Rodando bajo techo

La molestia de la zona lumbar ya me empieza a mosquear un poco, ya que veo que llevo dos días con ella y no se me pasa. Por lo tanto, los entrenos de carrera a pie los voy a dejar de lado una temporada, ya que no me preocupan demasiado (además, creo que la base que me ha dado la Maratón de Barcelona y toda su preparación es muy buena) y voy a centrarme entre semana a sumar horas de spinning, rodillo en la Keiser M3, que va de coña para rodar simulando llanos, y algo más de natación, donde cada vez me encuentro mejor.
Así que este martes ya me he puesto manos a la obra y he sumado 2h30' de ciclismo indoor, repartidos en 1h30' de spinning (2 sesiones) + 1 hora en la Keiser M3 (cadencia media 92 rpm, 226 w y 126 lpm), a los que además añado unos 1000 metrillos de natación con algunas series fuertes de 50m (35'') y de 100 (1'15'').

Por otra parte, estoy deseando que llegue ya el jueves para tener 5 días de descanso que los aprovecharé para pasar parte de ellos con Raquel en Valencia, visitando la Ciudad de las Artes y las Ciencias. Un poco de turismo cultural, que nunca está de más...

Inicio de una semana corta

Qué bien nos van a venir estas mini vacaciones que vamos tener Raquel y yo desde el jueves hasta el lunes para desconectar un poco de estos últimos días.
Para comenzar esta corta semana de entrenos y de trabajo, nada mejor que 2 clases de spinning (1h30') de intensidad suave (recuperación activa) este lunes.
Eso sí, quizá habrá sido por el stress vivido la pasada semana, pero tengo una fuerte molestia que se me irradia desde la zona lumbar hasta los glúteos, especialmente el derecho, que tiene toda la pinta de ser un pinzamiento lumbar (que ya se me había manifestado pero muy ligeramente semanas anteriores), pero no creo que llegue a hernia. Si pasada la Semana Santa el dolor persiste no me quedará otra que hacerme una resonancia y cruzar los dedos... :-(

Una semana para olvidar

Tras los acontecimientos del pasado lunes, no queda otra que pasar página y mirar con optimismo hacia el futuro, y eso es lo que estamos haciendo Raquel y yo. Pese a todos los contratiempos surgidos durante estos días, no me puedo quejar de las horas de entrenamiento que me han salido (más de 14h30'), contando con que el martes no entrené nada debido al ingreso de Raquel en el hospital la noche del lunes.
Como día más cañero en cuanto a entrenos destaco el viernes, que hice tres clases de spinning, con una pequeña transición de 5 kms a pie en una de ellas y una salida en bici con la cabra de 56 kms en 2h, sin apretar mucho en compañía de Josep, Manolo y Óscar.
Algunas fotos de la salida:

Óscar y Josep

Rodando por la zona del autódromo de Sitges

Por Sitges, yo, Manolo y Josep

Coronando la MalaDona

Días duros

Me hubiera gustado comenzar esta entrada diciendo que Raquel y yo estamos esperando nuestro primer hijo, pero lamentablemente el pasado lunes, cumpliéndose los primeros 3 meses de embarazo, acudimos a urgencias por un fuerte dolor que sufría ella. Nos temíamos lo peor, y efectivamente, estaba teniendo un aborto.
Fueron unos momentos que no se los recomiendo a nadie y que los que lo hayais vivido sabeis lo duros que son.
Ahora toca reponernos de este duro golpe y estar más unidos que nunca. Como a todos los padres primerizos, nos hacía una ilusión tremenda y ya estábamos planificando nuestra vida entorno al "peque". Eso sí, somos jóvenes y lo seguiremos intentando ;-)
Desde aquí, mando un fuerte abrazo a todos los compañeros y amigos que se han preocupado por nosotros, y especialmente por Raquel.

Reposo en cama? No, ni pensarlo!

