Un poco de agua y más spinning

Esta mañana, a eso de las 12, he vuelto a meterme en el mar para nadar el mismo recorrido que hice el martes con Javi (unos 900m) pero esta vez con Mª Carmen, también compañera de Áccura. El agua estaba super calmada y a una temperatura buenísima y la verdad que apatecia bastante entrenar en ella. Personalmente encuentro mucho más entretenidos los entrenos en el mar que en la piscina por no hablar de la transferencia mucho mayor que implica nadar en aguas abiertas de cara a la preparación del IM. Después me he ido al SPA a relajarme un poco y a hacer contrastes de agua.

Esta tarde me toca dar de nuevo las 2 clases de spinning que van a estar orientadas al trabajo de potencia, asi que hoy toca CAÑA!!!

Para los que nos gusta el ciclismo, estamos de enhorabuena ya que este fin de semana comienza la vuelta a España, que este año constará de 21 etapas.

Mas info de la vuelta en:

Primeras clases de spinning

Una vez cenado y con las fuerzas repuestas, me siento delante de la pantalla para dejar plasmados mis entrenos. Hoy me ha tocado dar 3 clases de cycling (9'30h, 19h y 20h), quemando en cada una de ellas unas 450 cal, con unas pulsaciones medias de 140. Me doy cuenta de que después del parón de las vacaciones (2 semanas y media) vengo un poquito desentrenado ya que las pulsaciones me aumentan sin demasiado esfuerzo por encima de las 170-175 p/m.

A parte del spinning, antes de comenzar las clases de la tarde, he corrido 2'5km en cinta (una miseria, jeje) y después un poco de pesas de toda la musculatura principal (piernas, pectoral, dorsal y abdominales) mediante el método de superseries.

Como siga entrenando así, fijo que me pongo como un toro!

Mas fotos de las vacaciones

En este post pongo las últimas fotos correspondientes a los últimos días que estuvimos en Madrid.

Raquel y Sara (mi hermana), en el castillo de Manzanares del Real

A las puertas del castillo

Dentro del castillo

Mi madre, mi tía, Raquel y Sara

Bebiendo y brindando con buenos vinos

En cuanto al entreno de hoy, me parece que solo voy a correr un poco en cinta (unos 7-8 km) manteniendo unas 150-160 p/m y luego unas cuantas abdominales. Mañana ya comienzo con las clases de cycling.

Hasta siempre

Acabo de enterarme de la trágica noticia de que Antonio Puerta ha fallecido hace unos minutos.

D.E.P

Vuelta al trabajo y a los entrenos

Ayer lunes retomé el ritmo de nuevo, trabajando 6 horas en la sala de wellness y todavía sin mover un músculo, es decir, que no hice na de ná!
Hoy martes, si que he hecho el primer entreno post-vacacional, y me ha ido bastante bien, realizando primero a las 9'30 una sesión de cycling con Javi Güemes (hasta el jueves no comienzo a darlas yo) en la que he quemado 519 cal. en 56' a unas pulsaciones medias de 136 p/m. Justo al acabar la clase, nos hemos puesto Javi y yo los bañadores y nos hemos ido a nadar al mar unos 900-1000m. aprovechando las buenas condiciones que había sobre las 10'30h. Hemos seguido un recorrido marcado por boyas, justo enfrente de Áccura, manteniendo un ritmo aproximado de 1'25-1'30 cada 100m. según mis sensaciones de esfuerzo. En todo momento me he encontrado bien en el agua, que estaba a una temperatura óptima.

Aquí dejo colgadas más fotos de las vacaciones, de los días que estuvimos por la sierra de Madrid:

Fotos de Becerril de la Sierra, Monasterio del Escorial y Valle de los Caídos

Ánimos

Desde aquí quiero aprovechar para desear una pronta recuperación a Antonio Puerta, jugador del Sevilla F.C, que se encuentra en estado grave por un problema cardiorespiratorio, después de caer desvanecido durante el partido que enfrentaba a su equipo contra el Getafe. Es un jugador joven con mucha vida por delante. Suerte!!!

