La gran siesta

Qué tal! He decidido titular así el post ya que desde hacía días llebaba el sueño retrasado y necesitaba unas buenas horas extras de sueño, y que mejor que un domingo, después de trabajar y comer que echarme a dormir un ratito. Mi idea era evadirme durante unas 2 horas, pero me parece que me he sumido en un largo letargo y al final han caído 4 horas!!! Ya veremos si puedo pegar ojo esta noche...

Más cosas...
Esta mañana he dado 2 clases de spinning trabajando en zona de potencia, con picos anaeróbicos y entre medio de las clases, dudando si me quedaba a correr en cinta o en la calle, he optado por esta útima opción ya que el día acompañaba con buenas temperaturas. Ha sido un buen entreno de transición, completando un total de 5'85 km en 26', a un ritmo de 4'25'' el kilometros sin forzar mucho (media de153 p/m).

Por otro lado, hoy también se ha celebrado el triatlón olímpico "B" de Banyoles y la Selénika (carrera de BTT de media montaña de casi 90 km de recorrido). En ambas competiciones tenía conocidos y compañeros que participaban, así que deseo que haya salido muy bien para todos ellos y hayan cumplido sus objetivos.

Para finalizar, hago referencia al atleta etíope Haile Gebreselassie que esta mañana ha batido el récord del mundo de maratón en Berlín, con un tiempo de 2h04'26'', rebajando en 29'' el anterior récord del keniano Paul Tergat desde el 2003. Menudo tiempazo!

Entrenos domingo 30/9:

- 9'30: 50' spinning, max 172, med 135, 603 kcal

- 10'30: 26' running, 5.85 km, max 169, med 153, 389 kcal, 4'25''/km

- 11'30: 52' spinning, max 177, med 136, 636 kcal

Salida en BTT

Ayer viernes por fin volví a coger la bici de montaña después de casi 2 meses. A las 17h nos dirigimos hacia la Sentiu, en Gavà, Tomás Latorre, Gus, Carlos Benítez, Mayo y yo. El inicio de la salida estaba marcado por la subida al Purgatorio (de sobras conocido por los aficionados BTTeros por sus rampas de pendiente media/alta con todo el pavimento lleno de piedras). Yo era la primera vez que lo subía, tenía ganas de enfrentarme a él, y como no podía ser de otra forma....lo vencí! ;D
Una vez arriba, Tomás y Carlos se decidieron por hacer el recorrido corto de la carrera organizada por Ciclos Valbuena el fin de semana pasado, mientras que Gus, Mayo y yo optamos por continuar por recorridos algo más técnicos, con unas trialeras tanto de subida como de bajada bastante divertidas (y durillas!). Al final, un total de 2h30', 45 km, 1550 kcal, max 177, med 128 y.... un ostiazo tremendo de Mayo al finalizar una trialera, en la que salió volando y que milagrosamente no le causó serias heridas. Abajo veis las fotos del accidentado mientras Gus y yo hacíamos fotos con los móviles para el recuerdo, jeje, vaya par de amigos que somos...el pobre hecho polvo en el suelo y nosotros solo pensando en sacarle fotos!
Entrenos 28/9:
- 7'30: 50' spinning (clase de potencia aeróbica), max 169, med 134, 589 kcal
- 10'00: 1h pádel
- 17'00: Salida en BTT
Entrenos 29/9:
- 9'30: 45' spinning (capacidad aeróbica), max 160, med 128, 489 kcal
- 10'30: 1000 metros natación crol a 1'35''/100m
- 11'30: 45' spinning, max 157, med 118, 424 kcal

Mañana domingo sigo de nuevo con 2 clases más de spinning y con la duda de qué hacer durante la hora que tengo libre entre ellas. No sé si correr en la cinta unos 8km o hacer de nuevo algo de entrenamiento muscular y abdominales.

