Hoy es

miércoles, 30 de junio de 2010

Todo listo!

Pues esto ya está aquí! Ayer cogí vacaciones durante una semana en el trabajo y hoy miércoles día dedicado a preparar maletas y últimos detalles. Mañana jueves partimos ya hacia Frankfurt.

En la jornada de ayer martes completé los últimos entrenos que se resumen en 1h30' de spinning (2 sesiones) y 8'5 kms de running (0h50') junto a algunos amigos/as del Áccura Running.

Tengo unas ganas tremendas de competir, ya que este año llego con muy buenas sensaciones. Eso sí, esta vez prefiero no vaticinar tiempos totales y dejar que la carrera siga su curso y termine de la mejor manera posible (Que para mí sería con un sub10h, uppps...ya he avanzado algo; y eso que no quería, jeje). Eso sí, en esta edición, el sector bici lo han alargado a 185 kms, por lo que esos 5 kms extra (casi 10 minutos más) pondrán un poco más difícil el reto.

Por curiosiad, mirando las estadísticas de los entrenamientos durante este año (desde enero hasta ayer mismo) me salen los siguientes datos:
  • 340 horas totales de entrenamiento
  • 205 horas de spinning
  • 51 horas de bici carretera (1505 kms)
  • 45 horas de carrera a pie (554 kms)
  • 19h15' de natación (61.300 m)
No es que sean un porrón de horas ni de kilómetros pero según mi parecer, que soy de los que prioriza la calidad sobre el volúmen, creo que llego con entrenamiento de sobra para hacer un buen papel acorde a mi nivel. El domingo lo comprobaremos...
Espero poder actualizar el blog durante estos días, si no, muchas gracias por todos los ánimos recibidos!
4 days to go...!!!

martes, 29 de junio de 2010

Pilates para triatletas

Como todos sabemos, el pilates se ha puesto muy de moda estos últimos años y en casi todos los centros de wellness se dispone de un servicio de actividades dirigidas o entrenamiento personal exclusivo de pilates. Lo que quizá no conocemos del todo son los beneficios que este tiene sobre los deportistas. A continuación os cuelgo un artículo de Natalia Villa, compañera de trabajo en Áccura y entrenadora personal de pilates, acerca de su aplicación sobre los triatletas.

"Como triatleta, debes haber oído hablar acerca del método pilates pero no debes de estar muy seguro de qué es o de por qué es tan importante. Quizás PILATES, el método de ejercicios que integra mente y cuerpo y que fue diseñado para conseguir una musculatura fuerte y flexible sin añadir cargas, puede ser el secreto para mejorar tu entreno.

Los triatletas destacan por estar constantemente buscando la manera de mejorar sus marcas. Compran las bicicletas más aerodinámicas, corren con las zapatillas más ligeras y nadan con los bañadores más rápidos.
Pero nunca tienen bastante, ya sea preparando un Ironman, ya sea la carrera popular del barrio, su pregunta suele ser:”¿Cómo puedo ser más rápido?”.

Si utilizando las últimas tecnologías, planificando la nutrición o pasando más tiempo nadando, corriendo o en bici no mejoras tus marcas, quizás sea momento de probar un recurso poco convencional entre vosotros, el método Pilates. Muchos entrenadores y atletas utilizan el sistema Pilates para llegar a la máxima perfección. Pilates no es sólo un método de moda; es usado por los atletas de élite de muchos deportes con el fin de ayudarles a mejorar sus marcas, su técnica y prevenir lesiones.

Pilates es un método de ejercicios que une cuerpo y mente y está diseñado para proporcionar una musculatura fuerte y flexible sin añadir más peso que el de tu propio cuerpo. Se centra en fortalecer el CORE, los músculos estabilizadores del cuerpo, incluyendo el suelo pélvico, los abdominales profundos, músculos del glúteo y los músculos que mantienen erguida a la columna y devuelven a los hombros a su postura natural. Imagina un corsé natural rodeando tu cintura y subiendo a lo largo de tu columna. Al mismo tiempo, el método trabaja para hacer más flexibles los músculos grandes, los más tensos y normalmente, los más utilizados, devolviendo al cuerpo su equilibrio postural.



