Menuda emboscada...

Esta mañana he vuelto a quedar con Bernat, al que estoy entrenando para el triatlón sprint, y hemos recorrido todo el segmento ciclista por el que pasaremos el día del Triatlón Sprint Áccura. Si hace un par de entradas comentaba que el sector ciclista era algo exigente, mi opinión se queda "algo" corta al comprobar que el otro día que lo hicimos todavía nos faltaba por completar el último kilómetro y pico, y que este, como hemos podido palpar hoy en nuestras propias carnes, va a ser bastante duro para la gente que no esté acostumbrada a ir en bicicleta, ya que muchos de los inscritos son neófitos en esto del triatlón y del ciclismo.
A continuación dejo unas cuantas fotos que le he ido haciendo a Bernat a partir del kilómetro 5, donde comienzan las rampas que no cesan hasta llegar al kilómetro 10, punto donde daremos la vuelta para comenzar la rapidísima bajada hacia Gavá Mar.

Km 5: empieza la primera rampa no muy exigente de unos 300-400 m
Km 5,5: Cogemos la rotonda dirección hacia La Sentiú, en un terreno ligeramente inclinado
Km 7: La primera rampa dura, de aproximadamente unos 500 metros a un 10% inclinación
Vista de la rampa anterior, donde se puede apreciar la pendiente de la subida

Km 8: Seguimos la subida, ahora no tan fuerte, cruzándonos con muchos camiones de la cantera
Km 9: Bifurcación, donde tomamos la carretera hacia la derecha (por dende van los camiones) y preparándonos para lo más exigente
Km 9 y pico: Bernat a punto de coronar la fuerte subida, con algún tramo al 11-12%
Km 10: Ya estamos arriba! Giro de 180º y comenzamos el rápido descenso para deshacer todo el camino y completar los 20 km
La foto de rigor de nuestras bicis

Una vez hecho este "fotorreportaje", que espero que sea bastante ilustrativo para todos los que vamos a competir el 12 de octubre, solo me queda detallar los entrenos que hice ayer y los de hoy.

Lunes: 3 clases de spinning y 45 minutos de running en la cinta trabajando en duras series (3x1000m + 2x500m), completando un total de 8km de exigente entreno.

Martes: 2 clases de spinning + 1h bici + transición de casi 20 minutos.

Descansando el fin de semana

Por todos es sabido que no hay buen entreno sin una buena recuperación entre sesiones, así que yo me lo tomo al pie de la letra y este fin de semana no he hecho "ná de ná". El sábado lo dediqué a estar con la familia y a tomar medidas de nuestro futuro piso para poner parquet y el domingo a perrear y hacer el vaguete junto a otros amigos, jugando casi todo el día al "UNO", ese juego de cartas que engancha tanto.

Esta semana la afronto sobretodo con muchas ganas de entrenar y mejorar el running de cara al 1er Triatlón Sprint Áccura, así que desde hoy mismo me pongo en la cinta a hacer unas buenas series para trabajar la potencia y acabar de despertar estos dormidos cuádriceps que responden tan bien en la bici pero no tanto en la carrera a pie.

Jornada completa

Mientras escribo estas líneas tengo las patas como piedras, los brazos más flojos que un flan y los párpados más pesados que el plomo!
Este jueves ha sido uno de esos días duros en cuanto a entrenamiento se refiere. Primero he dado una clase de cycling por la mañana y acto seguido, aprovechando el buen día que hacía por Gavá y Castelldefels, he salido a correr con la idea de hacer unos 10 km, pero al poco de salir me he cruzado con Olga, una socia de Áccura que es triatleta/maratoniana y la he acompañado en su entreno, completando un total de casi 19 kilómetros en 1h33' a un ritmo medio no muy exigente. He de decir que la última tirada larga de running que hice fué unas semanas antes del Ironman, así que lógicamente tengo las rodillas ahora mismo un poquillo tocadas :-)
Al mediodía otra clase de spinning y ya por la tarde un partido de pádel y para rematar otra sesión de natación, corta, eso sí, para sumar unos 1200 metros, terminando con un 3x100m crol a 1'20-1'25 descansando 20''. Como dato anecdótico, hoy he quemado haciendo ejercicio un total de 2.800 kcal.

