Test de Conconi

Ayer por la tarde realicé el primer test de la temporada para tener una referencia de cómo me encuentro sobre la bici y hallar mi umbral anaeróbico El test escogido fué el de Conconi, con un protocolo bastante sencillo si tienes todo preparado con anterioridad, sobretodo el tiempo de cada uno de los estadios en los que debes ir aumentando los watios y la indispensable ayuda de un compañero para que te vaya anotando las pulsaciones en cada uno de los escalones. Para que os hagais una idea, consiste en pedalear a unas revoluciones constantes (entre 90 y 100 rpm) y cada cierto tiempo (cada vez más corto) se van incrementando 20 watios (partimos de 100 watios) hasta que eres incapaz de mantener la frecuencia de pedaleo marcada.
El resultado fué muy satisfactorio desde mi punto de vista, ya que acabé, después de 16 minutos de test, llegando a 420 watios de potencia, con 181 pulsaciones (Podeis ver la gráfica arriba). Viendo los resultados, interpreto según las curvas de la FC que mi umbral aeróbico en bici se situa aproximadamente en las 150-155 ppm a casi 300 w y el umbral anaeróbico en las 170 ppm a unos 360-380 w.
Sinceramente, creo que podría haber aguantado más si no hubiera estado algo cargado de piernas debido a las clases de spinning que ya había dado.
Supongo que los próximos tests que haga ya serán con analizador de lactato para poder ajustar mucho mejor las zonas de trabajo. Además, todos estos tests nos van a venir muy bien practicarlos y ponerlos a prueba ya que serán los que utilizaremos para pasar a los deportistas que entrenen con el Áccura Endurance Program, que lo sacaremos ya a mediados de enero.

En cuanto a mis entrenos de running, sigo "devorando" kilómetros sobre la cinta. Ayer lunes hice un buen trabajo de series de 500m, recuperando otros 500m, rodando en las últimas series a 3'20''/km (18km/h), completando la ya habitual cifra de 7 kms en total. Hoy martes, otros 7 kms pero a ritmo continuo de 13'5 km/h (ritmo de 4'25''/km) para no forzar mucho después de la paliza de ayer.

Nada más, solo desearos a todos una muy buena entrada de año, y que este esté repleto de SALUD, AMOR y BUENOS ENTRENOS.

Fecha para el próximo triatlón sprint Áccura!!!

Ya tenemos día para la segunda edición del exitoso triatlón sprint Áccura organizado este pasado més de octubre. Esta vez ya forma parte del circuito de la Federació Catalana y pasará a llamarse Triatló ciutat de Gavá, manteniendo como centro neurálgico del evento Áccura, el Centro de Wellness donde trabajo. La única pega de esta segunda edición es que se celebrará el sábado 23 de mayo, es decir el día anterior al Medio Challenge del Maresme. Esperemos que este no sea un inconveniente y podamos repetir el éxito en cuanto a participación y organización del año pasado. Ah!, el recorrido de bici se complicará algo y esta vez sí que nos tocará subir a La Sentiú, jeje...

Superados los 100kms!!!

Aquí estoy de vuelta después de dejar aparcado el blog durante casi una semana. Estos días han dado para mucho, sobretodo en cuanto a calorías se refiere (entiéndase calorías ingeridas, jeje). Por suerte lo más "duro" (las comidas copiosas) ya han pasado y ahora nos queda quemar esos gramos de más.

Como veis en el título del post, ya he superado la barrera de los 100 kms corriendo en cinta, algo que la temporada pasada me parecía imposible, no tanto por el volúmen de kilómetros, que no es mucho, sino por lo que supone correrlos en cinta, que se hace realmente duro.

Los planes iniciales de reposo total que tenía planteados desde el 24 al 28 de diciembre se vieron por suerte, y por mi bien, modificados, ya que el sábado 27 debido a un imprevisto trabajé y dí 2 clases de spinning y corrí 10kms en cinta a 1º de pendiente, trabajando en el bloque principal con 3 series progresivas de 500 metros y recuperando otras 3 de 500 a trote suave (10 km/h). El primer bloque lo hice a 15 km/h (es decir a 4'/km), el segundo a 16 km/h y el tercero a 17 km/h. El resto de tiempo estuve corriendo a 13 km/h (4'45''/km). Para mí fue un buen entreno donde voy viendo ya poco a poco las mejoras en el running.

A partir de este viernes 2 de enero empieza el plato fuerte: 6 meses de preparación para llegar a Niza lo mejor posible, y sobretodo, y lo más importante, pasándolo bien en los entrenos.

Valoración de la intensidad de la carga mediante el lactato

Continuando con las entradas de tipo teórico, en la siguiente, extraida también de los apuntes del Master de Alto Rendimiento del COE, expongo las diversas utilidades e informaciones que nos puede ofrecer el trabajo con analizadores de lactato.

La determinación de la concentración de lactato en la sangre es de gran importancia en el control del entrenamiento y para la valoración de la intensidad de la carga y permite obtener las siguientes informaciones:

1. Valoración de la dirección de los efectos metabólicos de la carga de entrenamiento. Se puede establecer si la carga metabólica ha sido aeróbica, aeróbica-anaeróbica o principalmente anaeróbica, según el nivel de concentración de lactato.
2. Capacidad de movilización de la actividad motora. La concentración de lactato alcanzada depende de la implicación de las fibras de contracción rápida (FT) en el movimiento específico del deporte, y esto depende de forma decisiva de la velocidad. El lactato se produce principalmente por las fibras FT implicadas en el movimiento.
3. Estado del desarrollo de la capacidad de rendimiento aeróbico submáximo. Se pueden establecer estados de rendimiento o velocidades de la capacidad de rendimiento submáximo en valores fijos de lactato (2 o 3 mmol/l). La determinación de la curva de rendimiento de lactato o el umbral anaeróbico puede llevarse a cabo con tests de laboratorio o campo.
4. Clasificación de la intensidad de la carga (velocidad) en las zonas de intensidad del deporte. El entrenamiento se lleva a cabo en un determinado espectro de regulación metabólica. El nivel de concentración de lactato depende de una particular velocidad de entrenamiento. Las velocidades de entrenamiento se clasifican en zonas de intensidad o entrenamiento del deporte.
5. Efecto de los medios de entrenamiento. Los medios de entrenamiento (ciclismo, natación, carrera...) cambian durante su aplicación en el deporte o son un elemento fijo de entrenamiento. Según su dominio motor y técnico, sus efectos sobre el metabolismo varían. El efecto de los medios de entrenamiento sobre el metabolismo anaeróbico y de este modo sobre la producciñon de lactato es por ello de gran interés metodológico.
6. Aplicaciones de los métodos de entrenamiento. Los métodos de entrenamiento (contínuo, variable, repeticiones) tienen efectos diversos sobre el metabolismo. Con la ayuda de la medida del lactato pueden determinarse sus efectos sobre el metabolismo aeróbico o anaeróbico.

Una vez soltado este tostón, ya solo me queda felicitar las fiestas a todos y que tengamos sobretodo SALUD.....para poder seguir entrenando, jeje.

Por mi parte, mañana por la mañana a eso de las 7:30 (ufff...) daré una clase de cycling navideña donde recibiremos una visita muy especial...Ya colgaré las fotos a partir del lunes.

Lo dicho, SALUD, AMOR y ENTRENOS!!!

Peculiaridades de la respuesta cardíaca en deportes de resistencia

En la siguiente entrada, pretendo plasmar unas breves ideas de como responde nuestra frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y la competición de la carrera, el ciclismo, la natación y el triatlón. Estos datos los he extraído de los apuntes del Master de Alto Rendimiento del COE.

CARRERA

• Cuando se corre en llano, la regulación de la frecuencia cardíaca (FC) es muy estable. Pequeños cambios en velocidad o en la utilización de energía (pendientes) elevan inmediatamente la FC de 3 a 7 bpm.


• Con la mejora en el estado de entrenamiento, los cambios de ritmo tienen un efecto menor sobre el sistema cardiovascular.


• El nivel de regulación de la FC en la carga de carrera de un atleta suele ser más alto que en otros deportes de resistencia debido a la aceleración que hay que imprimir al propio peso corporal.

CICLISMO

• La velocidad se ve influida por el viento, la carretera, la superfície, las pendientes, los descensos, la posición en la bicicleta, el material, etc., lo que hace que se produzcan notables fluctuaciones en la FC.


• Para mantener la velocidad constante en la bici, el esfuerzo de resistencia de fuerza muscular debe ser modificado continuamente y ello conduce a unas mayores fluctuaciones.


• El perfil de carrera tiene una gran influencia en la FC. Después de subir una pendiente con una carga cardiovascular plena sigue un descenso que permite una recuperación parcial en el sistema cardiovascular.

NATACIÓN

• La regulación de la FC se ve influenciada por la técnica de propulsión. Los nadadores con una técnica inadecuada alcanzan su FCmáxima más pronto y también en velocidades más bajas.


• Antes de que el sistema cardiovascular alcance el límite superior de la escala de regulación de la FC, los peores nadadores suelen estar ya muscularmente agotados.


• En intensidades similares, la FC en la zona de carga submáxima es 10-15 bpm más baja que en carrera.


• En natación, los nadadores de competición no alcanzan habitualmente la FCmáxima.

