Estreno ciclista

Bueno, al fin!!! Llegó el día en el que he estrenado la bici de carretera después de tenerla más de un mes adorándola en la habitación. Tenía la sensación de que la tenía abandonada como aquel que tiene un perro y no lo saca a pasear. Yo sabía que ella me estaba reclamando, pero hasta que no he encontrado el momento y el día oportuno, así como también tener todo el material necesario, no me he decidido a dar el paso. Ha sido un bautizo emocionante, donde he disfrutado y he empezado a conocer nuevas sensaciones de trabajo. La verdad es que el cambio de posición del cuerpo respecto a la bici de spinning o a la BTT se nota bastante y me tendré que acostumbrar.

He salido acompañado por Miguel, un amigo de mis padres, gran aficionado al ciclismo y excorredor amateur, que me esperaba en Begues. Yo he salido desde Castelldefels playa y he seguido el siguiente recorrido: Castelldefels-Gavà-Begues-Ordal-Avinyonet-Olesa Bonesvalls-Begues-Gavà-Castelldefels. Un total de 82 km con bastante montaña y continuos repechos. En definitiva, me he llevado una impresión muy buena de mi trabajo sobre la bici, y más sabiendo que a las 7'30 ya había hecho una clase de spinning.

Entrenos 30/11/07

- 7'30: 47' spinning (capacidad), max 164, med 125, 492 kcal

- 10'30: 82 km bici carretera en 3h30', max 170, med 125, 2286 kcal, veloc media 23'3 km/h

Finalizando la semana de recuperación

A falta del viernes (mañana), para terminar esta semana de bajada de intensidad, me encuentro bastante bien de piernas y recuperado cardiovascularmente. El martes 27 volví a subirme a la cinta parra probar la rodilla y estuve corriendo unos 12 minutos, primero a 8 km/h y luego a 10 km/h; no noté molestias, pero prefiero seguir siendo conservador y continuar sin entrenar el running hasta que me encuentre con más confianza, o sea, más o menos de aquí a unas 3-4 semanas.

Antes de poner los entrenos de estos días quiero hacer una recomendación cinéfila para todos aquellos que os guste el cine y sobretodo las películas de terror. No os perdais "REC", para mi una de las mejores que he visto, que te mantiene en todo momento en constante tensión, con alguna pizca de humor de por medio, y encima es "made in Spain". Raquel y yo salimos del cine que casi necesitamos una tila para calmarnos, jeje.

Entrenos jueves 29/11/07

- 9'30: 47' spinning (potencia), max 177 (92%), med 139, 577 kcal

- 10'30: entrenamiento 45' fuerza muscular piernas (prensa, extensión rodilla, flexión rodilla, glúteos)

- 14'30: 47' spinning (potencia), max 178 (92%), med 139, 590 kcal

- 18'30: 1700 metros natación

Entrenos miércoles 28/11/07

- 7'30: 60' cycling mixed

- 14'00: 49' spinning (recuperación), max 146, med 113, 425 kcal

Entrenos martes 27/11/07

- 9'30: 48' spinning (capacidad), max 158, med 122, 498 kcal

- 14'30: 49' spinning (capacidad), max 157, med 121, 474 kcal

Semana de recuperación

Una vez concluida la semana de competición, durante la presente bajamos la intensidad considerablemente en las sesiones de spinning de Áccura y así permitimos una mejor sobrecompensación.
La tan ansiada, por mi parte, planificación de mi próxima temporada ya está a punto de ver la luz. Todavía me queda completar ciertos aspectos, que con la ayuda de Alfred serán resueltos.
Aprovecho para felicitar desde este humilde blog a Josef Ajram por finalizar el Ultraman en 7ª posición y a la grupeta del Áccura que fué a la Maratón de Florencia (Luís Enrique, Gus, Juan Zapata, Tomás y Carlos Benítez) por realizar unos buenos resultados.
Entrenos lunes 26/11/07
- 7'30: 45' spinning (recuperación), max 147, med 112, 380 kcal
- 18'40: 47' spinning (recuperación), max 153, med 116, 420 kcal
Entrenos domingo 25/11/07
- 10'30: 47' spinning (capacidad), max 155, med 124, 500 kcal
- 11'30: 60' sesión de stretching

