Hoy es

domingo, 30 de mayo de 2010

Baños de agua fría o de contraste para recuperar después del esfuerzo

Esta es la conclusión a la que ha llegado un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine. En el estudio se han comparado cuatro métodos para la recuperación tras el esfuerzo: baños con agua fría, baños con agua caliente, baños de contraste y reposo. Los baños de agua fría y de contraste son los que mejores resultados dieron cara a la recuperación.

Hay que resaltar que las mejoras no son estratosféricas, en torno al 0,1 y el 2% se mejora el rendimiento tras estos baños de agua fría, pero para competiciones que son continuas en días, tipo vueltas ciclistas o entrenamientos intensos seguidos ese porcentaje es bastante importante.

Parece ser que lo peor para recuperar tras una buena paliza física son los baños de agua caliente o el reposo absoluto, esto tiene que ver con el retorno venoso y la limpieza de metabolitos después del esfuerzo. En cambio tanto los baños de agua fría como los baños de contraste (minuto de agua caliente seguido de minuto de agua fría y así sucesivamente) si mejoran notablemente la recuperación y predisponen mejor a otro posterior esfuerzo.

Para más detalles decir que en el estudio las temperaturas que se usaron fueron de 15 grados en agua fría y 38 en agua caliente, así que ya sabemos después de entrenar, nada de agua caliente que más bien da bajonazo de tensión y a poner la ducha con agua fresquita.

Son muchos los deportistas que cada vez más utilizan estos métodos para después del entrenamiento, y es que tan importante como el entrenamiento es la recuperación para estar a punto para el día siguiente. Por supuesto esto no es la panacea, sino un complemento más para ayudar al cuerpo a recuperar junto con la alimentación, el descanso y otros métodos.

Fuente: http://www.vitonica.com/

PD: Termino esta semana con algo más de 17 horas de entrenamientos (16 clases de spinning, 29 kms de running, 4000 metros de natación y 25' de fuerza) acumulando hoy domingo 2 sesiones más de spinning (1h30'), 1500 metros de natación en la piscina (25') y, dando ejemplo, como dice el artículo anterior, con unos minutos de baños de contrastes para dejar las piernas listas para la semana que viene.

sábado, 29 de mayo de 2010

Maratón de Spinning Áccura

Esta mañana hemos celebrado bajo un sol de justícia la 1ª Maratón de cycling Áccura, formada por 4 sesiones consecutivas, impartidas por Javi y por mí. Hemos comenzado la actividad a las 10:00h y tras algo más de 4 horas hemos concluido todos muy satisfechos y sobretodo, lo más importante, los alumnos muy contentos.
Además, aprovechando el evento, hemos grabado las 4 sesiones para posteriormente editarlas y hacer un buen montaje. Así en breve comenzaremos con las "sesiones virtuales de cycling", consistentes en ofrecer a los usuarios de todos los centros Áccura, en horarios en los que no haya sesiones de spinning pero la demanda sea alta, clases sin técnico que las imparta pero con el soporte audiovisual para guiarles durante la sesión y así ofrecer un servicio más amplio.
En total, 3 horas más de entrenamientos, que pasan a engrosar un poco más el volúmen que por ahora llevo acumulado esta semana (a falta de las 2 sesiones de mañana).
Algunas fotos:
Poco antes de comenzar la 1ª sesión (10:00h), con Javi (de rojo) preparándose
Grabación con una cámara frontal...
... y otra lateral para las piernas
Como los notarios: Doy fe que hacía mucho sol!!!

viernes, 28 de mayo de 2010

Recuperación activa

Tras el entrenamiento de media maratón de ayer jueves y la fatiga que llevaba acumulando de esta semana, hoy he decidido simplemente dar mi clase de spinning a las 7:30am y descansar el resto del día, pensando también en el tute que voy a tener mañana con la Maratón de Spinning y las 4 clases que la componen.

Si todo va bien y el tiempo nos respeta volveré a disfrutar un año más de una buena jornada matutina en el jardín de Áccura acompañado por 80 alumnos con ganas de sudar y sudar... ;-P
   Masterclass de junio del año pasado

jueves, 27 de mayo de 2010

Media Maratón en la Pineda de Gavá

Qué a gusto que me he quedado! Entrenazo de los que te dejan un buen sabor de boca. Esta mañana, tras dar la primera clase de spinning, rápida transición y hacia la Pineda de Gavá (se está convirtiendo en mi sitio fetiche para entrenar la carrera a pie) a corretear por ella unos kilómetros. La idea era hacer una tirada media (15 kms aprox) pero al encontrarme tan bien y con ganas he ido alargando hasta ver en el Garmin los 21 kms en 1h36 (4'37/km) y 145 lpm de media. Genial! De aquí hasta Frankfurt los entrenos de carrera a pie los haré principalmente algo más rápidos que el ritmo de IM y según he podido comprobar hoy, teniendo en cuenta la fatiga que llevaba de las series en la Keiser y las series de velocidad del martes pasado, me quedo muy satisfecho.

Lo que he notado es que desde que terminé la Maratón de Barcelona entrenando muy poco semanalmente la carrera, me encuentro muy bien y no pierdo la forma. Muestra de ello es que en el Half Challenge conseguí bajar sin demasiadas dificultades de la 1h30' en la media maratón. Espero que por fin este año pueda rebajar bien las 3h30' en la maratón del Ironman (en Niza el año pasado hice 3h39').

