Entrenamiento de la fuerza en el triatlón: Etapas

Continuando con la entrada anterior en la que hablaba de la importancia del entrenamiento de la fuerza en el triatlón, ahora toca especificar cada una de las etapas de dicho entrenamiento.

1. Adaptación anatómica general

- Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor.
- Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas. Los triatletas jóvenes pueden llegar a pasar toda la temporada en esta etapa, aprendiendo de forma exhaustiva la correcta ejecución de los ejercicios.
- Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en circuito.
- Tipo de ejercicios: Se escogerán ejercicios que impliquen gestos globales en los que intervengan grandes grupos musculares y combinen todos los músculos del aparato locomotor.
- Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Se aprovecha la autocarga (propio peso corporal)
- Número de series y repeticiones: Se repetirá de 3 a 5 veces el recorrido por todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg a 2min) o por repeticiones (15-20 rep)

2. Entrenamiento de la fuerza máxima: Cabe diferenciar dos tipos/fases de entrenamiento diferente para la mejora de la fuerza máxima:

2.1 HIPERTROFIA MUSCULAR

- Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza a través del aumento de la sección transversal del músculo.
- Duración: Será muy variable. En primer lugar por la edad. En segundo lugar dependerá de la especialidad del triatleta (Cuanto mayor sea la distancia de su especialidad deberá tener cuidado en no aumentar demasiado su peso total, aunque sea por ganancia de peso muscular)
- Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran la hipertrofia, aunque para el triatleta le interesaría combinar cada ejercicio con alta carga con un ejercicio sin carga.
- Tipo de ejercicio: Se buscarán ejercicios que impliquen directamente la musculatura que interviene en las tres disciplinas del triatlón y en sus gestos cíclicos.
- Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas submáximas en torno al 80-90% de la Repetición Máxima (RM)
- Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

2.2 COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

- Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de fuerza, mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del músculo.
- Duración: Como la hipertrofia, la duración será muy variable en función de las características del triatleta. Sólo es aconsejable para deportistas con cierta habilidad técnica en la ejecución de los ejercicios y en ningún caso para deportistas menores de 17 años.
- Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los utilizados en Hipertrofia.
- Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas próximas al máximo (90-100% de 1RM)
- Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que se repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.

Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bici y durante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza Máxima serán algo desagradables. El triatleta se notará cargado, con sensación de “piernas y brazos hinchados” y no alcanzará su nivel habitual en los entrenamientos.

3. Fuerza resistencia: Será el objeto final del entrenamiento de la fuerza en el triatlón, y por lo tanto en esta fase el triatleta apreciará importantes mejoras en poco tiempo.

- Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de tiempo.
- Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza Máxima a modo de recordatorio.
- Métodos de entrenamiento: Serán muy variados en función del preparador físico/entrenador. Es importante mantener la motivación y adherencia del triatleta al programa de entrenamiento. Mención aparte merecen los métodos de entrenamiento sobre la propia bicicleta, en el agua o corriendo.
- Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM). Bien diseñados los ejercicios, pueden ser suficientes las autocargas.
- Tipo de ejercicios: Se deberán buscar los ejercicios que reproduzcan más fielmente el gesto técnico.
- Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida. En el caso de deportistas entrenados, pueden llegar a realizar un mismo ejercicio durante 8-10 minutos.

En próximas entradas trataré acerca del trabajo específico de la fuerza en las tres disciplinas (agua, bici y carrera)

Ayer martes, 3 clases de spinning (un total de 2h sobre la bici estática) y 10 kms de carrera a pie (0h50'), cómodos, con la grupeta Áccura Running. Casi 3 horas de entrenamiento totales. No está mal...