Salida en BTT

La mañana del sábado la he dedicado, junto a otros 7 amigos/socios de Áccura, a rodar en BTT, saliendo del Áccura de Gavà Mar, donde hemos quedado a las 9 de la mañana, y de allí dirigirnos primero hacia Gavà pueblo, para coger la pista que sube a Can Ferals y una vez allí dirigirnos a Sant Climent para subir a la ermita de San Ramón. El punto fuerte de la salida estaba en ese ascenso, de apenas unos kilómetros pero bastante animados, sobretodo por los típicos "piques" entre compañeros. Después de llegar arriba de la ermita, realizamos una pequeña parada para esperar al resto del grupo y retomamos la bajada hacia Sant Boi, en dirección al Áccura, donde nos esperaba un suculento y abundante almuerzo en su restaurante (panceta, huevos fritos, butis, mongetes, patatas fritas y lomo, uhmmmmm....). En fin, en poco más de 45' minutos nos hemos dado un festín de calorías que vamos a estar moviéndonos toda la semana para quemarlas! Un buen café para terminar y nos vamos de nuevo hacia Gavà Mar, finalizando la salida.

En definitiva, casi 4 horas totales de salida, contando paradas, con buenos ánimos, muchas risas y que seguro que repetiremos de una forma más continua mientras el invierno lo permita. Adjunto alguna foto y datos de la salida.

Tiempo total de trabajo: 2h 20'

Kilómetros: 44 km

Velocidad media: 18'5 km/h

Velocidad máxima: 57'2 km/h

Nuevo material

Después de toda una semana cañera por fin hoy ha llegado la clase de recuperación y durante toda la semana que viene también bajamos un poco la intensidad de las sesiones de spinning para permitir una buena sobrecompensación.

Ya que hoy tenía un día muy bastante relajado en cuanto a trabajo, me he dedicado a comprar material que me faltaba para la bici. En Galaxyxcles he comprado un portabidones doble para colocar en la tija del sillín y otro portabidones individual. En Esportíssim por fin he podido hacerme con unas zapatillas de carretera específicas de triathlon, las Spiuk Casta, que han salido nuevas esta temporada. Por último, el casco lo he adquirido en una tienda "chapucilla" de ciclismo que hay aquí en Castelldefels. Pongo las fotos de todo el material. Ahora......a estrenarlo!!!

Entrenos 23/11/07

- 7'30: 48' spinning (recuperación), max 138, med 111, 422 kcal

Entrenamiento funcional

Cuelgo 2 videos para que nos deleitemos con las habilidades de este chico. Estoy seguro que si intento imitarlo acabo con un nudo en el cuello!

Último día!

Jueves. Llegó el último día cañero de la semana de competición. Hoy toca sesiones anaeróbicas, y vaya día......me toca dar todas a mi!!!!!! Debido a un cambio con Carlos Parra (compañero y monitor de spinning también en Áccura) me encargo yo hoy de las 4 sesiones que impartimos en Áccura los jueves. Mientras escribo estas líneas ya llevo 2 clases en mis patas, y todavía quedan las otras 2 de la noche. No sé como describirlo, me siento vacío, sin fuerzas, pero a la vez con ganas de entrenar fuerte y meter mucha más caña. Por suerte mañana tendré a primera hora sesión de recuperación :)
Debido a todo el cansancio acumulado de esta semana, he decidido no nadar hasta la que viene, que será menos intensa, aunque eso sí, he aprovechado para entrenar las piernas con el programa que estoy siguiendo ahora de hipertrofia.
Ah, una noticia buena para mí: ayer miércoles probé a trotar 5 minutos en la cinta a unos 9/10 km/h y parece ser que ya no noté ese dolor tan fuerte que me impedía correr. Aún y así, seguiré al menos casi un mes más sin correr y fortaleciendo bien la rodilla a base de entrenamiento muscular y propiocepción.
Entrenos 22/11/07
- 9'30: 52' spinning (anaeróbica), max 179 (93%), med 140, 675 kcal
- 14'30: 52' spinning (anaeróbica), max 176 (91%), med 137, 639 kcal
- 19'40: 53' spinning (anaeróbica), max 178 (92%), med 138, 685 kcal
- 21'00: 53' spinning (anaeróbica), max 174 (90%), med 137, 593 kcal
Entrenos 21/11/07
- 7'30: 60' cycling mixed
- 14'00: 46' spinning (potencia cronoescalada), max 168 (87%), med 131, 510 kcal
- 15'00: entrenamiento muscular de piernas (cuádriceps, glúteos e isquios)