Acabo la jornada de jueves con un total de 3h06' de entrenamientos (1h30' de spinning + 1h36' de run).

Kranking

La industria del fitness y del wellness es un sector en continuo desarrollo que no deja de buscar alternativas para estar continuamente innovándose. De la mano de Johnny G, creador del Spinning, nos llega a Europa (en EEUU ya lleva algo más de un año) un nuevo artilugio, que tenemos el privilegio de disfrutar actualmente en Áccura, que basándose en el principio del spinning (pedaleo con un piñón fijo que facilita el trabajo continuado), trabajamos a nivel cardiovascular pero utilizando las manos. Es decir, es como la clásica bicicleta de manos pero con un desarrollo más logrado, con un volante de inercia y con muchísimas posibilidades de trabajo como he podido comprobar estos días en el gym.

Soy de los que piensa que el Spinning hoy por hoy no hay nada que lo pueda desbancar de esa posición privilegiada que ocupa en la mayoría de centros deportivos, parece una actividad sin fecha de caducidad, pero que todo aquello que venga y que presente una alternativa al indoor cycling ha de ser bien recibido y tenerlo en cuenta como un buen complemento del entrenamiento. Además, como podeis observar en los videos que adjunto, el simple hecho de ser una actividad que la puedes realizar de pie, sentado, en diferentes posiciones, por parejas... enriquece mucho los beneficios que nos aporta ya de por sí el trabajo cardiovascular.


Entrenamientos del miércoles: 3 clases de spinning (2h05') y 25' de fuerza-resistencia muscular en circuito.

miércoles, 26 de mayo de 2010

Maratón de Spinning + series en bici y en carrera

Este próximo sábado organizamos en Áccura una Masterclass de cycling en la tarima exterior de la piscina, dando así por fin la bienvenida al buen tiempo casi casi veraniego.
Me espera una mañana de sábado muy movidita porque entre el montaje de las bicis, el equipo de música, las casi 4 horas de pedaleo...voy a terminar para echarme directamente a un desguace, jeje.

Respecto a los entrenamientos de este martes, puedo afirmar que ha sido una jornada que me ha dejado molido. Comenzando por las 2h30' de spinning + Keiser M3 y terminando por la tarde con el entrenamiento de carrera a pie con el Accura Running haciendo series de velocidad.

Pedaleando he hecho 1h30' de spinning (2 clases) y 60' en la Keiser, trabajando en series y por tiempo y watios (RPM constantes a 105). En total 4 bloques:
  1. 4 series de 2' a 250w y 3' a 100w
  2. 4 series de 1' a 300w y 2' a 100w
  3. 4 series de 30'' a 400w y 2'30'' a 100w
  4. 4 series de 15'' a 500w y 2'45'' a 100w
En cuanto al entreno de carrera, otra nueva salida con el Áccura Running (como cada martes a las 22:00h) esta vez cambiando la carrera continua por el trabajo de velocidad, pero sin variar el escenario: la Pineda de Gavà Mar.
Hemos trabajado la Potencia Anaeróbica Aláctica mediante series de casi 200 metros que nos han dejado las patas como piedras! En total 6 series con una recuperación activa de casi 2 minutos.  Para que os hagais una idea, el Forerunner 405 me marcaba al finalizar cada serie un ritmo alrededor de 2'10''/km.

lunes, 24 de mayo de 2010

Triatlón Olímpico/Sprint de Gavá: la cara y la cruz

Este domingo tuvo lugar en Gavá Mar, justo al lado de Áccura, la 3ª edición del triatlón de Gavá, pero esta vez organizado bajo la batuta de Triathlon Series y con la novedad de incluir la distancia olímpica a parte de la sprint.
No había comentado nada de esta prueba porque no estaba inscrito ya que prefería recuperarme del Half Challenge y, además, tengo la bici de carretera que necesita un repaso (unos radios de la rueda delantera están descentrados desde noviembre del año pasado y todavía no los he arreglado!).
Áccura, como colaborador, estaba allí, y yo, por tanto, como voluntario me tocaba estar en uno de los avituallamientos, pero finalmente no fui por motivos familiares. Eso sí, me habría encantado ser partícipe de este evento tan bien organizado. El año que viene no falto! (Espero que compitiendo)

La CARA de la prueba fue la buena organización que hubo, el gran número de participantes (más de 900 triatletas), el excelente día que hizo... pero todo esto se ha visto ennegrecido por la CRUZ de la moneda, esta vez en forma de fallecimiento de un triatleta de Puigcerdà. Quim Raich, de 42 años, que en el sector de natación se encontró mal, solicitó la asistencia sanitaria de los servicios de emergencia pero tras varios intentos por reanimarlo finalmente falleció por una parada cardíaca.
DEP.

Clicando AQUI podeis acceder al enlace de la noticia y a un breve resúmen de la competición.

Respecto a esta nueva semana, vuelvo a ponerme las pilas tras esta pasada que me ha servido para recuperar, y he comenzado con este lunes haciendo 1h30' de spinning y 2500 metros de natación con un bloque principal de 10x100 a 1'20'', saliendo cada 1'45''.

sábado, 22 de mayo de 2010

Más fotos del Half Challenge...

