Hoy es

miércoles, 30 de diciembre de 2009

Con las piernas aletargadas...

Tras el tute de clases de spinning de ayer (y las que todavía me quedan hoy), esta mañana no ha habido manera de salir a correr, pese a que hacía un buen día. Lo único que me pedía el cuerpo era descanso, así que tras la sesión de cycling de las 7:30am me he ido de nuevo directamente a casa y me he metido en el "sobre" para concicliar un par de horas de sueño que me han venido de fábula, ya que en la sesión de las 14:00 de spinning me he encontrado mucho mejor.

Espero que esta improvisada recarga de energía me sirva para aguantar las todavía 2 clases de spinning que me quedan por la tarde, incluyendo la transición de 5kms entre medio de ellas.

Por cierto, hoy al fin he probado unos minutos la Orbea Ora y...patapum!!!! Al cambiar de plato pequeño a grande se ha soltado el cable del desviador que va fijado en el "prisionero", que no estaba bien apretado, y me he quedado sin poder subir de plato. Mañana de nuevo al taller a que lo apreten bien. Vaya bautizo que le he dado, jajaja.

martes, 29 de diciembre de 2009

Caminante no hay camino, se hace camino al PEDALEAR!!!

Como decía Antonio Machado en uno de sus poemas, el camino se va abriendo a nuestro paso, y en mi caso pedaleando aunque sea entre cuatro paredes.
Spinning, spinning, spinning y spinning... Eso es lo que resuena hoy constantemente en mi cabeza y por si se me olvida, tengo las piernas que me lo recuerdan, que han quedado bien taradas después de las 4 clases de spinning que he hecho hoy, sumando un total de 3 horas sobre la bici estática.
Espero llegar a la Nochevieja enterito, de una pieza y con las 2 piernas bien sujetas a la cadera, ya que mañana vuelvo a repetir y tengo otra vez 4 clases de spinning, añadiéndole encima el entreno de carrera a pie por la mañana y una transición de 5 kms con el grupo del Accuratlón. Ufff, solo de pensarlo me pongo malo, jeje.
Parece ser que esta semana voy a sumar una buena cantidad de horas de cyling, acumulando un total de 12 sesiones en sólo 4 días (de lunes a jueves). Después no me extraña que no me queden muchas ganas para salir en bici, jaja.

En una de las masterclasses de cycling en el jardín de Áccura, hace 2 años.

lunes, 28 de diciembre de 2009

Entrevista en la revista "Áccura"

En el nº22 de la revista Áccura, correspondiente a este periodo de invierno (hasta ahora se publicaba cada 4 meses, pero a partir de enero será de tirada mensual), sale publicada una entrevista/reportaje sobre mí y el Endurance Program, entrenamiento personal específico para deportes de resistencia  y en especial para el triatlón, que pusimos en marcha hace algo más de un año un grupo de entrenadores personales de Áccura y que hasta ahora está teniendo bastante éxito.






El enlace para poder ver la revista completa en formato PDF es: http://www.accura.es/lmbinaries/pdf2618_pdf_es_es.pdf
Respecto a la semana anterior, y pese a solo entrenar durante 4 días (de lunes a jueves), he sumado 9h45 minutos de entrenamiento, que me han permitido excederme algo con los turrones y las comilonas de estos días y así recuperar algún kilo extra que me va a venir bien para cuando llegue enero y la cosa ya vaya en serio.

viernes, 25 de diciembre de 2009

miércoles, 23 de diciembre de 2009

FeliTRItaciones!


Ya estamos a solo un día de la Navidad, y en la sesión de spinning de esta mañana a las 7:30 en Áccura nos hemos querido avanzar y hemos recibido la visita de Papá Noel (adivinais quién es?, jeje).
Por suerte, hoy ha sido un día algo más suave que el de ayer, haciendo 2 clases de spinning (75-85%) y 2000 metros en piscina, con ejercicios de técnica variados.
Por cierto, mañana volvemos a recibir de nuevo la visita de Papá Noel en la sesión de las 9:30 y la de las 14:30 (Joer, no veais como pica esa barba...)

Otro día "a full"!