TRIATLÓN

• La FC depende de la modalidad practicada. Existe un aumento gradual desde la natación, pasando por el ciclismo y terminando en la carrera.


• El nivel de FC está entre los 150 bpm hasta los 185 bpm en competiciones.


• Durante las transiciones, la FC disminuye brevemente unas 15 a 20 bpm de modo que en conjunto existen elevadas demandas sobre el sistema cardiovascular durante el tiempo total.

Cada vez están más cerca los días festivos, con lo que esta semana se me hará muy corta ya que trabajaré solo hasta el miércoles por la mañana y luego descansaré hasta el próximo lunes. Puede ser "peligroso", ya que tantos días de inactividad seguro que pasarán factura, pero después de Año Nuevo ya no valen excusas y me pongo en serio a trabajar a tope! Pondré los contadores a "cero" y Road to Niza!!!

La 1ª Media de la temporada

Ya estoy inscrito a la Media de Granollers del próximo 1 de febrero. Será la segunda en la que participe y como ya expliqué hace unos días, mi objetivo será salir a disfrutarla sin marcarme un tiempo muy exigente, aunque sí que me gustaría bajar de 1h27' (2 semanas después, y si la rodilla me lo permite, en la Media de Gavá ya intentaré bajar de 1h25'). Aparte, me han dicho que en Granollers dan una bolsa del corredor muy generosa, jeje.

Termino esta semana con 11 clases de spinning, 25 km de running (20 de ellos en cinta) y 2.500 m de natación. Todavía volúmenes poco importantes pero que a partir de enero empiezarán a subir para encarar los 6 meses de preparación para el IM Niza.

Este fin de semana...DESCANSO!!!

Dos días a full...

Las utilidades del Photoshop: Raquel y yo de vampiros, jeje.

Menos mal que llega el fin de semana... Los entrenos que llevo acumulados entre ayer y hoy me han dejado K.O articularmente hablando, y en especial ambas rodillas.

Ayer miércoles fué un día fuerte. Dí 4 clases de spinning (acabando la última ya por la noche con el tendón rotuliano algo cargado), nadé, después de casi un mes sin tocar la piscina, 2.500m de manera continua en 45', alternando bloques de series de crol, estilos y manoplas/pullbuoy. Y corrí algo más de 5 km por el Paseo Marítimo con el grupo de socios de Áccura que realizan el Accuratlón (valga la redundancia, jeje).

Hoy jueves, he dado otras 2 clases de spinning y he corrido en la cinta 11 kms a una media de 4'30''/km, que aunque parezca sencillo, ya digo yo que en la cinta se hace mucho más duro que en la calle, y si no los que habeis entrenado en cinta alguna vez seguro que lo sabreis.

Bueno, esta rápida entrada ha sido todo por hoy.

Nos vemos!

Presentación Vuelta a España'09

La Vuelta'09, con salida en Holanda y montaña en Alicante y Andalucía

La Vuelta a España'09 ha presentado hoy como principal novedad la salida por segunda vez en su historia de un país extranjero, ya que será en el circuito de Assen, en Holanda, donde se pondrá en marcha el pelotón el 29 de agosto, para finalizar en Madrid el 20 se septiembre después de afrontar cinco finales en alto, todos ellos entre Alicante y Andalucía, y tres etapas contrarreloj, en un recorrido montañoso que busca el espectáculo.
El recorrido, que evita en esta ocasión su paso por los puertos asturianos y pirenaicos, se resume en cinco finales en alto, 10 etapas llanas, 8 de media y alta montaña y tres contrarreloj que suman 60,5 kilómetros. Las 21 etapas de la Vuelta ofrecen escenarios para el espectáculo y claras ventajas para los escaladores.
La Vuelta ha elegido Assen, la "catedral" del motociclismo para su estreno, un circuito que será el escenario del prólogo contrarreloj de 4,5 kilómetros que elegirá al primer líder, un lugar donde ningún piloto logró más victorias que el español Angel Nieto.
Tras dos jornadas más por las llanuras holandesas, la carrera desembocará en Lieja (Bélgica), que se convertirá en la primera ciudad escenario de Vuelta, Giro y Tour. Tras la aventura europea la Vuelta regresará a sus dominios el 2 de septiembre en su primera jornada de descanso.
Las etapas entre Tarragona y Vinarós y con salida y llegada en Xátiva darán paso a la primera cronometrada en Valencia (30 kms), donde la general empezará a perfilarse en vísperas de dos etapas con final en alto.

Etapas:
1 - Assen - Assen (CRI - 4,5 km)
2 - Assen - Emmen (202 km)
3 - Zutphen - Venlo (184 km)
4 - Venlo - Lieja (223 km)
5 - Tarragona - Vinaroz (174 km)
6 - Xativa - Xativa (185,7 km)
7 - Valencia - Valencia (CRI - 30 km)
8 - Alzira - Alto de Aitana (206 km)
9 - Alcoi - Xorret de Cati (186 km)
10 - Alicante - Murcia (162 km)
11 - Murcia - Caravaca de la Cruz (191 km)
12 - Almeria - Alto de Velefique (174,5 km)
13 - Bejar - Alto de Sierra Nevada (175 km)
14 - Granada - La Pandera (157 km)
15 - Jaén - Córdoba (168 km)
16 - Córdoba - Puertollano (170,3 km)
17 - Ciudad Real - Talavera de la Reina (175 km)
18 - Talavera de la Reina - Avila (187 km)
19 - Avila - Segovia (188 km)
20 - Toledo - Toledo (CRI - 26 km)
21 - Rivas - Madrid (110 km)

Fuente: www.todociclismo.com

Medias maratones '09

Visto el calendario competitivo de este año y aprovechando que estoy centrándome sobretodo en el running este principio de temporada, he decidido participar, ya entrado el 2009, en varias carreras atléticas de cara a mi preparación para el Ironman de Niza y el más que posible medio Challenge del Maresme (1 mes antes de Niza).
Las medias maratones a las que seguramente acudiré serán la de Granollers (1 de febrero) y la de Gavá-Castelldefels (15 de febrero). En principio el objetivo será acabar por debajo de 1h25' en la de Gavá en el más optimista de los casos (espero que así sea, jeje) y en la de Granollers pues ir a tantear el cuerpo y a pasarlo lo mejor posible.
Tampoco descarto alguna otra carrera de 10 km como la Cursa de Sant Antoni (25 de enero) para intentar acercarme al sub37'.

Referente a los entrenos, ayer lunes tocaron 2 clases de spinning y 8 kms más en cinta.
Hoy martes un poco de "rock'n'roll" con otras 2 clases de spinning pero alternando entre zona anaeróbica (+85%) y potencia (75-85%). Realmente duras, que me han dejado el cuerpo sin ganas de hacer nada más por hoy.
Bona nit!

Running indoor (cinta) Vs running outdoor (asfalto, tierra, césped)

Debido a los últimos comentarios y dudas surgidas sobre los pros y los contras de correr en cinta y en calle, me he decidido a escribir este post en el que de una manera personal y algo subjetiva expongo las ventajas e inconvenientes de entrenar en la cinta en comparación con hacerlo en el exterior (asfalto, tierra o césped). Obviamente muchos de vosotros podreis tener una opinión diferente y por eso me gustaría que esto sirviera para unificar criterios y sacar algo más o menos claro.
A continuación pongo los Pros y los Contras distinguiendo entre los 4 tipos de superficie (cinta, asfalto, tierra y césped).

CINTA

Pros: Superficie lisa y con buena amortiguación. Posibilidad de cambios de velocidad e inclinación, dando así más variedad al entreno y mayor control del ritmo. Independiente de las condiciones climatológicas del exterior.

Contras: Siempre deberemos añadir entre 1º y 2º de pendiente para simular las condiciones de carrera real, ya que no hay resistencia al aire. Menor refrigeración corporal al no tener aire, con lo que la sudoración es mayor y la sensación de fatiga también. La simulación de distancias es muy diferente a la real (resistencias del aire) y el cálculo de calorías muy relativo (mejor entrenar con el propio pulsómetro bien ajustado). Un exceso de amortiguación de la cinta puede provocarnos sobrecargas musculares. En el momento del impulso podemos perder algo de fuerza, ya que nos movemos sobre una superfície que esta desplazándose hacia atrás y no está fija como el suelo real.

ASFALTO

Pros: Al ser un terreno más regular evitamos las torceduras de tobillo. Como es duro, el impacto de la pisada se nos devuelve casi completamente y es un terreno más propicio para rodar rápido. En días de lluvia es lo más cómodo y menos sucio para salir a rodar.

Contras: Castiga mucho las articulaciones al devolver el impacto, por lo que hay que tener cuidado en iniciados y lesionados. Si el terreno es inclinado, correr mucho tiempo en el mismo sentido afecta a la pisada y se pueden dar lesiones. Puede haber tráfico, con el consiguiente riesgo que ello conlleva. Es bastante aburrido y tedioso correr por asfalto, salvo excepciones.

TIERRA

Pros: Es una superficie de dureza intermedia entre el asfalto y el cesped. Las zonas por donde discurre suelen ser más motivantes y bonitas. Es más propicio para hacer cuestas. No suele haber tránsito de coches.