De vuelta a casa

Hola a todos! Como bien dicen las campañas de la DGT, lo importante es volver, y lo he cumplido a rajatabla. Han sido 2 semanas que han pasado volando, pero que han cundido mucho y que han servido para venir a tope, con unas ganas inmensas de volver a entrenar (ya que no he hecho NADA) y de montarme de nuevo a la bici de spinning.

He de decir que todavía me quedan 2 semanas más de vacaciones, que probablemente cogeré para octubre-noviembre.

En cuanto a los entrenos que vendrán de ahora en adelante estos consistirán en mantener las 11 clases de cycling que hago a la semana más algunas salidas en mountain-bike y sobretodo aumentar el volumen de running intentando hacer a la semana unos 25 km. La idea es que hasta enero, que será cuando empiece la preparación un poco más específica para el IM Austria, vaya creando una buena base de running, que creo que es la especialidad que llevo más floja. Respecto a la natación, de momento haré 1 o 2 sesiones semanales, para completar unos 4000-5000m por semana.

Aquí os dejo algunas fotos de la 1ª parte de las vacaciones, que estuvimos en la provincia de Cádiz:

De visita por Medina Sidonia (el pueblo de la Pantoja, jeje)

Rakel, con Ubrique al fondo (el pueblo de Jesulín, jiji)

En el castillo de San Sebastián, en Cádiz

Vacaciones!

Por fin! Llegó el viernes y con él las vacaciones. Rakel y yo salimos esta misma madrugada rumbo a Jerez de la Frontera, un largo camino en coche (1100 km aprox), para pasar allí poco más de una semana y luego dirigirnos unos cuantos días más hacia Madrid. En total van a ser unas 2 semanas que seguro que las vamos a aprovechar a tope! Una vez lleguemos, prometo colgar fotos.
En cuanto a los entrenos de esta mañana....... je je, solo he hecho una sesión de 45' de SPA y sauna en Áccura! De verdad, que bien me ha sentado y como han agradecido mis piernas los contrastes de agua fría (18º) y caliente (42º).
Si puedo, algun día de los que esté perdido por esas tierras intentaré actualizar el blog, si no, nos vemos cuando vuelva el 26 de agosto.
Saludos a todos y que paseis también unas buenas vacaciones!

Últimas clases!

Bueno, por fin llegaron las últimas 3 clases de spinning antes de marcharme de vacaciones. Por la mañana a las 9'30h he dado la 1ª, la mas suave de las 3. Por la tarde, antes de comenzar las 2 últimas sesiones, he hecho 20' de trabajo abdominal utilizando el BOSU, con el objetivo de fortalecer bien todo el CORE o núcleo central de nuestro cuerpo (en próximos posts ya explicaré un poco más todo esto). Llegadas las 19h ha comenzado el festival, si si, FESTIVAL con mayúsculas, porque han sido 2 de las clases más cañeras y emocionantes que he dado en los 5 años que llevo siendo instructor de spinning. La primera la hemos trabajado a cadencias de pedaleo medias pero con resistencias muy elevadas, trabajando la fuerza-resistencia, y a las 20h, 10' después de terminar la anterior, ha dado comienzo la última clase, en donde hemos dado rienda suelta a nuestras emociones y ganas de trabajar, y digo "hemos" en plural porque todos los socios que han asistido se han entregado a tope, habiendo momentos en que la piel se me ponia de gallina de ver a toda esa gente, guiada por mí, disfrutando a la vez que entrenaba a intensidades muy elevadas y a velocidades de vértigo. Ha sido una clase toda de montaña, con una duración de 50' y quemando según mi pulsómetro 440 cal. con unas pulsaciones medias de 140 p/m.
En fin, con las buenas sesiones de cycling que me han salido hoy y todas las calorías que he quemado, me puedo ir con la conciencia bien tranquila durante las 2 semanas que estaré de vacaciones, ya que seré un sedentario total y daré un merecido descanso a mi organismo.
Bona nit!

Buen entreno (eso creo, jeje)

Pues bien, ya una vez cenado y a punto de irme a dormir, explico los entrenos de hoy.