Menuda jornada maratoniana de martes que he pasado! Si el lunes fueron las series en la cinta las que me dejaron KO, hoy han sido las 4 clases de spinning y los 10 kms en cinta que han completado mis entrenos.
Menos mal que las sesiones de spinning no eran muy cañeras (zonas de recuperación activa/capacidad aeróbica), pero igualmente te dejan muscularmente tocado tras tanto rato pedaleando. En cuanto a la cinta, como también llovía, han caído 10 kms, la mayoría de ellos regenerativos (a 12 km/h), en 48 minutos.
Así que en este martes ha acumulado un total de 3h50' de entrenos, que van a venir muy bien, ya que entre el viernes y el domingo "cero patatero" de actividad física (bueno sí, la de comer como un jabato, jaja).

Tieso como un espárrago me he quedado hoy tras las 4 clases de cycling :-P

lunes, 21 de diciembre de 2009

Ufff,...series en la cinta


Qué duro que se hace comenzar esta semana navideña con un entreno matutino de running en la cinta, ya que la lluvia ha hecho acto de presencia en el exterior.

Al terminar la clase de spinning de las 7:30am (sesión dura de potencia aeróbica), cambio de zapas y directo a la cinta, ya que hoy tenía en mente hacer un entreno de series.
Se hace durísimo correr rápido sobre ella. No sé si será la falta de ventilación, la disminución del impulso o qué leches, pero para que os hagais una idea, he hecho 5 series de 1000m, descansando entre ellas 2'30'', a ritmo de 3'40'' (16,3 km/h y pendiente 1º) y con unas pulsaciones al final de cada una de ellas de 181 lpm, cuando en la calle, el último entreno de series que hice hace 2 semanas, acabé corriendo las últimas entre 3'20'' y 3'18''/km a esas mismas pulsaciones. En la cinta me es imposible ponerme a ese ritmo (unos 18-18,5km/h) y mantenerlo durante 1000 metros.

Al final, he completado 8 kms en 45 minutos (2km de calentamineto, 5 kms en series y 1 km de recuperación). A la tarde todavía me quedan otros 45 minutos de spinning...

Los horas de entrenamiento de la semana pasada han sido 12h20', repartidas en:
  • 2h25' de carrera a pie (2 entrenamientos, 32 kms)
  • 8h55' de spinning (11 clases)
  • 1 hora de gym (fuerza + estiramientos)

viernes, 18 de diciembre de 2009

45 minutos de activación...

Una buena manera de comenzar el fin de semana ha sido lo que he hecho hoy  viernes. Una sola clase de spinning, y a reposar durante estos 3 días hasta el lunes que viene.
La verdad es que lo necesitaba, ya que llevaba 17 días seguidos currando, incluyendo sábados y domingos, con un único día libre entre medio en el que no tuve que trabajar (8 de diciembre). El resto de ellos, como mínimo siempre 2 clases de spinning, y eso pasa factura, ya no físicamente, que lo tolero bien, sino mentalmente, ya que el hecho de no disponer de 24h para desconectar del gym y dedicarlas a otras cosas, entre ellas a descansar y a no madrugar, se hace muy pesado.

La semana que viene ya entramos en la de Navidad, y con ella llegan las sesiones especiales de spinning. De momento ya estoy preparando la música para las sesiones, y cómo no, todos los artilugios necesarios para ir acorde con estas fechas (guirnaldas, gorrito de Papa Noel, barba blanca...). La cosa promete, jeje....

Buen finde! 

jueves, 17 de diciembre de 2009

Recuperándome bien + Crackóvia

Es sorprendente lo rápido que me he recuperado tras estos 2 últimos días (martes y miércoles) de duros entrenos. Ayer todavía seguía con la musculatura muy muy cargada y casi sin fuerza para meter resistencia en la bici de spinning y de la noche a la mañana han desaparecido y hoy ya he podido trabajar bien de pulsaciones y con sensaciones immejorables. Se nota que estamos a principio de temporada y el cuerpo todavía responde bien a estas alturas, jeje. Veremos si de aquí a unos meses sigo recuperando de esta forma :-P

Hoy jueves 2h30' de entreno repartidas en 2 clases de spinning y una hora de gym (40' de piernas y 20' de estiramientos).