La filosofía del método Pilates es reeducar al cuerpo a utilizar lo músculos con mayor eficiencia y ahorro energético. Los triatletas entrenáis muchas horas durante la semana en las tres disciplinas. Si no utilizáis los músculos correctos, estos músculos mal entrenados sufrirán una fatiga prematura, pudiendo causar roturas musculares, dolores articulares y posiblemente, un descenso en la calidad del entrenamiento. Muchos entrenadores están de acuerdo a la hora de destacar los enormes beneficios posturales de Pilates. “Si te fijas en los chicos que llegan a la meta de una competición, hay algunos cuya postura no se ha visto perjudicada a pesar de las largas horas montados en una bici y corriendo. Tienen la suficiente fuerza en su CORE como para soportar a su propio cuerpo incluso en un estado de auténtica fatiga”. La triatleta americana Amanda Lovato reconoce lo acortada que siente su musculatura tras horas y horas preparando una prueba y qué estirada se encuentra tras una sesión de pilates. Entre algunos adeptos de Pilates se incluyen Emma Snowsill, Matt Reed, Chris Legh, Craig Alexander pero no hace falta que estés preparando una prueba de categoría mundial para incorporar Pilates en tu entreno semanal; ya nades centenas o miles de metros en la piscina, los beneficios de Pilates te sorprenderán"

Respecto a mí, este lunes he dado únicamente 2 sesiones de spinning y ya he levantado definitivamente el pie del acelerador. Las sensaciones que tengo son muy buenas y creo que el trabajo hecho ha sido el correcto. Me encuentro mucho mejor que en años anteriores... Eso es bueno!

domingo, 27 de junio de 2010

Jorge e Iván: Finishers en IM Niza!

Jorge e Iván, han visto finalmente realizado su sueño y ya son FINISHERS! Enhorabuena por todo el esfuerzo que habéis hecho durante estas 28 semanas de entrenamiento bajo "mis órdenes". Qué grandes sois!

Marcel Zamora (5ª victoria consecutiva) y Tine Deckers (con caída incluída en la bici), los vencedores de este año en Niza

6 días para el IM Frankfurt... Sigo de relativo tappering, ya que esta semana he acumulado 13h36' de entrenamientos (8h15' de spinning + 2h14' de bici + 2h de carrera a pie + 0h47' de natación + 20' de gym).
Mañana lunes inicio esta última semana de descarga y sobrecompensación, teniendo solo 2 días de trabajo, ya que el miércoles cojo vacaciones y el jueves volamos hacia Frankfurt.

sábado, 26 de junio de 2010

Ahora les toca a ellos...

Este domingo Jorge e Iván se “desvirgarán” en el IM de Niza. Ni que decir tiene que ahora están hechos un manojo de nervios pero con la constancia con la que han entrenado, las ganas que tienen, la ilusión que desbordan…no dudo en que lograrán con éxito superar esta hazaña y convertirse en finishers.
28 semanas de entrenamiento les han hecho llegar hasta aquí en las mejores condiciones posibles. El premio ya lo tienen. Ahora solo han de rematar la faena. Mucha suerte "pupilos"!
En el fondo se quieren, jeje

No me quiero olvidar tampoco del resto de amigos que estarán en la salida del IM Niza este domingo: Juan Zapata, David "Cuerpu", David Soler, Luís Enrique, Carlos Nodar, Felipe, Javi Maya, Toñín Lorente y Xavi Piedra. Muchos ánimos y disfrutad!

jueves, 24 de junio de 2010

Pasando la ITV

Ayer miércoles me puse en manos del Dr. Nacho Muro para hacerme una revisión médica incluyendo una prueba de esfuerzo en cicloergómetro. Los resultados fueron muy satisfactorios y según su opinión, llego en un estado de forma óptimo para la competición.

Entre los datos antropométricos más relevantes de la revisión están los 65’2 kg de peso (lo dicho, fino como un spaghetti) y el 10’2% de porcentaje de grasa total. En este aspecto he de decir, que bajar mucho más de aquí sería un “riesgo” para cualquier triatleta de larga distancia, ya que las reservas de grasa podrían verse comprometidas para un esfuerzo tan prolongado como es el Ironman.

