Nuevas zapas: Pearl Izumi Juice M2

Por petición popular (ummm, más bien personal, eh Xavi? jiji) presento mis nuevas zapas de spinning y de BTT.
Tras más de 2 años con mis SIDI (hay que ver lo que me han durado...), el cierre milimétrico (o de carraca) se me rompió y hasta incluso iba enseñando los dedos del pie derecho por debajo de la suela, ya que ésta también se despegó. Imaginaos la imagen que daba como monitor al resto de los alumnos con una zapatilla practicamente destrozada, jaja.
Este pasado fin de semana me pasé por Probike y compré las Pearl Izumi Juice M2, hasta ahora una marca que nunca había probado pero que de momento las siento realmente cómodas, ya que casi la totalidad de la zapatilla está formada por mallas de nilon, lo que hace que el pie esté suelto, sin sensación de compresión, pero a la vez bien fijado por los 2 cierres que llevan cada una.
El color es algo cantón (son plateadas, como las de la foto) pero no es un problema ya que me estoy acostumbrando a calzar los pies con un gusto algo estridente, como ya mostré al comprarme la Asics Noosa Tri 2009 :-P

Hablando ahora de entrenos, esta semana me la estoy tomando con algo de calma, a modo regenerativo, para afrontar las siguientes de nuevo con más intensidad. Hoy jueves 2 clases de spinning + 1 partido de pádel. Mañana por la mañana estoy dudando entre nadar o correr después del spinning y, lo que casi es seguro, salir en bici al mediodía para completar unos 70 kms. Veremos...

Involucionando en la piscina

No sé porqué pero cada día estoy más perrete en la piscina y me estoy malacostumbrando a nadar simplemente 1.500 metros por sesión. Eso sí, son unos metros muy bien aprovechados, ya que tras los clásicos 500m de calentamiento, hago 2 bloques más de 500m a ritmo intenso y alguna que otra vez también meto entre medio algunas series de 100m. A principio de temporada comencé nadando más metros por sesión (unos 2.000), pero he comprobado que particularmente tengo poco margen ya de mejora en esta disciplina y que no conseguiría arañar muchos minutos al crono en la distancia mágica (3.800m), así que de momento prefiero dedicar mis esfuerzos a seguir mejorando en las otras 2 disciplinas (bici y carrera a pie), que a la postre son las determinantes en el triatlón de larga distancia. Eso sí, más adelante obviamente aumentaré el volumen de los entrenos en la piscina a medida que me acerque al Ironman.

Los entrenos de hoy miércoles: 2 sesiones de spinning + los susodichos 1.500 m de natación, incluyendo un 3x100 crol a 1'20'' descansando 20''.

Qué lujo de entorno!!!

Lo prometido es deuda... Como dije la semana pasada tras hacer el entreno de running por la playa, esta vez me he llevado conmigo la cámara y en compañía de Josu y de un increíble día hemos completado un buen entreno regenerativo de unos 8 km después de salir de la clase de spinning. Dejo unas cuantas fotos y un video.

Comenzando el entreno en la playa de Gavá

Josu de espaldas, con las montañas del Garraf al fondo

Club Marítimo de Castelldefels

Plaza de las Palmeras (por qué será? jeje)

En el trayecto de vuelta, esta vez pisando ya suelo firme por el Paseo Marítimo de Castelldefels

Paseo Marítimo de Gavá

Fin del entreno, a las puertas de Áccura

Sábado sobre ruedas

Parada, como viene siendo de costumbre, en Avinyonet, para recargar las pilas.

Tras 4 meses sin subirme a las 2 ruedas, este pasado sábado llegó el momento de iniciar la temporada ciclista ya que quedan 3 meses para el ½ Challenge Maresme y 4 para el Ironman de Niza, y aunque las clases de spinning me permiten mantener un buen nivel, el mejor entrenamiento es el específico, y esto es sumar kilómetros sobre la bici.
Para esta ocasión nos juntamos Luís, David “Cuerpu” y yo. Quedamos a las 9 de la mañana habiendo acordado el día anterior el recorrido. Ellos ya llevan varios meses saliendo con sus respectivas “flacas”, así que la mañana se me presentaba algo guerrera, ya que todo ese cúmulo de kilómetros extras que han recorrido se nota en las piernas.
Y no iba mal encaminado. Madre mía!!! Cómo están estos dos…Me llevaron durante parte de la salida, sobretodo en las subidas y repechos, casi a fondo!
La ruta seguida fue Gavá-Sitges-Sant Pere Ribes-Pantano de Foix-Sant Jaume dels Domenys-Vilafranca del Penedés-Avinyonet-Begues-Gavá.
Un total de 112 kms, en algo más de 3h30’, con unos 1.000 metros de desnivel acumulado, disfrutando de un buen día y una buena compañía. A nivel de sensaciones, muy contento por ser la primera salida de la temporada y aguantando el fuerte ritmo que íbamos marcando (Nos salió una media de 30km/h).
A partir de ahora, la bici será la tónica de casi cada fin de semana…

Ayer domingo día de descanso, y el viernes pasado 1 spinning + 1500m natación + partido pádel. Hoy lunes, 2 clases de spinning + otros 1500m de natación a ritmo de 1’30/100m.