En un brote de "egocentrismo", muestro algunas fotos más del pasado Half Challenge.
Este fin de semana, dos días de descanso pasivo, y el lunes inicio de "la recta final".

viernes, 21 de mayo de 2010

Rodando hasta el Vendrell

Mañana de viernes muy rodadora. Comenzando a las 7:30am con una clase de spinning, que ya me ha dejado las piernas bien tostadas para salir, después de desayunar algo, con la Ora. Esta vez en solitario, y con las piernas muy machacadas del tute de esta semana en las sesiones de spinning, que no me han permitido recuperar todo lo bien que quisiera las patas después del Half Challenge.
Desde Castelldefels me he dirigido hacia el Vendrell, pasando por las Costas, con parada incluída a la vuelta en Cubelles, en casa de mis suegros, que me tenían preparado un buen tentempié a base de fruta y zumo de naranja. Qué bien me ha sentado!
Ya en las Costas, de camino hacia la Maladona en dirección a Castelldefels, me he encontrado con David, un triatleta del CN Barcelona con el que he compartido unos kilómetros para terminar rodando suave por el Paseo Marítimo hasta casa.
En resumen, un día espectacular para entrenar, saliendo por fin en manga corta y sumando 95 kms en 3h04'.

jueves, 20 de mayo de 2010

Fotos Half Challenge by Skinfit

A través de la página web de Skinfit, podeis acceder a un enlace a un álbum Picasa en el que han colgado fotos de muchos triatletas que íbamos equipados con ropa Skinfit durante el Half Challenge. En mi caso, como iba de un blanco reluciente (la ropa era nueva, jeje) se ve que atraje mucho al objetivo de la cámara y me sacaron bastantes fotos :-D
Aquí muestro algunas:
Durante los últimos kilómetros del sector de bici
Aquí todavía mantenía una buena zancada y técnica...
...en cambio, aquí, a falta de 2 kms ya iba casi arrastrándome por culpa de los amagos de rampas

En cuanto a los entrenamientos de esta semana, los estoy dedicando a recuperar bien el cuerpo del esfuerzo del pasado domingo, aunque me es muy difícil, ya que esta semana está siendo muy dura en spinning, con varias masterclasses y todas de intensidad elevada.
Hasta hoy jueves llevo 6h50' de spinning y casi 60' de running regenerativo completando el martes pasado casi 10 kms con los chicos del Accura Running.
Y la semana que viene, de nuevo a ponerme las pilas que solo faltarán 6 semanas para Frankfurt!

La fuerza de un equipo

Iván, yo, Jorge, Jaume y Manuel: mis triatletas en el Half Challenge

A esta foto le tengo especial aprecio. Me transmite muy buenas sensaciones. La unidad de un equipo, la lucha por un objetivo, la confianza en las posibilidades de uno mismo, la ilusión y la constancia durante los entrenamientos...Podría seguir enumerando muchas más pero prefiero guardármelas para mí y, sobretodo para ellos, que son los auténticos protagonistas.
Llevamos trabajando juntos varios meses y no han dejado de sorprenderme; han tenido una muy buena evolución y al final han recogido su premio: ser Finishers. Para algunos de ellos el camino continua, ya que les queda el IM de Niza y el de Zurich.

Iván: Pese a estar el último mes tocado del hombro (tendinitis del supraespinoso) y no haber podido entrenar bien la natación, ha tenido una actuación para enmarcar, llegando a meta muy fresco y habiéndose reservado mucho en la media maratón. Su progresión sobre la bici también está siendo espectacular. Para el IM Niza llegará con la moral por las nubes y en un muy buen estado de forma. En el agua mantiene una técnica muy buena y corriendo le veo capaz de hacer la maratón del Ironman en menos de 4 horas.

Jorge: De siempre ha sido un atleta en potencia. Es una máquina del running y tiene tan solo 33 pulsaciones por minuto en reposo! Quién las pillara... Cuajó también una excelente actuación en el Half terminando en poco más de 4h50' (el año pasado acabó en más de 6 horas!!!). Su punto fuerte es la carrera a pie pero en la bici también no deja de sorprenderme y su progresión es muy buena. También estará en Niza junto Iván.

Jaume: Uno de los veteranos, jeje. Su gran reto de la temporada ha sido participar en el Half Challenge y bajar de la barrera de las 3h30' en la Maratón de Barcelona. Por descontado que ha conseguido estas 2 metas y ahora ha quedado enganchado por el tri de larga distancia y por los deportes de resistencia. En este Half cuajó una sobresaliente actuación, llegando sobradamente entero a meta y realizando un tiempo final de poco más de 5 horas. Sus próximos objetivos son la Maratón de Berlín (bajar de 3h15') y el Extreme Man de Menorca (Septiembre). Juntos seguro que lo conseguiremos!

