilado muy bien todo el volumen e intensidad de las diferentes sesiones de entrenamiento que he hecho. He conseguido completar un total de 20 horas y 35 minutos de volúmen, todo un récord para mí y que me deja la moral muy alta para el Ironman.
A partir de mañana lunes comienzo 2 semanas de bajada. La primera todavía tendrá algo de volúmen, alrededor de un 70% de lo que hacía ahora, es decir, que me tendrán que salir unas 11-12 horas como máximo, pero de una intensidad muy baja, y ya, la última semana buscaré sobrecompensar al máximo todo el esfuerzo hecho durante estos meses haciendo entrenos muy suaves con el objetivo de oxigenar bien la musculatura y descansando de tanto spinning (que ya estoy cerca de las 400 sesiones desde que empecé la planificación y eso se nota).

Entrenos del 23 al 29 junio
Lunes 23:
- 2 clases spinning
- 12 km running, 51 minutos
Martes 24
- Salida en carretera, 105 km, 3h30', Gavá Mar-Begues-Avinyonet-Sant Pere Ribes-Cunit-Costas del Garraf-Gavá Mar
Miércoles 25
- 2 clases spinning
- 6 km running en cinta, 30 minutos
- 2.800 metros natación en el mar, 47 minutos, en compañía de nuestras amigas las medusas :-)
Jueves 26
- 4 clases de spinning
- 16 km running, 1h14'
Viernes 27
- 1 clase spinning
- 61 km bici, 1h55', recorrido llano, alternando autovía Castelldefels y Paseo Marítimo
Sábado 28
- 2 clases spinning
- 6 km running en cinta, 30 minutos
Domingo 29
- 2 clases spinning
- 35' cicloestática Keiser, trabajando por watios, llegando a hacer varios intervalos de 1 minuto por encima de los 300 w a 155 pulsaciones/minuto y una cadencia siempre de 95-100 rpm

viernes, 27 de junio de 2008

Última semana de carga

Se aproxima el final de esta semana y con ella un largo periodo preparatorio de muchos meses. A partir de la semana que viene vendrán 14 días de bajada de volumen e intensidad con el objetivo de llegar lo mejor posible a Klagenfurt.
De momento, y a falta del fin de semana, llevo acumuladas más de 14 horas de entreno desde el lunes 23, así que si todo sigue así, esta semana la completaré con más de 20 horas acumuladas (la de más carga de toda la preparación) y las piernas ya lo van notando (las tengo como dos palos de tiesas!), aunque yo soy de los que pienso que no es tan importante el volumen que hagas sino la calidad con la que entrenes.
Por cierto, el lunes pasado recibí una grata sorpresa por parte de Raquel al regalarme un conjunto de maillot sin mangas y culotte de Zoot que será lo que me vestirá en el Ironman. Ya lo he estrenado y es comodísimo. La verdad que no te das ni cuenta de que lo llevas puesto. Espero que me traiga suerte!!!
Al final de la semana colgaré el total de entrenos realizados estos 7 días.




lunes, 23 de junio de 2008

Tan sólo 20 días!!!!!!!

Entro en la antepenúltima semana antes del día “D”. En teoría esta es la última semana más o menos intensa ya que las dos siguientes las dedicaré a bajar el volumen. Y digo “en teoría” porque la semana pasada pretendía que fuese intensa en cuanto a volúmen y me he tenido que conformar con unas birriosas y ridículas 12 horas y pico de entrenos, ya que mi objetivo era sumar unas 18 en total, pero debido a diversos compromisos (boda, barbacoa, visitas familiares…) me he tenido que conformar con lo que he podido hacer. Espero que esta semana, con verbena de San Juan de por medio, sea un poco más productiva que la anterior.