Cuelgo más fotos del Olímpico de Banyoles, pero esta vez los protagonistas son los "compis" del Áccura que también asistieron:

David Soler "Búfalo", saliendo del agua en la 29ª posición!
Quim, en la T2
Gus, a pocos metros de terminar la carrera

Recorrido ciclista Triatlón Sprint Áccura

Esta mañana he quedado con Bernat (un alumno al que entreno para el triatlón sprint Áccura) y hemos realizado una pequeña salida en bici siguiendo los 20 km que recorreremos el día de la prueba. Para ser un triatlón sprint, nos espera una emboscada de las buenas. Hasta el km 5 casi todo llano, pero a partir de ahí, varias rampas que hacen mella y sobretodo una última subida, antes de llegar al punto de giro, con una longitud de unos 500 metros largos con una pendiente de constante de un 10%. Eso sí, en el recorrido de vuelta volaremos, ya que casi todo es en bajada. No lo he calculado exactamente, pero creo que en los 20 km habrá un desnivel positivo acumulado de unos 200 a 300 metros, concentrados principalmente entre el kilómetro 4 y el 10.
Por ahora las inscripciones van por buen camino y se está valorando, en función del número de inscritos, hacer dos salidas, una para no federados y mujeres y otra para federados.

En cuanto a mis entrenos, ayer martes hice 2 clases de spinning y nadé alrededor de unos 1500m, repartidos en varias series de 100m y de 50m, buscando un punto de explosividad. He de reconocer que en la piscina estoy algo "perrete" y no me apetece hacer entrenos largos de momento, así que los hago más cortos pero intensos.
Hoy he vuelto a dar otras 2 clases de spinning y la salida en bici de una escasa hora.

Dejo unas fotos del pasado Olímpico de Banyoles, cortesía de Sergio (gracias crack!) Momentos antes de la salida, con Gus, Quim y Curro
Saliendo del agua con cara de felicidad pero las patas como palos!
Llegando a la T2

Nadando en el mar

Desde hace ya unos cuantos fines de semana, con el objetivo de preparar mejor el Triatlón Sprint Áccura, cada sábado y domingo, entre sesiones de spinning (10'30h) salimos a nadar al mar un grupito de socios, encabezados por Javi (compañero y monitor de spinning) o por mí. El objetivo es practicar la natación en aguas abiertas, sobretodo para los que no están acostumbrados y tienen "pánico" a salir solos al mar. Casi todos los socios que nos acompañan tienen previsto participar en el Triatlón Sprint, así que qué mejor manera que entrenar juntos y bien acompañados ;-)
De momento, y tras 2 semanas saliendo, la iniciativa ha sido muy bien acogida y la gente responde muy bien. El sábado nos juntamos un grupo de 10 nadadores y ayer domingo uno de 6 (a pesar de la mala mar que hacía). El recorrido completado era muy parecido al que realizaremos en el triatlón pero acortando casi unos 200 metros. Lo mejor de todo es la temperatura a la que todavía está el agua, que te permite nadar sin neopreno. Ojalá el 12 de octubre siga así de buena y podamos nadar todos sin traje.

Respecto a mí, y después de una semana reincorporado al trabajo, he vuelto a recuperar buenas sensaciones sobre la bici, vuelvo a sentirme mejor en el agua (con solo 3 entrenos que llevo realizados: 1 en piscina y 2 en el mar) y lo que me queda por mejorar mucho es el running. Esta semana empiezo a ponerme las pilas de nuevo para prosperar en la carrera a pie!

Vuelvo a recordar que las inscripciones para el 1er Triatlón Sprint Áccura ya estan abiertas y de momento van por muy buen camino!

INSCRIPCIONES ABIERTAS!!!

Todos los que esteis interesados, ya podeis inscribiros en el 1er Triatlón Sprint Áccura del próximo 12 de octubre. Lo podeis hacer desde la recepción del centro o en internet a través de www.ciclosvalbuena.com.