A las 14h he dado la 1ª clase de cycling del día, quemando un total de 350 cal y unas pulsaciones medias de 135 p/m. Ritmos rápidos ideales para trabajar la fuerza-velocidad. Por la tarde me quedaban todavía 2 clases más. La 2ª la he dado a las 19h y ha sido como la 1ª (frecuencias de pedaleo medias-elevadas, entre 145 y 165 bpm). Al acabarla tenía 40' libres y los he aprovechado para hacer 30' de cinta a velocidad constante (13 km/h) simulando una transición, con buenas sensaciones y manteniendo unas pulsaciones de entre 150 al inicio y 160 en los últimos 10', quemando un total de 480 cal. Al final he completado en este tiempo poco más de 6'5 km. Por último, justo al acabar la cinta me he metido a la 3ª y última clase del día (ya tocaba!) y he completado los 45' de spinning con una frecuencia cardíaca media de 140 p/m, quemando 407 cal. Esta última clase la he basado en trabajar más la fuerza resistencia, ya que no eran ritmos tan rápidos como en las 2 anteriores, pero si que exigían el uso de bastante resistencia.

Creo que por hoy he cumplido y en total, durante todo el día he estado unas 3h haciendo ejercicio y quemando aprox. un total de 1600 cal.

Estoy molido! Hasta mañana!

El segmento de natación en el triatlón

Hola! Aquí os cuelgo el link de un artículo referente a la natación en el triatlón. Es bastante interesante y trata temas como el entrenamiento, la táctica, la técnica...
www.efdeportes.com/efd48/triatlon.htm

En cuanto a mis entrenos, hoy me tocan 3 clases de cycling y algo de entrenamiento funcional con el Bosu, de las que más tarde colgaré la información.

Entrenos de ayer y hoy

Vuelvo a estar por aquí para dejar plasmados el entreno de ayer (lunes) y el de hoy (martes).
Ayer lunes hice poco más de 40 minutos de running en cinta para completar 9 km. Los primeros 25 minutos los hice a ritmo continuo, manteniendo una velocidad de 13 km/h y a 155-160 p/m. Los siguientes 15' los realicé a intervalos de 1' a 15 km/h y llegando a unas 170 p/m y 1' de recuperación a 10 km/h, bajando las pulsaciones hasta las 150 aprox. De momento estoy optando por correr un día si y otro no, para así poder dar descanso a las rodillas, aunque ya no tengo esas molestias de los primeros días.
Por lo que respecta a hoy, he nadado 2200m repartidos de la siguiente manera:
-1000m libres en 15', con el objetivo de mantener un paso de 1'30'' cada 100. El tiempo lo he clavado, y estoy bastante contento porque nadando a esa intensidad aguanto bastante bien y podría bajar sin demasiados problemas de la hora en el IM.
- 5x200m libres a 2'55 y descansando 1'30''.
- 200m suaves.
En general la natación la llevo bastante bien, pero creo que he de mejorar un poco la técnica, ya que estoy acostumbrado al nado que hacía en waterpolo, mucho más agresivo, mayor número de brazadas, sin estirar demasiado el brazo... pero estos son unos aspectos que a estas alturas, y después de tantos años, me van a ser muy difícil cambiar.

Entrenamiento con Bosu

Hace unos cuantos días comenté que solía utilizar el Bosu en mis entrenamientos, pues bien, aquí os cuelgo un artículo de Montse Dalmau (Doctora y Licenciada en Educación Física. Licenciada en Filosofía y Ciencias de la Educación) en el que hace una introducción sobre los beneficios del Bosu, publicado en http://www.feda.net/.