Semana de competición (2)

Segundo día de la intensa semana cañera que tenemos en spinning. Hoy martes me encuentro a nivel muscular muy muy cargado y lo que más deseo es un buen masaje de descarga, pero en fin, a seguir a tope que ya llegará la recuperación. Obviamente, después de las 2 sesiones anaeróbicas de ayer encuentro que me cuesta más subir de pulsaciones debido a la fatiga muscular, pero esto es normal, porque después de realizar un entreno con esfuerzos anaeróbicos el organismo necesita para recuperarse completamente un período de 48-72 horas, y sólo han pasado poco más de 12 horas desde las clases de ayer.
Hoy me ha tocado dar dos clases de potencia en montaña con dos metas volantes.
Entrenos 20/11/07
- 9'30: 48' spinning (potencia), max 179 (93%), med 143, 635 kcal
- 14'30: 48' spinning (potencia), max 176 (91%), med 134, 582 kcal

Semana de competición

Durante toda esta semana, el área de cycling de Áccura ofrecemos un reto a todos los socios asiduos al spinning con el objetivo de que durante 4 días (de lunes a jueves) trabajemos cada una de las clases a intensidad casi máxima, de la siguiente forma:

Lunes - sesiones anaeróbicas (+85% Fc max)

Martes - sesiones de potencia con 2 metas volantes (75 al 85% Fc max)

Miércoles - sesiones de potencia cronoescalada (75 al 85% Fc max)

Jueves - sesiones anaeróbicas (+85% Fc max)

Viernes - sesiones de recuperación (55 al 65% Fc max)

El objetivo de esta semana, que la venimos efectuando cada 2-3 meses, es que el alumno se ponga a prueba y sea capaz de trabajar a las intensidades planteadas para de esta manera aumentar su nivel de condición física. Es, haciendo un símil con la teoría del entrenamiento y la planificación, un microciclo de impacto.

Personalmente, a mi me encanta cuando llega esta semana, ya que la gente se ve un punto más motivada y con la confianza de que les vas a llevar a lo más alto.

Físicamente, después de dar hoy dos clases anaeróbicas estoy detrozado, pero con la sensación de haber trabajado muy bien y a las intensidades adecuadas, como más abajo se puede ver.

Para colofón de esta semana cañera, el sábado organizamos una salida en BTT para todos los socios que quieran asistir, e iremos desde el Áccura Gavà Mar hasta el Áccura Sant Boi, subiendo previamente la Ermita de Sant Ramón por Viladecans. Unos 30-40 km aprox de recorrido de dificultad media.

Entrenos lunes 19/11/07

- 7'30: 52' spinning (anaeróbica), max 188 (97%), med 138, 650 kcal

- 18'40: 52' spinning (anaeróbica), max 180 (93%), med 145, 682 kcal

Entrenos domingo 18/11/07

-9'30: 50' spinning (potencia), max 181, med 140, 638 kcal

- 10'30: 35' entrenamiento muscular de piernas

- 11'30: 49' spinning (potencia), max 182, med 139, 611 kcal

Fríoooo, mucho fffffffrrrrrrííííííooooooo......

