La alimentación de un Ironman (1ª parte)

Dedicaré un par de entradas a hablar de la importancia de la nutrición en la preparación y durante la competición de un Ironman.
Como en casi todo, "cada maestrillo tiene su librillo", así que habrá gente que piense igual o de diferente manera que yo, siendo igualmente respetable su opinión.
Para comenzar, cuelgo un artículo extraído de http://www.nutrinfo.com/ .

"ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA PLANIFICAR LA ALIMENTACION DE UN TRIATLETA"

GASTO ENERGETICO:

Para estimar las necesidades energéticas necesitamos, entre otros datos, conocer el volumen de trabajo semanal, que sumado a la evaluación de la composición corporal del triatleta nos permitirá hacer la mejor recomendación en cuanto a las calorías de la dieta.

Según sea el nivel del atleta, la especialización que tenga y la fase del entrenamiento en la que se encuentre, su volumen de entrenamiento, entendido como la sumatoria de tiempo neto invertido para las tres disciplinas, puede variar considerablemente. El amplio rango de variación va desde las tres horas semanales que invierte un principiante que quiere participar en un triatlon "short" hasta las treinta horas que invierte un atleta ya experimentado para preparar un "ironman". Las necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas serán analizadas a continuación.

COMBUSTIBLES Y NUTRICION:

Durante el ejercicio continuo, la contribución de los diferentes combustibles a la producción de energía necesaria para la contracción muscular, varía en función de la intensidad, y de la duración del mismo. El aumento en la intensidad impone un aumento en la demanda de producción de energía por unidad de tiempo, que es justamente la que condiciona el tipo de combustible a utilizar. En el ejercicio de baja intensidad, dicha demanda es baja, por lo cual el combustible preferido es la grasa, que es una forma compacta y duradera de energía. Se acumula en pequeñas cantidades en los músculos activos, y en grandes cantidades en el tejido adiposo. A medida que la intensidad aumenta va creciendo el porcentaje de contribución de los carbohidratos como combustible, ya que estos poseen una tasa superior de producción de energía por unidad de tiempo, razón por la que van desplazando progresivamente a las grasas. Para un ejercicio de moderada intensidad, que es el que se desarrolla por ejemplo en un "ironman" o "medio ironman", la energía proviene de la oxidación de mezclas de grasas y carbohidratos, cuyas proporciones pueden variar de acuerdo a la dieta, el nivel de entrenamiento y a características individuales del atleta. Para cubrir la demanda energética del ejercicio de alta intensidad, los carbohidratos son los elegidos, ya que la oxidación de grasas no podría mantener la producción de potencia necesaria para sostener ese ritmo. De aquí que la capacidad para utilizar la grasa sea uno de los factores condicionantes para obtener un alto rendimiento, sobre todo en el ironman y en el medio ironman.

Las proteínas pueden aportar hasta un diez por ciento de la energia en el ejercicio de larga duración, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas. Estas ultimas son pequeñas comparadas con las de grasas, y dependen de la masa corporal activa del atleta, y de los carbohidratos de la dieta. Estos se almacenan en el hígado y en los músculos bajo la forma química conocida como glucógeno. Es probable que el hecho de combinar las disciplinas permita a los atletas desarrollar una mayor masa activa de glucógeno que durante la competencia tendría una tendencia de deplección selectiva en función a los grupos musculares implicados en el ejercicio. Por ejemplo, serían los músculos del muslo los que sufran la mayor depleción glucogénica en etapa de ciclismo, mientras que en la carrera a pie, los mas implicados serian los músculos de la parte inferior de la pierna (gemelos y soleo). Podría suponerse entonces que en un atleta bien entrenado, el tiempo de agotamiento de las reservas en un triatlon podría ser algo mayor que en una prueba de una sola disciplina, razón que sumada a las de la eficiencia mecánica, y la alta capacidad de utilización de grasas, podría explicar las extraordinarias performances logradas por los triatletas de elite especialistas en Ironman. Sin embargo, el principal factor que influye en la duración de las reservas glucogénicas, es la intensidad del ejercicio, cuanto mayor sea esta, más rápido se agotarán. El tiempo hasta el agotamiento glucogénico esta totalmente relacionado con el punto de fatiga en las pruebas máximas de duración mayor a 1,5 o 2 horas. Podemos definir al punto de fatiga como el momento en el que hay que bajar la intensidad para poder continuar el ejercicio. Dentro de las especialidades del deporte, el agotamiento de las reservas glucogenicas, se da en el triatlon olimpico, el medio ironman y el ironman, pero por lo general no en el short.
Con el objeto de maximizar las reservas glucogenicas para prolongar el momento de aparición de la fatiga es que se practica la dieta precompetitiva ricas en carbohidratos los tres días previos a la competencia, incluyendo la ultima comida previa y el aporte de carbohidratos durante la competencia.