¿Qué es el BOSU?
Dispositivo totalmente único y multidimensional al entrenamiento, que crea una serie continua de movimiento des de lo fácil a lo increíblemente desafiador, de lo estático a lo dinámico y de ajustes sutiles del equilibrio a respuestas altamente reactivas. La palabra BOSU viene del inglés “Both Sides Up", de aquí nace su abreviatura: BOSU. Es una plataforma de 65 cm. de diámetro en forma de media esfera que podemos utilizar por los dos lados (tanto por el lado plano como el cóncavo); esto hace que las posibilidades de movimiento que ofrece sean muy grandes.
¿Para qué se utiliza?
Se utiliza tanto para sesiones dirigidas en grupo como para la realización de entrenamientos personales. Los centros pioneros en sesiones dirigidas llevan dos años y medio trabajando con el BOSU, pero es ahora cuando se está consolidando como uno de los materiales más transferibles que existe en el mercado, dado que, una sola pieza de material la podemos utilizar para los componentes básicos que una persona necesita pera estar en forma , es decir podemos incidir tanto a nivel cardiovascular (creando programas específicos para ello) como a nivel muscular tonificando, estirando. También sirve para realizar trabajos más suaves en la dirección mente cuerpo (Pilates...).
En el terreno del rendimiento se utiliza en deportistas de élite en su preparación física habitual, substituyendo la fórmula de ejercicios localizados por este entrenamiento más funcional.
¿Qué trabajamos?
Con el BOSU trabajamos un nuevo concepto del movimiento que se podría definir como la movilidad estática o la estabilidad dinámica; es decir cuando estamos encima estamos estáticos pero a través de un buen equilibrio y propiocepción tenemos que adaptar nuestro cuerpo con pequeños movimientos donde se activa todo el cuerpo para no caernos, de aquí el binomio que integra movimiento y estabilidad (inestabilidad). Hablamos de movimiento multidireccional ya que estimulamos los músculos de forma global (activación neuromuscular) con diferentes planos y ángulos de trabajo así como variando la amplitud y velocidad de movimiento, a la vez que intentamos estabilizar la columna vertebral (core). Con este tipo de trabajo se propone una transferencia directa a los movimientos que hacemos a la vida real (entrenamiento funcional), por eso no aislamos grupos musculares como se hace con los sistemas de musculación tradicional que se caracteriza por separar cada músculo y hacer un trabajo focalizado y aislado; si no que hacemos incidencia a los movimientos globales del cuerpo, es decir no sólo trabajamos la fuerza, si no que variamos las líneas de carga que soportan las articulaciones y estimulamos la musculatura de forma más rica y exigente, integrando la coordinación, el equilibrio y la propiocepción.
¿Qué queremos decir con ésto?
Es un tipo de material muy versátil con sus funciones, ya que buscando siempre la postura correcta (reeducación postural) tanto podemos fortalecer la musculatura como estirarla, así como plantear un trabajo para mejorar la resistencia cardiovascular. En algunos centros han creado un estándar de programa de trabajo sólo con el BOSU, dando el nombre del programa a este material. Por esos motivos el BOSU, va asociado a un entrenamiento integral, es decir capaz de incidir con todo el cuerpo, ya que está diseñado para integrar el equilibrio y la propiocepción, que es la base de todos nuestros movimientos, junto con otras cualidades físicas básicas. En definitiva buscamos mejorar la calidad de vida, esta se puede medir por nuestra habilidad de salir y movernos (vivir nuestra vida sin sentirnos fatigados) teniendo en cuenta que el equilibrio es básico para mantener la habilidad funcional.
El entrenamiento con el BOSU, ¿qué ventajas tiene?
- Potencia el entrenamiento funcional, aquel que mejora los movimientos de nuestra vida diaria.
- Movimientos globales: trabajo del cuerpo como unidad sin aislar grupos musculares.
- Entrenamiento integral: capaz de integrar varias cualidades físicas a la vez.
- Nuevo concepto de movimiento multidireccional: estabilidad dinámica y movilidad estática (propiocepción y equilibrio).
- Se adapta a distintos niveles de trabajo.
- Es efectivo porque con menos tiempo de trabajo conseguimos mejores resultados.
En resumen, el objetivo de este trabajo es ayudar a mejorar la calidad de los movimientos que realizamos cada día a través de la educación del movimiento correcto, no sólo del trabajo muscular, así como también mantener y mejorar nuestra forma física.

Decisión de la FIA

Joder, minutos antes del inicio de la carrera de F1 acabo de enterarme que la Fia ha sancionado a Alonso con la pérdida de 5 puestos en la parrilla de salida, con lo que saldrá en 6ª posición y Hamilton con la pole. Mejor, más emoción y seguro que disfrutamos todos con la remontada del español!