En total, los entrenamientos desde el lunes 16 al domingo 22 se resumen en:
- 9 clases de spinning (7h 15’)
- 1h20’ de cicloestática Keiser
- 33’5 km de running repartidos en 2 salidas (17 km en 1h17’ + 16’5 km en 1h15’)
- 30’ tonificación muscular
- 33’ natación en el mar con neopreno para algo más de 1500 metros con un mar enfurecido

miércoles, 18 de junio de 2008

domingo, 15 de junio de 2008

Entrenos del 9 al 15 junio

Menos de un mes para la gran prueba. Continuo afinando mi estado de forma, aunque por mucho que haga todo parece poco. Supongo que eso es normal, no? No me quiero ni imaginar como estaré la última semana previa al Ironman, donde tendré que bajar drásticamente el volumen de los entrenamientos. Me subiré por las paredes, jeje!
Por cierto, el aniversario de Áccura fue tremendo, bien organizado y la gente respondiendo como nos esperábamos. En el "accuratlón" que organizamos por la mañana asistieron 27 valientes, y en la masterclass de spinning fuimos unos 50 "spinners". Gracias a todos!!! (Colgaré fotos, que son muchas, cuando las descargue)

Lunes 9
- 2 clases spinning, 94 minutos, fc media 118
- 2.500 m natación (5x500m)
Martes 10
- 2 clases spinning, 96 minutos, fc media 117
- 10 km running en la cinta, 46 minutos, med 138
Miércoles 11
- 2 clases spinning, 81 minutos, fc media 131
Jueves 12
- 4 clases spinning, 3h10', fc media 116
- 17 km running, 1h21', fc med 141
Viernes 13
- 1 clase spinning, 46 minutos, med 118
- 2.000 m natación (2x1.000m)
Sábado 14
- "Accuratlón". 1h16' para completar por este orden: 6km running (4 vueltas a un circuito de 1'5km), 40' spinning y 500m natación en el mar. Fc media 141.
- Masterclass spinning: 1h03', fc media 131

viernes, 13 de junio de 2008

3er aniversario de Áccura




Durante todo este sábado estamos de fiesta en Áccura: celebramos el 3er aniversario! Dedicaremos toda la jornada a realizar múltiples actividades, masterclasses, competiciones, etc, para pasar un día lo más entretenido posible junto a todos los socios, que son los que realmente hacen que esto funcione.

Entre las diferentes actividades quiero destacar las dos con las que tengo más relación y en las que tomaré parte. La primera es un "accuratlón", disciplina que ya llevamos casi un año realizando y que simula un triatlón pero cambiando la bici por el spinning. La otra actividad es una masterclass de spinning, a las 19h, impartida por los 3 técnicos titulares que estamos en Áccura (Carlos, Javi y yo).

A destacar que todas las clases las realizaremos en el jardín, al aire libre, al lado de la psicina,... un ambiente idílico!

Comenzaremos a las 8'15 de la mañana con el "accuratlón", que consistirá en correr casi 6 km en un circuito marcado de 4 vueltas, transición rápida y 40' de spinning y terminamos nadando unos 500m en el mar, desde la orilla hasta la boya y vuelta, acompañados por varios compañeros en kayak y por una embarcación de la Cruz Roja.

Arriba dejo colgado el planning del día y los carteles publicitarios.

Ah, prometo fotos!!!

domingo, 8 de junio de 2008

Áccura-El Vendrell-Áccura + transición

Juan, con su preciosa P3, en la gasolinera de Sitges

Tomándonos un respiro en la gasolinera de El Vendrell
Sábado.8'00 a.m. Nos citamos Juan Zapata, Jorge y yo para rodar algo más de 3 horas en la bici y después continuar con una transición suave.

Optamos por hacer un recorrido no muy exigente, casi todo llaneando excepto el ya clásico tramo de las costas del Garraf, con sus 15 km de contínuos sube-baja.

Comenzamos los 3 juntos y al pasar Sant Pere de Ribes continuamos Juan y yo solos, ya que Jorge sigue a su ritmo (hace relativamente poco que ha vuelto a coger una bici, pero no dudo en que cuando esté en plena forma dará mucha guerra).