Nuestro gran amigo Fran

Desde aquí quiero aprovechar para saludar y desearle toda la suerte posible, de parte de Rakel y mía, a Fran, un gran amigo que conocemos desde hace unos cuantos años y que estaremos un tiempo sin ver porque ha decidido irse a terminar la carrera de Telecomunicaciones a Valencia. Aunque Fran... pensándolo bien no estás tan lejos y cualquier día te damos una sorpresa, así que ves preparando el pisito con un par de camas más que cualquier día te despiertas con 2 okupas!!! ;D

Desde aquí te invito a que sigas leyendo el blog y a que te animes a dejar algún comentario sobre tus aventurillas por esas tierras valencianas, y no te olvides que cuando vuelvas nos espera otra de esas "reuniones", jejeje!

Un fuerte abrazo!

Sigo con la rutina

El día de hoy no ha aportado nada novedoso en cuanto a los entrenos. He dado 2 clases de spinning y también he entrenado piernas, pectoral y abdominales en la sala de wellness.

Entrenos de hoy:
- 9'30: 44' spinning (zona de capacidad aeróbica), max 164, med 126, 462 kcal
- 10'30: 45' entrenamiento muscular
- 14'30: 45' spinning (capacidad), max 159, med 125, 467 kcal


Si todo va bien, mañana tocará salida en BTT después de 1 mes y medio sin tocarla!

Resultados test de Cooper

Ayer martes, como tenía previsto, realicé el test de Cooper por la mañana, aprovechando que estaba fresco y que todavía no había hecho ninguna clase de spinning. Me subí a la cinta, y después de 5 minutos de calentamiento empecé a correr durante 12 minutos con una pendiente del 1'5º con el objetivo de recorrer los máximos metros posibles. Los primeros 10 minutos iba a 15'7 km/h y los últimos 2 me animé y puse la cinta hasta 16 km/h. Dios mioooo......hacía tiempo que no sufría tanto durante un esfuerzo relativamente corto. Al final completé el test cubriendo una distancia total de 3,150 km con unas pulsaciones máximas de 188 (mi 97% aprox) y una media de 172. Aplicado el resultado a la fórmula, me salio que tengo un VO2max aproximado de 59 ml/kg/min. Ahora ya solo me falta hacer otro test (el de Treffene) para encontrar mis velocidades en los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y a partir de aquí comenzar a preparar el calendario de competiciones/carreras y la planificación de la temporada, con el objetivo principal del Ironman.
Entrenos 25/9/07
- 9'00: Test de Cooper
- 9'30: 45' spinning, max 166, med 134, 539 kcal
- 14'30: 45' spinning, max 170, med 128, 491 kcal
Entrenos 26/9/07
- 7'30: 60' cycling mixed (30' spinning + 30' tonificación)
- 10'30: 2.200 metros natación (2x500m crol a 1'30-1'35/100m; 500m crol con manoplas y pullboy; 10x50m crol a 35'' descansando 25''; 200 suaves)
- 14'00: 47' spinning (clase de recuperación), max 151, med 119, 458 kcal

Las pilas cargadas

De nuevo estoy aquí con las pilas más cargadas que el conejito de Duracell. Los dos días de descanso que he tenido me han venido muy bien y me encuentro bastante recuperado, sin sentir esa pesadez muscular en las piernas. Hoy, aunque era festivo en Barcelona y algún sitio más, en Accura Gavà Mar nos ha tocado trabajar, y a mi, particularmente dar 2 clases de cycling en zona de potencia (75-85%), entrando varias veces en zona anaeróbica (+85%). Ha sido una "mini prueba de fuego" para ver si me había recuperado mínimamente, y el resultado ha sido bastante satisfactorio, ya que por fin he podido rodar a pulsaciones elevadas con muy buenas sensaciones de trabajo.

Entrenos 24/9/07

- 7'30h: 44' spinning, max 173, med 133, 517 kcal

- 18'40h: 50' spinning, max 179, med 136, 612 kcal

Respecto a mañana, realizaré antes de la clase de spinning el test de Cooper en cinta (12 minutos para recorrer la máxima distancia posible) con el objetivo de extraer mi VO2max aproximado y así seguir preparando la planificación para esta temporada de cara al Ironman.

El horno ya está caliente y va a salir una planificación muy jugosa!

Por fin....DESCANSO!!!