El reposo en cama es frecuentemente usado para tratar una amplia variedad de condiciones médicas. Sin embargo, el reposo en cama resulta en un desacondicionamiento del cuerpo. El reposo en cama reduce el gradiente de presión hidrostática dentro del sistema cardiovascular, reduce la producción de fuerza muscular, virtualmente elimina la compresión de los huesos, y disminuye el gasto energético total. Esta revisión se centra en el desacondicionamiento que ocurre en los sistemas cardiovascular, muscular y esquelético luego del reposo en cama. La reducción en el volumen plasmático reduce la precarga cardíaca, el volumen sistólico, el gasto cardíaco y finalmente, el máximo consumo de oxígeno. El volumen de los músculos esqueléticos, el área de sección transversal muscular, y el área de sección transversal de las fibras musculares, disminuye, lo cual resulta en una disminución de la fuerza muscular. Estos cambios son más pronunciados en los músculos antigravitatorios. El incremento de la resorción ósea conduce a un balance de calcio negativo y eventualmente a una reducción de la masa ósea, particularmente en los miembros inferiores. La disminución de la masa ósea junto con la disminución de la fuerza muscular incrementa el riesgo de que se produzcan fracturas óseas, aun con caídas menores. Es importante que los clínicos reconozcan estas consecuencias negativas del reposo en cama, las cuales pueden ser explicadas independientemente de las enfermedades o desórdenes. Teniendo en cuenta esto, el reposo en cama puede ser minimizado tanto como sea posible y puede ser prescrita una recuperación ambulatoria y actividad física para limitar los efectos de desacondicionamiento del reposo en cama.

Stuempfle, Kristin J. Drury, Daniel G. Consecuencias Fisiológicas del Reposo en Cama (Resumen). PubliCE Premium. 20/02/2008. Pid: 934.

PD: Finalizo una muy buena semana de entrenamientos totalizando un total de casi 17 horas de entrenos repartidos en:

• 9h40' de spinning
• 1h40' de natación (5000 metros)
• 4h de ciclismo (120 kms)
• 1h07' de running (15 kms)
• 0h25' de fuerza

Esta semana que entra será un pelín más dura. Biennnnnnn......

Influencia de la masa corporal en el ciclismo

Dando un  poco de variedad al blog, pongo un resumen de un estudio que se hizo hace un par de años sobre lo determinante que es el peso de un ciclista en función del terreno por el que pedalea.

El ciclismo es un deporte complejo en el cual el costo energético de un atleta está relacionado a dos fuerzas principales: la resistencia del aire cuando se viaja en terreno llano y la gravedad cuando se viaja cuesta arriba. Tanto los datos obtenidos en el túnel del viento como las mediciones fisiológicas sugieren que la resistencia del aire es proporcional a la masa corporal elevada a una potencia de 1/3. Así, los ciclistas de masa corporal grande solo presentan una resistencia aerodinámica frontal ligeramente mayor a la de los ciclistas de baja masa corporal. Si es expresada relativa a la masa corporal, la resistencia aerodinámica frontal de los ciclistas de menor masa corporal es considerablemente mayor a la de los ciclistas de masa corporal grande. La diferencia en el área frontal (costo energético) no es compensada por la ventaja de los ciclistas de baja masa corporal en el VO2 máx. relativo (aporte de energía), debido a que el exponente de la masa para la resistencia aerodinámica (1/3) está más cercano a cero que para el VO2 máx. (2/3). Así, los ciclistas de baja masa corporal estarían en desventaja en las pruebas contrarreloj llanas, lo cual está apoyado por los datos de campo. El costo energético del ciclismo en subida favorece ligeramente a los ciclistas de mayor masa corporal, debido a que el peso de la bicicleta representa una carga relativamente menor de lo que lo hace para un ciclista de baja masa corporal. El exponente de la masa es 0,79. Debido a que este exponente es mayor que el para el VO2 máx., los ciclistas de baja masa corporal tienen una ventaja en la escalada, lo cual está apoyado por los datos de campo.

Fuente: Swain, David P. Influencia de la Masa Corporal en el Ciclismo (Resumen). PubliCE Premium. 06/02/2008. Pid: 933.

Este fin de semana me toca trabajar, así que este sábado he dado dos sesiones de spinning (1h30'), teniendo las patas muy cargadas de la salida en bici del viernes, en la que acumulé 120kms.
Por suerte, ya me quedan menos días para "abandonar" los fines de semana de trabajo. Las cosas van a cambiar para bien :-)
En breve más noticias...