Clases del domingo

Hoy 2 clases casi seguidas de cycling, para completar un total de 90' de trabajo, con un consumo total de 800 cal. Buena música con un poquito de caña en la parte final de cada clase, llegando a unas pulsaciones máximas de 175 p/m y una media entre las dos sesiones de 137 p/m.

Ahora toca ver lo que hace nuestro Fernando Alonso en Hungría, después de la polémica que hubo en la sesión de clasificación de ayer sábado, en la que supuestamente hizo perder unos segundos valiosísimos a Hamilton en boxes, que no le permitieron comenzar la última vuelta rápida (Je je, si es que los españoles nos las sabemos todas!!!).

Entreno del sábado

Como veis, el título del post es "entreno", aunque realmente han sido dos clases de spinning que me ha tocado impartir, pero que, lógicamente, a la vez que trabajo, aprovecho para entrenar, y por eso me siento un privilegiado en esto, ya que tengo la suerte de contar con un trabajo en el que mato dos pájaros de un tiro: me gano el pan de cada día y entreno y me mantengo en forma, a la vez que disfruto y hago disfrutar al resto de alumnos (depende de la clase que toque, jeje).
En la primera clase, que era de capacidad alta, he quemado 450 calorías en 45 minutos, con una media de pulsaciones de 146 p/m, mientras que en la segunda, un poco más suave, he tenido un gasto calórico de 380, con una media de 137 p/m.
Esta tarde saldré a trotar suave un poco con Rakel y mañana 2 clases más.
Seguid disfrutando del fin de semana!

Fin de semana!.... para quien no trabaje :-(

Ya esta aquí el viernes y se acerca un fin de semana muy caluroso. Lamentablemente, o no, a mi me toca trabajar por la mañana, tanto el sábado como el domingo, dando 2 clases de cycling cada día, pero mirándolo por la parte buena, me van a servir como un buen entreno indoor, ya que con los calores que hace fuera cualquiera se pone a entrenar a pleno sol.

Respecto al running de ayer, al final hice 11km pero en cinta, porque con el viento y la solana que caía no me apetecía salir a correr a la calle. Estuve 50 minutos para completar los 11km, con unas sensaciones de trabajo moderadas, aguantando bien las pulsaciones entre las 160 y las 170 en los últimos minutos. La verdad es que a nivel cardiovascular me encontraba bastante bien, la única pega fue la rodilla derecha en los últimos km, molestia que todavía me dura hoy un poco, a modo de pinchazos en la parte externa, sobretodo al flexionarla.

A partir de ahora, tendré que machacar un poco los entrenos de running, con el objetivo de prepararme para alguna media y posteriormente hacer la maratón de Barcelona el 2 marzo'08, ya que lógicamente, antes de presentarme al Ironman Austria'08 quiero tener la experiencia de al menos haber corrido una .

Buen finde a todos!

Cuenta atrás...

Pues eso, ya va quedando menos para que coja unas deseadas y añoradas vacaciones de verano. La fecha de salida será el sábado 11 de agosto. Aunque solo sean 2 semanas me van a sentar muy bien, teniendo en cuenta que el verano pasado no hice porque acababa de incorporarme en Áccura. El destino escogido para irme es Jerez y toda su costa, así que voy abriendo hueco ya para esos finos, esas tapitas, esos pescaditos, UMMMMMHHHHH...

En cuanto a los entrenos, ayer solo hice una clase de spinning y luego un poco de entrenamiento muscular de las extremidades inferiores, vamos, dicho de otra manera, de las piernas. Realicé sobretodo ejercicios de propiocepción con el BOSU, que me va de coña para fortalecer la rodilla y prevenir una nueva condropatía.

Hoy he dado la clase de cycling de las 9'30 a una intensidad media bastante cómoda (138 p/m) y esta tarde, lo más seguro es que salga un rato a correr, unos 10 km aprox, y luego termine en Áccura haciendo unos contrastes de agua para relajarme un poco.

Ciao!