Contras: Las piedras sueltas y pequeños hoyos pueden traicionar a nuestros tobillos. Si nos pilla la lluvia por el camino es bastante incómodo y sucio correr por tierra. Suelen ser solitarios, por lo que es mejor ir acompañados por si nos lesionamos o tenemos cualquier percance. Si hay tránsito de coches la polvareda es muy incómoda.

CESPED

Pros: La principal ventaja con la que cuenta el césped es que el contacto al pisar es de bajo impacto, muy de agradecer para los que se inician en el running o para los que tengan tocadas rodillas o tobillos. Suele ser la principal causa de elección de esta superficie.

Contras: Al amortiguar más, si abusamos de esta superficie puede sobrecargar la musculatura. Los pequeños hoyos o baches se camuflan con la hierba y podemos dar un mal paso. Y el mayor contra es que es difícil encontrar una superficie de césped cerca de casa y con extensión suficiente como para rodar agusto.

Parte de esta información la he extraído de http://www.vitonica.com/

PD: Ayer domingo otras 2 clases de spinning exigentes y entrenamiento abdominal haciendo ejercicios con el fitball.

Adicto a la cinta

Me estoy aficionando a esto de correr en cinta y bajo techo. A parte de que así estoy resguardado del frío que tanto me reseca la garganta y me deja después con unas mocosidades del carajo, pongo a prueba el "coco", ya que estar rodando sobre ella se hace en determinadas ocasiones bastante aburrido. El resto ya lo sabeis por los posts que voy poniendo: hago series, juego con los cambios de ritmo, de inclinación...

Hoy sábado, me ha tocado trabajar en el gym y he impartido 2 clases de spinning y entre medio de ellas he corrido 7 kms en la cinta, con 1º de pendiente, alternando bloques de 1.000 metros a 12 km/h (ritmo de 5'/km) y 1.000 metros a 15 km/h (4'/km).

Con nuestros sobrinitos Marc y Alba. Un besote para los dos!

Condicionantes técnico-tácticos del triatlón sprint

En esta nueva entrada voy a centrarme en los parámetros técnicos y tácticos más importantes a la hora de realizar un triatlón sprint en cada uno de los segmentos y en las transiciones. Estos también son aplicables al tri de modalidad olímpica.

Natación: condicionantes técnicos
Ø Exigencias técnicas en este segmento son altas
Ø Buena técnica favorecerá el avance y ahorro de energía
Ø Traje de neopreno: Aumenta flotabilidad y disminuye resistencia al avance
Ø Nadar a estela o drafting: Reducción de la resistencia frontal. Desplazarse a velocidades superiores para un mismo gasto energético o ahorrar energía a una misma velocidad
Ø Frecuencia y amplitud de ciclo: Triatletas deberían centrar atención en mejorar la técnica de nado antes que en hacer volúmenes elevados
Ø Coordinación de brazos y piernas: El batido de 2 tiempos es el más lógico
Ø El rolido y el recobro: En aguas abiertas mayor rolido y recobro más plano para evitar que mano choque con agua
Ø Viento y oleaje

Natación: condicionantes tácticos
Ø La orientación, cambios de ritmo y dirección.

T1: condicionantes técnicos
Ø Últimos 150-200m de nado aceleración del ritmo y del batido para aumentar volúmen circulatorio en extremidades inferiores
Ø Rapidez al sacarse el neopreno, gafas, gorro, ponerse casco, zapatillas,...

T1: condicionantes tácticos
Ø Aceleración a la salida del agua para enganchar un grupo delantero

Ciclismo: condicionantes técnicos
Ø Habilidades técnicas individuales (Desarrollo y cadencia de pedaleo, dominio frenos, trazada curvas, descensos, ascensos, hidratación, aerodinàmica)
Ø Habilidades técnicas grupales (Ir a rueda, relevos, ataques, abanicos, descensos y ascensos en pelotón)
Ø Habilidades técnicas de las transiciones (Montar y desmontar de la bici, ponerse/desabrocharse las zapatillas en marcha)
Ø Cadencia de pedaleo: 80-85 rpm, porque frecuencia de reclutación es similar a carrera a pie

Ciclismo: condicionantes tácticos
Ø Drafting permitido: Reduce resistencia frontal, disminuye el VO2, la Fc y la concentración lactato
Ø Drafting no permitido: Aerodinámica es fundamental

T2: condicionantes técnicos
Ø En último kilómetro pedalear algunos metros de pie para buscar una posición mecánica lo más similar a la carrera a pie (70-80 rpm)
Ø Rapidez para dejar bici, sacarse casco y ponerse zapatillas

T2: condicionantes técnicos
Ø Alcanzar longitud de zancada óptima en el menor tiempo posible

Carrera a pie: condicionantes técnicos
Ø Frecuencia y amplitud de zancada: Factor clave es la amplitud porque nos permite mantener una velocidad de carrera más alta, puesto que la frecuencia esta muy disminuida por la fatiga neuromuscular.
Ø Técnica de carrera:
-Continua elevación de cadera
-Paso pélvico (adelantamiento de la cadera) menos acentuado
-Braceo menos acentuado
-Mayor amortiguación debido al cansancio acumulado
-Propulsión más lenta debida a la fatiga
-Mayor inclinación del tronco hacia delante

Carrera a pie: condicionantes tácticos
Ø Fundamental llegar bien hidratado a este segmento ya que en él se produce la mayor deshidratación
Ø Tàctica más eficaz es llevar un ritmo creciente, puesto que ayuda a minimizar los efectos negativos del sector de ciclismo

Los entrenos los voy llevando bien. Estoy acumulando mucho volúmen de spinning (llevo 6 clases entre ayer y el martes y hoy me tocan otras 3), lo cual me va muy bien para mantenerme a punto sobre la bici, ya que en invierno casi no la toco. Y corriendo sigo recuperando las buenas sensaciones que había perdido debido a este parón vacacional. Hoy por la mañana he completado 10 km en la cinta, haciendo series de 500 metros para darle más variedad. En unas series corría a ritmo de 3'35''-3'45''/km, en otras iba a 5'/km pero con 6º de inclinación y en otras recuperaba durante esos 500 m a ritmo de 6'/km. Eso sí, las pulsaciones las llevaba bastante elevadas, así que todavía queda mucho camino por recorrer.

De vuelta y...ligeramente tocado

Se acabaron los 10 días de desconexión laboral y este martes he reemprendido las clases de spinning y los entrenos personales. No han sido días de total relax ya que los hemos dedicado sobretodo a ultimar los detalles del piso nuevo y a descubrir mi nueva faceta de "experto" en bricolaje, haciendo un agujero aquí, poniendo una lamparita allá, colgando unos estores... En fin, que sinceramente, como manitas no me ganaría la vida, jeje.Me he intentado cuidar algo pero no negaré que al menos un kilito he cogido, pero seguro que con días como los de hoy los pierdo en un pis-pas, ya que en el día de mi reincorporación he tenido que dar 4 clases de spinning y he corrido 30 minutos en la cinta, completando 6 kilómetros.

La parte negativa la protagoniza de nuevo mi rodilla izquierda. Como dije en una entrada anterior donde explicaba mis resultados en la Jean Bouin de hace dos domingos, coincidí en el gym ese mismo día con Albert, el osteópata que ya me trató anteriormente y me confirmó que la molestia que me notaba en la rodilla desde hacía una semana estaba ocasionada por un bloqueo de la cabeza del peroné. Esa molestia no se me ha pasado durante este periodo de reposo, pero lo positivo es que corriendo no me molesta nada, solo al bajar escaleras y a veces al caminar, así que me tocará pasar por "boxes" para tratarme este imprevisto. De momento seguiré entrenando la carrera pero sin exigirme unos ritmos fuertes.

Día internacional del discapacitado

Hoy miércoles ha sido el Día internacional del discapacitado. En esta corta entrada solo quería hacer una leve reflexión sobre un tema que me hace bastante "gracia". Cuando usamos los términos "discapacitado" o "disminuído" nos deberíamos preguntar que a qué aspecto hace referencia esa discapacidad o disminución, porque en muchas ocasiones estas personas afectadas por una parte, muestran unos valores que ya nos gustaría tener al resto de personas "no-discapacitadas". Concretamente, y por la parte que me toca, los que estamos en directo contacto con un disminuído psíquico, por ejemplo Síndrome de Down, que es uno de los más extendidos, nos provoca cierto mosqueo el escuchar términos como "subnormal". ¿Qué norma impone que una persona sea catalogada como "normal" o "subnormal"? Yo os aseguro que en cuestiones intelectuales seguro que estarán por debajo de la media, pero en los aspectos sentimentales nos dan mil vueltas a todos los "normales". Son personas que te entregan todo sin pedir nada a cambio. No saben lo que es "el mal" y en sus cabezas solo conocen "el bien". Personalmente, toda la experiencia que llevo vivida al lado de mi hermana me ha hecho ver la vida más positiva, sobretodo en estos últimos 3 duros años en los que con su manera de ser nos ha ayudado a salir hacia adelante.
Sara, gracias por ser así!

Jean Bouin: Objetivo conseguido!