La puesta de largo

Gran estreno/entreno el de esta mañana para dar la bienvenida a las carreteras a mi nueva cabra. Excelentes sensaciones al rodar sobre ella. Por suerte, parece que he ajustado casi a la perfección todos los parámetros y he podido estar rodando casi todo el rato acoplado sin tener molestias en la espalda.
Entreno de 120 kms en poco más de 4 horas, en compañía de Manuel, con su espectacular Scott Plasma Ltd, y durante los últimos kilómetros escoltados por Javi Maya, con ganas de lucir ya un buen bronceado bicolor en las patas.
El recorrido realizado ha sido Áccura Gavá-Costas Garraf-Sitges-Cubelles-Calafell-Vendrell-Vilafranca Penedés-L'Arboç-Vilanova i la Geltrú-Sitges-Costas-Castelldefels. Sin demasiado desnivel pero óptimo para comprobar el comportamiento de la bici en algunos repechos.

Al final se me ha hecho un poco larga la salida, quizá por la carga de clases de spinning de esta semana (además, a las 7:30 de la mañana ya había dado la primera) o bien porque desde noviembre del año pasado no cogía la bici y únicamente estaba haciendo spinning.

Las fotos de la salida:

 Vaya pepinazo la Scott Plasma de Manuel. 7kg de peso!!!

Manuel, en la gasolinera de El Vendrell

En las Costas del Garraf, donde se nos ha unido Javi Maya

Otro peso superligero: la Cervélo R3.

Manuel, pasando con nota las Costas con su 54-42 de plato!!! Vamos,ni las paellas valencianas son tan grandes!

La "cabra", lista para el estreno

Como un niño pequeño que está deseando probar sus nuevos juguetes que le han traído los Reyes Magos la noche anterior. Así es como me encuentro. Tras casi 3 meses después de comprarla, mañana llega el día de la puesta de largo y de sumar los primeros kilómetros sobre ella. Me muero de ganas....

Ayer miércoles me tomé un día de recuperación activa, con únicamente 2 clases de spinning (1h30') y nueva visita a Esportíssim a cambiar el portabidones del sillín, ya que inicialmente el que había cogido no era compatible con los raíles del asiento y lo he cambiado por un Xlab bastante más moderno.
Hoy jueves, otras 2 sesiones de spinning, pero esta vez sudando la gota gorda, y 3000 metros de natación haciendo 6x500m, variando ejercicios.

Lo que no tiene desperdicio son las zapatillas de estar por casa que llevo puestas, jaja.

Agonizando sobre el asfalto

Si me las prometía muy felices al retomar los entrenos de running después de una semana sin correr tras la Maratón de Barcelona, el batacazo de este martes ha sido de los buenos. Vamos, que casi termino caminando, pero habrá sido el orgullo y la tozudez los que me han empujado a seguir corriendo.
Tras la clase de spinning de las 9:30 he salido a correr con la idea inicial de completar 18 kms a ritmo cómodo (entre 4'20 y 4'30/km). 

Al principio todo bien, pero ha sido llegar casi hasta Port Ginesta donde me han comenzado a doler ambas rodillas, síntoma de que la recuperación postmaratoniana todavía no había llegado a su fin. ¿Por qué será que siempre se cumple la Ley de Murphy y cuando estás más lejos del punto de partida es cuando te surgen los contratiempos? Así que no me queda otra que parar a estirar unos minutos y reemprender el camino de vuelta, y volver a repetir este proceso a los 2 kilómetros, donde me vuelven a aparecer lass molestias. Tras esta segunda parada, de otros tantos minutos, reemprendo la marcha y hago ya del tirón los 6 kilómetros que me faltan, no sin algo de dolor pero que por cabezonaría ignoro.
Al final 15 kms de sufrido running, en 1h07' (4'32''/km), por fin bajo un día casi primaveral.

Después, al mediodía otra sesión de spinning, acabando así este martes con 2h37' de entrenos.
En vista de la experiencia, dejaré descansar un poco las patas y que desconecten de la carrera a pie, buscando como alternativa el trabajo en la elíptica y acumulando más horas de rodillo en la Keiser M3.

La cosa se pone seria...

