Entrenamiento de la fuerza en el triatlón: Introducción

En próximas entradas voy a tratar acerca del tema del entrenamiento muscular aplicado al triatlón. La información la he extraído de un artículo de Dani Cremades, Licenciado en CAFÉ y Entrenador Superior de Natación, Ciclismo, Atletismo, Triatlón y Musculación.

Cada vez se hace más evidente la necesidad de complementar el entrenamiento específico en el agua, sobre la bicicleta o corriendo a pie, con el trabajo complementario de la fuerza para mejorar el rendimiento en el triatlón. Sin embargo, muchos de los triatletas que deciden mejorar sus niveles de fuerza muscular dedican unas pocas sesiones en la temporada invernal.

Los fisiólogos y preparadores físicos han demostrado que el trabajo de la fuerza durante periodos de preparación específicos, no sólo no perjudican las capacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus prestaciones sobre las tres disciplinas y en la conjunción de ellas.

El ciclismo es un deporte de resistencia, por lo tanto, el objetivo final de nuestro entrenamiento será desarrollar la fuerza resistencia, que por definición es “la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo” (García Manso). El desarrollo de esta cualidad nos permitirá mantener un rendimiento a un nivel constante durante todo el tiempo que dure la práctica deportiva, o al menos, disminuir los efectos de la fatiga.

Es cierto que hay estudios que avalan que el entrenamiento de fuerza reduce la densidad mitocondrial (reduciendo la capacidad aeróbica), pero usándose paralelamente a la resistencia puede transformar miofibrillas tipo IIb en tipo IIa (musculatura más adaptada a los ejercicios de larga duración).

Otros estudios demuestran mejoras sustanciales de hasta el 35% en doce semanas sobre el cicloergómetro, asociada al aumento del umbral anaeróbico y a la mejora de fuerza en piernas.

Estos y otros estudios avalan la teoría de que las mejoras en la fuerza, tienen una relación directa con la potencia máxima y submáxima (en el nado, el pedaleo o la zancada) con el mismo gasto energético y fatiga fisiológica; y por lo tanto con la posibilidad de que el triatleta utilice, por ejemplo, un mayor desarrollo ante una misma situación (perfil, viento…) lo que supone una mayor velocidad de desplazamiento.

No todos los triatletas desarrollarán la fuerza específica para su especialidad dentro del triatlón con los mismos cimientos, y dependerá de su experiencia, edad, nivel, objetivos… El objetivo final del entrenamiento de la fuerza en el triatlón será el de mejorar la capacidad de fuerza resistencia, pero antes de alcanzar este objetivo, el triatleta deberá superar una serie de etapas previas en el proceso de entrenamiento.

En primer lugar, el preparador físico deberá planificar el entrenamiento de la fuerza, integrándolo con el entrenamiento en la piscina, la bicicleta o la carrera a pie; y en función de las competiciones principales de la temporada.

En función de la edad y experiencia, o de la especialidad del triatleta (Duatlón, Aquatlón, Corta-larga distancia…), la duración e intensidad de las etapas del entrenamiento de la fuerza serán más o menos largas:

1) Adaptación Anatómica General


2) Entrenamiento de la Fuerza Máxima

• a) Hipertrofia Muscular
• b) Coordinación Intramuscular

3) Fuerza Resistencia

• a) F.Resistencia de la musculatura implicada
• b) Integración en el pedaleo en la bicicleta

Próxima entrada: Etapas del entrenamiento muscular.

PD: Los entrenos de este lunes han sido: 1h30' de spinning, 25' de entrenamiento muscular y 1500 metros de natación, haciendo algunas series de 100 fuertes. Afinando el cuerpo de cara al Olímpico de Tossa!