La alimentación de un Ironman (2ª parte)

Continuando con la entrada anterior, pongo aquí la segunda parte del artículo extraído de http://www.nutrinfo.com/

COMIDA PRECOMPETITIVA:

Los objetivos de esta ultima comida consisten en:

- Evitar la sensación de hambre

- Minimizar el riesgo de hipoglucemia

- Prevenir problemas gastrointestinales

- Completar la carga de glucógeno

- Proveer combustible durante parte de la competencia

- Asegurar la correcta hidratación

- Propiciar el factor psicológico

Al seleccionar los alimentos para esta comida, se debe tener en cuenta:

- El tiempo de permanencia en el estomago: las grasas, las proteínas y las fibras tienen mayor permanencia que los carbohidratos.

- El efecto que tengan los alimentos sobre el transito intestinal. El cual se encuentra frecuentemente aumentado por la descarga adrenergica característica de la precompetencia. A algunos atletas les da buen resultado evitar el pan de salvado (fibras) y la leche (por la lactosa) y preferir una infusión como el té, que es rica en taninos que es astringente. Igualmente la adaptación a esta comida es individual y puede ir "entrenándose" en las competencias de menor importancia.

- La higiene y la habituación que se tenga a los alimentos. Preferir alimentos seguros y evitar los dudosos y los "nuevos"

- Los carbohidratos tienen un menor tiempo de vaciado gástrico y son útiles para completar la carga de glucógeno. Debería seguirse la recomendación de consumo de 1- 4 gramos por kilo, 1 - 4 horas antes de la entrada en calor, respectivamente.

HIDRATACION:

La correcta hidratación es una de las estrategias básicas para evitar un deterioro de la salud y el rendimiento en los triatletas, que deben estar atentos a la misma. Si el volumen de sangre se reduce a expensas de las perdidas por sudor, la frecuencia cardiaca aumenta junto con la percepción del esfuerzo, a pesar de que la carga de trabajo sea la misma. Los efectos sobre el rendimiento se magnifican cuando el ejercicio se desarrolla con calor. Una perdida del 2% de la masa corporal ya resulta significativa. El pesaje antes y después de entrenar es un método sencillo para estimar las necesidades individuales de líquidos. En invierno gran parte de los entrenamientos se realizan en ambientes cerrados y climatizados, con lo cual la sudoración no deja de ser importante y sobre todo en la pileta se torna imperceptible.

Las recomendaciones de ingesta de fluidos durante entrenamiento o competencia oscilan entre 500 y 1000cc por hora, dependiendo de los factores climáticos y de la intensidad del ejercicio. Si la duración de la competencia supera la hora, se recomienda el consumo de bebidas diseñadas para rehidratacion, que contengan un 4-8 gr% de carbohidratos y 40-50 mg% de sodio. La adición de este a las bebidas sirve para evitar una excesiva dilucion de la sangre, lo cual mantiene el impulso de beber y minimiza las perdidas por orina.

Cabe mencionar que la hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre) es un problema potencialmente grave pero poco frecuente que suelen sufrir algunos triatletas en las pruebas de resistencia extremas como lo es el ironman de Hawai. También conocida como "intoxicación por agua", se observó en aquellos que se ejercitaron a un ritmo lento, por ende sudaron poco, y sin embargo hicieron amplio uso de la red de puestos de bebidas, tomándose su tiempo para parar y beber. Esto habría provocado una dilución de los niveles de sodio de la sangre, al reponer las perdidas de agua sin reponer el sodio. La observación mostró que solo algunos de los triatletas con niveles bajos de sodio, mostraron síntomas de malestar. Algunos de los primeros síntomas incluyen dolores de cabeza, desorientación y náuseas. Para prevenirla basta con asegurarse de realizar la hidratación durante la competencia con líquidos que contengan algo de sodio.

CARENCIAS DE MICRONUTRIENTES:

Una dieta de entrenamiento bien programada para un triatleta, debería tener una gran densidad de minerales y vitaminas con relación a las calorías. Para ello deben seleccionarse correctamente los alimentos, evitándose los alimentos refinados y golosinas que por lo general solo aportan calorías vacías.

Algunos consejos para aumentar la densidad nutritiva de la dieta:

- Reemplazar progresivamente la harina de trigo y el arroz por sus pares integrales.

- Incorporar diariamente porciones de vegetales crudos y cocidos, sin olvidar los verdes y naranjas.

- Incorporar frutas frescas y consumir su jugo en forma inmediata.

- Incorporar semillas y frutos secos en los desayunos, meriendas o colaciones.

- Incluir carnes magras y productos lácteos.

- Preferir la cocción de los vegetales al vapor.

- Preferir las comidas caseras.

Solo en los casos que se este realizando un plan de bajas calorías, es útil incorporar un suplemento vitamínico mineral que cubra las necesidades mínimas (RDA). Los niveles bajos de hierro pueden ocasionar un deterioro del rendimiento, incluso antes de producirse la anemia. Esto suele ser frecuente entre los atletas de fondo como los triatletas, y sobre todo en mujeres. Es importante incluir el dosaje de ferritina serica en los exámenes de rutina, para llevar un control del estado de los depósitos de hierro, paralelamente al seguimiento de la hemoglobina y el hematocrito. Para las atletas que sean vegetarianas y las que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente se recomienda:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.

- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.

- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.

- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un experto en nutrición deportiva.

ALIMENTACIÓN DURANTE LAS COMPETENCIAS:

Las recomendaciones generales consisten en el aporte de 500-1000cc de fluidos por hora y de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Por lo general la alimentación para el ironman y el medio ironman, se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos que contengan algo de proteínas para poder cubrir entre 150 y 300 calorías por hora para cada una de las pruebas respectivamente. La óptima nutrición de competencia es individual para cada triatleta y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y el correr de la propia experiencia.