8:3oh del sábado. Me depierto, me lavo la cara, desayuno algo y me dirijo al termómetro para comprobar la temperatura que teníamos en Castelldefels antes de irme a trabajar. Observo que marca 3º, diosssss miooooo, esto es inhumano, y encima no ha llegado todavía diciembre ni estamos de lleno en invierno! La que nos espera este año.....
Entrenos 17/11/07
- 9'30: 49' spinning (capacidad), max 171, med 138, 625 kcal
- 10'45: piscina, 1500 m (1000 m crol + 500 m crol con pullboy)
- 11'30: 47' spinning (capacidad), max 171, med 134, 537 kcal

Telemetría de McLaren...

Ahora podemos saber un poco mejor el porqué del funcionamiento del coche de Alonso y el de Hamilton esta temporada, jijiji....

Se acerca un nuevo fin de semana, y cómo no, me toca trabajar este y los 2 siguientes, es decir, que voy a tener una maratón de clases de spinning que no veas...Un total de 26 días sin tener entre medio un solo día de descanso, uffff, la que me espera...
Hoy, después de mucho tiempo, he vuelto a meterme en la piscina para hacer unos largos y he completado un total de 1.100 metros de nado continuo, alternando 100m crol y 100m con pullboy estirando la brazada. Al final quería hacer unos 1500m pero he tenido que parar porque llevaba los isquios bastante agarrotados hasta que me ha cogido una rampa y ha sido la excusa perfecta para salir del agua e irme al SPA, jeje. Es increíble lo bien que se está a las 9 de la mañana, totalmente solo en la piscina y luego con todo el SPA libre también.

Entrenos 16/11/07
- 7'30: 47' spinning (potencia), max 170, med 131, 528 kcal (hoy me costaba muchísimo subir de pulsaciones)
- 8'45: 1100 metros nado contínuo crol

Cambio de planes

En vista, y según mis sensaciones, de que el dolor de rodilla que me impide correr va a tardar un poco en irse he decidido:

1) No acudir a la RunPenat el 1 de diciembre por causas obvias (con la ilusión que me hacía :(( )


2) Dejar pasar un periodo de algo más de 1 mes sin dar una sola zancada, con el objetivo de que la inflamación de la cintilla iliotibial baje.


3) Durante este periodo de pausa y en adelante, seguir entrenando las piernas para conseguir aumentar un poco más la masa muscular y así reforzar la rodilla y prevenir posibles lesiones futuras.


4) De momento, seguiré haciendo las clases de spinning (que remedio, si no a final de mes no veo ni un duro, jeje), que por lo menos no me afectan, y también volveré a nadar, que ya hace tiempo que había abandonado la piscina.


Por suerte, mi programa de preparación para el IM de Austria no se ve afectado, porque hasta enero no lo comenzaré, así que por ahora, a cruzar los dedos y tener paciencia.Entrenos 14/11/07

- 7'30: 60' cycling mixed (spinning + tonificación)

- 14'00: 45' spinning (capacidad aeróbica), max 169, med 135, 541 kcal

Entrenos 15/11/07

- 9'30: 48' spinning (capacidad), max 168, med 129, 538 kcal

- 14'30: 46' spinning (capacidad), max 176, med 134, 556 kcal

Para reirse un poco...

Cuelgo este video que no tiene desperdicio, sobretodo el final...

Maldita rodilla!!!

Si ayer estaba entusiasmado con lo bien que me encontraba dando las clases de spinning, hoy mis ilusiones se han ido al traste cuando he intentado correr en la cinta unos minutos. Daba pena de verme correr; no podía pasar ni de 7 km/h porque si lo hacía sentía unos pinchazos tremendos en la rodilla izquierda que me hacían ver las estrellas. Me he quedado con la moral por los suelos, porque pensaba que después del parón vacacional quizá la cintilla iliotibial me respetaría, pero ya he visto que no. Los motivos por los que me sigue doliendo pueden deberse a varias causas, y de momento lo que haré será dejar de correr y volver al trabajo muscular de piernas, que hacía casi 2 meses que lo había abandonado, y esto me da una pequeña esperanza para que vuelva a recuperarme, ya que no debí dejar de entrenarlas tanto tiempo, y más sabiendo que estaba aumentando el volumen en los entrenos de running. Corriendo en la cinta iba mas tieso que un Clip de Playmobil!

