Tabla de conversión de tiempos de carrera en triatlón

En el post técnico de hoy, cuelgo la siguiente tabla con la que aproximadamente podemos extraer el tiempo que haríamos en el sector de carrera de distintos triatlones (sprint, olímpico, medio IM e IM). Lo único que necesitamos saber es nuestro tiempo en una carrera de 5km, de 10km o en una media maratón, y a partir de ahí reseguir la fila para preveer aproximadamente los tiempos que haríamos en la modalidad de triatlón que queramos.
Personalmente a mí me funciona bien, ya que mi mejor tiempo hasta el momento en una media es de 1h28' y en el Ironman hice 3h45' en la maratón, con lo que estaría dentro de los márgenes que indica la tabla (3h53'-3h39').
Pasando a analizar las columnas de la tabla para que quede algo más claro, podemos observar un total de 6. Comenzando de izquierda a derecha, en la primera vemos "VDOT" que es un parámetro en el que ahora no entraremos. En la segunda observamos los tiempos en pruebas de atletismo de 5km, 10km y 21'09km y es la que nos servirá de referencia para coger nuestro mejor tiempo. En la tercera podemos ver los tiempos de paso en km o millas. En la cuarta columna aparecen los tiempos aproximados que haríamos en la carrera de un triatlón distancia sprint (5km) y en distancia olímpica (10km). En la quinta los tiempos para el sector carrera de un medio Ironman (21'09km), distinguiendo entre ir a ritmo del 90% o 95% de nuestro umbral funcional (el que se puede sostener durante 1 hora). Por último, la sexta columna, con los tiempos aproximados del maratón en un Ironman, diferenciando también entre 2 intensidades (el 75% y el 80% del umbral funcional, que como he dicho antes, es el ritmo que podríamos mantener durante 1 hora)
Espero que haya quedado clara la función de esta tabla y cómo interpretarla. Cualquier duda ya sabeis...un comentario y os contestaré lo antes posible.

En la víspera de vacaciones...

Mañana viernes me cojo unos merecidos días de vacaciones (algo más de una semana) en los que a parte de dejar listo el piso al que nos vamos a ir a vivir en Barcelona Raquel y yo (ya sabeis: limpiar, colocar los muebles nuevos,...), trataré de desconectar un poco del gym para así comenzar el mes de enero a tope, y poder preparar una buena temporada, ya que este año sí que voy a intentar participar en muchas más competiciones que el pasado.
Entre los objetivos más importantes estarán la Media maratón de Gavá-Castelldefels (febrero), el medio Challenge del Maresme (mayo) y el Ironman Niza (junio). No son muchos pero prefiero ir a lo seguro y después si van surgiendo otras pues ya veríamos. También cuento con diversos Olímpicos y Sprints que en función del calendario iré escogiendo.

Respecto a hoy, 4 clases muy cañeras de spinning (ya llevo 2 y me quedan otras 2 ahora, así que me marcho pitando), todas en zona de potencia aeróbica, consumiendo en cada una de ellas más de 500 kcal.

Y el domingo la Jean Bouin.... Haber si hay suerte y cumplo el objetivo marcado (sub38')

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Si hace unas pocos días publicaba los aspectos parciales de la mejora aeróbica determinantes del rendimiento de la resistencia de larga duración II (30'-90') y sus métodos de entrenamiento adecuados, ahora toca el turno de desglosar los métodos de entrenamiento de la resistencia y sus efectos.

Método continuo
- Extensivo (30' a 2h): Economización, estabilización del nivel de rendimiento, regeneración, entrenamiento del metabolismo lípido
- Intensivo (30' a 60'): Elevación nivel de rendimiento, aumento VO2max, elevación umbral anaeróbico, mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis, aumento depósitos glucógeno
- Variable (30' a 60'): Igual que método continuo intensivo. Mejora de la regeneración durante cargas ligeras, capacidad de modificación de la via energética

Método interválico
- Extensivo

• Largo (2' a 3'): Aumento capacidad aeróbica, especialemte a través del factor periférico (capilarización), entrenamiento de la compensación lactácida)
• Medio (60'' a 90''): Aumento capacidad aeróbica, especialmente a través del factor central (capacidad de transporte del corazón), aumento de la capacidad anaeróbica láctica (tolerancia al lactato)

