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jueves, 28 de enero de 2010

Fartlek en cinta


Buen entreno de indoor de carrera ayer miércoles, una vez más sobre la cinta, tanto a nivel de sensaciones como de recuperación de las pulsaciones en los intervalos en los que corría a menor intensidad.

El fartlek es un método continuo de entrenamiento de la resistencia, ideado por el sueco Gösta Holmer, que consiste en realizar cambios de intensidad mediante variaciones del ritmo, aumentando o disminuyendo la velocidad, o bien simplemente subiendo/bajando cuestas.
Se caracteriza generalmente por tener 2 partes, una, que suele ser algo más larga, en donde se trabaja a una intensidad inferior, y otra en donde aumentamos las pulsaciones, pudiendo llegar a ser casi máximas, pero de menor duración. De esta forma vamos alternando unos minutos o metros a una intensidad más baja, con otros a una intensidad más elevada.

En mi caso lo realicé de la siguiente manera, completando un total de 10 kms en la cinta en 45 minutos (media de 13'3 km/h):
  • 10' calentando a 12 km/h
  • 6 bloques de 5 minutos: 3 minutos a 12 km/h (5'/km) y 2 minutos entre 16 y 18 km/h (3'45-3'20/km)
  • 5' de enfriamiento
Los beneficios de este tipo de entrenamiento son diversos como por ejemplo:
  1. Desarrollo, mejora y mantenimiento de la capacidad aeróbica.  
  2. Acostumbrar a los deportistas a los cambios de ritmo en los desplazamientos.  
  3. Mejora de la fuerza elástica y la potencia cíclica.  
  4. Combinación del trabajo aeróbico y la actividad neuromuscular.
  5. Desarrollar una demanda física de distancia e intensidad.
Para completar los entrenamientos de ayer, una sesión de spinning (45') en zona de capacidad aeróbica.

10 comentarios:

TriatletAlejandro dijo...

Saludos. Me llamo Ale y soy de Almería. Estoy en un club de Cádiz. Llevo tiempo entrando en tu blog. Felicidades, me gusta bastante. Hace unos días hice yo un entreno parecido, pero hacia 1,5 km a 5' y otro 1,5 km algo por debajo de 4'. Quiero hacer la media de este domingo en Almería, a ver si sale a 1h28' o menos. Un saludo y mucha fuerza en las patitas

David dijo...

Miguel, yo tambien entrene 10 km con variaciones de tiempo e intencidad el día de ayer y hoy me siento estupendo con ganas de mas.
Saludos

rob dijo...

hola miguel Angel
buen entreno!me alegra ver que ya estás recuperado!ahora ya sabes que tienes un tope que no hay que pasar.(como todos)
yo mañana tengo farlek...mexicano creo que lo llaman,se empieza con 15 minutos lentos,luego 10 rápido,y se alterna,9 lentos,8 rápidos,7 lentos,hasta acabar con uno lento.
que bien me lo voy a pasar mañana :P
saludos!

manuelbinoy dijo...

Buen entreno y didáctica información, saludos, nos leemos.

Miguel Angel dijo...

Bienvenido Ale: Muchas gracias por seguirme y me alegro por que te guste el blog. Intento hacerlo lo más variado posible e ir poniendo algunos artículos interesantes, no solo de mis entrenamientos, que esto aburre, jeje.
Muchos ánimos para la media de Almería. Me iré pasando por tu blog para seguirte también :-)

David: Es curioso, pero yo hoy también tenía ganas de correr tras el entreno de fartlek de ayer y la verdad es que me ha salido una tirada muy buena y a buen ritmo.

Rob: Gracias. Sí ya estoy de nuevo al 100% ;-)
Ummmm, fartlek mexicano...No tendrás que ir picando frijoles y bebiendo tequilas entre bloques? jeje

Manuel: Gracias. La idea es publicar de vez en cuando información interesante e instructiva :-)
Seguimos leyéndonos

javier dijo...

hola, aqui otro seguidor de almeria, yo ayer entrene 4 cuestas de 1km, descansando en las bajadas y la subida a tope, pero hoy he ido a nadar y notaba los gemelos cargados.

mañana tocara rodar 1 hora y algo.

un saludo y fuerza.

Miguel Angel dijo...

Hola Javi, bienvenido.
Lo raro es que, después del entreno de cuestas de ayer, no te doliese nada, jeje.
Un saludo y ánimos tambien en tus entrenos!

ALVARO RUIZ dijo...

Pues yo Miguel Angel estoy hasta ls narices de tanto deporte indoor, yo ya me tiro hasta el barro si hace falta, un abrazo amigo

Miguel Angel dijo...

Álvaro: Por suerte estoy acostumbrado a ello. Ya son casi 10años dando clases de spinning entre 4 paredes, jeje.
Un abrazo

rob dijo...

jejejejeje ojalá..ir corriendo con un sombrero de esos que salen en los simpson de nachos con guacamole!lo que me viene a la idea es que es como si comieras guindillas picantes...pillas una que pica...y a correr a por agua..y a lo que se pasa.. trotar..a pillar otra
la verdad...no se porque lo llaman asi...a parte de para diferenciarlo del fartlek "a secas"

un saludo manito!