En cuanto a la valoración funcional en esfuerzo, realizada sobre una bici estática (cicloergómetro), decir que el protocolo que ha utilizado en mi caso es una prueba de esfuerzo submáxima indirecta, con un incremento de 35w cada minuto.
La prueba la hemos finalizado al terminar el estadio de los 350w, llevando una frecuencia cardíaca en ese momento de 174 lpm. El índice ergométrico w/kg es de 5’37 y el PWC 150/kg (Power work capacity) es de 5’24.
Comentando con él después la gráfica de las pulsaciones/watios, hemos podido establecer más o menos unas zonas de intensidad para el trabajo en bici:
  • Zona aeróbica ligera: 90-125 lpm
  • Zona aeróbica media: 125-150 lpm
  • Zona aeróbica intensiva: 150-160 lpm
  • Zona transición (umbral anaeróbico): 160-165 lpm
En resúmen, bastante satisfecho por los resultados, ya que he sacado mejores datos de potencia y pulsaciones que hace 2 años, cuando estaba a punto de participar en mi primer IM (Austria’08).

Por lo que respecta a los entrenamientos, ayer miércoles hice dos clases de spinning (1h30’) y 1h02’ de running a ritmo IM, para completar 13’5 kms a 4’34/km.
Hoy jornada de descanso :-D

miércoles, 23 de junio de 2010

Cambio de dígito

El tiempo pasa volando y sin apenas darnos cuenta vamos sumando años y años, pero pensándolo bien esto es la esencia de la vida, el ir avanzando por ella de la mejor manera posible y dar las gracias por poder contarlo. Hoy, 23 de junio cambio el 2 por el 3 y me apunto al club de los "treinteañeros". Ufff, como suena...jeje

A parte de esto y de los múltiples regalos que me ha hecho Raquel (muchas gracias amor), decir que ayer martes sumé 1h30 de spinning y 10'5 kms de carrera a pie con la grupeta del Accura Running, corriendo cómodos por la Pineda. Cada vez queda menos para el día "D" y de momento todo sigue viento en popa.

martes, 22 de junio de 2010

Masterclass cycling 5º aniversario Accura

Como algunos ya sabréis, el pasado sábado celebramos el 5º aniversario de Áccura, el gym donde trabajo, y entre los diferentes eventos que organizamos el más madrugador, a las 8:30, fue la masterclass de spinning, montada como viene siendo habitual en la piscina exterior con la llegada del buen tiempo.
Un total de 1h30' de duración, impartidos por los 4 técnicos de cycling que somos en el centro (Carlos, Balmo, Javi y yo). Os dejo con algunas fotos:
Panorámica general
Carlos, un gran motivador y crack del spinning
Javi, un líder en toda regla y "Fito-adicto" ;-P 
Balmo, lleva el ritmo caribeño en sus venas
Los 4 jinetes
Gracias a todos por asistir!

Respecto a esta nueva semana en la que ya comienzo a bajar el volúmen de entrenamientos, este lunes únicamente he dado dos clases de spinning (1h30'), estando algo cargado de piernas debido a la salida en bici de ayer, y 20 minutos de fuerza-resistencia de pectoral, brazos y abdominales.

domingo, 20 de junio de 2010

La guinda del pastel

Superado ya este fin de semana, puedo decir con la boca bien llena y rebosante de alegría que YA HE TERMINADO ESTE ÚLTIMO MICROCICLO DE CARGA y a partir de ahora toca ser bueno, controlar los impulsos y empezar a bajar la carga para iniciar el tapering estas últimas doss semanas.
Ha sido un microciclo donde realmente me lo he pasado en grande entrenando y acumulando horas y kilómetros.
Ayer sábado Masteclass de spinning de 1h30' en la piscina exterior para celebrar el 5º aniversario de Áccura donde pasamos una gran mañana pedaleando junto al resto de alumnos que son los que realmente nos motivan para estar cada día al pie del cañón.
Hoy domingo, la guinda de este microciclo realizando junto a Gerard un estupendo entreno de bici llegando hasta Tarragona (Sergio también venía pero una inoportuna avería le ha hecho volver a casa antes de tiempo) Recorrido muy agradable, sumando unos buenos 160 kms y casi 1500m de desnivel aproximado en 5h25'. Lo mejor de todo es que las piernas han respondido muy bien y hasta me he quedado con ganas de más.
Gerard, a pocos kilómetros de nuestra llegada a Tarragona

Los datos de este último microciclo han sido:
  • 23h31' totales de entreno
  • Spinning: 9h15'
  • Bike: 10h18' (310 kms)
  • Run: 2h51' (34 kms)
  • Swim: 1h07' (4 kms)
Ahora, a disfrutar de estos últimos 14 días!