El pasado domingo participé finalmente en la Jean Bouin categoría Open. A punto estuve de no correr, ya que desde el lunes de la semana anterior no había corrido nada porque me volvió el dolor de rodilla que tanto me preocupó la temporada pasada, pero por suerte, durante el calentamiento de la carrera no me molestó nada, y es curioso, ya que al caminar y al bajar escaleras si que me duele (hablando con Albert Artero, el osteópata que me trató de la lesión de la cintilla iliotibial, me comentó que probablemente sería un bloqueo de la cabeza del peroné y que si persistía que me lo tratase). Así que me presentaba en la salida de los 10km con un objetivo en mente (sub-38'), con solo un día de entreno esa semana y con apenas 60km acumulados de running desde principios de noviembre.
Nos citamos a las 7:30h a las puertas de Áccura una buena grupeta de corredores entre socios y monitores y nos vamos en coches hacia Barcelona. Llegamos con tiempo para prepararnos y allí me encuentro con Xavi, que calentamos juntos y hacemos los primeros kms de la carrera también a la par.
Personalmente, la carrera me fue muy bien, aunque acusé la falta de entrenamiento, y en los kilómetros finales sufrí de lo lindo (sobretodo durante los 2 kms del Paralelo en constante subida), llegando al final a meta sprintando para lograr el objetivo, acabando con un tiempo de 37:55, a una media de 3:48/km, manteniendo un ritmo constante, ya que en los primeros 5 kms y en los segundos 5 hice el mismo tiempo (18:58).
Como conclusiones extraigo que entrenando más el running puedo mejorar todavía mucho, aunque me intentaré centrar en carreras algo más largas, como medias maratones porque creo que son pruebas que se adaptan más a mi, priorizando la resistencia de larga duración y no tanto la potencia.
Abajo cuelgo unas cuantas fotos del grupo.
Si ando algo desconectado estos días comprendedme, estoy de vacaciones, jijiji.....

En la Taberna del Mar (Gavá Mar) haciendo el pica-pica post-carrera.

De izqda a dcha: Britta, Dolors, Adel, Juan CArlos y Marc

Antes de la carrera, en el pabellón del guardarropía

Tabla de conversión de tiempos de carrera en triatlón

En el post técnico de hoy, cuelgo la siguiente tabla con la que aproximadamente podemos extraer el tiempo que haríamos en el sector de carrera de distintos triatlones (sprint, olímpico, medio IM e IM). Lo único que necesitamos saber es nuestro tiempo en una carrera de 5km, de 10km o en una media maratón, y a partir de ahí reseguir la fila para preveer aproximadamente los tiempos que haríamos en la modalidad de triatlón que queramos.
Personalmente a mí me funciona bien, ya que mi mejor tiempo hasta el momento en una media es de 1h28' y en el Ironman hice 3h45' en la maratón, con lo que estaría dentro de los márgenes que indica la tabla (3h53'-3h39').
Pasando a analizar las columnas de la tabla para que quede algo más claro, podemos observar un total de 6. Comenzando de izquierda a derecha, en la primera vemos "VDOT" que es un parámetro en el que ahora no entraremos. En la segunda observamos los tiempos en pruebas de atletismo de 5km, 10km y 21'09km y es la que nos servirá de referencia para coger nuestro mejor tiempo. En la tercera podemos ver los tiempos de paso en km o millas. En la cuarta columna aparecen los tiempos aproximados que haríamos en la carrera de un triatlón distancia sprint (5km) y en distancia olímpica (10km). En la quinta los tiempos para el sector carrera de un medio Ironman (21'09km), distinguiendo entre ir a ritmo del 90% o 95% de nuestro umbral funcional (el que se puede sostener durante 1 hora). Por último, la sexta columna, con los tiempos aproximados del maratón en un Ironman, diferenciando también entre 2 intensidades (el 75% y el 80% del umbral funcional, que como he dicho antes, es el ritmo que podríamos mantener durante 1 hora)
Espero que haya quedado clara la función de esta tabla y cómo interpretarla. Cualquier duda ya sabeis...un comentario y os contestaré lo antes posible.

En la víspera de vacaciones...

Mañana viernes me cojo unos merecidos días de vacaciones (algo más de una semana) en los que a parte de dejar listo el piso al que nos vamos a ir a vivir en Barcelona Raquel y yo (ya sabeis: limpiar, colocar los muebles nuevos,...), trataré de desconectar un poco del gym para así comenzar el mes de enero a tope, y poder preparar una buena temporada, ya que este año sí que voy a intentar participar en muchas más competiciones que el pasado.
Entre los objetivos más importantes estarán la Media maratón de Gavá-Castelldefels (febrero), el medio Challenge del Maresme (mayo) y el Ironman Niza (junio). No son muchos pero prefiero ir a lo seguro y después si van surgiendo otras pues ya veríamos. También cuento con diversos Olímpicos y Sprints que en función del calendario iré escogiendo.

Respecto a hoy, 4 clases muy cañeras de spinning (ya llevo 2 y me quedan otras 2 ahora, así que me marcho pitando), todas en zona de potencia aeróbica, consumiendo en cada una de ellas más de 500 kcal.

Y el domingo la Jean Bouin.... Haber si hay suerte y cumplo el objetivo marcado (sub38')

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Si hace unas pocos días publicaba los aspectos parciales de la mejora aeróbica determinantes del rendimiento de la resistencia de larga duración II (30'-90') y sus métodos de entrenamiento adecuados, ahora toca el turno de desglosar los métodos de entrenamiento de la resistencia y sus efectos.

Método continuo
- Extensivo (30' a 2h): Economización, estabilización del nivel de rendimiento, regeneración, entrenamiento del metabolismo lípido
- Intensivo (30' a 60'): Elevación nivel de rendimiento, aumento VO2max, elevación umbral anaeróbico, mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis, aumento depósitos glucógeno
- Variable (30' a 60'): Igual que método continuo intensivo. Mejora de la regeneración durante cargas ligeras, capacidad de modificación de la via energética

Método interválico
- Extensivo

• Largo (2' a 3'): Aumento capacidad aeróbica, especialemte a través del factor periférico (capilarización), entrenamiento de la compensación lactácida)
• Medio (60'' a 90''): Aumento capacidad aeróbica, especialmente a través del factor central (capacidad de transporte del corazón), aumento de la capacidad anaeróbica láctica (tolerancia al lactato)

- Intensivo

• Corto (20'' a 30''): Aumento capacidad anaeróbica láctica (producción elevada de lactato), trabajo de las fibras rápidas tipo II, capacidad de modificar la vía energética
• Muy corto (8'' a 10''): Aumento capacidad anaeróbica aláctica (incremento de los depósitos de fosfato), capacidad de modificar la vía energética (capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento)

Método de repeticiones
- Largo (2' a 3'): Ampliación del área funcional compleja de la resistencia de media duración, entrenamiento de la compensación lactácida
- Medio (45'' a 1'): Ampliación del área funcional compleja de la resistencia de corta duración, entrenamiento de la tolerancia al lactato
- Corto (20'' a 30''): Ampliación del área inferior funcional compleja de la resistencia de corta duración, aumento de los depósitos de fosfato

Método competitivo y de control
Desgaste más profundo de los potenciales funcionales, ampliación de la capacidad derendimiento en nivel funcional máximo

Ale pues! Aquí os dejo con este resumen teórico sobre los métodos de entrenamiento.
Por mi parte, llevo ya un par de días seguidos nadando haciendo sobretodo ejercicios de técnica para mejorar al máximo el deslizamiento sobre el agua y aprovechar así más cada brazada. En spinning, esta semana las clases están siendo algo más suaves para permitir una buena asimilación de las cargas de la semana pasada.

Bikes4world

Aquí os presento la iniciativa de unos cuantos amigos de Áccura que han decidido formar esta ONG para recojer todas las bicicletas posibles, aunque esten algo destartaladas, para enviarlas al sureste de Marruecos, cerca de la zona de Ourzazate, coincidiendo con su segunda participación en la Titan Desert. El objetivo es recaudar el mayor número posible de bicis, o de dinero a través de una cuenta corriente, para entregárselas a los niños que viven en esas desoladas aldeas con el fin de que puedan hacer uso de ellas para ir a las alejadas escuelas de la zona e incluso para divertirse con ellas.
Os dejo los 2 enlaces de la organización:
- http://www.bikes4world.blogspot.com/
- http://www.bikes4world.org/

Ya sabeis, si teneis alguna bici de sobra que no utiliceis ahora es el momento de darle un buen uso.

Jean Bouin: mi próxima carrera

Pues sí, este domingo correré en Barcelona los 10 km de la Jean Bouin. No exagero si digo que hace unos 10 años que no participo en una carrera popular de 10 km. Todavía me acuerdo que la última fue en Viladecans, yo tenía unos 18 años y mi tiempo rondó los 40 minutos. Eso sí, mis entrenos solo se basaban en nadar y nadar, ya que era la época en la que jugaba a waterpolo y lo de correr solo era para la pretemporada. Así que me planto este domingo, junto a una representación muy grande de socios de Áccura, con la idea de hacer algo menos de 38 minutos (la intención es rodar a 3'45''/km). En fin, ya veremos como va.

Hoy, a parte de las 2 clases de spinning, he corrido en la cinta, completando 8 km en algo más de 34 minutos, con una pendiente de entre 1º y 1'5º, con 1 km en 3'45'' como punto más fuerte (y pendiente 1'5º). Personalmente me gusta bastante entrenar con algunos grados de inclinación, ya que hacen exigirte un poco más de intensidad, y cuando sales a la calle a una misma velocidad que lo harías en la cinta pero con inclinación lo notas. Es como si me "autoengañara" a mi mismo :-))

Ironman Arizona

Como ya algunos sabeis, ayer se celebró el Ironman Arizona con una representación de 4 triatletas españoles, de los cuales 3 de ellos entrenan aquí en Áccura.