Durante casi todo el recorrido de ida hacia El Vendrell rodamos acoplados, a una velocidad media superior a los 35 km/h y con un ligero viento en contra. En la gasolinera de la entrada al pueblo paramos para repostar e iniciamos la vuelta también a una media bastante buena, algo superior a la de la ida, ya que ahora el viento estaba de nuestro favor. Una vez pasadas las costas, bajamos el ritmo y rodamos por el Paseo Marítimo de Castelldefels hasta llegar a Gavá Mar con algo más de 100 km recorridos en 3h 23', a una media de 28 km/h, fc media 134 y 2488 kcal. Nos cambiamos las zapas y ya con las bambas puestas, salimos a correr durante 36 minutos para un total de casi 8 km (ritmo de 4'45''/km) con unas sensaciones cada vez más buenas en las piernas a medida que íbamos sumando kilómetros.
Resumen de la semana
Acabo la semana con 15 horas de entrenamiento acumuladas, ninguna sesión de natación, 60 km de running (récord personal) en 4 salidas, 9 clases de spinning, la salida en bici de ayer sábado y 30' de fuerza muscular.
Otra semana más en el saco y una menos para Austria!

jueves, 5 de junio de 2008

11+17+24= 52 km


Esta semana la he bautizado como la "semana del running". En tan solo 3 salidas a pie he recorrido un total de 52 km, y lo mejor de todo es que las rodillas y los pies han tolerado muy bien esta carga de entrenamiento, que era lo que más me preocupaba. Todavía, a falta de la salida en bici + transición del sábado, he superado mi récord de kilómetros a pie en una sola semana!

Especialmente, el entreno de running de hoy ha sido muy bueno para el "coco" ya que tenía inicialmente la idea de correr, al acabar la clase de spinning, casi unos 20 km y al final he alargado hasta llegar a los 24 km en 1h46' y teniendo una sensación al acabar el entreno de que todavía me quedaba mucha más cuerda y que podría haber seguido tirando más kilómetros manteniendo ese ritmo (algo más de 4'20''/km).

De agua, no he tocado nada y me da la impresión de que en lo que queda de semana la única que voy a sentir es la de la ducha, jeje, pero no me preocupa, ya que nadando voy bastante bien.

Por ahora, los entrenamientos que llevo esta semana quedan así:

Lunes 2 junio:
- 2 clases spinning: 94 minutos, fc med 125, 978 kcal
- 11 km running, 44 minutos, ritmo de 4'/km, fc med 151, fc max 167, 641 kcal
Martes 3 junio:
- 2 clases spinning: 101 minutos, fc med 129, 1131 kcal
- 17 km running, 1h20', ritmo 4'40''/km, fc med 143, 1078 kcal
Miércoles 4 junio:
- 2 sesiones spinning: 75 minutos, fc med 120, 717 kcal
Jueves 5 junio:
- 2 sesiones spinning: 96 minutos, fc med 122, 962 kcal
- 24 km running, 1h46', ritmo 4'22''/km, fc med 142, fc max 151, 1408 kcal

domingo, 1 de junio de 2008

Entrenos semanales

Otra semana más de carga donde he conseguido acumular un total de 16 horas de entreno repartidas en 14 clases de spinning, 45' de cicloestática Keiser, 70' de natación, 90' de running, 30' de elíptica y 60' de fuerza muscular.
Debido a una ampolla en el talón del pie derecho originada el martes tras correr 60' en la cinta con unos calcetines inadecuados (es que soy un poco torpe!!!) no he podido volver a correr hasta hoy domingo, teniendo ya casi completamente curada la herida ocasionada.
Nadando con el neopreno en el mar me encuentro tremendamente cómodo, así que lo más probable es que a partir de ahora las veces que salga a nadar lo haga a la playa y deje un poco de lado la piscina.

Entrenos miércoles
- 60' cycling mixed (30' spinning + 30' tonificación muscular)
- Casi 2.000 metros natación en el mar en compañía de Carlos Benítez, en unos 40 minutos.
Entrenos jueves
- 2 clases spinning 95 minutos, fc med 132, 1099 kcal
- 30' elíptica, med 134, 370 kcal
Entrenos viernes
- Spinning, 48 minutos, med 133, 562 kcal
- 2.000 m natación en piscina
Entrenos sábado
- Día de rodaje indoor sobra la bici de spinning. Hice 2 clases de spinning y entre medio de ellas 45 minutos rodando en la Keiser con cadencia de 95 rpm y acoplado.
Total: 2h15', fc med 136, 1667 kcal
Entreno domingo
- 2 clases spinning, 95 minutos, fc med 122, 947 kcal
- 7 km running en la cinta, 30 minutos, med 145, 415 kcal