viernes, 18 de junio de 2010

Encabritado y a pie

Continuando con la tónica de este último microciclo, hoy he completado un buen entreno de transción, empezando la mañana a las 7:30am con una clase de spinning (45'), para luego coger la cabra y junto a Gerard, Óscar y Sergio rodar hasta Olesa de Montserrat, pasando por unos toboganes muy chulos, y deshaciendo el camino para volver a Castelldefels con 90 kms en las patas (3h03') y calzarme acto seguido las bambas y enlazar así con una buena transición de carrera a pie de 11kms junto a Sergio. Corriendo me he encontrado realmente bien, manteniendo un ritmo medio de 4'40/km y acabando la transición en 51 minutos.
Otro día en el que he acabado muy satisfecho y con 4h40' más de entreno a mis espaldas.
Solo quedan 2 días para terminar este "gustoso calvario". Mañana sábado Masterclass de spinning de 1h30' con motivo del 5º aniversario de Áccura y el domingo el plato fuerte con una salida en bici hasta Tarragona (unos 180 kms).
Sergio
Rodando, con Montserrat al fondo
Nos vemos! 

jueves, 17 de junio de 2010

Gas a fondo!

Tras la jornada de "pseudorecuperación" de ayer miércoles, hoy me he despertado como nuevo y con ganas de apretar los cuatro días que quedan de microciclo de carga para comenzar ya la semana que viene el tapering.
Así que sin pensármelo, me he decidido por sumar unas cuantas horas de pedaleo tanto de spinning como de carretera y además una transición por la mañana de carrera a pie.
Para empezar la mañana, la 1ª sesión de spinning, que por cierto hoy eran clases de intensidad roja (la más alta) seguida después de una transición a pie de 1 hora haciendo 13 kms en la Pineda a ritmo de IM (4'36''/km). Después al mediodía la otra sesión de spinning y rápidamente, al llegar a casa cojo la cabra y salgo a rodar por la autovía buscando una buena cadencia (100-105rpm). El circuito es el mismo que hice la semana pasada con Alfonso (Port Ginesta - Aeropuerto). A mitad de entreno me cruzo con Zapata, que está ya de bajada para el IM Niza y anda muy bien en la bici, y terminamos juntos el entreno. Total 60 kms en 1h50.
Zapata y su P3
En resúmen: 4h20' de entrenamientos este jueves, a la espera todavía de lo que me queda mañana viernes (bike+transición), sábado (masterclass de spinning) y domingo (salida larga en bici). Ufffffff......

Poco antes de terminar el entreno nos cruzamos con Juanjo que estaba devorando kms

miércoles, 16 de junio de 2010

Cogiendo un poco de aire

Miércoles y ya casi a mitad de semana. Hoy me he tomado el día con cierta calma. Aprovechando para recuperar un poco, coger fuerzas y pillar carrerilla para afrontar estos últimos cuatro días (hasta el domingo) a full!
El cuerpo es sabio y ya durante toda la jornada de ayer arrastraba una fuerte congestión nasal, posiblemente ocasionada por una leve bajada de defensas originada por estos últimos días de entrenos fuertes. Así que hoy me he conformado con 1h30' de reconfortante spinning, eso sí, metiéndome mucha caña, y después la última visita al osteópata para que me ha dejado listo y con todas las piezas engranadas. La semana que viene tengo concertada ya una revisión médica con Nacho, incluyendo una pequeña prueba de esfuerzo y entonces sí que sí dejaré toda la "maquinaria" revisada.

Metiendo más horas

Sigo inmerso en esta semana "diabólica" en la que he de alcanzar el mayor número de horas de entrenamiento. La semana pasada la terminé con algo más de 20 horas. Esta espero superar con creces ese número y poder comenzar la siguiente el tappering con la conciencia muy tranquila por haber hecho bien los deberes.

Ayer martes acumulé un total de 3h30' de entrenos, repartidos en 2h30' de indoor cycling (1h30' de spinning + 1h en la Keiser M3 a 160w de media y 95rpm) y 1h de carrera a pie.
La carrera a pie la realicé con la grupeta Accura Running, siendo esta vez 13 miembros los que salimos a correr por la Pineda y realizando un bloque principal de 5 series de 300m. Todos estuvieron a la altura de las circunstancias y completaron un buenísimo entreno para seguir así progresando. En mi caso, los tiempos de las series fueron: 1'04''-1'02''-1'02''-59''-53''. Aunque estos últimos meses lógicamente he entrenado a ritmos más lentos, correspondientes a los que seguiré en el IM, sigo manteniendo una buena punta de velocidad ;-P
Espectacular tramo de pavé en el IM Frankfurt

martes, 15 de junio de 2010

Caña por un tubo

Ya estoy en la última semana de carga. Días en los que he de quemar los últimos cartuchos. Bien, todos no, ya que la traca final me la he de guardar para Frankfurt.
7 días intensos en donde por encima de todo debe priorizarse la ilusión y las ganas de entrenar y pasarlo bien, ya que teniendo estos factores de nuestro lado lo demás viene rodado.