Manuel: El grandullón de la familia. Tanto por su físico como por su gran personalidad y empatía. Una increíble persona. Debido a un accidente que tuvo en bici hace un mes (un coche le embistió y tiene mucha suerte por poderlo contar) tiene molestias en la rodilla que no le permiten correr bien, así que decidimos ser cautos y solo hizo el sector de natación y el de bici. Igualmente, por entrenamientos, constancia e ilusión es un Finisher más! Su objetivo principal es el IM Zurich en julio. Seguro que estará recuperado al 100%. Su punto fuerte es la bici, gracias a esas potentes piernas que tiene. Con su Scott Plasma Lmtd y la "paella" de 54 dientes que lleva volará por Suiza! En la carrera a pie también se defiende muy bien. Ánimos Manuel con la recuperación!

martes, 18 de mayo de 2010

Crónica Half Challenge Barcelona 2010

Como ya he comentado en el post anterior, ha sido una competición con un sabor agridulce por el despiste/error tanto mío (por no dar la vuelta en el punto de giro de la bici) como del voluntario que no me indicó que debía ir por la otra dirección).

A parte de eso, estoy muy satisfecho con las sensaciones que me han quedado, viendo que continuo progresando y voy mejorando paso a paso.

En esta crónica me centro en mi propia carrera, ya que mis pupilos se merecen una entrada a parte por la excelente participación que tuvieron, completando con éxito la prueba.
El día anterior a la prueba, dejando las bolsas de transiciones

A las 8:15, con una puntualidad inglesa, se daba la salida de mi grupo de edad (era la 4ª salida). Salgo en primera línea dispuesto a nadar los 1900 metros de recorrido a ritmo “alegre” pero sin machacarme en exceso. Los primeros 100 metros los hago muy fuertes para evitar los golpes y poder distanciarme un poco en cabeza. Para mi sorpresa, al llegar a la primera boya (situada a unos 200 metros) voy en 3ª posición de mi grupo (un total de unos 200 triatletas). Ni por asomo pensaba que nadaría tan bien y cómodo. A partir del giro de esta primera boya pierdo un poco de fuelle y ya me pasan algunos triatletas mejor nadadores que yo, pero de todas maneras sigo estando al frente del grupo que era lo que me indicaba que estaba nadando bien. Al final, la natación se me pasa relativamente rápida, completando los 1’9 kms en 30’36’’.


Hago la primera transición algo lenta (4 minutos clavados) y me dirijo hacia la bici para recorrer los 90 kms en un circuito a 2 vueltas por la N-II con un tramo de enlace de 2’5 kms por dentro de Calella.

Sobre la cabra me encuentro genial. Rodando acoplado muy cómodo. En la ida hacia Mataró, donde estaba el punto de giro, nos ayudaba un poco el ligero viento a favor que soplaba, pero que luego no nos beneficiaba en la vuelta hacia Calella. Durante esta primera vuelta en bici, unos 41 kms aproximadamente, mantengo una media algo superior a los 37 kms/h, cosa que hacía preveer que haría un buen parcial en bici, mejorando el del año pasado. Pero aquí vino la pifia del día ocasionada por un despiste de un voluntario y por mi desconocimiento de dónde estaba ubicado el punto de giro para iniciar la 2ª vuelta del circuito ciclista.

Cuando llego a la primera rotonda de la N-II de entrada a Calella debía dar un giro de 180º y volver en sentido contrario otra vez hacia Mataró, pero al llegar completamente solo, sin ver a ningún triatleta por delante que me sirviera de referencia, no hago la rotonda y sigo hacia el centro de Calella. He de reconocer que algo extraño veía en todo eso, ya que toda la gente me animaba como locos, gritando, aplaudiendo… Claro!!! Pensaban que era el primero en llegar de la bici! Jajaja. Me sentí como un Pro por unos minutos, concretamente durante 5’ que fueron los que tardé en llegar a la recta de boxes y darme cuenta de que la había cagado y no había dado las 2 vueltas al circuiuto. Curiosamente había otro triatleta extranjero hablando con los jueces al que le había pasado lo mismo que a mí. Resignándonos, y con muy mala leche, reemprendemos la vuelta hacia las afueras de Calella para completar los otros 42 kms que nos faltaban, perdiendo un total de 10 minutos en casi 5 kilómetros extras. La parte positiva de todo esto es que nosotros (ese triatleta extranjero y yo, y no sé si alguno más) fuímos los únicos que realmente hicimos 90 kms de bici, ya que el circuito, realizado como decía la organización se quedaba en 84 kms.

Aunque bastante desmotivado al principio de la 2ª vuelta de bici, decido seguir y terminar este sector para comenzar la media maratón (21 kms). El tiempo final que hice en bici, contando los 5kms “extras” fue de 2h32’ (Que podría haberlos reducido a unos 2h21’-2h22’ si no hubiese cometido ese fallo).
Terminando el sector de bici

Entro en boxes, dejo la bici y me calzo las bambas, realizando una rápida transición de tan solo 59 segundos.


Comienzo a correr y lo primero que hago en el primer kilómetro es parar a evacuar líquido, lo que también se conoce como mear. Si no solté un litro no oriné nada.

Una vez más ligero de peso empecé a correr con muy buenas sensaciones a un ritmo de entre 4’05’’ y 4’10’’/km que lo mantuve prácticamente toda la carrera, disfrutando un montón y remontando muchísimas posiciones. Recuerdo que en toda la media maratón solo me adelantó un triatleta y pasé, sin exagerar, a más de 50. Los 21 kms se me pasaron volando y conseguí el objetivo de bajar de la hora y media, haciendo un tiempo final de 1h29’47’’ en el sector de carrera a pie. Únicamente, los últimos 3 kilómetros tuve que bajar algo el ritmo ya que comenzaba a tener amagos de calambres.

