Trabajo específico de la fuerza para la carrera a pie

Para concluir esta serie de entradas referentes al entrenamiento de la fuerza específica, ahora le toca el turno a la carrera a pie.

El sector de carrera a pie es el gran olvidado en el entrenamiento específico de la fuerza, quizá porque los beneficios directos obtenidos no son tan evidentes.


Debemos entender que la velocidad de desplazamiento en carrera dependerá de dos factores, la frecuencia de zancada y la longitud de zancada.

La frecuencia de zancada es un parámetro poco eficaz, en el sentido de que un aumento de la frecuencia de zancada implica una fatiga mucho mayor. Por lo tanto, si queremos aumentar la velocidad de carrera, a priori, nos interesará mejorar la longitud de zancada. Si estamos hablando de triatletas principiantes, la longitud de zancada la podemos mejorar notablemente con el trabajo técnico de la zancada (el otro gran olvidado). Si nuestro patrón de zancada ya está muy consolidado, todavía podemos mejorar la longitud de zancada aumentando la fuerza en la impulsión.

Al igual que en los otros dos segmentos del triatlón, podemos entrenar la fuerza específica para la carrera a pie mediante ejercicios más analíticos de cada uno de los músculos o grupos musculares implicados, por ejemplo a través de ejercicios de pliometría, pero también deberemos aplicar algunos ejercicios específicos:

- Carrera en cuesta: Este trabajo obligará al triatleta a realizar una mayor impulsión en la zancada. Las cuestas podrán ser más o menos largas y con más o menos pendiente.

- Carrera en bajada: Se trata de un trabajo excéntrico de muy alta intensidad. Deberá aplicarse con meticuloso cuidado y con un objetivo muy claro. Sólo sería recomendable para atletas de alto nivel, con gran experiencia, con un trabajo previo en gimnasio, y para especialistas de carreras de montaña.

- Carrera con paracaídas o con arrastre: Se deberá tener en cuenta no modificar excesivamente el gesto técnico.

- Running pool: La carrera en el agua tiene muchos beneficios y uno de ellos es que nos permitirá aumentar la resistencia al avance del atleta. Será especialmente adecuada como recuperación de lesiones, corrección del gesto técnico, fortalecimiento ligamentoso…

- Carrera con resistencia del compañero: Entrenamiento por parejas en el que uno debe recorrer una distancia corriendo, mientras su compañero le resiste al avance, sujetándolo por detrás de la cintura, o de frente por los hombros. Resulta realmente lúdico.

PD: Y el domingo...Tri Sprint de Salou