Espectacular la llegada del IM Frankfurt!

Además, coincidiendo con esta semana dura de entrenos, las sesiones de spinning también son muy intensas, ya que simulamos estos días una semana de competición, siendo todas las clases de potencia aeróbica y anaeróbicas (según el día), cosa que en principio me va a permitir coger un puntito extra sobre la bici.

Este lunes lo he comenzado con dos clases rojas, es decir, anaeróbicas llevando las pulsaciones casi hasta el tope. Qué duras pero que "placer" tener el regustillo del lactato a flor de piel. 1h30' de mucha caña y musicón!
Por otra parte, el otro entreno del día ha sido de natación en la piscina, realizando la tirada más larga de la temporada y con unas sensaciones immejorables, nadando muy cómodo. Un total de 4000 metros (1000 crol + 1000 crol fartleck + 1800 crol manoplas y pull + 200 enfriamiento) en 1h07', contando descansos.

domingo, 13 de junio de 2010

Así da gusto entrenar!

Gran día de ciclismo ayer sábado junto al resto de la grupeta que salimos desde el Áccura. En contra de las previsiones meteorológicas, mucho sol, sin nubes y temperatura agradable sin llegar a ser muy calurosa.
Hicimos una tirada larga, a ritmo más o menos cómodo exceptuando varios apretones de tuerca de esos que te dejan con la lengua fuera.
Recorrido con un perfil generoso, acumulando casi 2000 metros de desnivel (Costas, Pantano de Foix, Les Ventoses, Pla de Manlleu, La Llacuna, Vilafranca, Avinyonet, Begues, Gavá), terminando la salida con 156 kms en las piernas en 5h30' de pedaleo.
Un muy buen entreno de cara al IM. Ahora me queda la próxima semana como la última de carga y de momento las piernas responden super bien, por no hablar de la moral, que la tengo por las nubes :-)

Algunas fotos de la salida:
De camino al Pantano de Foix
La retaguardia de Alfonso (Ánimos! Este año te sales en la Quebranta!)
Parada "técnica" tras coronar Les Ventoses
De camino hacia el Pla de Manlleu
El nuevo modelo "Camouflage" P3 de Juan Zapata :-P

viernes, 11 de junio de 2010

Autovía

Por segunda semana consecutiva, la lluvia ha vuelto a fastidiarme parte del entreno! Por suerte esta vez he podido completarlo en casi sus 3/4 partes.
He comenzado esta mañana de viernes con una clase de spinning a las 7:30am, y después, tras desayunar algo y cambiarme de ropa he cogido la cabra y en solitario me he lanzado a la carretera, recorriendo el circuito de autovía que separa el Port Ginesta del Aeropuerto, con el objetivo de rodar con cadencia alta, sin cargar demasiado las patas y manteniendo un ritmo "alegre". Hasta el kilómetro 35 he ido solo, hasta que me he cruzado con Alfonso y hemos continuado ya juntos hasta el final. Cuando estábamos en la segunda vuelta, dentro del aeropuerto la dichosa lluvia ha hecho acto de presencia y nos ha fastidiado los kilómetros finales, que los hemos hecho bajo un manto de agua durante unos 25 minutos.
Al final me han salido 69 kms (tenía en mente hacer 90) en 2h05'.
Si el tiempo lo permite, mañana sábado continuo con esta semana cañera intentando hacer una salida larga con la grupeta.

Siguiendo la estela de Alfonso en la Autovía

jueves, 10 de junio de 2010

Afinándome como un spaghetti

Si por algo se caracterizan las últimas semanas de preparación de un Ironman es por el elevado volúmen de entrenamiento que le metemos al cuerpo, para después en las últimas dos semanas leventar el pie del acelerador y buscar una buena sobrecompensación (tapering).

Pues bien, hoy me ha dado por pesarme, y no en ayunas precisamente, sino por la tarde, al llegar de trabajar, y la báscula me ha sorprendido con unos raquíticos 65 kg! Normalmente acostumbro a pesar durante el resto del año unos 67'5-68 kg, pero estos últimos días de entrenos me están dejando prácticamente como un spaghetti, fino fino.