 En el kilómetro 9 de la media maratón.

Al final, acabé el Half Challenge con un tiempo total de 4h37’25’’, con la certeza de que ese tiempo, de no haber sido por los kilómetros extras en la bici, habría sido como mínimo 10 minutos inferior.


Después, en la zona post finisher una fuerte carga de carbohidratos y de líquidos, y felicitaciones con el resto de compañeros y participantes, entre los que me encontré a Éric (1º de su grupo de edad. Vaya máquina!), Miquel Morales y Marc Padrós, antiguo compañero en DIR y que entro justo detrás mio.

Como he dicho al principio, respecto a mis pupilos, dedicaré una entrada a parte ya que se la han ganado con creces! Jaume, Iván, Jorge, Manuel: enhorabuena a todos!!!

Me voy con los deberes hechos y con un entreno de calidad para el Ironman Frankfurt, que será donde realmente tenga que darlo todo.

lunes, 17 de mayo de 2010

Half Challenge Barcelona: Finisher con sabor agridulce

Acabé un año más el Half Challenge, pero esta vez con una sabor agridulce (eso sí, más dulce que agrio).
Tiempo final 4h37'25''.

Sabor dulce porque ha sido un muy buen entreno de calidad, mejorando muchísimo el sector running (21 kms) respecto al año pasado y acabando la prueba en buenas condiciones (incluso con mejor tiempo que la edición anterior y cometiendo un error que ha continuación leereis)
Sabor amargo, amarguísimo, porque debido a un fallo/despiste de un voluntario en el punto de giro del km 42, en la rotonda de Calella, me ha enviado directamente a boxes confundiéndose y haciendo que pierda 12 valiosos minutos en 5 kilómetros más de bici, ya que al llegar a boxes los jueces se han quedado alucinando de verme a mi y a un italiano llegando antes que los Pro (todavía nos faltaba 1 vuelta!). Si no hubiese cometido este error lo más seguro es que hubiese completado la prueba entre 4h25' y 4h27', que me habría permitido estar mucho más adelante en la clasificación (entorno al 80-90 de la general).

En fin, cosas que pasan pero a las que no hay que darles más importancia ya que me he encontrado en un buen estado de forma que ha hecho que mis ilusiones para el IM Frankfurt sean todavía mayores.

En cuanto tenga un poco de tiempo pongo la crónica y las fotos.
Podeis consultar las clasificaciones aquí

viernes, 14 de mayo de 2010

Ready, steady...GO!!!

Pues esto ya está hecho! Hoy viernes he completado el último entreno de este microciclo. Una sesión de 45' de spinning muy suave que me ha dejado con ganas de más, pero es lo que hay ya que he de conservar estas fuerzas para el domingo. Parece ser (menos mal!) que el tiempo nos respetará y hasta hará sol y algo de calor. Me encanta entrenar y competir con calor. Me da la sensación de que rindo más así que con un día gris y/o lluvioso.

Mañana sábado partimos hacia Calella mis pupilos triatletas (Iván, Jorge, Jaume y Manuel) y yo. Cómo no, no podrá faltar la equipación Áccura Running en nuestro vestuario, para formar realmente un equipo y parecer incluso hasta buenos, jeje ;-)

La próxima entrada será el domingo donde pondré los resultados obtenidos por todo el equipo.
Nos vemos!

jueves, 13 de mayo de 2010

Ayer refrescando, hoy descargando...

Un día más de entrenos suaves y un día menos para el Half Challenge. Hoy jueves ha tocado dos clases de spinning (1h30'), 15 minutos de entrenamiento abdominal y, lo mejor de todo, un buen masaje de descarga a cargo Álvaro (compañero de trabajo, fisioterapeuta y osteópata).
Reconozco que me ha hecho ver las estrellas, sobretodo por las contracturas que tenía en el recto anterior y los vastos externos de ambas piernas.

A base de machacar y remachacar esas zonas al final parece ser que han remitido esas contracturas y ahora siento las piernas mucho más sueltas.
Mañana viernes una única sesión de spinning muy suave y ya estaré listo para Calella.

Refrescando las piernas

Si por algo se están caracterizando estos días precompetitivos es por la progresiva descarga de volúmen en los entrenos para poder llegar más fresco que una lechuga al domingo. Este miércoles he completado 1h30' de spinning y 25 minutos de fuerza-resistencia (brazos y piernas).

La verdad es que tengo unas ganas tremendas de que llegue el fin de semana. Ya no solo para comprobar si he ido haciendo bien los deberes, sino para compartir con mis pupilos Jorge, Iván, Jaume y Manuel un par de días rodeados del ambiente que genera una prueba como es el Half Challenge y de ser partícipe de como logran superarse cada uno de ellos y lograr sus objetivos, sobretodo los "novatos" (Jaume, Iván y Manuel).