Para terminar este jueves y encarar ya el fin de semana, una dosis de humor de la mano de Crackóvia. Los que no hayais visto nunca este programa de TV3 (canal autonómico de Cataluña) hace buenas paródias sobre el deporte, y en especial del F.C Barcelona, RCD Espanyol y Real Madrid, sus jugadores y directivos. De los sketches que cuelgo uno está en catalán, pero podeis encontrar en Youtube muchos en castellano.



miércoles, 16 de diciembre de 2009

Y de postre...hoy una Media Maratón

Esta mañana me he encontrado con un dilema moral. No sabía si hacer caso a mi mente o a mi cuerpo. Mientras que la cabeza me decía que hoy la tirada de running debía ser mas bien cortita, el cuerpo me pedía un poco de Rock'n'roll. No sé porqué motivo me he decantado por esto último. No por bailar,eh, sino por darle un poco más de caña al body,jeje.
He llegado al gym poco antes de las 7:30 con una gélida mañana y he dado la primera clase de spinning (eso sí, en zona de recuperación activa, que las cuatro de ayer me dejaron muerto). Tras ella, cambio de ropa, bien abrigado, zapas de correr y a la calle como un valiente a trotar, en principio a ritmo regenerativo, pero como me iba encontrando bien he establecido la velocidad de crucero entre 4'20 y 4'30/km y así he sumado unos buenos 21 kms, en 1h34', a 140 pulsaciones de media y ritmo de 4'27/km.
El recorrido ha sido el ya clásico Áccura-Port Ginesta, dando unas cuantas vueltas por el puerto antes de reemprender el camino de vuelta.
Las piernas lógicamente muy cargadas, pero...que me quiten lo bailao! :-P
Y para terminar la jornada de entrenamientos, a las 14:00 otra clase más de spinning, por supuesto, en zona de recuperación activa (55-65%).

martes, 15 de diciembre de 2009

"Tostao" y bien "tostao"!

Sin muchas fuerzas para escribir, y pensando ya en irme a la cama, solo decir que hoy ha sido un día que me ha dejado las piernas y el cuerpo bien planchados, ya que debido a unas suplencias que le he tenido que hacer a un compañero de cycling, he dado un total de 4 clases de spinning. Hasta aquí la cosa no va más allá, pero si le añadimos que las clases de hoy eran de "competición" (+85%) comprendereis como me encuentro ahora mismo, haciendo unas 2 horas que he terminado las sesiones. Estoy molido!!!
En total hoy, 3h40' de spinning, con unas pulsaciones medias de 150 lpm y unas 2800 kcal consumidas entre las 4 sesiones.


Espero recuperar bien esta noche que mañana toca tirada larga de running.

lunes, 14 de diciembre de 2009

Indoor running

Pues eso...debido al pestoso día de frío y lluvia que ha hecho en toda Barcelona, me ha tocado otra vez entrenar la carrera a pie en la cinta, sumando esta vez 11 kms, en 51 minutos, haciendo cambios de ritmo, alternando entre los 11 kms/h (5'30/km) en los momentos de recuperación y los 17 kms/h (3'31/km) en los intervalos más duros. Otro buen entreno de coco!
Sumado a esto, añado otras 2 clases de spinning en zona de capacidad aeróbica (65-75%).

Mi compañera de fatigas durante estos días

Me parece que la tónica de esta semana, si el tiempo no cambia, va a ser el de seguir con los entrenos indoor, así que paciencia y a continuar acumulando kilómetros en la cinta, horas en el spinning y algunos metrillos en la natación.

domingo, 13 de diciembre de 2009

Multisaltos y ejercicios de pliometría

Otro domingo más trabajando entre 4 paredes. Como ayer, 2 sesiones de cycling, pero esta vez mucho más intensas, trabajando en zona de potencia aeróbica con cadencia de pedaleo alta y llegando en varios puntos de las sesiones al 90% de mis pulsaciones máximas.
Durante la hora libre entre clase y clase, entrenamiento muscular, con un poco de Power Plate, y comenzando un programa específico de ejercicios de multisaltos y pliometría para mejorar la fuerza explosiva.

"Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos". Existe la evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento y con ejercicios de pliometría"
Extraído de http://amtriathlon.blogspot.com/

El resumen de entrenamientos de esta semana es:

  • Spinning: 8h05' (11 sesiones)
  • Carrera a pie: 1h50' (26 kms, 2 entrenos)
  • Fuerza: 1h (2 sesiones)
  • Natación: 20' (1000 metros)
  • Pádel: 1h
  • Total: 12h15'

sábado, 12 de diciembre de 2009

Sábado, sabadete: Spinning, cinta y fresquete

Bueno, al fin parece que llegó el invierno por estos lares del Mediterráneo. Lamentablemente, a los que nos gusta entrenar fuera, ya sea con la bici o corriendo, no nos hace mucha gracia la llegada del frío pero es lo que toca. A abrigarnos bien y a apechugar.
Esta mañana en Gavá Mar, al llegar al gym el termómetro marcaba 6º grados. Vamos, como para ir en manga corta...
Así que mañana completa de entrenamientos indoor, sumando 2 sesiones más de spinning y entre ellas 10kms en la cinta, en 47 minutos, trabajando casi todo el rato a ritmo de 4'36/km (13km/h, con 1º de inclinación), excepto los últimos 2 kilómetros apretando un poco más (4'/km). Cómo se sufre en la cinta!!! Cuando en el exterior vamos cómodamente a un ritmo, en la cinta, a esa misma velocidad vamos con el gancho!

Para muestra de diferentes tipos de cintas, aquí teneis unas cuantas :-P




viernes, 11 de diciembre de 2009

"La Vuelta" se dará una vuelta por Castelldefels

Grata sorpresa de la que me he enterado hoy a través de diferentes medios (blogs y noticias) al saber que en la próxima edición de La Vuelta el pelotón pasará por Castelldelfels, aquí, al ladito de casa, y coronará el Rat Penat, una de las míticas subidas que tenemos por la zona. Será el martes 7 de septiembre de 2010 y los ciclistas se enfrentarán a rampas de hasta el 23% de pendiente! Pa'matarse! Jiji
Más info en el siguiente enlace: El periódico


Hoy viernes, una única sesión de spinning, que este finde semana ya habrá tiempo de seguir metiéndole leña al body :-)

jueves, 10 de diciembre de 2009

Swim, bike &... pádel

Hoy poco me ha faltado para completar un tri-entreno, es decir, con las tres disciplinas al completo. Pero como ya corrí ayer, prefería descansar, o mejor dicho, seguir corriendo pero detrás de una pelota pequeña, peluda y amarilla en un entretenido partido de pádel por la mañana.

Además, hacía semanas que no jugaba y ya tenía el mono, que ya se sabe que en la pretemporada cuantas más cosas variadas hagas mejor :-)
También he vuelto a tirarme a la piscina, no fuera que se me olvidase nadar después de casi un mes sin probar agua. Han sido 1.000 metros, en casi 20 minutos, repartidos en un bloque de 500 crol y otro de 500 crol con manoplas y pullbuoy. Buenas sensaciones en el agua.
Por último, las ya inevitables 2 sesiones de spinning, esta vez en zona de potencia aeróbica. Pulsaciones cerca del umbral anaeróbico.

miércoles, 9 de diciembre de 2009

"Progresa adecuadamente"

Como si fuera un alumno de la ESO, esta es la nota con la que me califico tras el entreno de running de esta mañana, que comenzaba con una clase de spinning a las 7:30 y después 20 minutos de trabajo muscular, tras los cuales me he puesto el disfraz de runner (ya se sabe, bambas, mallas y camiseta con la publicidad de alguna carrera y el MP3) y me he dirigido desde Áccura hasta Port Ginesta y vuelta, con una mañana espectacular (mucho sol y excelente temperatura de 15º!), para cubrir la distancia de 16 kms.
El objetivo ha sido trabajar entorno al umbral anaeróbico, con unos primeros 10 kms más fuertes y unos segundos 6 kms algo más suelto. Los datos han sido los siguientes:
  • Km 0 a 10: 38'46'', ritmo medio 3'52''/km y pulsaciones 166
  • Km 10 a 16: 24'50'', ritmo medio 4'08''/km y pulsaciones 167 (con ligero viento en contra)
El ritmo medio total de los 16 kms ha sido de 3'58''/km, completando el recorrido en casi 1h04'.
He terminado físicamente bien, con ganas de más, pero ya se sabe que estamos a principio de temporada y no es bueno pasarse todavía de kilómetros, pero de momento voy cogiendo mucha confianza de cara a la media maratón de Gavá-Castelldefels (febrero) y sobretodo para la Maratón de Barcelona (marzo).

