Aquí va otra de esas entradas que hace referancia a los aspectos nutricionales. Por casi todos es conocida la estrategia de acumular carbohidratos en los días previos a la competición, pero hay varias formas de llevarla a cabo. Aquí las dejo reflejadas:
La carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en pruebas de más de 90 min de duración por lo que en la modalidad Sprint no sería adecuado utilizarla (Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L.P.G., Moseley L., 2005); el aumento de peso asociado al aumento de las reservas de glucógeno se produce porque cada 1 g de glucógeno combina aproximadamente 3 g de agua y en una masa total de 800 g de glucógeno corporal se fijan 2,2 kg de agua y puede ser perjudicial para pruebas con limitaciones de peso o en las que el aumento de peso pueda reducir el rendimiento (Hollman, W., Hettinger, Th., 2000).
Hay descritas distintas prácticas y métodos para lograr la supercompensación y carga de carbohidratos. El principio general consiste en cambiar la dieta mixta equilibrada por una dieta con una alta proporción de carbohidratos.
El método clásico descrito por Karlsson, J. y Saltin, B. (1971) consiste en tres fases: primero una depleción de glucógeno con ejercicio aeróbico de fondo y reducción de la ingestión de calorías en los 7 a 4 días previos a la competencia, segundo dos a tres días en los que la dieta debe ser pobre en carbohidratos y rica en proteínas y grasas manteniendo un alto volumen de entrenamiento y en la última fase aumentar la proporción de carbohidratos a un 70% de las calorías de la dieta y reducción de la intensidad y volumen de entrenamiento lográndose una concentración de 34 g de glucógeno por kg de músculo contra 17 g de glucógeno por kg de músculo que se logran con una dieta normal y equilibrada.
El método modificado consiste en una reducción de la intensidad de entrenamiento en la semana previa a la competencia y una dieta con 60-70% de las calorías aportadas por carbohidratos (Sherman, W. et al., 1981).
El método rápido descrito por Fairchild, T.J. et al. (2002) consiste en realizar en ejercicio anaeróbico supramáximo para una rápida reducción del glucógeno muscular seguido de la ingestión de aproximadamente 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal en 24 horas, lográndose aumentar el glucógeno desde 109 mmol a 198 mmol por kg de músculo.
No se puede decir que una es mejor que otra. Cada triatleta debe encontrar la más conveniente.
Entrenos de hoy miércoles: 2 clases spinning + 1500 m natación
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4 comentarios:
Supongo que no le damos la importancia que merece, tendemos a dar mas importancia al entreno (volumen, intensidades,...) que a la dieta y sobretodo al descanso sin dejar que el cuerpo asimile y transforme la energia.
Un saludo!
Espero poder ir a la Behobia, la corri hace dos años y fue increible!
Tomo nota, falta me hara de cara a MAPOMA hacerme con la máxima cantidad de glucógeno posible... El primer método lo desconocía, los otros dos si que los he leido.
Un saludo amigo.
jo faré les tres a la vegada!!! jejejeje
Nacho: Correcto. Si valorásemos más la nutrición, el descanso y los entrenos regenerativos nos quedaríamos alucinados de las mejoras que tendríamos.
Crazysoul: Ya lo sabes, hartate de arroz y pasta los días previos :-))
Además, sale muy barato, jeje.
David: Joder tiu, et posaràs com un "toro" i no hi haurà qui et bufi, jeje. Ets un makinón! 2 hores a la Keiser...ufffff :-))
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