- Intensivo

• Corto (20'' a 30''): Aumento capacidad anaeróbica láctica (producción elevada de lactato), trabajo de las fibras rápidas tipo II, capacidad de modificar la vía energética
• Muy corto (8'' a 10''): Aumento capacidad anaeróbica aláctica (incremento de los depósitos de fosfato), capacidad de modificar la vía energética (capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento)

Método de repeticiones
- Largo (2' a 3'): Ampliación del área funcional compleja de la resistencia de media duración, entrenamiento de la compensación lactácida
- Medio (45'' a 1'): Ampliación del área funcional compleja de la resistencia de corta duración, entrenamiento de la tolerancia al lactato
- Corto (20'' a 30''): Ampliación del área inferior funcional compleja de la resistencia de corta duración, aumento de los depósitos de fosfato

Método competitivo y de control
Desgaste más profundo de los potenciales funcionales, ampliación de la capacidad derendimiento en nivel funcional máximo

Ale pues! Aquí os dejo con este resumen teórico sobre los métodos de entrenamiento.
Por mi parte, llevo ya un par de días seguidos nadando haciendo sobretodo ejercicios de técnica para mejorar al máximo el deslizamiento sobre el agua y aprovechar así más cada brazada. En spinning, esta semana las clases están siendo algo más suaves para permitir una buena asimilación de las cargas de la semana pasada.

Bikes4world

Aquí os presento la iniciativa de unos cuantos amigos de Áccura que han decidido formar esta ONG para recojer todas las bicicletas posibles, aunque esten algo destartaladas, para enviarlas al sureste de Marruecos, cerca de la zona de Ourzazate, coincidiendo con su segunda participación en la Titan Desert. El objetivo es recaudar el mayor número posible de bicis, o de dinero a través de una cuenta corriente, para entregárselas a los niños que viven en esas desoladas aldeas con el fin de que puedan hacer uso de ellas para ir a las alejadas escuelas de la zona e incluso para divertirse con ellas.
Os dejo los 2 enlaces de la organización:
- http://www.bikes4world.blogspot.com/
- http://www.bikes4world.org/

Ya sabeis, si teneis alguna bici de sobra que no utiliceis ahora es el momento de darle un buen uso.

Jean Bouin: mi próxima carrera

Pues sí, este domingo correré en Barcelona los 10 km de la Jean Bouin. No exagero si digo que hace unos 10 años que no participo en una carrera popular de 10 km. Todavía me acuerdo que la última fue en Viladecans, yo tenía unos 18 años y mi tiempo rondó los 40 minutos. Eso sí, mis entrenos solo se basaban en nadar y nadar, ya que era la época en la que jugaba a waterpolo y lo de correr solo era para la pretemporada. Así que me planto este domingo, junto a una representación muy grande de socios de Áccura, con la idea de hacer algo menos de 38 minutos (la intención es rodar a 3'45''/km). En fin, ya veremos como va.

Hoy, a parte de las 2 clases de spinning, he corrido en la cinta, completando 8 km en algo más de 34 minutos, con una pendiente de entre 1º y 1'5º, con 1 km en 3'45'' como punto más fuerte (y pendiente 1'5º). Personalmente me gusta bastante entrenar con algunos grados de inclinación, ya que hacen exigirte un poco más de intensidad, y cuando sales a la calle a una misma velocidad que lo harías en la cinta pero con inclinación lo notas. Es como si me "autoengañara" a mi mismo :-))

Ironman Arizona

Como ya algunos sabeis, ayer se celebró el Ironman Arizona con una representación de 4 triatletas españoles, de los cuales 3 de ellos entrenan aquí en Áccura.

Vayamos por partes. El primer español era el pro Francisco Pontano, que tras realizar una muy buena natación como siempre (2ºmejor parcial, 46'10'') y una bici también aceptable (4h41'21'') se retiró en la T2 (no sé los motivos). Los otros tres eran los compañeros de Áccura, Imke Schiersch, también pro, Ludovic Lemaire y Javi Maya.