Si quieres tener barriga...haz abdominales!!!

Artículo extraído de http://www.vo2.es/

¿Qué haces cuando quieres aumentar el tamaño de tus bíceps? Muy fácil, realizas ejercicios donde se flexiona el codo para contraer el músculo y aumentar su tamaño. Pues si realizas flexiones de tronco (el típico abdominal “crunch”) lo único que conseguirás será aumentar el tamaño de tu barriga. ¿Es esto lo que pretendes?

Para realizar un buen trabajo de abdominales tenemos que conocer cuáles son los músculos que forman la cavidad abdominal y cuál es su función.

-Principales músculos de la cavidad abdominal y su función
Debemos entender la cavidad abdominal como una caja, es decir, un habitáculo con cuatro paredes, un techo y un suelo. En la parte superior está el diafragma, en la parte inferior los músculos del suelo pélvico, las paredes laterales están formadas por los abdominales oblicuos (interno y externo), en la parte anterior se encuentra el recto abdominal y en la parte posterior están los multífidos, paravertebrales y músculos profundos de la espalda. Además no podemos olvidar el músculo más importante para conseguir un estómago plano, el transverso abdominal, que recubre las cuatro paredes por el interior como una faja.
Aparte de la flexión, extensión y rotación del tronco, las funciones más importantes de estos músculos son:
Soporte para los órganos internos
Estabilización de la pelvis y de la columna

-¿Cómo debería ser el trabajo abdominal?
El típico trabajo abdominal donde se realizan innumerables series y repeticiones de encogimientos o “crunches” puede ser más contraproducente que beneficioso. Cuando se realiza este tipo de ejercicios, si no se sabe activar el resto de los músculos de la cavidad abdominal, se corre el riesgo de generar una excesiva presión hacia arriba (aumentando la barriga) y hacia abajo (debilitando el suelo pélvico). Esta presión puede ser una de las principales causas de disfunciones sexuales, incontinencia urinaria y otros problemas asociados a la debilidad del suelo pélvico y de la faja abdominal profunda. Para evitar estos problemas deja de hacer miles de abdominales sin sentido y utiliza ejercicios más sencillos y más funcionales. Ponte en contacto con un profesional que conozca la anatomía de la cavidad abdominal y sepa enseñarte a trabajar esta musculatura de manera global y no sólo músculo a músculo.

Para más info, clica aquí

Running a la orilla del mar

Aprovechando la espectacular mañana que hace hoy en Gavá y Castelldefels, al acabar la clase de spinning de las 9:30 me he calzado las Asics Noosa, me he puesto la gorra, manga larga (aunque hoy era innecesaria) y a trotar con la idea de hacer un suave entreno regenerativo de running de casi 1 hora.

Al poco de salir de Áccura, al estar trotando por el Paseo Marítimo, no he podido desaprovechar la ocasión y como si las sirenas (las mujeres pez, no las de la policia, jeje) me estuviesen atrayendo con su dulce canto, he desviado mi ruta y me he puesto a correr a pocos metros del agua, en dirección al apeadero de Castelldefels.

Nunca había hecho un entreno de estas características, y aseguro que no será el último, porque las sensaciones de correr al lado del mar, pisando arena sin que las rodillas sufran apenas impacto es realmente agradable.

Justo al llegar al Club Náutico, he dado la vuelta que esta vez ha sido íntegra por el Paseo Marítimo, con un ritmo ya más fuerte, completando al final un total de 11 kms en 52', con unas pulsaciones medias de 137 y máximas de 147.

Para el próximo día que repita esta ruta, llevaré la cámara de fotos para poneros los dientes largos ;-P y que veais la suerte que tenemos al poder entrenar por aquí.

Ayer miércoles cayeron 2 clases de spinning y 2.000 metros de natación (distancia a la que ya estoy abonado y en la que me encuentro muy bien). Hoy 2 clases de spinning y los 11 kms de running.