Para acabar de sumar un poco más a los entrenos de hoy, al mediodía he dado otra sesión de spinning a las 14:00h.

Como las notas de este historial de un alumno, yo también progreso adecuadamente (PA) XD

martes, 8 de diciembre de 2009

Mis pupilos para el IM Niza 2010!

Con el inicio de la nueva temporada (y del cercano 2010) es hora de marcarse retos importantes, de cumplir sueños. Y esto es por lo que han apostado Iván y Jorge este nuevo año. Una gran meta que algunos de nosotros ya conocemos y que es la grandeza de cruzar la "finishline" que te convierte en FINISHER.
Desde este mes de diciembre los tengo bajo mi batuta y les llevaré toda la planificción hasta llegar a ese mágico 27 de junio de 2010.
Durante estos días ya hemos realizado diferentes tests para valorar desde que punto partimos, y de momento la cosa pinta muy bien. Lo único que deseo es que durante este largo camino de 6 meses lo pasen lo mejor posible y podamos compartir buenas horas de entreno.


Iván, sobre la bici, y Jorge, poco antes de comenzar el test de Conconi en cicloergómetro.

A modo informativo, decir que ya son experimentados deportistas e iniciados triatletas :-P
Jorge tiene en su currículum diversas marcas buenas, como algunos 10.000m en 35 minutos y pico, una maratón BTT de los Monegros, el Half Challenge Calella del año pasado... a parte de muchas otras competiciones. Es un excelente runner y deberemos potenciar sobretodo la natación.
Iván de momento ha participado en diversos tris sprint y olímpicos, también en carreras de 10 km (39'06'' en Jean Bouin 2009) y en la Behobia San Sebastián de este año y, como Jorge, en la maratón BTT de los Monegros, que también repetiran este año. Técnicamente en natación es muy bueno, y como sector en el que tiene más margen de mejora, creo que es la bici, así que a rodar muuuuucho ;-)


Vista de la pantalla de datos de la Keiser M3, donde realizamos el test.
Chicos: Road to Niza!!!

domingo, 6 de diciembre de 2009

Resaca en las patassssssss

Para cerrar esta primera semana de entrenos, con la que inicio la temporada "oficialmente", hoy, como dije ayer, he vuelto a estar trabajando en Áccura, impartiendo las 2 sesiones de spinning y entre medio de ellas, corriendo sobre la cinta algo más de 45 minutos.
El entreno de Power Plate de ayer me ha pasado factura hoy. Si bien durante las primera clase de spinning no lo había notado, ha sido al entrenar en la cinta cuando las piernas me han avisado de que estaban con una "ligera resaca" provocada por las miles de sacudidas a las que se vieron expuestas ayer con la plataforma vibratoria. Así que he podido completar con algo de sufrimiento los 10 kms en la cinta, con pendiente 1º, en 47 minutos, atreviéndome incluso con algunos cambios de ritmo a 3'45/km. Eso sí, en la clase posterior de spinning si que iba ya en reserva :-P

Cambiando de tema, ayer adquirí un nuevo "gadget" de entrenamiento. Unos cómodos aurículares para uso deportivo, resistentes al agua, al sudor y sobretodo con una excelente sujección a la oreja. Hasta ahora utilizaba los clásicos, y era un engorro el estar todo el rato recolocándotelos en la oreja porque se caían con los impactos y con el sudor no se quedaban bien fijados.
El sistema de Sennheiser Mx 85 usa un elemento extra colocado sobre el auricular que queda acoplado en el pliegue superior del pabellón auricular y hace que permanezca sujeto y acoplado en la oreja.