La clave está en perder peso de forma correcta, es decir, eliminando grasa pero no "quemando" músculo, para que los niveles de fuerza no disminuyan y así la fuerza total relativa (en relación con el peso corporal total) sea mayor. Esto lo podemos conseguir, a parte de con un volúmen de entrenamiento cardiovascular muy alto, manteniendo una dieta equilibrada, principalmente con el necesario aporte de carbohidratos y de proteinas, y borrando de nuestro menú sobretodo las grasas saturadas (pero no las insaturadas, que siguen siendo muy importantes).

Comentando ahora los entrenos que he hecho hoy, he sumado otro buen puñado de horas, algunas de alta intensidad. 2h30' de spinning, con varios bloques trabajando en zona anaeróbica y llegando a mi 90% de intensidad (173 lpm) para después, al mediodía, seguir con una transición de carrera a pie en la Pineda de 1h07' para completar 15 kms a ritmo de IM (media de 4'29/km).

La posición del cuerpo afecta a la frecuencia cardíaca

La natación es un deporte en el que se utilizan casi todos los músculos del cuerpo, por esta razón podemos pensar que las pulsaciones serán más altas, ya que hay más necesidad de oxígeno, pero es al contrario. Para un mismo esfuerzo en natación y carrera, en la natación la pulsaciones serán más bajas. ¿Por qué?, por la posición del cuerpo.
  • Natación: aqui la gravedad apenas tiene efecto sobre la sangre que circula por venas y arterias al estar en posición horizontal, por lo tanto costará menos hacer el retorno venoso y el corazón tendrá que latir menos veces por minuto.
  • Carrera: la gravedad aqui si hace de las suyas, sobre todo en las piernas, donde las contracciones musculares tienen que luchar contra la gravedad para llevar de nuevo la sangre al corazón. Consecuencia: el retorno venoso es más bajo y el corazón tiene que latir más veces por minuto para compensar.
Igual ocurre en deportes como la bicicleta o en la máquina de remo, por eso no podemos coger como referencia unas pulsaciones y aplicarlas a la carrera y a la bici o natación, porque en estas últimas situaciones, el esfuerzo será mayor que para la carrera.
Fuente: http://www.vitonica.com/

Si tenemos en cuenta lo expuesto en el artículo anterior, podemos llegar también a la conclusión que una buena posición aerodinámica en la bici (tanto si esta es específica de contrareloj o de ruta pero con acoples), manteniendo el tronco horizontal y paralelo al suelo nos permitirá mantener unas pulsaciones de trabajo más bajas en comparación con una posición "normal" (sin apoyarse en los acoples) ya que el corazón estará al mismo nivel que el resto del tronco y de la cabeza, con la consecuente reducción del gasto cardíaco ya que no tendrá que vencer tanto la fuerza de la gravedad para irrigar el organismo, epecialmente de cintura para arriba.

En cuanto a los entrenos de este miércoles, jornada más o menos tranquila con únicamente 1h30' de spinning y 25' de fuerza muscular.

miércoles, 9 de junio de 2010

Ración doble

Doble de spinning y doble de running. La jornada de ayer martes reparó un buen acúmulo de entrenamientos, totalizando 3h37', repartidos en 2 clases de spinning y 2 sesiones de running.
La primera tanda de running por la mañana, en solitario, saliendo desde Áccura y yendo hasta Port Ginesta, sumando 16 kms (los primeros 13 a 4'10''/km y los últimos 3 por la arena de la playa y descalzo). La otra sesión de running la he hecho con la grupeta Áccura Running en la Pineda, totalizando 10 kms a ritmo mucho más suave que por la mañana.

Al final, una jornada con 26 kms de carrera en 2h07' y 1h30' de spinning.

Ah, en tiempos de crisis, por si alguien busca trabajo aquí teneis una buena oferta:

martes, 8 de junio de 2010

Iniciando la primera semana clave

Este lunes ha marcado el inicio de las 2 semanas muy duras que tengo por delante. 14 días en los que debo entrenar muy fuerte (en cuanto a volúmen se refiere) para luego buscar la sobrecompensación las dos semanas previas al Ironman.
De momento han caído 2 sesiones de spinning (de estas no hay quien me libre), 20' de entrenamiento muscular y 3300 metros en la piscina nadando muy cómodo y a buen ritmo. Sumando así casi 3 horas en este inicio de semana.