Vayamos por partes. El primer español era el pro Francisco Pontano, que tras realizar una muy buena natación como siempre (2ºmejor parcial, 46'10'') y una bici también aceptable (4h41'21'') se retiró en la T2 (no sé los motivos). Los otros tres eran los compañeros de Áccura, Imke Schiersch, también pro, Ludovic Lemaire y Javi Maya.

Imke acabó en 9ª posición absoluta femenina, lo que le privó de ir a Kona, realizando un tiempo de 9h53'14'' (swim 01:01:12; bici 05:14:35; run 03:32:23). Ludo, supongo que debido a una lesión que arrastra desde hace tiempo, hizo una carrera de más a menos, saliendo muy bien del agua (4º de su grupo de edad), realizando una buena bici (5h01'34'') pero pinchando en la maratón a causa de algún problema (5h09'18''), finalizando con un tiempo de 11h13'49''. Mención especial se merece Javi Maya, que completó un carrerón (9h43'38''), quedando muy cerca de los slots para Hawaii. Haber si tiene suerte y lo consigue si alguien renuncia al suyo. La crónica la podreis ver en su blog http://www.javiermaya.com/

Por último destacar al triatleta Kieran Doe, que tras salir primero del agua (46'02'') y completar la bici en 4h28'39'', comenzó la maratón en segunda posición y tras un problema en la planta de un pie... se sacó las zapatillas en el km 12 y acabó la maratón descalzo durante más de 30 km!!!!!! Terminó eso si, en 9h06'25'', con un parcial de 3h47'32'' en la carrera a pie.

España: Campeona Copa Davis!!!

Después de más de 4 horas de buen tenis, Verdasco ha ganado a Acasuso y con ello ha conseguido el punto definitivo para España para lograr la 3ª ensaladera (la 1ª a domicilio), venciendo a Argentina.

Una final que me ha tenido sentado en el sofá durante unas cuantas horas. Sofá del que todavía no me voy a mover ya que ahora juega el Barça-Getafe.

A seguir recargando las pilas! :-))

Entrenamiento de la resistencia en el tri sprint

Aquí lanzo una nueva entrega, esta vez, referente a los métodos de entrenamiento para el triatlón sprint. Más adelante especificaré más a fondo cada uno de estos métodos para que sepamos como llevarlos a cabo.

Aspectos parciales de la mejora aeróbica determinantes del rendimiento de la RDL II (resistencia de larga duración tipo II: 35’ a 90’)

Aspectos parciales y métodos adecuados para entrenarlos:

- Elevar el umbral anaeróbico: Continuo intensivo
- Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis y aumento de los depósitos: Continuo intensivo; Interválico extensivo largo (15 minutos)
- Mejora del VO2máx: Interválico extensivo largo (15 minutos), Continuo variable; Continuo intensivo
- Familiarización con la carga de competición: Competiciones con distancia inferiores (30-40%)
- Oxidación de las grasas: Continuo extensivo
- Ampliación de la vía aeróbica: Continuo variable

PD: Por fin llega el fin de semana! Que bien que me va a venir un poco de descanso, sobretodo después de esta semana en la que he terminado con las piernas al límite. Suerte que esta mañana, la única clase que he dado de spinning era de recuperación…

Buen finde a todos!

Análisis analítico: Condicionantes físicos del triatlón sprint

Aquí está la 3ª entrega por fascículos ( :-)) sobre el análisis del triatlón sprint y olímpico. Está vez pongo un breve resumen de los condicionantes físicos más importantes desde mi punto de vista y donde debemos hacer más hincapié.

Condicionantes físicos
Ø La resistencia: Será de tipo general, aeróbica, anaeróbica láctica, dinámica y estàtica, de base II, de larga duración II (o III en el caso del Olímpico). Factores decisivos del rendimiento de la resistencia son:
- Umbral anaeróbico
- Capacidad aeróbica
- Depósitos de glucógeno muscular y hepático
- Oxidación de las grasas
Ø La fuerza
- Fuerza de base ----> Fuerza máxima
- Fuerza específica ---->Fuerza resistencia
- Fuerza velocidad ---->Permite realizar acciones de resistencia anaeróbica láctica en los momentos decisivos
Ø La velocidad: la velocidad que demanda el triatlón sprint son:
- Velocidad de reacción simple
- Velocidad màxima
- Velocidad resistencia
Ø La flexibilidad. Como factor de rendimiento, va muy unida al concepto de técnica.
- Articulación hombro, codo, tobillo, tronco, rodilla, cadera son las más importantes.
- El componente elástico es determinante en la carrera a pie (mayor amplitud de movimiento y mayor relajación en situaciones de fatiga)
Ø La coordinación. Es necesario dominar las técnicas de las 3 disciplinas.
Ø Características antropométricas. Parámetros requeridos:
- Una talla elevada y gran envergadura
- Gran tamaño de pies y manos
- Poco % de tejido graso

PD: Ayer por fin, después de mucho tiempo, salí a correr al exterior, concretamente por el Paseo Marítimo, después de dar la clase de spinning de potencia (75-85%) del mediodía y completé 12 km, a una media de 4'25''/km, encontrándome bastante bien, a 145 p/m de media.
Hoy, clases muy duras de spinning. Sesiones anaeróbicas (+85%). Tengo ganas que pase ya esta semana intensa y poder descansar algo las piernas...

Análisis ergogénico: Determinación de los componentes de la carga externa e interna en el triatlón sprint

Continuando con los posts específicos de triatlón, pongo a continuación un pequeño esquema sobre los componentes de la carga externa e interna en el triatlón sprint.

Carga externa
- Distancias recorridas: (750 m natación + 20 km bici + 5 km carrera a pie)
- Duración de las cargas (Distribución aprox del tiempo de prueba en %)
Segmentos Natación / Ciclismo / Carrera a pie / Transiciones

% tiempo de 15-19% 48-54% 25-31% 0'8-1'5%
prueba

- Acciones realizadas: Movimientos cíclicos durante los 3 segmentos, excepto en transiciones (acciones de precisión)

Carga interna
- Frecuencia cardíaca: Comportamiento ascendente progresivo. De posición horizontal en natación con poca implicación muscular a carrera a pie con implicación de casi todos los grupos musculares.
- Concentraciones de ácido láctico: Es determinante un buen proceso tanto de producción como aclaración de lactato. A menor distancia de competición,mayor importancia de la velocidad de producción-eliminación de lactato. Concepto de máximo lactato sostenido (MLS)
- Consumo máximo de oxígeno y umbral anaeróbico:
·Parámetro fundamental para rendir en triatlón es el tiempo que el deportista es capaz de mantener consumo de oxígeno cercano al máximo
·Este parámetro lo determina el umbral anaeróbico individual (entre el 72-76% del VO2máx en natación, 61-81% VO2máx en ciclismo y 70-72% VO2máx en carrera)
·Triatletas con VO2máx < a 50 ml/kg/min= dificilmente podrá desenvolverse bien en este deporte
·Triatletas nivel internacional VO2máx =75-80 ml/kg/min
·Correlación entre VO2máx y rendimiento en triatlón depende de la distancia de la prueba, siendo mayor en pruebas cortas.


Hablando ahora un poquito de mi, estos días estan siendo realmente duros, ya que como dije en un post anterior, estamos de lleno en la semana de competición en las clases de spinning y nos estamos metiendo (tanto mis alumnos como yo) mucha caña. El lunes hice 2 clases trabajando a intervalos en la zona anaeróbica (+85% FCmáx) llegando a alcanzar un tope de 185 p/m (mi 96%!!!). No hace falta decir que acabé destrozado, jeje. Ayer martes otras 2 clases de potencia aeróbica (75-85%), también bastante duras y hoy otras 2 de potencia. En la primera (a las 7:30h) hemos hecho, como cada miércoles, 30' de spinning y los otros 30' de trabajo muscular, pero vaya paliza......Los segundos 30 minutos han sido un auténtico calvario ya que les he preparado una sesión de fuerza estilo BootCamp, como en el ejército, jeje, flexiones, sentadillas, saltos, carrera estática...y todo esto combinando a la vez con ejercicios de brazos con mancuernas. Ufff, hemos acabado planchados!
En cuanto a natación, de momento no he sumado ni un solo metro esta semana, ya que el cuerpo tiene bastante con las sesiones de spinning y no me pide más :-))
Respecto al running, desde el domingo que no corro. Lo más seguro es que este mediodía, al terminar la 2ª clase de spinning salga a trotar unos 60' por el Paseo Marítimo, aprovechando el solete que hace por aquí.

Hydroworx

Mirar en el video este aparatejo la cantidad de aplicaciones que tiene. Se llama Hydroworx y lo utilizan sobretodo en EEUU (cómo no) para entrenamiento y recuperación de atletas, deportistas en general y gente de a pie con alguna lesión por rehabilitar.
Como se puede observar, es una piscina con una cinta en el fondo por la que se puede caminar o correr, saltar, variando también la altura, y por lo tanto, la superfície corporal que está dentro del agua... Además, en función del modelo de piscina que se escoge (y hay unos cuantos...) incluso también podremos nadar a contracorriente, darnos un relajante masaje a modo de jacuzzi...
Me parece que en España de momento no hay ningún centro ni de fisioterapia ni de wellness que tenga este artilugio, pero seguro que sería un accierto importarlo lo antes posible, ya que ofrece unas posibilidades ilimitadas.
En la página web (www.hydroworx.com) podeis ver muchos más videos y a los diferentes atletas y deportistas que entrenan con este sistema.