Oeoeoeoeoeeeeee..... Llega el fin de semana y por fin tengo 2 días para hacer reposo absoluto, después de estar trabajando 25 días seguidos, con un total de 46 clases de spinning. Las piernas me lo estaban pidiendo, y estos últimos días ya me estaban avisando de que descansara un poco. Por los sintomas que tengo creo que he entrado en una fase de sobreentrenamiento debido al elevado volumen de clases y entrenamientos de running, de natación y de fuerza muscular. Lo digo porque ya llevaba un par de días que las pulsaciones no me subían pero sentía que a nivel cardiovascular podía rendir más, pero la fatiga muscular y el agotamiento general me lo impedían. Si no me equivoco, el tipo de sobreentrenamiento que he experimentado es el de Addison, en el que hay un proceso de inhibición con cansancio, apatía, desgana, vagotonía... y que afecta sobretodo a deportistas de resistencia y contrapuesto a éste está el sobreentrenamiento de Basedow, que se da más en deportistas de fuerza, explosivos y de velocidad, y que se caracteriza por un predominio en los procesos de excitación simpáticos, con un aumento del metabolismo basal, excitación, nerviosismo, intranquilidad, frecuencia cardíaca elevada...

Entrenos de hoy:

- 7'30h: 46' spinning (clase de potencia), Fc max 150, Fc med 117, 425 kcal

- 11'00h: Partido de paddel

- 17'30h: 12oo m de nado continuo crol a ritmo de 1'35''-1'40''/100m

- 18'00h: 35' SPA (jiji, el mejor entreno del día)

Preparando la planificación del Ironman

Hoy he tenido un día agotador! Para empezar he dado 4 clases de spinning (Lo que me faltaba! No tenía las piernas suficientemente cargadas y toma!!!.....2 clases más de la cuenta!). En fin, horas extras que vienen muy bien para fin de mes ;)

Por la mañana, después de dar la 1ª clase me he ido a nadar a la piscina donde he hecho 2200m trabajando la brazada y al final de todo series de velocidad en las que me he encontrado muy a gusto (los 25 m los hacía a 15'' y los 50 m a 35'') En la piscina he coincidido nadando un rato con Luís Enrique y con Juan Zapata, con los que también iré al IM de Austria.

Ya por la tarde, he realizado un test de VO2max en cinta con la ayuda de Alfred (compañero mío en Áccura y Máster del COE en Alto Rendimiento) que consistía en recorrer la máxima distancia en 5 minutos a 1'5º de pendiente y a la mayor intensidad posible. El resultado ha sido: 1350 metros recorridos, 181 pulsaciones máximas. Una vez introducidos los datos en la correspondiente fórmula me ha salido que tengo un VO2max de 51 ml/kg/minuto???? ERROR! Mi VO2max está en torno a los 68-70 ml/kg/minuto. El problema es que estos tests los has de realizar en condiciones de reposo previo y yo de reposo NA DE NA! (Llevo 25 días desde que volví de vacaciones que no he tenido ni un solo día de descanso. He estado dando 2 clases diarias de spinning! Es decir que en poco menos de un mes llevo unas 50 clases! Y no exagero) El limitante ha sido la fatiga muscular, porque a nivel cardiovascular iba bien, de hecho, tengo unas pulsaciones máximas de 193 aprox. En el test, he mantenido los primeros 2 minutos a 18 km/h y luego he ido disminuyendo hasta terminar a 16'5 km/h. Bueno, y os preguntareis del porqué de este test y de otros que realizaré en los próximos días (test de Cooper, test de Treffene), no? Pues el motivo es porque entre Alfred y yo vamos a elaborar la planificación que seguiré a partir de enero para preparar el IM, y de momento vamos ganando tiempo y definimos cuales son mis umbrales de entrenamiento.

Bien, después de esta parrafada solo me falta poner las medias de las clases de spinning e irme a la cama que ya no puedo más, se me están cerrando los ojos.