Cambiando de tema, hoy han surgido dos pequeños contratiempos de cara al viaje de Frankfurt. El primero es que está prevista una huelga general en toda España (incluyendo operarios de aeropuerto) para el día 30 de junio, es decir, un día antes de nuestro vuelo a Frankfurt, con el consiguiente riesgo de cancelaciones el día previo y overbooking para el siguiente, pudiendo tener problemas para coger nuestro avión. Espero que no sea así... :-$
El otro contratiempo es que por un cambio de planes no tenemos de momento método de transporte para llevar las bicis a Frankfurt y en avión como que me da "yuyu", ya que la he de desmontar entera, incluyendo el manillar aero y todo lo que ello conlleva (desjustes en el cableado, en la tensión del cambio...) y además, en el momento de hacer la reserva del billete no pregunté si tenía opción a llevar la bici con lo que probablemente ahora me cobrarían un ojo de la cara por llevarla en avión. Estamos barajando la opción de llevarla por mensajería (UPS, SEUR...), no sé, qué opinais? Alguien lo ha hecho alguna vez por este método?

lunes, 7 de junio de 2010

Salida abortada, solución encontrada

Con un simple pareado encabezo esta entrada. Tan simple como el día que ha hecho este domingo. Agua y más agua durante toda la mañana. Lo que prometía ser una estupenda salida de unos 150 kms con bastante desnivel (Costas, Pantano de Foix, Ventoses, Llacuna...) se ha visto reducida a una también simple salida de 56 kms en 2 horas (al llegar a la gasolinera de Sitges nos hemos dado la vuelta). A los 13 integrantes de la grupeta que éramos nos ha sentado fatal cancelarlo pero ante todo queremos entrenar con seguridad y pasándolo bien, y en vista de la lluvia ha sido la mejor opción.
Por mi parte, y para quitarme la espinita que tenía clavada por no poder haber hecho todo el entreno, me he pasado por casa, he dejado la cabra y me he ido al Áccura a sumar 1h15' de spinning para terminar la jornada dominical con 3h15' de pedaleo mixto entre outdoor e indoor.
Nos las prometíamos muy felices a las 7:30am...

Termino este microciclo con 18h10' de entrenamientos  (algo menos de las deseadas). Faltan todavía 2 semanas de mucha carga, las más fuertes. Vamos a por ellas!

viernes, 4 de junio de 2010

Afinando las patas y MMP en subida a Begues

Un día para enmarcar! Tanto por la temperatura, el sol, con escaso viento, poco tráfico por los lugares que he pasado y...superando mi mejor marca personal en la subida a Begues, y esta vez haciéndolo con la cabra. Han sido 17'30'' sin demasiada agonía (solo en los últimos 500 metros).
Teniendo en cuenta que este microciclo está siendo intenso y que tengo las piernas que ya se resienten de los entrenos de esta semana, la subida la califico como excelente (además, venía de hacer una clase de spinning a las 7:30am) y no descarto en un futuro, algo más descansado probar el asalto al sub17', que ya son palabras mayores.

Una vez coronado el puerto de Begues, continuo con la ruta clásica del Penedés (Avinyonet, desvío hacia La Granada, Vilafranca, Sant Pere Ribes, Sitges, Costas y Castelldefels), completando así 90 kms con un desnivel aproximado de casi 1000 metros en 3h00'.

Y el domingo, el plato fuerte de la semana, con una salida en grupo con gran parte de los triatletas que vamos a Niza y a Frankfurt y demás amigos. Preveemos una tirada larga de unos 150kms con un desnivel de unos 1500-1800m. La cosa promete!

jueves, 3 de junio de 2010

Hoy, las tres disciplinas

Otro día más acumulando alrededor de 3 horas de entreno. Además picoteando un poco por aquí y otro poco por allá, he podido entrenar las 3 disciplinas (natación en el mar, bici, eso sí, indoor, y carrera a pie).
De las 2 clases de spinning (1h30') no voy a descubrir nada nuevo que ya no sepais. Pues eso, pedalear y sudar como un pollo ;-P

En cuanto a la natación, entreno en solitario en la playa con el neopreno, sumando unos 1800 metros (calculado por las distancias entre boyas) en 30 minutos y con un mar algo picado y con corriente. Por cierto, las primeras medusas ya se dejan ver. Uy uy uyyyyy.....