Ciclismo indoor: una actividad segura

Desde que se abrió Áccura, contamos en la plantilla con el Dr Nacho Muro, médico especializado en medicina del deporte y que entre otras tareas se encarga de llevar el equipo senior masculino de waterpolo Atlètic Barceloneta, es médico también del equipo SEAT (1º del campeonato del mundo de turismos )...es decir, que cuenta con una dilatada y amplia experiencia.

Desde hace poco tiempo colabora con la revista MensHealth, donde tiene un blog personal en el que va introduciendo artículos sobre actividad física y salut.

Pues bien, recientemente publicó uno haciendo referencia al ciclismo indoor o spinning y en el que plasmaba las ventajas de esta actividad. A continuación lo pongo y dejo el enlace a su blog. Ah! El monitor de la foto de arriba soy yo, aunque no se ve claramente, y el resto son los alumnos habituales de las sesiones de las 9:30 de la mañana.

"Aunque parezca que van a padecer un infarto los practicantes del ciclismo indoor o cycling o spinning no deben correr ningún riesgo si siguen las instrucciones del monitor. Como esfuerzo físico consideramos esa actividad como SEGURA ya que los monitores programan las clases para que la frecuencia cardiaca no supere las 160 pulsaciones salvo en momentos muy puntuales. A diferencia de otras clases dirigidas como TBC o GAP, los practicantes controlan totalmente su actividad, es decir, pueden aumentar o reducir la resistencia de la bicicleta y adaptar su ritmo de pedaleo en función de su condición física. Así, aunque todos parecen trabajar al máximo, solo unos pocos siguen con fidelidad el ritmo marcado por el profesor, y son muchos los que se “escaquean”. Esta actividad con tanto autocontrol me permite introducir en la clase pacientes con un nivel físico bajo, que de otro modo se verían obligados a trabajar solos, y que pueden realizar una actividad en grupo con mayor diversión y creando relaciones sociales que les motivan más a venir.
Habéis probado alguna vez esta actividad?"

Fuente: http://blogs.menshealth.es/salud/2009/02/10/ciclismo-indoor-%e2%80%93-una-actividad-segura/

Media maratón de Gavá-Castelldefels: Fotos y crónica

Ahora que ya tengo algo de tiempo, voy a explicar como fue la media maratón de este domingo.
La mañana se presentaba fría y muy nubosa, pero por suerte no llegó a llover. Llego con tiempo para calentar pero sin encontrarme con el resto de compañeros de Áccura (solo con Álvaro y Sergio), así que tras algo más de 5 minutos de trote y unos progresivos me voy para adelante del arco de salida y por primera vez salir al frente del pelotón, junto a Jose Mª Esquinas, compañero con el que estudié en Inef y que hicimos la totalidad de la media maratón juntos.
Ya desde el principio nos marcamos el objetivo de salir algo fuertes, así que no somos conservadores y los primeros kms los pasamos a 3'40''. Conforme caen los kms me encuentro inusualmente bien, por debajo de mi umbral anaeróbico (170 lpm), pasando el kilómetro 10 en 37'06'' reales, así que pulverizo mi marca en 10 km que tenía en la Jean Bouin de este año (37'55'')!!!
Al dar el giro de 180º en la zona del apeadero de Castelldefels nos encontramos con un gran enemigo de cara: el viento de levante que me hizo superar las pulsaciones del umbral anaeróbico para no bajar ya de las 170 en los poco más de 10 kms que quedaban. Apretando los dientes y esforzándome por no bajar el buen ritmo que llevábamos Esquinas y yo, adelantamos a la 2ª mujer sobre el km 13 y ponemos la directa avanzando a otros corredores que nos íbamos encontrando y ganando posiciones. En algún momento veía que se me alejaba la ocasión de bajar de 1h20' porque pensaba que petaría, pero por suerte pude mantener el ritmo hasta el final, con un último kilómetro infernal (ya que era todo de subida) y cruzo la meta con un tiempo real de 1h18'33'' (tiempo oficial 1h18'37''), quedando en la 47ª posición de la general (de algo más de 1800 finalizados).

Agradezco el apoyo y los ánimos ofrecidos por todos durante la carrera, pero sobretodo los de Sonia y sus hijas (mi fotógrafa oficial, jeje), a Sergio "Nene" por permanecer al lado mio en su Cervélo P2 durante casi toda la media y a Esquinas por ser mi compañero de fatigas en estos 21 kms. Ah! Y como no, a Raquel, por comprender todo este mundillo y los sacrificios que esto conlleva.
También un fuerte saludo al resto de conocidos que nos reunimos allí, como Fran, Juanjo, David, Luiggi...(y los que me dejo...)Gracias!