Imke acabó en 9ª posición absoluta femenina, lo que le privó de ir a Kona, realizando un tiempo de 9h53'14'' (swim 01:01:12; bici 05:14:35; run 03:32:23). Ludo, supongo que debido a una lesión que arrastra desde hace tiempo, hizo una carrera de más a menos, saliendo muy bien del agua (4º de su grupo de edad), realizando una buena bici (5h01'34'') pero pinchando en la maratón a causa de algún problema (5h09'18''), finalizando con un tiempo de 11h13'49''. Mención especial se merece Javi Maya, que completó un carrerón (9h43'38''), quedando muy cerca de los slots para Hawaii. Haber si tiene suerte y lo consigue si alguien renuncia al suyo. La crónica la podreis ver en su blog http://www.javiermaya.com/

Por último destacar al triatleta Kieran Doe, que tras salir primero del agua (46'02'') y completar la bici en 4h28'39'', comenzó la maratón en segunda posición y tras un problema en la planta de un pie... se sacó las zapatillas en el km 12 y acabó la maratón descalzo durante más de 30 km!!!!!! Terminó eso si, en 9h06'25'', con un parcial de 3h47'32'' en la carrera a pie.

España: Campeona Copa Davis!!!

Después de más de 4 horas de buen tenis, Verdasco ha ganado a Acasuso y con ello ha conseguido el punto definitivo para España para lograr la 3ª ensaladera (la 1ª a domicilio), venciendo a Argentina.

Una final que me ha tenido sentado en el sofá durante unas cuantas horas. Sofá del que todavía no me voy a mover ya que ahora juega el Barça-Getafe.

A seguir recargando las pilas! :-))

Entrenamiento de la resistencia en el tri sprint

Aquí lanzo una nueva entrega, esta vez, referente a los métodos de entrenamiento para el triatlón sprint. Más adelante especificaré más a fondo cada uno de estos métodos para que sepamos como llevarlos a cabo.

Aspectos parciales de la mejora aeróbica determinantes del rendimiento de la RDL II (resistencia de larga duración tipo II: 35’ a 90’)

Aspectos parciales y métodos adecuados para entrenarlos:

- Elevar el umbral anaeróbico: Continuo intensivo
- Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis y aumento de los depósitos: Continuo intensivo; Interválico extensivo largo (15 minutos)
- Mejora del VO2máx: Interválico extensivo largo (15 minutos), Continuo variable; Continuo intensivo
- Familiarización con la carga de competición: Competiciones con distancia inferiores (30-40%)
- Oxidación de las grasas: Continuo extensivo
- Ampliación de la vía aeróbica: Continuo variable

PD: Por fin llega el fin de semana! Que bien que me va a venir un poco de descanso, sobretodo después de esta semana en la que he terminado con las piernas al límite. Suerte que esta mañana, la única clase que he dado de spinning era de recuperación…

Buen finde a todos!

Análisis analítico: Condicionantes físicos del triatlón sprint

Aquí está la 3ª entrega por fascículos ( :-)) sobre el análisis del triatlón sprint y olímpico. Está vez pongo un breve resumen de los condicionantes físicos más importantes desde mi punto de vista y donde debemos hacer más hincapié.

Condicionantes físicos
Ø La resistencia: Será de tipo general, aeróbica, anaeróbica láctica, dinámica y estàtica, de base II, de larga duración II (o III en el caso del Olímpico). Factores decisivos del rendimiento de la resistencia son:
- Umbral anaeróbico
- Capacidad aeróbica
- Depósitos de glucógeno muscular y hepático
- Oxidación de las grasas
Ø La fuerza
- Fuerza de base ----> Fuerza máxima
- Fuerza específica ---->Fuerza resistencia
- Fuerza velocidad ---->Permite realizar acciones de resistencia anaeróbica láctica en los momentos decisivos
Ø La velocidad: la velocidad que demanda el triatlón sprint son:
- Velocidad de reacción simple
- Velocidad màxima
- Velocidad resistencia
Ø La flexibilidad. Como factor de rendimiento, va muy unida al concepto de técnica.
- Articulación hombro, codo, tobillo, tronco, rodilla, cadera son las más importantes.
- El componente elástico es determinante en la carrera a pie (mayor amplitud de movimiento y mayor relajación en situaciones de fatiga)
Ø La coordinación. Es necesario dominar las técnicas de las 3 disciplinas.
Ø Características antropométricas. Parámetros requeridos:
- Una talla elevada y gran envergadura
- Gran tamaño de pies y manos
- Poco % de tejido graso