El resumen de entrenamientos de esta semana es:
  • Spinning: 6h30' (9 sesiones)
  • Carrera a pie: 2h45' (39'3 km, 4 entrenos)
  • Fuerza: 0h50' (2 sesiones)
  • Total: 10h05'

sábado, 5 de diciembre de 2009

Temblando...y no de frío

Mañana de sábado aprovechada, en parte "obligatoriamente" ya que me ha tocado trabajar dando 2 clases de spinning.
Como siempre que trabajo en fin de semana, doy la primera sesión de cycling a las 9:30, y la segunda a las 11:30, con lo que esa hora libre que queda en medio me sirve para entrenar un poco más, normalmente corriendo, nadando o haciendo algo de pesas. Pero esta vez he cambiado esta rutina y me he expuesto a las vibraciones, tembleques o como le querais llamar que provoca la Power Plate.
A partir de ahora, dedicaré 2 sesiones semanales a este novedoso sistema (aunque ya lleva aplicándose mucho tiempo en EEUU), que tan buenos resultados da y, lo mejor de todo, con muy poco tiempo de entrenamiento (con 20-25 minutos basta).


Los entrenamientos de ayer viernes consistieron en una clase de spinning a las 7:30am, para enlazar seguidamente con una transición a carrera a pie de 8'25kms a ritmo medio de 4'11/km.

Mañana más!

viernes, 4 de diciembre de 2009

"An de güiner is"....

Unas cuantas semanas y ya la tendré en mis manos...






Al final me he decantado por la Orbea Ora T105, en color blanco, como en las fotos, y con las ruedas Mavic Cosmic Carbon SL, de carbono y perfil 50.
A volar con ella.....(o al menos se intentará, jiji)

jueves, 3 de diciembre de 2009

Series para dejar atrás las vacaciones

Qué mejor manera que la de empezar ayer, día de mi reincorporación al gym después de 11 días de vacaciones, con un buen entreno de running matutino, tras la primera clase de spinning, con un bloque principal de 5 series progresivas de 1000m, recuperando algo más de 2 minutos entre cada una de ellas.
En total 10 kms en la recta del Paseo Marítimo de enfrente de Áccura, repartidos de la siguiente forma y con sus parciales:
- 2'5 kms calentamiento a 4'30/km
- 5 series de 1000m:
  • 1ª: 3'41'' (163lpm)
  • 2ª: 3'30'' (169lpm)
  • 3ª: 3'23'' (171lpm)
  • 4ª: 3'20'' (172lpm)
  • 5ª: 3'18'' (173lpm)
- 2'5 kms de cooldown a 4'15/km

Es curioso ver lo bien que recupera el corazón después de un período de relativo descanso como el que he tenido estos días. Al acabar cada una de las series tardaba unos 2 minutos en bajar las pulsaciones por debajo de los 100lpm. Llego a la conclusión de que deberíamos tener más vacaciones, jeje.

Completo el resto de entrenos de ayer miércoles con 1h15' de spinning, repartido en 2 clases y también 25 minutos de entrenamiento muscular en circuito.

miércoles, 2 de diciembre de 2009

Powersongs para correr bien rápido

Sobre gustos no hay nada escrito. A mi, personalmente, para las clases de spinning me gusta más la música dance, techno, mákina... pero a la hora de correr me decanto por buenos temas rockeros con ritmos rápidos (unos 90 bpm) que te marquen una buena frecuencia de zancada.
A continuación os pongo una selección de 8 temas, los cuales me encantan y me motivan un montón, sobretodo a la hora de hacer series o en esos entrenos de running en los que necesitas un poquito más de "chispa".
Espero que os guste esta selección :-)

1) Feuer Frei (Rammstein)


2) All my life (Foo Fighters)


3) Walk of life (Dire Straits)


4) Don't stop me now (Queen)


5) Faint (Linkin Park)


6) When the sun goes down (Arctic Monkeys)


7) Break on throught (The Doors)


8) I'm so excited (The Pointer Sisters)