Datos carrera

• Ritmo: 3'44/km
• Parcial km 0-km 5: 18'35'' (posición 73)
• Parcial km 5-km 10: 18'32'' (posición 60)
• Parcial km 10-km 15: 19'00'' (posición 56)
• Parcial km 15-km 20: 18'26'' (posición 49)
• Último km: 4'03'' (posición 47)

Luchando contra el viento, sobre el km 12

Acompañado por Sergio, montado en su Cervélo

Con Esquinas, en el km 8 aprox, y Sergio en su bici

Las 2 baby-supporters que tenía en el recorrido (Laia y Mar, hijas de Xavi y Sonia)

Con Álvaro y Sergio, poco antes de comenzar la carrera

Media maratón de Gavá: Objetivo cumplido!!!

Tiempo final: 1h18'33''. Posición 47ª de la general. En breve fotos y crónica. Estoy muuuuuuuuyyyyyyy contento!!!!!!

Todo listo

Pues bien, ya llegó el fin de semana y con él cierro un pequeño periodo de 3 meses en el que me he centrado en la carrera a pie con el objetivo de elevar el umbral anaeróbico la máximo posible y, cómo no, de hacer buenos tiempos para mí. Este domingo, tras correr la media maratón de Gavá cambiaré un poco el chip y volveré a hinchar las ruedas de la flaca para subirme a ella y empezar a acumular kilómetros, aunque eso sí, seguiré intentando mantener el buen estado de forma que he pillado corriendo.
Hace ahora un año (febreo 2008) debuté en la distancia de media maratón en el mismo lugar que lo haré este domingo. Por aquel entonces salía de una lesión de rodilla (cintilla iliotibial) que me tuvo parado durante casi 3 meses sin correr y que por poco dan al traste mi participación en el Ironman de Austria'08. Mi marca fue de 1h28' y acabé super contento. Hace 2 semanas rebaje esta marca en 7 minutos en Granollers 1h21' y llego a Gavá con la intención de hacer menos de 1h20'.

Más adelante ya contaré alguna que otra carrera que tengo en mente y que realizaré, pero con un aire no tan competitivo, como por ejemplo el 4x5000m relevos mixtos el 15 de marzo en Palafrugell, o la Behobia-San Sebastian para culminar por todo lo alto la temporada en noviembre.
Así que ahora a descansar lo que queda de día y mañana sábado, para llegar a "full" el domingo.

PD: Hoy una clase de spinning (7:30), 2000 metros natación y pártido de pádel.
Buen finde a todos!

Ostiazo con la BTT!

Vídeo cortesía de Xavi (gràcies crack!!!) de una caída algo aparatosa...Ufffff, mucho cuidadín en la montaña!

Estrenando las Asics Noosa 2009

Último día de rodaje previo a la Media Maratón de este domingo, y como ya no me podía aguantar más, he estrenado las nuevas Asics Noosa y he quedado bastante convencido para llevarlas el domingo. En teoría, debía ser en su totalidad un rodaje no muy largo y poco intenso, pero es que el hecho de llevar las zapatillas nuevas me ha incitado a exprimirlas un poco, jeje. Al final largo no ha sido, solo 7 kilómetros para acostumbrarme a las nuevas zapas, pero intenso sí (en algún punto). Quería saber como repondía mi cuerpo después de la media maratón de Granollers, así que en un par de kilómetros (el 2º y el 4º) he subido el ritmo para hacerme una idea de como rodaré el domingo y he clavado estos 2 kilómetros a una media de 3'30/km, y lo mejor de todo es que iba en zona de umbral anaeróbico (170 ppm) y después de una clase de spinning, así que me doy por satisfecho! Cada vez veo más cerca la sub1h20'.

He notado una gran diferencia entre correr con las Asics Noosa y las Nike Skylon que llevaba hasta ahora. La tecnología GEL de Asics origina (según mis sensaciones y mi peso corporal) una amortiguación diferente en el talón que la tecnología AIR de Nike, siendo la de Asics más suave, pero notando como se me hunde algo más el talón. En la zona del metatarso (parte anterior de la planta del pie) he sentido menos amortiguación que con las Nike, pero supongo que esto es debido a que las Noosa son unas zapatillas algo más ligeras y enfocadas a la competición.
En definitiva, muy contento en general y deseando que llegue el domingo.

Acabando ya, solo decir que hoy hemos probado el Suunto POD, en la clase de spinning de las 9'30, con 2 voluntarios y yo mismo y parece ser que ha gustado a la gente esta nueva manera de controlar el entrenamiento. Todavía faltan unas semanas para que funcione a pleno rendimien to, así que de momento iremos mostrándolo en las diferentes clases para que los alumnos se vayan familiarizando con él.

Entrenos de hoy jueves: 2 clases de spinning de potencia aeróbica y 7 kms running en 32'.