PD: Ayer por fin, después de mucho tiempo, salí a correr al exterior, concretamente por el Paseo Marítimo, después de dar la clase de spinning de potencia (75-85%) del mediodía y completé 12 km, a una media de 4'25''/km, encontrándome bastante bien, a 145 p/m de media.
Hoy, clases muy duras de spinning. Sesiones anaeróbicas (+85%). Tengo ganas que pase ya esta semana intensa y poder descansar algo las piernas...

Análisis ergogénico: Determinación de los componentes de la carga externa e interna en el triatlón sprint

Continuando con los posts específicos de triatlón, pongo a continuación un pequeño esquema sobre los componentes de la carga externa e interna en el triatlón sprint.

Carga externa
- Distancias recorridas: (750 m natación + 20 km bici + 5 km carrera a pie)
- Duración de las cargas (Distribución aprox del tiempo de prueba en %)
Segmentos Natación / Ciclismo / Carrera a pie / Transiciones

% tiempo de 15-19% 48-54% 25-31% 0'8-1'5%
prueba

- Acciones realizadas: Movimientos cíclicos durante los 3 segmentos, excepto en transiciones (acciones de precisión)

Carga interna
- Frecuencia cardíaca: Comportamiento ascendente progresivo. De posición horizontal en natación con poca implicación muscular a carrera a pie con implicación de casi todos los grupos musculares.
- Concentraciones de ácido láctico: Es determinante un buen proceso tanto de producción como aclaración de lactato. A menor distancia de competición,mayor importancia de la velocidad de producción-eliminación de lactato. Concepto de máximo lactato sostenido (MLS)
- Consumo máximo de oxígeno y umbral anaeróbico:
·Parámetro fundamental para rendir en triatlón es el tiempo que el deportista es capaz de mantener consumo de oxígeno cercano al máximo
·Este parámetro lo determina el umbral anaeróbico individual (entre el 72-76% del VO2máx en natación, 61-81% VO2máx en ciclismo y 70-72% VO2máx en carrera)
·Triatletas con VO2máx < a 50 ml/kg/min= dificilmente podrá desenvolverse bien en este deporte
·Triatletas nivel internacional VO2máx =75-80 ml/kg/min
·Correlación entre VO2máx y rendimiento en triatlón depende de la distancia de la prueba, siendo mayor en pruebas cortas.


Hablando ahora un poquito de mi, estos días estan siendo realmente duros, ya que como dije en un post anterior, estamos de lleno en la semana de competición en las clases de spinning y nos estamos metiendo (tanto mis alumnos como yo) mucha caña. El lunes hice 2 clases trabajando a intervalos en la zona anaeróbica (+85% FCmáx) llegando a alcanzar un tope de 185 p/m (mi 96%!!!). No hace falta decir que acabé destrozado, jeje. Ayer martes otras 2 clases de potencia aeróbica (75-85%), también bastante duras y hoy otras 2 de potencia. En la primera (a las 7:30h) hemos hecho, como cada miércoles, 30' de spinning y los otros 30' de trabajo muscular, pero vaya paliza......Los segundos 30 minutos han sido un auténtico calvario ya que les he preparado una sesión de fuerza estilo BootCamp, como en el ejército, jeje, flexiones, sentadillas, saltos, carrera estática...y todo esto combinando a la vez con ejercicios de brazos con mancuernas. Ufff, hemos acabado planchados!
En cuanto a natación, de momento no he sumado ni un solo metro esta semana, ya que el cuerpo tiene bastante con las sesiones de spinning y no me pide más :-))
Respecto al running, desde el domingo que no corro. Lo más seguro es que este mediodía, al terminar la 2ª clase de spinning salga a trotar unos 60' por el Paseo Marítimo, aprovechando el solete que hace por aquí.