El dorsal que llevaré será el 369 (Espero que en la competición tenga un buen final, como el del número, jeje). Partiré en la segunda salida (8:20h), rodeado de otros 200 y pico triatletas.
Por lo visto, este año la organización lo ha montado mejor y gracias al gran número de salidas (5 en total) y a los jueces motorizados en el circuito de bici, se controlará mucho más el tema del drafting que tanto desvirtuó la edición del año pasado.

miércoles, 12 de mayo de 2010

Jornada de outdoor training

Siguiendo con el tappering, este martes he continuado acumulando un poco de volúmen a poca intensidad, que, excepto por las dos clases de spinning (1h30'), se ha caracterizado por realizar dos entrenos "outdoor". Uno con la grupeta del Áccura Running y otro de natación, dándome el primer baño con neopreno en el mar de la temporada. He de reconocer que el agua estaba fresquita (unos 14-15º), pero se podía soportar perfectamente. He nadado cómodamente a lo largo de unos 1200 metros, paralelo a la costa, durante 20 minutos. Eso sí, no me he puesto vaselina en el cuello y he salido con alguna que otra rozadura...
Respecto al entreno de carrera a pie con el grupo Accura Running, hemos vuelto a correr cómodamente por la Pineda, completando 10 kms en 58 minutos. Muy suave, pero ya me está bien para seguir cargando pilas para este domingo. Adjunto unas fotos para que veais el maravilloso entorno donde acostumbramos a entrenar.

martes, 11 de mayo de 2010

Y ahora...el turno de la siesta

Si ayer comentaba en el post anterior los efectos negativos de dormir escasas horas según los últimos estudios, ahora toca el turno de hablar sobre la siesta, el deporte nacional :-)

Un placer recomendable que puede ser contraproducente si se prolonga demasiado
La siesta es reparadora hasta el punto de aumentar el rendimiento laboral, descargar la ansiedad y desbloquear la mente, aunque conviene no prolongarla demasiado, ya que un excesivo descanso vespertino podría alterar el ciclo normal del sueño. ¿Cuánto tiempo es el recomendable? ¿Qué consecuencias tiene en nuestro organismo si se prolonga? Los especialistas recomiendan siestas de entre 10 y 20-30 minutos diarios y nunca más de 40.

Los expertos repiten continuamente lo importante que es dormir lo suficiente. Pero, independientemente de las horas de descanso nocturno, alrededor del mediodía el cuerpo delata cierta somnolencia. ¿A qué se debe, entonces?

"No es por la comida, como suele pensarse, es que el cerebro pide un parón", afirma Victoria de la Fuente, psicóloga especialista en alteraciones del sueño de la Unidad de Alteraciones del Sueño del Institut Dexeus de Barcelona, quien asegura que es por eso que tomamos bebidas estimulantes después de comer como el café o el té. "La siesta es un período en el que el cerebro precisa de un breve descanso (entre las dos y las cuatro de la tarde). Por eso tenemos sueño en este periodo de tiempo. La digestión produce un pequeño estado de sueño que se une a la siesta", afirma el conocido neurofisiólogo Eduard Estivill.
Los beneficios de una buena siesta no aumentan cuanto más tiempo se duerma. Todo lo contrario. Su duración adecuada se encuentra entre los 20 y los 30 minutos, aunque en ocasiones con 10 minutos es suficiente. Cuando la siesta se ajusta a ese periodo, las personas se adentran en los primeros peldaños del sueño y no se interfiere en la vigilia. Si se sobrepasa esta media hora, es más difícil despertar y cuando se consigue es frecuente hacerlo con mal humor, y con la sensación de no haber descansado lo suficiente.


La popular "modorra" y el mal genio tras la siesta se origina cuando el descanso se prolonga en exceso. El motivo es que se profundiza demasiado en el sueño y se entra en la etapa de movimiento rápido de los ojos, conocida como sueño REM (siglas que corresponden a las palabras inglesas Rapid Eyes Movement -movimiento rápido de ojos- ), y ya no resulta tan fácil despertar. A medida que el sueño avanza, se produce un bloqueo en la recepción de la información sensorial que facilita el descanso. Esa es la razón de que un despertar durante el sueño profundo, sobre todo si ya se ha entrado en la fase REM, provoque gran desorientación, desazón y hasta confusión. Por todo ello, lo más apropiado es intentar echar una siesta cada día que no dure más de treinta minutos.

Fuente: http://www.consumer.es/

En cuanto a los entrenos, comienzo esta semana de sobrecompensación o "tappering" con 2 sesiones de spinning (1h30') este lunes, que ya me han ido bien para activarme después de pasar un fin de semana con comidas copiosas (Será que ya he comenzado la carga de carbohidratos? Jeje)

lunes, 10 de mayo de 2010

La falta de sueño acelera la muerte prematura

Las personas que duermen menos de seis horas cada noche son un 12% más propensas a fallecer de muerte prematura que quienes descansan cada noche entre las seis y ocho horas recomendadas, según un estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Warwick (Reino Unido), en colaboración con la Facultad de Medicina Federico II, en Italia.


Publicado en la revista especializada "Sleep", este trabajo recoge evidencias inequívocas de los vínculos directos entre un sueño de corta duración (menos de seis horas cada noche) y un incremento de las posibilidades de sufrir una muerte prematura. Los autores del trabajo indicaron también que dormir demasiado (más de nueve horas cada noche) puede ser también un motivo de preocupación ya que, en contra de lo que ocurre cuando se duerme poco, cuando se duerme demasiado no se incrementa el riesgo de muerte, pero puede ser un significativo marcador de una potencial enfermedad mortal aún desconocida.