A falta de 3 meses y medio para el Ironman Frankfurt, esta es la semana que he escogido para comenzar a entrenar ya con algo más de seriedad. Si la pasada semana me la tomé como un premio por haber conseguido mi objetivo en la maratón de Barcelona, ahora, tras pasar estos últimos 7 días regenerando, comienza la hora de la verdad, donde se debe empezar a acumular más volúmen, sobretodo en bici y a hacer entrenos de running y transiciones a ritmo de competición, algo menos intensos de como los estaba realizando para la preparación de la maratón.

Este lunes lo he comenzado con 2 clases de spinning (90 minutos) trabajando de media al 70% de la FCmax, y con 2000 metros de natación, con 3 bloques de 500m variados y un 5x100 crol a 1'20''-1'22'', descansando 15'' entre series. Poco a poco me voy encontrando mejor en el agua.
Es hora de ponerse las pilas.

Hidratarse únicamente con agua?

Estar bien hidratados es un factor fundamental para tener un buen estado de salud, independientemente de que hagamos ejercicio físico. Sin embargo, al practicar deporte, esta pérdida aumenta, por lo que se debe reponer.
El consumo de agua obviamente es mejor que no beber nada, pero la ingesta de una bebida para deportistas con una adecuada composición de hidratos de carbono y electrolitos puede ayudar a lograr un mayor rendimiento. Así, el agua sola, es decir mineral, no es la mejor opción en este sentido, y especialmente durante los ejercicios de resistencia donde se ha demostrado que estas bebidas (las isotónicas) proporcionan un mejor rendimiento.
Tal y como se recoge en el documento consenso del Comité Olímpico Internacional de 2004, incluir sodio en los líquidos que se ingieren a partir de las dos horas de ejercicio es necesario para una completa rehidratación. Cuando esta rehidratación se realiza sólo con agua, la sangre se diluye rápidamente y desaparecen las ganas de beber antes de haber conseguido una correcta hidratación y, además, se provoca un aumento en la producción de orina, con lo que se elimina el agua ingerida.
El añadir sodio a la bebida cumple dos funciones: mantener el estímulo de la sed y favorecer la retención de líquido a nivel renal. Las bebidas destinadas a personas que realizan ejercicio físico, por lo general, contienen unos 40-60 mg de sodio por cada 100 ml de bebida.
Por otro lado, los hidratos de carbono también son muy importantes en la rehidratación. Añadirlos en las bebidas, principalmente la glucosa, permite una absorción más rápida del agua y del sodio, además de retrasar el consumo de glucógeno muscular, por lo que pospone la aparición de la fatiga.
Por lo tanto, el sodio y la glucosa juntos potencian su mutua absorción y facilitan el transporte de agua al interior de las células intestinales.
Así que ya sabeis, escoged mejor bebidas deportivas específicas antes que únicamente agua.

Aquí os dejo una buena forma de fabricar nuestra propia bebida deportiva

Una buena semana regenerativa

Llegamos a viernes y con ello doy concluída esta semana post maratoniana, ya que la competición por relevos de Palafrugell de este domingo se ha visto suspendida por falta de luz (entiéndase electricidad) y por nieve, ya que la zona de Girona está hecha un caos. En breve anunciarán una nueva fecha y allí estaremos para participar en una prueba que ya nos enganchó el año pasado y que va a ser una clásica a la que no faltaremos temporada tras temporada.

A nivel de entrenamientos he podido recuperar muy bien las piernas ya que no he corrido nada de nada y me he limitado a dar las clases de spinning y a nadar, que hacía días que lo tenía abandonado.
He sumado un total de 9 sesiones de spinning, 6000 metros de natación en tres entrenos (1500m + 2000m + 2500m) y 30 minutos de trabajo muscular muy muy duro en una clase expréss de Body Pump (la hice el miércoles y todavía tengo agujetas!)

Como esta mañana únicamente he hecho 45 minutos de spinning y una hora de entrenamiento personal, he aprovechado y al acabar me he pasado por Esportíssim. Allí he comprado unas Zoggs Predator blancas, para así jubilar las anteriores gafas que me han durado casi 2 años, y  también un portabidones doble Profile Design en color blanco (así va a juego con la bici) para los raíles del asiento de la Orbea Ora.

La "cabra" ya está lista para rodar. Después de casi 3 meses parada, si todo va bien, la semana que viene la estreno! Ya tocaba....