Entrenos 19/9/07

- 7'30: 1h spinning + tonificación (Cycling mixed)

- 14'00: 46' spinning, Fc max 162, Fc med128, 505 kcal

Entrenos 20/9/07

- 9'30: 43' spinning, max 148, med 119, 402 kcal

- 10'30: 2200 m natación

- 14'30: 46' spinning, max 146, med 120, 430 kcal

- 18'45: Test de esfuerzo

- 19'40: 44' spinning, max 146, med 124, 454 kcal

- 21'00: 45' spinning, max 146, med 117, 418 kcal

Entrenos 18/9/07

Hoy ha sido un día más de esos en los que no he tenido tiempo casi ni para respirar debido al montón de horas que he estado trabajando (4 horas de sala, 3 entrenamientos personales y 2 clases de spinning).
- 9'30h: 51', max 170, med 137, 604 kcal
- 14'30h: 46', max 172, med 137, 570 kcal
Haber si mañana encuentro un hueco y puedo tirarme a la piscina a nadar unos metritos.

Hiponatremia e hidratación en la larga distancia

Aquí cuelgo unos enlaces bastante interesantes referentes a la hidratación e hiponatremía en esfuerzos de larga duración.

La hiponatremia implica una baja concentración de sodio, por debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado de una prolongada y pesada sudoración, con fallos al reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en el cuerpo debido a una excesiva e inadecuada hidratación. Os los recomiendo, son bastante interesantes!

La hidratación del deportista

Hiponatremia en esfuerzos de ultraresistencia: efectos sobre la salud y el rendimiento

Lunes de resaca (deportivamente hablando, claro!)

Después de una jornada completa la de ayer domingo, en la que por desgracia España no pudo proclamarse campeona del Eurobasket, hoy hemos empezado una semana nueva y para mí bastante cargadita de clases de spinning, que me van a dejar muy poco tiempo para entrenar el running y la natación (jolín, ahora que ya estaba pillando un buen ritmo...)
Por lo que hace a las clases de hoy, que es lo único que he hecho:
- 7'30h: Spinning 44', Fc max 143, Fc med 119, 422 kcal (clase bastante suave con el objetivo de regenerar un poco)
- 18'40h: Spinning 43', Fc max 165, Fc med 134, 510 kcal (en esta ya me he esforzado un poquito más!)
Al terminar, la segunda clase, 15' de contrastes de agua en el SPA (qué lujo, qué bien sienta!)

Domingo deportivo

Después de unos unos días sin escribir vuelvo a engancharme al blog. Hoy es uno de esos domingos completos en cuanto a deporte se refiere. Vayamos por partes (como diría Jack el Destripador). Por la mañana hemos tenido el GP de Portugal de motociclismo, donde los españoles han cuajado una tremenda actuación (125 cc: 1º Faubel, 3º Espargaró; 250 cc: 1º Bautista, 3º Lorenzo; Moto GP: 2º Pedrosa). Después ha venido la Fórmula 1, donde Alonso ha quedado tercero, por detrás de los Ferrari y ha conseguido arañar 1 punto a Hamilton (ahora solo lo tiene a 2).
En voleibol la selección española ha quedado CAMPEONA DE EUROPA hace solo unos minutos. Gran partido el que han jugado contra Rusia, los anfitriones. Felicidades!
El plato fuerte de hoy llegará a las 21'30h con la final del europeo de basket entre España y Rusia (curiosamente se repite también el rival en la final, y espero que la victoria caiga del mismo bando).
Bien, una vez explicada toda la agenda deportiva de hoy, dejo plasmados los entrenos que he hecho en estos últimos 3 días.

Viernes 14
- 7'30h: Spinning 45', Fc max 163, Fc med 131, 517 kcal
- 2000 metros natación, trabajando sobretodo la técnica y fuerza de la brazada, utilizando palas y pullboy
Sábado 15
- 9'30h: Spinning 48', Fc max 167, Fc med 137, 600 kcal
- 44' running en cinta, 8km, Fc max 175, Fc med 146, 609 kcal (cada vez me voy encontrando mejor corriendo y aguantando bien los cambios de ritmo)
- 11'30h: Spinning 48', Fc max 171, Fc med 135, 573 kcal
Domingo 16
- 9'30h: Spinning 49', Fc max 172, Fc med 142, 641 kcal
- Entrenamiento muscular de piernas y abdominales
- 11'30h: Spinning 50', Fc max 176, Fc med 137, 616 kcal

De cara al otoño voy a ir perfilando a partir de ahora las diferentes competiciones en las que voy a participar, teniendo en mente ya alguna duatlón y alguna carrera (10 km y media maratón).