Por último, el entreno de running lo he hecho estrenando las zapas ON y testeándolas. Los primeros 6kms (del Áccura hasta el apeadero de Castelldefels) iba con viento en contra y aún así he podido mantener un buen ritmo aeróbico medio (4'20/km) y con unas pulsaciones más bajas de lo habitual para este ritmo (no, si al final será verdad lo de que te ayudan a ir más rápido con menos pulsaciones). La idea era llegar hasta Port Ginesta y completar un entreno de unos 16 kms, apretando mucho en la vuelta ya que tenía un fuerte viento a favor y comprobar realmente las prestaciones de las zapatillas, pero el único problema ha sido que, despistado que es uno, me he puesto unos calcetines de running finos y me han hecho una ampolla que me ha obligado a parar en el kilómetro 6 y dar la vuelta. Ante la imposibilidad de poder correr por no agravar más la herida, he vuelto los restantes 5'5 kms descalzo corriendo por la orilla del mar quedándome con los cuádriceps y los gemelos como una piedra! Al final, 11'5 kms de running en 55 minutos.
Mea culpa por no haber hecho bien la elección de los calcetines cuando tengo comprobado que a mi únicamente me van bien los gruesos y con mucho rizo. Queda pendiente el retest completo de las bambas para la próxima semana y así poderles sacar el máximo jugo.
De todas formas, me he quedado muy satisfecho con la impresión que me han causado, sin notar apenas impacto articular y sintiendo una muy buena amortiguación.
La herida de guerra provocada por el calcetín

miércoles, 2 de junio de 2010

Triple spinning

Hoy ha sido un miércoles que me ha servido para levantar un poco el pie del acelerador teniendo en cuenta el volúmen de entrenamientos que todavía me quedan por afrontar esta semana.
Triple sesión de spinning para sumar otras 2h15' de pedaleo bajo techo y con unas ganas tremendas de coger ya la cabra el viernes.
Además, he aprovechado para visitar a Albert, mi osteópata, que me ha hecho unos pequeños ajustes en el chasis y me ha dejado prácticamente nuevo.
Mañana jueves toca estrenar las ON Shoes y experimentar esas sensaciones de las que tan  bien me han hablado. Ya os contaré!
Aquí os dejo con un pequeño video sobre la historia y origen de este nuevo calzado técnico de running:

ON: Run on clouds

Hace ya unos meses, publiqué una entrada sobre las nuevas zapatillas ON y su pronta comercialización en España. Pues bien, gracias a David y a Beatriz, de Megasport (la empresa que se encargará de su distribución en España), me han dado la oportunidad de probarlas antes de que salgan al mercado y tenga la ocasión de experimentar lo que seguramente va a ser una revolución en el calzado deportivo. Todavía no he corrido con ellas (de mañana jueves no pasa), pero el poco rato que las he llevado puestas y que he hecho alguna carrerilla en el pasillo de casa me ha dejado una impresión buenísima.
Alguno de los beneficios que tienen son:
  • Te ayudan a correr más ligero y sin dolor gracias a su patentado sistema de amortiguación en 3D que aporta entre un 25 y un 30% más de amortiguación que otras zapatillas de running del mercado.
  • Te ayudan a correr más rápido, disminuyendo incluso la frecuencia cardíaca. La zapatilla flexiona como un arco, aportando un arqueo homogéneo y prolongado desde el talón hasta la punta.
  • Te ayudan a fortalecer tu cuerpo y prepararlo para optimizar tu rendimiento durante la carrera.
 En cuanto entrene con ellas os dejaré mis impresiones. De momento, unas fotos:
Entrenos de ayer martes: 2h15' de ciclo indoor (1h30 de spinning + 45' de Keiser haciendo series de 1km a 300w) + 55' de running con los chicos Accura Running completando 9'5 kms por la Pineda.

martes, 1 de junio de 2010

Video y fotos Maratón de Spinning

Aquí os dejo con algunas fotos y video del pasado sábado en la Maratón de cycling que hicimos en Áccura.

En este video, salgo poniendo a tono al personal

Ultimando los preparativos
Un día estupendo para realizar el evento: sol, sin viento y buena temperatura
Javi en primer termino (de rojo) y el cámara delante mio grabando la sesión

PD: Ayer lunes dura jornada de entrenamientos. 1h30' de spinning muy intenso, 25' de fuerza de brazos y abdominales y 11 kms en cinta con cambios de ritmo. Esta es una semana muy importante (junto a la próxima) y hay que aprovecharla al 100%!!!