Factores de rendimiento en el triatlón

En este post y en unos cuantos de los que vendrán más adelante, voy a plasmar una serie de aspectos técnico/tácticos/fisiológicos referentes al triatlón modalidad sprint y aplicables en parte también al de distancia olímpica.
Todo esto viene a que, desde hace un mes, estoy colaborando junto a otros 3 compañeros de trabajo, en la creación de un nuevo servicio en Áccura: el Áccura Endurance Program, que si todo va bien, verá la luz en enero.
Este programa está orientado a la planificación y programación de pruebas de resistencia de corta, media y larga duración, especialmente aplicable al triatlón, ya que ha habido un gran boom de practicantes aquí en Áccura y que quieren seguir adentrándose en más pruebas y cada vez más largas. Será un entrenamiento personalizado en el que buscaremos el máximo rendimiento del individuo mediante cargas de trabajo bien aplicadas y con sus respectivos test de lactato en los diferentes segmentos (natación, bici y carrera).

Como detrás de todo este proceso ha habido un gran trabajo de indagación y estudio, me gustaría compartir con vosotros parte de esta información y saber que opinais.
Para empezar, y como primer punto, dejo a continuación los "principales factores de rendimiento en el triatlón sprint" aplicable en parte también, como he dicho antes, al olímpico.

Señalamos como principales factores determinantes de rendimiento en triatlón sprint:
1. Conseguir elevar el Umbra Anaeróbico al màximo % posible respecto al VO2máx, y ser capaz de permanecer en sus inmediaciones durante toda la prueba
2. Incrementar el MLS (Máximo lactato sostenido)
3. Poseer y desarrollar un elevado VO2máx
4. Desarrollar una alta velocidad de producción-eliminación de lactato
5. Potencia y capacidad anaeróbica láctica son determinantes en momentos decisivos
6. Incrementar depósitos de glucógeno hepático y muscular
7. Desarrollar buena técnica de crol específica de aguas abiertas
8. Velocidad y precisión en la ejecución de las transiciones
9. Alcanzar longitud de zancada óptima en relación a la frecuencia de la misma

Factores de rendimiento secundarios:
1. Buena movilidad articular de hombro, codo y tobillo
2. Articulación coxo-femoral es la más importante
3. Desarrollar gran capacidad aeróbica
4. Desarrollar una capacidad elevada de fuerza resistencia relativa al peso del trriatleta
5. Entrenar la fuerza velocidad asociada a la potencia anaeróbica làctica
6. Velocidad màxima a través de velocidad resistencia para los sprints finales
7. Mejora de la oxidación de las grasas
8. Importante la termorregulación y equilibrio hídrico y electrolítico, realizado en el segmento ciclista
9. Parámetros antropométricos importantes: talla elevada, gran envergadura, gran tamaño de pies y manos y poco porcentaje de tejido graso
10. Poseer y desarrollar una economía funcional (buena técnica de carrera)

En próximos números más, jeje :-))

Solucionado!

Jolín! Qué quebraderos de cabeza produce esto de la informática. Tras varios días con el portátil en boxes, al final lo he conseguido formatear y reinstalar todos los drivers y resto de parafernalias que lleva.

Este fin de semana he trabajado (ahora solo me toca uno al mes, cuando antes eran dos) y he dado 2 clases de spinning cada día. Las de hoy domingo han sido especialmente duras porque, a parte de que tenía las piernas cargadas, eran clases de potencia aeróbica y encima, entre medio de ellas, he corrido mis ya habituales 7 km en la cinta a una media de 4'28''/km con las pulsaciones por las nubes (media de 165/min aprox), con lo que queda reflejado que mi cuerpo me pide un día al menos de descanso. Descanso que voy a tener que postponerlo para más adelante, ya que a partir de mañana lunes, y durante toda la semana (de lunes a viernes), tenemos planificada la "semana de competición" en las clases de spinning. Por tanto, mañana, y empezando a las 7:30 (uff...), 2 sesiones anaeróbicas (+85% de la FCmax).

Vamos a darle caña al cuerpo!!!

Continuo sin portátil pero....sigo entrenando

Pues sí, la cosa se demora y ya llevo una semana sin arreglar el ordenador. Por lo menos yo estoy mucho mejor del fortíssimo catarro que me ha pillado esta semana en la que me he dejdo la piel, ya que no he cogido la baja y he seguido dando caña a los alumnos de spinning. Para que luego digan que los "profes" de spinning no curramos... :-))
En cuanto a los entrenos de running, he podido acumular un total de 18 kilómetros, repartidos en 2 sesiones (7+11), teniendo unas sensaciones (pese al resfriado) bastante buenas, rodando de media a 4'25''/km y siempre con unos grados de inclinación.
En la piscina me he metido 2 veces, sumando unos cortos 2.100 metros pero con buenas series de 200 y de 400.
PD: Actualizo desde el Pc del trabajo :-)) (Mal hecho, jeje)
Espero que la semana que viene ya esté solucionado y pueda actualizar y navegar por el resto de blogs!

Virus!

Demasiado tiempo ha durado mi portátil sin ponerse enfermo, pero a la larga todo llega y el viernes pasado dijo basta. No pudo resistir más los ataques a los que se estaba viendo expuesto y decidió tomarse unos días de baja voluntaria, o más bien dicho de baja forzada. Un montón de virus se han adueñado de él y ya ni siquiera me arranca, así que lo he de formatear para reinstalar de nuevo el sistema operativo.

De momento, actualizo el blog con esta pequeña entrada desde el ordenador del trabajo (ya lo sé, está mal hecho :-( )

Estoy de los nervios, porque esto de los blogs engancha y saber que estoy desconectado del mundillo durante unos días me pone atacado, jeje.

Respecto a mí, estoy en una situación casi bastante similar que mi ordenador. Desde la semana pasada arrastro una congestión nasal bastante fuerte, con dolores de cabeza, que únicamente me han permitido dar mis clases de spinning y dejar aparcado los entrenos de running, que si todo va bien mañana martes retomaré.

Red Bull BC One 2008

Desde siempre me ha llamado la atención el mundillo del Break Dance por la increíble habilidad que tienen los mejores B-Boys (así se les llama a los que bailan). Ayer se celebró en París, organizado por Red Bull, la final mundial entre los 16 mejores B-Boys del planeta que se habían clasificado previamente en anteriores rondas eliminatorias. No tiene desperdicio ver como se mueven estos chicos. Son auténticos gimnastas! Para muestra, dejo unos videos.

Dominar la técnica de la natación

La natación es un ejercicio. Y la mejor manera de nadar sin esfuerzo es trabajando de manera continua en la técnica. Los entrenadores siempre han usado ejercicios para enseñar la mecánica de la natación y hoy en día, muchos entrenadores de natación se centran en el posicionamiento del cuerpo con ejercicios de deslizamiento y balanceo neutral.
Estos métodos enseñan a los nadadores a estirar sus cuerpos mediante el balanceo, elongación, deslizamiento y enrollado. El equilibrio y simetría son fundamentales y se deben mantener durante toda la brazada. A medida que el nadador se mueve por el agua, cada lado del cuerpo debe ser un espejo del otro lado respectivamente, para lograr la simetría en el nado.
Sin embargo, muy a pesar que la elongación y el estiramiento del cuerpo parezcan algo hábiles, fluidas e incluso se sientan bien, existe un costo. Las técnicas fundamentales diferencian a los mejores nadadores de aquellos que se hunden y esfuerzan vuelta tras vuelta.

Texto extraído de: "Triatlón: un nuevo enfoque para dominar la técnica de la natación"
Autores: Marc Evans
Localización: Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, ISSN 1695-7652, Nº. 42, 2008

Pues eso, durante estos días y los siguientes, estoy trabajando sobretodo ejercicios de técnica para poder deslizarme mejor en el agua y corregir la entrada de los brazos, que estaban en constante lucha con la superfície de la piscina como se puede observar en los vídeos que colgué más abajo en un post anterior.

Humor (Dedicadle unos minutos: vale la pena) :-))

Este es un texto que ha sido escrito por un profesor.Consta de una serie de preguntas de examen y las correspondientes respuestas de los alumnos.LO MEJOR DE TODO... LOS COMENTARIOS DEL PROFESOR escritos entre paréntesis...