La adaptación a la grasa ha despertado gran interés y se sigue investigando, mientras tanto existen evidencias de que el predominio del combustible utilizado durante los ejercicios de intensidad moderada, que es el tipo de ejercicio que predomina en el entrenamiento para triatlon, depende en gran medida de la alimentación. Si se consume una dieta alta en carbohidratos, estos serán utilizados en mayor proporción, y si en cambio se consume una dieta moderada en carbohidratos y moderada en grasas la proporción de utilización de estas ultimas es la que aumentará. Por esta razón es que se ha popularizado entre los triatletas, específicamente en los especialistas en "ironman" el consumo de dietas conservadoras respecto a los carbohidratos manejando hasta un 50% del valor calórico total y con un 30% de grasas cuya fuente se recomienda sea a partir de frutos secos, semillas, palta, olivas, legumbres, pescado y aceites vegetal, y optando por las carnes y lácteos magros, que poseen un tipo de grasa de menor calidad.

Las calorías gastadas y la proporción de combustible utilizado pueden evaluarse en el laboratorio a través del estudio del consumo de oxigeno y el cociente respiratorio. En los últimos años, las empresas dedicadas al diseño de cardiotacometros para el entrenamiento, incorporaron funciones que permiten calcular con bastante precisión el gasto energético, inclusive aproximar la proporción de combustibles, basándose en la relación que existe entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxigeno, pudiendo resultar de utilidad practica para aquel atleta que este interesado en auto observarse y tomar datos ya sea para el entrenamiento como para la nutrición.

NECESIDADES ESPECIALES:

En un entrenamiento típico para triatlon, dependiendo del periodo de entrenamiento en que se encuentre el atleta, pueden darse en una misma semana uno o dos "momentos" bien distanciados de vaciamiento glucogénico como resultado de la distribución de la carga de trabajo, tales "momentos" pueden requerir la aplicación de los lineamientos para maximizar la recuperación mediante el manipuleo dietético de los carbohidratos mas allá de las recomendaciones diarias, sin embargo la recuperación glucogénica puede estar limitada por daños musculares y retrasarse a pesar de la alta ingesta de carbohidratos, razón por la cual deben intercalarse días mas suaves para permitir la recuperación. Los requerimientos diarios de carbohidratos para un triatleta van a variar en un rango aproximado de 4,5 - 7 gr por kilo de peso dependiendo del volumen de carga, la proporción de trabajos de alta intensidad y la adaptación individual. Para maximizar la recuperación en los momentos críticos se recomienda consumir 1 - 1,5gr/kg de carbohidratos inmediatamente al concluir el entrenamiento y 50 gr luego cada una o dos horas hasta cinco horas pos.

Dependiendo del momento del entrenamiento, van variando la proporción de ejercicios de mayor intensidad dentro de una misma semana. A principio de temporada, en el periodo de base predominan los ejercicios sub-aerobicos o de intensidad baja a moderada y paulatinamente va aumentando el volumen, mientras que en los periodos que siguen la proporción semanal de ejercicios de mayor intensidad aumenta mientras el volumen total se mantiene, para luego ser mas bajo, en los periodos pre-competitivo y competitivo, en los que predominan los ejercicios más cortos pero de alta intensidad. La conclusión es que a medida que avanza la temporada, los requerimientos energéticos y de carbohidratos, proteínas y grasas, pueden tener algunas variaciones. El seguimiento del atleta a lo largo del año, realizando controles de su alimentación y su composición corporal va aportando los datos necesarios para hacer los ajustes dietéticos.

Las necesidades de proteínas pueden oscilar entre 1,2 y 2gr/kg por día, dependiendo de la dureza de la carga de entrenamiento siendo por lo general fácil de cubrir con los valores calóricos que manejan los triatletas. En el caso que se esté llevando un plan de alimentación vegetariano hay que prestar atención a las combinaciones de alimentos para lograr la complementación proteica por ejemplo mezclando cereales con legumbres o frutas secas. El consumo de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos, inmediatamente después de un ejercicio de alta intensidad y duración o una competencia, es importante para la recuperación energética, y podría serlo también para la reparación de las estructuras proteicas dañadas durante el ejercicio. Las tabletas de aminoácidos por lo general no suelen ser necesarias pero algunos suplementos alimenticios como bebidas de hidratación, bebidas altas en carbohidratos, bebidas o batidos con carbohidratos y proteínas fortificados con vitaminas y minerales, barras energéticas o geles pueden ser útiles para la alimentación en determinados momentos cuando no puede disponerse de alimentos o para su consumo antes, durante o después de las competencias.