Nos vemos pronto!

Chapoteando de nuevo

Por fin esta mañana, y después de 2 meses, he vuelto a entrenar en la piscina y las sensaciones, lógicamente no han sido realmente buenas. He ido sumando largos en diferentes series hasta completar los 1.500m, encontrándome realmente cargado de brazos (debido al entreno muscular de ayer) y sin tener la sensación de deslizarme bien, pero por suerte, queda casi un mes para preparar el triatlón sprint de Áccura, tiempo de sobra para recuperar las buenas sensaciones en el medio acuático. Como bloque principal he hecho 5x100 crol, llegando en 1'25'' y descansando 20'' entre series.
Si a este entreno de natación le sumo las 4 clases de spinning y unas cuantas series de piernas de fuerza, creo que por hoy ya habré hecho los deberes.
Saludos!

Rodando con Bernat y Sergio

Esta mañana he vuelto a coger la bici y a rodar con ella, después de que en Banyoles fuese la última vez que la sacara a relucir. A las 10 he quedado con Bernat, un alumno mío de entrenamiento personal que se está preparando su debut en el triatlón en el próximo sprint que organizamos en Áccura el 12 de octubre. He de decir que él partía desde cero. No había salido nunca en bici de carretera, nadaba de vez en cuando y corría un par de veces por semana, así que todo esto es nuevo para él, pero está avanzando a pasos agigantados. Hoy hemos hecho unos 20 km, de ellos la mitad de la subida a Begues, donde ha demostrado su fuerza de voluntad y de superación. Al despedirme de él y dirigirme hacia casa me he cruzado con Sergio para hacer junto a él unos cuantos kilómetros más por el paseo marítimo y completar la 1h30' de pedaleo. Poquita cosa pero todo cuenta para ir acumulando volúmen, recuperando la forma y prepararme para el Triatlón Sprint y el reto de las 10h Non Stop de spinning.

Los entrenos de ayer fueron únicamente 2 clases de spinning bastante cañeras, y los de hoy, aparte de la salida de esta mañana, se completan con 2 clases más de spinning, 20' de tonificación muscular y quizá, si me apetece, algunos kilómetros de running sobre la cinta.

Abajo, algunas fotos de nuestras vacaciones este verano en un camping de Ribera de Cardós:

Raquel hinchando el colchón. Venga, dale, dale, jeje
Mi cocinera preparándome la comida...
... y yo esperándola a que me la sirva, jiji
Buenas noches! A dormir...

Vuelta al trabajo: nuevos retos, entrenos...

Hoy me he reincorporado al trabajo después de 2 semanas de merecidas vacaciones en las que deportivamente hablando solo he hecho el triatlón olímpico de Banyoles y algo de treking y rafting por los Pirineos de Lleida.
Con las pilas bien cargadas he vuelto y ya tengo en pocos días los siguientes retos y competiciones que realizaré:

12 octubre: 1er Triatlón Sprint Áccura
18 octubre: 10 horas non stop de spinning (de 9'30 a 19'30h)
1 noviembre: 14 horas non stop de spinning (de 8 a 22h)

Dentro de unos días se abrirán las inscripciones para el triatlón sprint, que tendrá como tope 150 participantes (Si hay alguien interesado en inscribirse, que se ponga en contacto conmigo, ya que la participación es abierta y no está limitada únicamente a socios)

Referente a los otros 2 retos de spinning non stop, los llevaremos a cabo en la piscina exterior y consistirá en pedalear durante todas las horas establecidas haciendo entre medio de ellas diferentes masterclases para los socios que nos quieran acompañar.
Como ya expliqué en otro post, estos retos están englobados dentro del proyecto Baja Bike (Contra tempo expedition) en el que forma parte mi compañero Carlos Parra.

Así que ahora, a recuperar la forma y qué mejor manera de empezar que dando hoy 3 clases de spinning, entre ellas una dirigida a diferentes comerciales del sector de la actividad física organizada por Suunto, en la que hemos presentado un producto para controlar individualmente la frecuencia cardíaca de cada alumno y verla reflejada, junto a la intensidad en %, en una pantalla, de manera que en todo momento sabemos si estamos trabajando a la intensidad adecuada o no. A la clase que he impartido a las 12:00h han asisitido entre otros Marcel Zamora y personal de Esportíssim (Encarna). Ha sido todo un placer "estrujarlos" un poquito, jeje.