-¿Cuántos continentes hay?Unos 150, aunque no he estado en todos. Conozco el de Majadahonda y Alcobendas. De todas formas ahora se llaman Carrefour.(uffff)
-¿Qué tipos de ganado existen? Ovino, bovino y guarrino (Sí, y cerdino y puerquino... )
-¿Qué capacidad pulmonar media tiene el hombre? Unos cinco mil litros. (Este debía ser familiar del lobo que tiró las casas de los 3 cerditos)
-¿Quién fundó Atenas? Atenas fue fundada por César octavo a gusto. (cágate lorito...)
-Barroco: Estilo de cosas hechas de barro. (Como su propio nombre indica)
-Lenguas vernáculas: Las que se hablan en las tabernas. (Aaah, por eso no me entero de lo que hablan cuando voy a una taberna, yo creía que era por el jaleo, pero resulta que se trata de un idioma nuevo)
-¿Derivados de la leche? La vaca. (Si, la vaca deriva de la leche del toro)
-Estimulantes del sistema nervioso: El café, el tabaco y las mujeres. (Joder chaval, lo has clavao, y es que las mujeres te sacan de tus casillas...)
-Marsupiales: Los animales que llevan las tetas en una bolsa. (Estos marsupiales son unos degenerados)
-Polígono: Hombre con muchas mujeres. (Pentágono 5 mujeres, Hexágono 6... y así sucesivamente)
-Comentar algo del 2 de mayo: ¿De que año?. (Ahí, vacilando, que te los sabes todos desde 1576)
-Coleccionistas de sellos: Sifilíticos. (A saber por donde se meten los sellos los muy depravados, esos y los que coleccionan mariposas... los peores)
-Ecosistemas: La tundra y la gaita. (No te olvides de las castañuelas)
-Derivados de la leche: El arroz con leche. (Derivados del arroz, la leche con arroz)
-El arte griego: Hacían botijos. (Siglos de Arte resumidos en una puta frase)
-Países que forman el Benelux: Bélgica, Luxemburgo y Neardental. (Hombre,los holandeses tienen cara de simios pero no tanto)
-Cita organismos internacionales: La OJE, 'Boyes Caos', USA, USS y UNI,Policía, bomberos, Socorristas y cruz roja, La ITT y la olimpiada de México, FIFA, UEFA, EU,NASA y URSS. (Los 'Boyes Caos' es que son universales)
-Pediatra: Medico de pies. (Convencido toda la vida que eran pederastas y no pediatras)
-Trabajo y energía: Trabajo es si cogemos una silla y la ponemos en otro sitio, energía es cuando la silla se levanta sola.(Y fuerza es cuando se rompe la silla)
-Quevedo: Era cojo, pero de un solo pie. (Bufff, menos mal que nos lo has aclarado)
-Un gusano que no sea la lombriz de tierra: La lombriz de mar. (Si es que se lo han puesto a huevo)
-Un marsupial: El chimpancé. (Si, pero no cualquiera, solo los que llevan las tetas en una bolsa)
-El oído interno: Consta de utrículo y dráculo. (Contra la ignorancia.. . imaginación)
-¿Conoces algún vegetal sin flores? Conozco. (Y como me vuelvas a preguntar algo te parto la cara)
-Moluscos: Son esos animales que se ven en los bares, por ejemplo el cangrejo. (Y los calamares, que crecen en bocadillos)
-Ejemplo de reptil: La serpiente 'Putón' (Si es que las visten como guarras)
-Monotremas: Son mamíferos de forma humana, y son los monos. (Que quede claro)
-Reptiles: Son animales que se disuelven en el agua. Un reptil peligroso de España es el cocodrilo. (Al lado de mi casa hay una charca con mazo de cocodrilos, plagaditos estamos en España oye. Y sí, los cabrones se disuelven como aspirinas)
-Volcanes: En Mallorca está el Teide. El agua de mar se solidifica y sale por el cráter. (Si, ese que esta al lado de los Pirineos. Salen hasta pulpos en las erupciones)
-Terremotos: Son movimientos bruscos que se tragan a las personas. (No me gustaría encontrarme por la calle con un movimiento brusco de esos)
-Arterias: Son unos tubitos de plástico flexibles. (Yo ya nací con marcapasos y todo)
-Mahoma: Nació en La Meca a los cinco años. (Ni te imaginas lo mal que lo pasó su madre al dar a luz, menudo cabezón tenía a los 5 años)
-Fósiles: Son unos señores muy antiguos... (En una excavación encontraron a un abuelo con boina solidificado) ...Son animales que se extraen de los grandes museos, como el de Madrid. (Si es que plantas un fósil y crecen en cualquier sitio)
-¿Qué es una Encíclica? Es un buque de hierro que flota en el mar. (Es como el Papamóvil pero en barco)
-Animales polares: Son la Osa mayor y la Osa menor.
-El sexto mandamiento: No fornicarás a tu padre y a tu madre. (Jodida iglesia, siempre amargando a la gente)
-Un cuadro de Velázquez: Las Mellizas (¡¡ !!)
-Minerales: Son animales sin vida. (Es verdad, ni se mueven ni na, son de aburridos estos animales.. .)
-Qué es la hipotenusa: Lo que está entre los dos paletos. (Si, entre el cenutrio y el pardillo)
-Dónde fue bautizado Jesucristo: En Río Janeiro. (Con Ronaldinho y Romario, menuda fiesta se pegaron)
-Napoleón: Está enterrado en 'Los Paralíticos', en París. (Debe ser por lo de la mano tonta que tenía)
-Geografía: En Holanda, de cada cuatro habitantes, uno es vaca. (Las vacas hasta cotizan en la seguridad social, están muy avanzados)
-Religión: Caín mató a Abel con una molleja de burro. (Le costó, pero al final lo consiguió)
-El cerebelo: Es el fruto del cerebro. (Como mejor está es en zumo)
-Felipe II: Nació por poderes en Valladolid. (Por no decir por cojones)
-Quién inventó el pararrayos: Frankenstein. (Realidad y ficción ¿qué diferencia hay?)
-Insectos: El paludismo es producido por la mosca 'SS'. (Jodidas moscas nazis) -
¿Qué significa leucocito? Como su nombre indica Leu significa animal, y cocito, pequeño. (Obviamente, hay que ser tonto para no darse cuenta)
-Partes del tronco:Ombligo, cintura y tetilla. (La tetilla es un órgano vital para el ser humano)
-Anfibios: De los huevos de rana salen unas larvas llamadas cachalotes. (Mmmmh, cachalotes en las charcas... interesante)
-¿Quién fue Anibal? Fue un jefe cartilaginoso. (¡¡ !!)

Dejando de lado ya esta pequeña dosis de humor, que siempre viene bien para alegrarnos el día, los entrenos de hoy han sido 2 clases de spinning (a falta de una todavía, que la doy al mediodía) y como ayer, algo más de 30 minutos en cinta, para completar 7 kilómetros y pico, a una media de 149 pulsaciones, máxima de 179, incrementando el ritmo hasta rodar los últimos minutos a 4'/km, con 1º de inclinación. De momento, molestias de rodilla "cero patatero".

Complejo de hamster (1er entreno en cinta)

Al poco de comer, y después de hacer unas compras necesarias para el piso nuevo al que pronto iremos a vivir Raquel y yo, he llegado a Áccura y me he plantado en la cinta con la idea de hacer unos 30' de entreno antes de dar la clase de spinning de las 18:45h.

Me he encontrado super bien corriendo a diferentes ritmos durante la media hora. He puesto 1º de pendiente y he comenzado los primeros 5' a 10km/h a modo de calentamiento, para después ir subiendo progresivamente la velocidad y terminar los últimos 2 minutos a 17 km/h (3'30''/km) con la sensación de poder haber mantenido el entreno más tiempo. En total, algo más de 7 kilómetros, a una velocidad media de 12'6 km/h y 136 p/m de media.

Mañana más!

A "runnear" de nuevo

No hay algo extraño en esta foto? :-))

El mes de noviembre puede ser también un buen mes para cumplir propósitos, así que desde hoy, y después de un largo periodo sin entrenar con cierta constancia la carrera a pie, doy el primer paso y comienzo los entrenamientos con "cara y ojos" para mejorar en la medida de lo posible, durante todo este invierno, este sector, tan importante en el triatlón.
A medio plazo, tengo previsto participar en la media maratón de Gavá-Castelldefels (febrero), pero sin descuidar alguna otra carrera que se me cruce por el camino.
Para comenzar, estos primeros días me planteo correr entre 2 y 3 días a la semana, sobretodo en cinta, y si el tiempo lo permite también algo de exterior, pero es que soy muy friolero, jeje.
Obviamente, tampoco olvido los entrenos de natación, en los que también tendré que apretar un poco las tuercas y dejaré algo de lado la bici de carretera, que ya se sabe que con esto del invierno te quedas petrificado por muy abrigado que vayas (y además, me mantengo bien con las 10 clases de spinning que doy a la semana)
Let's go!

Felicidades Sara!!!

Raquel con Sara

Desde este pequeño rincón quiero desear un millón de felicidades a mi hermanita Sara que hoy ha cumplido 24 añitos, y agradecerle ser la persona que nos alegra día a día nuestras vidas.

No cambies nunca "piojillo" :-))

Te queremos un montón!

Como pez en el agua...(videos)

Si la tónica de ayer era la incesante lluvia, la de hoy ha sido el fuerte viento que soplaba por toda la costa, así que al acabar la clase de spinning del mediodía, me he vuelto a poner el bañador y he realizado una grabación mía nadando crol, ya que jamás me había visto desde otra perspectiva y esta és una manera muy buena de conocer los fallos que tenemos cada uno a la hora de nadar.
Cuelgo dos vídeos en los que se me puede ver haciendo 50 metros crol desde una visión lateral (en el primero) y desde una visión frontal (en el segundo).