Los científicos analizaron la relación entre el nivel de duración habitual del sueño y la mortalidad tras revisar 16 estudios prospectivos de Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Asia Oriental. Este estudio incluyó a más de 1,3 millones de pacientes, que fueron seguidos durante 25 años, periodo en el que se registraron más de 100.000 muertes en este colectivo. Los resultados mostraron inequívocas evidencias de que existen vínculos directos entre el sueño breve y el demasiado largo y el incremento del riesgo de muerte prematura, en comparación con aquellos participantes que dormían entre seis y ocho horas de media.

"Mientras que dormir poco representa una causa de poca salud, dormir demasiado podría ser un indicador de esta falta de salud", aseguró el profesor Francesco Cappuccio, líder del Programa de Sueño, Salud y Sociedad de la Universidad de Warwick y médico adjunto de los Hospitales Universitarios Coventry y la Warwickshire NHS Trust. "La sociedad moderna ha visto una reducción gradual del porcentaje de horas de sueño y este patrón de conducta es más común entre las personas que trabajan a tiempo completo, lo que sugiere que podría deberse a las presione sociales para trabajar más horas y por turnos. Por otra parte, el deterioro de nuestro estado de salud va acompañado, por lo general, por una extensión de nuestro tiempo de sueño", indicó.

Fuente: http://www.consumer.es/

sábado, 8 de mayo de 2010

Bike (80 kms) + transición run (10'5 kms)

El viernes completé al último entreno duro previo al Half Challenge de esta próxima semana. Comencé la mañana con una sesión de spinning a las 7:30am y después de desayunar cogí la cabra y quedé con Josep para rodar unas horas y proseguir luego con una transición a pie.
Recorrimos 80 kms prácticamente en llano (Castelldefels-Cunit-Castelldefels) con casi 700m de desnivel acumulado y con parada incluída en el antiguo Autódromo de Sitges, donde hicimos unas fotos y vídeo.
Josep, otro Roulaix que está en plena forma!
Aquí estoy yo, en medio del peralte del circuito.



Completamos los 80 kms en 2h42', que sumados al spinning anterior me daban casi 3h30' de pedaleo.
Me despido de Josep, llego a casa y rápidamente dejo la bici, me pongo las bambas, cojo el Garmin Forerunner y aquí comienza el verdadero entreno. La primera transición de la temporada y con ganas de ver cómo respondían las patas.
Recorrí 10'5 kms (Plaça de las Palmeras-Port Ginesta-Plaça de las Palmeras) haciendo un 2x5000m. El primero me salió a 4'01/km de media (20'06'') y, tras tomarme un barrita y recuperar un minuto, el segundo, algo más suave, a 4'10/km (20'50''). Al final 500 metros para soltar. En total, una media de 4'09/km, para recorrer los 10'5 kms en 43'35''.
Me llevé una buena impresión del entreno y con mucha confianza para recorrer los 21 kms de run del Half Challenge después de los 90 kms de bike que llevaré en las piernas.
 Entreno finalizado!

jueves, 6 de mayo de 2010

Qué manera de sudar!

Jornada de entrenamientos dedicada exclusivamente al ciclismo indoor. Un total de 2h45' de buen trabajo de calidad, ya que en todo momento estás trabajndo muscularmente, pedaleando sin parar. Han sido 2 sesiones de spinning (1h30') y 1h15' rodando en posición aero en la Keiser, buscando una cadencia de entre 95 y 105 rpm. Al finalizar, un charco de sudor en el suelo de esos que hacen historia. Como me gusta terminar empapado :-D

Para buscar un poco de motivación, cuelgo un video de la pasada edición del Challenge Barcelona (Octubre '09)

miércoles, 5 de mayo de 2010

Levantando el pie del acelerador

Durante estas dos últimas jornadas, especialmente la de ayer martes, se han caracterizado por un ligero descenso del volúmen de entrenamientos ya que así me lo pedía el cuerpo y estaba algo cargado de piernas, y no era plan de forzar más de la cuenta ya que si no a la larga puede pasar factura.
Ayer martes únicamente sumé 1h15' de bici (45' spinning + 30' Keiser) y 1500 metros de natación. Durante el día de hoy me he animado algo más y he acumulado 1h20' de spinning, 20' de entrenamiento muscular general en circuito non-stop y 50' de running en cinta, animándome con algunas series progresivas de 1000m que me han dejado buen sabor de boca  (a lactato, jeje).

Por otra parte, esta mañana nueva visita al osteópata desbloqueándome el astrágalo, que últimamente lo tengo rebelde, y las cervicales, que tantas molestias me dan.

Acabo diciendo que el plazo de incripción para el Half Challenge Costa de Barcelona-Maresme ha finalizado, este año la participación ha superado los 1.000 inscritos, bastantes menos que el año pasado (si no me equivoco éramos unos 1500?). Esto puede tener una lectura positiva, ya que al ser el circuito de bici más corto y a  2 vueltas, el hecho de que haya menos participantes en el sector ciclista hará que no estemos tan comprimidos y se eviten los pelotones (o no?)

Por nacionalidades de participantes:

martes, 4 de mayo de 2010

Las bebidas energéticas


Tras el elevado consumo que hay de "bebidas energéticas", sobretodo en el ámbito deportivo (y en el de la noche, jaja), dedico esta entrada a hablar exclusivamente de la aplicación de estas en los deportes de resistencia y, como veremos por diferentes estudios que se han hecho, de las pocas ventajas que esto conlleva.