Resultados definitivos de Banyoles

Algunas fotos de estas vacaciones:

Raquel y yo en Tavascán
En el parque nacional de Aigüestortes

Raquel con el estany de Sant Maurici al fondo

Una vez publicada la lista oficial de los resultados del triatlón olímpico de Banyoles estos són los tiempos que hice:

Tiempo final: 2h24'36''

Parcial 1.500m natación: 25'55''

Parcial 40km bici: 1h15'06''

Parcial 10km running: 43'35''

En un principio tenía pensado inscribirme al olímpico de Barcelona, pero esta opción la he descartado debido a asuntos laborales, así que mi próximo triatlón sera el sprint que organizaremos en Áccura el 12 de octubre, en el que seguro que llegaré mucho más preparado y con muchísima moral, ya que correré "en casa", jeje.

A todo esto, continuo de vacaciones hasta el próximo lunes 15, así que seguiremos aprovechando estos escasos días que nos quedan. De momento mañana nos vamos a pasar un par de días a las Termes de Montbrió a seguir recargando pilas!

Triatlón olímpico de Banyoles

Antes de nada, anotaré en mi agenda con letras bien grandes: "Nunca más haré un triatlón sin haber entrenado la natación desde hace más de un mes". Digo esto porque salí del agua con los músculos, sobretodo de las piernas, completamente enrampados que me hicieron seriamente pensar en abandonar en la T1, pero que tras pensarlo estando en boxes me decidí a seguir, pasando unos primeros kilómetros agónicos sobre la bici, teniendo que estirar continuamente las piernas y tomar mucha bebida isotónica para recuperar sales, con la consecuencia de perder al buen grupo ciclista con el que me había enganchado.
A parte de este fastidioso contratiempo, y sabiendo que era mi primer olímpico, tenía mucha ilusión por correrlo y completarlo dentro de mis posibilidades, ya que de entrenos de running tampoco iba muy sobrado que se diga (la última vez que corrí fue hace casi 2 semanas) y de lo único que podía alardear era de ir en bici, aunque hacía también más de 1 semana que no la tocaba.

Los 1500m de natación los pasé bastante agónicos los últimos 10 minutos, casi sin mover las piernas a causa de las rampas y saliendo aproximadamente, a falta del cronometraje oficial, calculo que en unos 25 minutos y con bastantes litros de agua tragados en mi estómago. Hago una muy lenta transición, ya que casi no podía correr y cojo la bici para completar los 40km. Aquí he de decir que pagué un poco la novatada del drafting y en algún momento me desgasté más de la cuenta cuando lo más lógico sería haberme dejado enganchar por algún grupo que viniese por detrás y no rodar solo tantos minutos, pero bueno, para futuras ocasiones ya lo sabré.
Para finalizar, llego a la segunda transición junto a Quim y decidimos hacer los 10km de running juntos, la primera vuelta con mucha calma (más o menos a 4'30''/km) y en la segunda vuelta forzamos un poco más (4'/km) y terminamos entrando en meta juntos, calculo que con un tiempo inferior a las 2h30', a falta de la clasificación oficial.

Mención especial se merece Curro, un alumno de entrenamiento personal que llevo y que completó su primer olímpico en menos de 3 horas, demostrando una gran capacidad de sufrimiento y de superación.
Momentos antes de la salida, con Peter, Curro (en el centro) y yo
Saliendo del agua, con las piernas como palos! Muy enrampado!
Completando los primeros 5km con Quim, los dos con buena cara pero mal cuerpo
Foto final otra vez con Curro y Peter

Durante toda la prueba estuvimos muy bien acompañados por nuestras parejas y muchos otros amigos que veniamos de Áccura.
Gracias a todos por vuestros ánimos!!!
Si todo va bien, la próxima será en Barcelona el 5 de octubre!