Una vez vistos los videos voy a hacerme una autocrítica de varios aspectos técnicos de los que me he dado cuenta y que no tenía constancia de ellos:
- El brazo izquierdo entra mucho más estirado que el derecho y casi no flexiono el codo
- A momentos parece que me esté peleando con el agua (de los golpes que le doy)
- Al respirar, levanto demasiado la cabeza al frente y no se nota demasiado el rolido del cuerpo
- Llevo una frecuencia de brazada, a mi parecer, demasiado elevada para el triatlón
Podría seguir con más apectos, pero he destacado los que más claro veos. Si alguien observa algo más estaré encantado en que me lo comenteis.
Como causa de todos estos defectos, o mejor dicho vicios o malas costumbres, está los largos años que pasé entrenando y jugando a waterpolo, donde se pone en práctica una natación más agresiva, con mayor frecuencia de brazadas, sacando la cabeza al frente...
En mi opinión creo que me va a ser muy difícil corregirlos, pero por lo menos soy consciente de ellos e igualmente me encuentro muy cómodo nadando así, aunque pueda parecer que voy con la lengua a fuera.
Bueno, ahí queda este "miniestudio" de mi técnica acuática. Cualquier sugerencia se agradece.
Nos vemos!

Contra el frío...agua de la piscina

Joder con la bajada de temperaturas!!! Por aquí en Castelldefels me estoy levantando estos días sobre las 6:30/7:00 para ir a currar y el termómetro de la terraza marca entre unos 6 y 8 grados, que sumado a la gran humedad que tenemos (y lo friolero que soy) pillo una "moquera" cada mañana que mi nariz parece un grifo. Y no veais la voz de pito que se me pone cuando he de comenzar la clase de spinning a las 7:30 con la nariz totalmente tapada...jaja.
Por suerte, y aprovechando que el tiempo está así de chungo por la lluvia, la mejor opción para entrenar es nadar en la piscina. Si a esto le sumamos que el agua en la de Áccura está unos grados por encima de lo habitual (sobre unos 25º) pues apetece mucho, aunque al llevar ya unas cuantas series parece que estés en un caldero a fuego lento.
En cuanto al volúmen de metros no estoy sumando demasiados. Normalmente en cada sesión de piscina estoy haciendo sobre los 2.000 metros, pero intento que sean algo intensos. Sin ir más lejos, hoy me he marcado, entre otras series, un 5x100 crol a 1'15'', descansando 30'', que a estas alturas, y sin tomarme en serio los entrenamientos, no está nada mal.

Tommyca: Música sobre ruedas

Hace ya unas cuantas semanas puse una entrada haciendo referencia a un "aparatejo" que llevaba montado mi compañero Carlos Parra en una de las salidas que hicimos en bici de carretera. El sistema en cuestión de llama TOMMYCA y es un reproductor de Mp3 y radio que se acopla al manillar de cualquier bici y reproduce toda la música que le pongas con una calidad de sonido excelente y sin apenas molestar al entorno. Además, también tiene 2 pequeños leds de luz blanca que alumbran y resaltan bastante en la oscuridad.
La verdad es que es supermotivante salir a rodar con este aparato ya que las aplicaciones pueden ser varias, entre ellas, programar unas cuantas canciones a un determinado ritmo para que sigas pedaleando a una determinada frecuencia de pedaleo y, por ejemplo, hacer series de 10', 15', etc minutos a RPM constantes y variando el desarrollo.
Eso sí, si lo queremos para nosotros vamos a tener que rascarnos ligeramente los bolsillos, ya que tiene un precio de casi 180 euros para la Península.
La web del producto es www.tommyca.es

Esta semana tenía previsto comenzar los entrenos de running en serio pero como el tiempo no acompaña lo dejaré para la semana que viene y de momento sigo con mis 2 clases de spinning diarias y 2 sesiones de entrenamiento muscular y un par de natación a la semana para mantener ritmo.

Montserratina 2008: Las fotos

Cumpliendo las expectativas, hoy hemos pasado una agradable y muy recomendable jornada deportiva, formando parte de los innumerables ciclistas que nos hemos dado cita en lo alto de la montaña de Montserrat.
Hemos salido un grupo de 24 personas a las 8:00h desde Áccura, donde antes nos hemos hecho unas fotos y hemos intercambiado palabras de ánimo con las chicas que marchaban a la Cursa de la Dona en Barcelona.
Durante el trayecto de ida como el de vuelta, al ser un grupo bastante heterogéneo se han formado varios pelotones y cada uno ha ido a su ritmo sin incidentes destacables (excepto una rotura de pedal de Teo, que ha tenido que volverse a la altura de Monistrol, antes de comenzar la subida).
En total han sido algo más de 120 km, a ritmo agradable, exceptuando los 8 kms de subida, que los he ascendido en 30' a una media de 16 km/h (vamos, casi a saco!).
Al terminar y regresar a Áccura, una ducha que nos ha sentado muy bien y una comida en La Pineda con unos cuantos integrantes de los ciclistas que hemos ido a Montserrat y de las mujeres que han ido a Barcelona.
Muchas gracias a todos/as!!!

Pin commemorativo que nos han entregado en la Plaza de la Basílica

La grupeta vista desde adelante, al poco de salir de Gavá

Foto de família antes de la salida

Con las chicas que iban a la Cursa de la Dona

Aquí abajo dejo el resto de fotos. Clicar en la imagen para entrar en el álbum.

Montserratina 2008 Áccura

Montserratina '08

Este domingo, una buena grupeta de ciclistas, triatletas y demás socios de Áccura nos reunimos para asisitir a la Montserratina. Saldremos desde Áccura un poco antes de las 7:30h y recorreremos los aproximadamente 60 y pico kilómetros que nos separan de la Plaza de la Basílica, formar parte del estupendo ambiente que seguro que habrá y después, tras recoger el pin commemorativo de rigor, regresaremos hacia Gavá Mar y daremos por finalizada esta jornada ciclista de unos 130 km con una buena comilona para recuperar fuerzas.

Dejo un texto extraído de la revista Pedalier nº19: EL SUEÑO HECHO MONTAÑA.
"Seguro en Catalunya existen montañas más duras, con un kilometraje de escalada mucho más largo, quizás más bellas, aunque esto podría ser muy discutible, y sin duda mucho más altas, pero el carisma que tiene Montserrat en el ciclismo catalán no lo tiene ninguna de ellas.Y si no haced la prueba, preguntad a cualquier cicloturista catalán por la emblemática montaña y comprobaréis cómo se les ilumina la cara, y os dirán que el macizo es un centro mágico, espiritual, lugar de peregrinación, situado en el corazón de Catalunya y santuario de su patrona , la Moreneta, y que, desde que comenzaron a dar sus primeras pedaladas , el reto sin duda, era ascender por sus míticas rampas, el primer sueño del iniciado: coronar la sagrada montaña.
Y seguramente os hablarán con nostalgia de su primera escalada, hace ya...
Como dijo en su día el poeta Josep Carner “es el sueño hecho montaña”.
Por tanto, qué mejor manera de despedir la temporada cicloturista catalana en su cima, para dar las gracias a la Mare de Déu por los logros conseguidos en ésta y pedirle que la siguiente sea mejor, y así la Federació Catalana de Ciclisme (FCC) lleva ya más de 60 años organizando este evento, hacia finales de octubre como viene siendo habitual, convirtiendo este día en una jornada de fiesta, de encuentro de ciclistas llegados de todo el país.
La Diada Montserratina no es una marcha cicloturista al uso: no existen inscripciones previas, ni recorrido fijo, ni avituallamientos, ni chips, ni cronometrajes, ni por supuesto tienes que pagar nada. Tampoco es obligatorio subir por la tradicional, y más dura, vertiente de Monistrol, ya que hay alternativas algo más accesibles, pero cualquier cicloturista querrá hacerlo por el lado clásico y probarse en sus rampas, no muy fuertes, pero exigentes, sobre todo para las fechas en las que estamos y aquí seguro os encontraréis más del 90 % de ciclistas ascendiendo y adentrándose en pleno parque natural."

Perfil y altimetría del recorrido desde Monistrol hasta arriba de la Basílica

En acción...

Aunque esta entrada pueda parecer algo narcisista y egocéntrica, que no es mi intención, cuelgo unas fotos que me han hecho llegar varios socios y alumnos de spinning donde salgo en diversos momentos del triatlón sprint Áccura del pasado 12 de octubre.

Calentando y probando las revuetas aguas
Saliendo del agua, dirección hacia la larga T1
Esta foto me encanta!
Pese al esfuerzo hecho en el agua, salgo con cara de felicidad

Saliendo de la T1, dispuesto a afrontar los 20 km de bici
En uno de los giros del circuito
Llegando a la T2 y liderando el grupo
Mi bici bien aparcada, jeje
Recogiendo la pulsera que indicaba que me faltaba una vuelta más para completar los 5 km de running. Me he fijado que en la cabeza tengo algo verde, jaja. Es una hoja que llevé enganchada casi todo el rato! Vaya pinta!

Aunque últimamente no estoy poniendo nada en cuanto a los entrenos, sigo manteniéndome activo con las clases de spinning, alguna que otra salida de running y nadando también un par de veces por semana. Como a corto plazo no hay ningún objetivo simplemente entreno para mantener la forma.

Y este domingo nos vamos a la Montserratina!