¿Qué contienen?. Son bebidas no alcohólicas que pueden contener ingredientes como taurina (max. 400mg/100ml), glucuronolactona (max. 250mg/100ml), cafeína (20mg/100ml), inositol (20mg/100ml), acompañados de hidratos de carbono, de vitaminas o minerales y otros ingredientes autorizados. Se consideran “Altos en energía” si el contenido energético aportado principalmente por hidratos de carbono es igual o superior a 45kcal/100ml. La cantidad de cafeína permitida es la misma que para otras bebidas con cafeína como las colas.

Es importante remarcar que en caso de consumir bebidas energéticas fabricadas en otros países estas pueden contener mayores cantidades de cafeína.

El Comité Científico sobre Alimentos (SCF) de la Comisión Europea emitió opinión sobre la seguridad y efectos sobre el ejercicio de las bebidas energéticas con cafeína, taurina y glucuronolactona (SCF, 2003). Las conclusiones principales fueron que sobre la base de la evidencia científica no se puede establecer un nivel máximo seguro de consumo para taurina y glucuronolactona ni prohibir su consumo, y con relación al ejercicio concluye que es poco probable que la glucuronolactona pueda tener interacción con cafeína, taurina, alcohol o el efecto del ejercicio, y que un efecto aditivo diurético se observa entre taurina y cafeína que podría resultar, asociados a la perdida de fluidos por sudoración, en una deshidratación temprana (SCF, 2003).

Otros países de la CEE como Dinamarca y Francia no autorizan su comercialización. La Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos considera que la inocuidad no está probada, de la glucuronolactona por su toxicidad renal y de la taurina por los efectos indeseables sobre el comportamiento nervioso y posibles alteraciones de la glándula tiroides (AFSSA, 2002) y en una reevaluación concluyen que no está probada la inocuidad de las bebidas energéticas con cafeína, taurina y glucuronolactona (AFSSA, 2006).

Para evaluar la efectividad sobre el rendimiento físico (fuerza, velocidad y potencia) el tiempo de reacción, la memoria reciente y estado de ánimo se realizó un estudio doble ciego con control placebo en atletas no encontrándose diferencias significativas entre los grupos estudiados concluyendo los autores que al momento es inapropiado recomendar como ayuda ergogénica el consumo de bebidas energéticas y que son necesarios más estudios acerca de su efectividad y toxicidad (Carvajal-Sancho, A., Moncada-Jimenez, J., 2005).

Fuente: www.sobreentrenamiento.com

Triple spinning para un día gris

Nos estábamos acostumbrando por aquí bien a las buenas temperaturas y al sol. Este lunes ha sido como un "Zas, en toda la boca"!!! Cielos grises, mucha agua, temperaturas con una repentina bajada... es decir, todo lo ideal como para que no apetezca salir a entrenar a la calle. Así que para comenzar la semana he sumado 3 clases de spinning (2h15) y 2500 metros (45') en la piscina, pero que con este aguacero que ha caído en Barcelona bien podría haberlos nadado en la calle.
Zas! En toda la boca

Por cierto, ya se han llegado a los 1500 inscritos en el Half Challenge Barcelona e incluso comienza a haber gente en lista de espera (eh, Iván, despistadillo...jejeje), que igualmente no creo que tengan problema para participar finalmente, ya que el límite estaba marcado en 2000 triatletas. Si todo va bien y no se repiten los actos de drafting del año pasado puede ser una gran fiesta del triatlón.

domingo, 2 de mayo de 2010

Menos volúmen pero más aprovechado

A tan solo 2 semanas del Half Challenge, acabo ésta con menos volúmen del planificado inicialmente pero con la sensación de que lo he aprovechado mucho más, ya que por fin he metido una buena semana de running y con la cabra muchos kilómetros llaneando acoplado y a buenas medias.
El fin de semana lo he pasado en blanco, a la bartola, para así poder iniciar mañana lunes la penúltima semana antes de Calella con muchas ganas.

Así pues, el resúmen de estos últimos 7 días queda así:
  • Un total de 16h08' de entrenamiento
  • 7h40' de spinning (9 clases)
  • 3h18' de carrera a pie (40'6 kms en 3 sesiones)
  • 3h30' de carretera (100 kms con la cabra)
  • 0h35' natación con neopreno (2000 metros en piscina. Joeeééé que calor!!!)
  • 1h05' de fuerza muscular (2 sesiones)
No querría acabar sin mencionar a mis pupilos Jorge e Iván que este sábado participaron en la Maratón BTT de los Monegros y acabaron con unos muy buenos resultados, mejorando claramente sus marcas de la edición anterior y pillando un buen punto de forma para el Half Challenge.

sábado, 1 de mayo de 2010

Trisense T2

Ya tengo en mis manos el segundo número de la revista Trisense. Ayer fui a recogerla a Esportíssim, aparte de realizar algunas compras de material. Es casi imposible ir allí y marcharte con las manos vacías. Caí en la tentación y me compré algo de material (calcetines, nuevas manoplas de natación...)

Respecto a la revista, es de una calidad muy buena, con unas fotografías espectaculares y un contenido muy atractivo. Así que ya tengo con lo que entretenerme durante un buen rato :-)