De momento, las consecuencias directas que tiene esto es que la RunPenat, en el caso de llegar a tiempo mínimamente preparado, solo la haga hasta el Port Ginesta, es decir, todo en llano, sin hacer la subida ni la bajada del Rat Penat.

Entrenos 13/11/08

- 9'30: 49' spinning (recuperación), max 160, med 127, 531 kcal

- 14'30: 47' spinning (recuperación), max 159, med 125, 491 kcal

- 15'30: 45' entrenamiento muscular de piernas + estiramientos

Al 100x100: La importancia de la recuperación.

Como el título de este post, así he vuelto a trabajar después de estas últimas vacaciones. En las clases de spinning me he encontrado a tope, lleno de energía y sin ningún problema para mantener las pulsaciones a intensidades elevadas.

Qué bien sienta un periodo descanso y lo importante que es! Muchos, a veces pecamos en exceso y nos parece que estar más de una semana parado nos va a hacer bajar nuestro nivel de condición física, pero nada de eso, lo que provocamos (partiendo de que hemos entrenado bien durante todo el periodo anterior) es que entremos en la importantísima fase de sobrecompensación del esfuerzo, que nos hace volver incluso mejor de lo que estábamos antes de la fase de recuperación. Por eso, propongo desde aquí un brindis por las vacaciones y los periodos de descanso!!! Oeeeeeeeeeeee......

Entrenos 12/11/08

- 7'30: 47' spinning (capacidad aeróbica), max 175, med 132, 554 kcal

- 18'40: 46' spinning (capacidad), max 172, 139, 569 kcal

Último día de vacaciones

Hoy domingo estoy consumiendo las últimas horas de vacaciones que me quedan de este año. Durante esta última semana y media desconectado del trabajo no he podido seguir con el planteamiento de salir a correr al menos 3-4 días, todo debido a que el dolor de rodilla del pasado domingo (hace una semana) lo he estado arrastrando durante toda esta, y aunque ahora ya no tengo molestias prefería estar completamente en reposo al menos hasta mañana, cuando de nuevo vuelva con las clases de spinning. Ahora me faltará comprobar como sigue respondiendo la rodilla cuando vuelva a entrenar y prepararme casi en un tiempo récord para los 28 km de la RunPenat (sólo quedan 20 días).
Por otra parte, ya voy diseñando el calendario de la temporada que viene, que será la de mi debut en el triatlón, y voy poco a poco marcándome objetivos. De momento los 2 principales que tengo són la Maratón de Barcelona y el Ironman Austria y con el tiempo ya iré definiendo los secundarios.
Manos a la obra...

Un pelín de running

La mañana del domingo, a parte de dedicarla a dormir gran parte de ella, la he utilizado para salir a trotar durante 30' por la zona del Canal Olímpico de Castelldefels y los polígonos industriales de su alrededor. He completado un total de casi 6km a un ritmo bastante regenerativo, suave (5'/km). La parte negativa de todo esto es que he tenido que desistir y retirarme antes de tiempo, ya que la rodilla izquierda (cintilla iliotibial) volvía a dar signos de molestia cada vez mayores.

Referente a las vacaciones, Raquel y yo las seguimos aprovechando y haciendo planes de lo que vamos a hacer la semana que nos queda por delante. De momento, iremos un par de veces al Áccura, y el miércoles por la noche al teatro, en Barcelona, a ver la nueva obra del mentalista Anthony Blake, del cual ya vimos la anterior representación que hizo hace más de un año y salimos bastante satisfechos.