Hydroworx

Mirar en el video este aparatejo la cantidad de aplicaciones que tiene. Se llama Hydroworx y lo utilizan sobretodo en EEUU (cómo no) para entrenamiento y recuperación de atletas, deportistas en general y gente de a pie con alguna lesión por rehabilitar.
Como se puede observar, es una piscina con una cinta en el fondo por la que se puede caminar o correr, saltar, variando también la altura, y por lo tanto, la superfície corporal que está dentro del agua... Además, en función del modelo de piscina que se escoge (y hay unos cuantos...) incluso también podremos nadar a contracorriente, darnos un relajante masaje a modo de jacuzzi...
Me parece que en España de momento no hay ningún centro ni de fisioterapia ni de wellness que tenga este artilugio, pero seguro que sería un accierto importarlo lo antes posible, ya que ofrece unas posibilidades ilimitadas.
En la página web (www.hydroworx.com) podeis ver muchos más videos y a los diferentes atletas y deportistas que entrenan con este sistema.

Factores de rendimiento en el triatlón

En este post y en unos cuantos de los que vendrán más adelante, voy a plasmar una serie de aspectos técnico/tácticos/fisiológicos referentes al triatlón modalidad sprint y aplicables en parte también al de distancia olímpica.
Todo esto viene a que, desde hace un mes, estoy colaborando junto a otros 3 compañeros de trabajo, en la creación de un nuevo servicio en Áccura: el Áccura Endurance Program, que si todo va bien, verá la luz en enero.
Este programa está orientado a la planificación y programación de pruebas de resistencia de corta, media y larga duración, especialmente aplicable al triatlón, ya que ha habido un gran boom de practicantes aquí en Áccura y que quieren seguir adentrándose en más pruebas y cada vez más largas. Será un entrenamiento personalizado en el que buscaremos el máximo rendimiento del individuo mediante cargas de trabajo bien aplicadas y con sus respectivos test de lactato en los diferentes segmentos (natación, bici y carrera).

Como detrás de todo este proceso ha habido un gran trabajo de indagación y estudio, me gustaría compartir con vosotros parte de esta información y saber que opinais.
Para empezar, y como primer punto, dejo a continuación los "principales factores de rendimiento en el triatlón sprint" aplicable en parte también, como he dicho antes, al olímpico.

Señalamos como principales factores determinantes de rendimiento en triatlón sprint:
1. Conseguir elevar el Umbra Anaeróbico al màximo % posible respecto al VO2máx, y ser capaz de permanecer en sus inmediaciones durante toda la prueba
2. Incrementar el MLS (Máximo lactato sostenido)
3. Poseer y desarrollar un elevado VO2máx
4. Desarrollar una alta velocidad de producción-eliminación de lactato
5. Potencia y capacidad anaeróbica láctica son determinantes en momentos decisivos
6. Incrementar depósitos de glucógeno hepático y muscular
7. Desarrollar buena técnica de crol específica de aguas abiertas
8. Velocidad y precisión en la ejecución de las transiciones
9. Alcanzar longitud de zancada óptima en relación a la frecuencia de la misma

Factores de rendimiento secundarios:
1. Buena movilidad articular de hombro, codo y tobillo
2. Articulación coxo-femoral es la más importante
3. Desarrollar gran capacidad aeróbica
4. Desarrollar una capacidad elevada de fuerza resistencia relativa al peso del trriatleta
5. Entrenar la fuerza velocidad asociada a la potencia anaeróbica làctica
6. Velocidad màxima a través de velocidad resistencia para los sprints finales
7. Mejora de la oxidación de las grasas
8. Importante la termorregulación y equilibrio hídrico y electrolítico, realizado en el segmento ciclista
9. Parámetros antropométricos importantes: talla elevada, gran envergadura, gran tamaño de pies y manos y poco porcentaje de tejido graso
10. Poseer y desarrollar una economía funcional (buena técnica de carrera)

En próximos números más, jeje :-))