SavageMan: Acojonante

Dentro de los triatlones 70.3 (Medio Ironman) destaca uno por su extrema exigencia en el sector bici, encontrándonos numerosas rampas del 20% e incluso un tramo al 31%!!!
Se trata del SavageMan, que se celebra el próximo fin de semana (18-19 de septiembre) en Deep Creek Lake State Park (Maryland, USA).
A través del blog de César (http://www.tri.canh.blogspot.com/), he tenido constancia de esta prueba, de la cual os dejo más información extraída de su página:

"En esta carrera, el tramo de Ciclismo es tremendo, pues el promedio de las pendientes del circuito es de 9% y el promedio de las maximas pendientes es 20%, para los 90 km. Hay un tramo de 31% de pendiente máxima.

El tramo de los 21k de trote, tampoco se queda atrás, pues hay 4 subidas de 6% de pendiente de casi 2km cada una. Es decir cuando ya casi no hay piernas despues del ciclismo, se viene ese sufrimiento..
El ganador del año pasado fue BJORN ANDERSSON , con 4:43:17. Solo 8 (5 hombres y 3 mujeres) bajaron las 3 hrs en ciclismo, el mejor crono 2:38:22"

Más info en:
- http://tri-canh.blogspot.com/2010/09/savage-man-un-703-para-los-grosos.html
- http://www.savagemantri.org/index.htm

Correr por la playa

Ahora que dejamos atrás los días más calurosos de verano, es un buen momento, para todos aquellos aficionados al running que podemos, entrenar y correr por la playa para de vez en cuando dejar de lado el asfalto y aprovechar los beneficios que nos reporta la arena y el agua.

Yo de vez en cuando ya lo he hecho alguna vez. Salgo a correr por el Paseo Marítimo desde Áccura en dirección a Port Ginesta y cuando me canso de cemento y asfalto doy media vuelta y vuelvo corriendo descalzo por la orilla. El ritmo lógicamente es mucho más bajo, pero el trabajo muscular que se realiza es tremendamente superior.

Os dejo con un artículo que he encontrado referente al tema:

Cinco motivos por lo que es tan bueno correr por la playa

En primer lugar debemos destacar que nos ayuda a mejorar la respiración. Al respirar mejor hacemos que nuestro cuerpo reciba más oxígeno y realicemos mucho mejor la carrera. Esta mejora de la respiración se debe a la humedad, la baja presión y la temperatura que facilitan la recepción de oxígeno por parte del organismo. Caminar por la orilla hará que aumentemos la fuerza de nuestras piernas y con ello la potencia, ya que la fuerza de las olas, y la inestabilidad del terreno nos obligará a vencer su resistencia con los músculos de las piernas, de modo que los mantendremos tonificados y listos para correr.


Correr a la orilla del mar nos ayudará a quemar más cantidad de calorías y eliminar así más grasa del organismo, y no solo porque el terreno oponga una mayor resistencia que la tierra firme. El motivo de esta afirmación es la presencia constante del yodo en la playa, ya que el agua, la tierra y hasta el ambiente tienen altas dosis de yodo que nos ayudan a estimular la glándula tiroides y aumentar así la quema de calorías por parte del organismo.


El poder anti-estrés que tiene el mar es otro punto que nos ayudará a la hora de mejorar la carrera, y es que simplemente con escuchar el sonido del mar nuestro cuerpo se siente relajado. Si a esto sumamos la cantidad de minerales y electrolitos que nos aporta un baño, ya que los absorbemos a través de la piel, debemos tener presente que nos ayudará a mejorar enormemente el rendimiento. Al estar más relajados y con las pilas cargadas responderemos mejor a la hora de correr.


El agua de mar tiene un efecto cicatrizante sorprendente, ya que desinfecta las heridas que nos hacemos habitualmente al correr, como golpes en la rodilla, en la pierna, ampollas… que empeoran la calidad de la actividad. Meternos en el mar y descansar un rato al sol es la mejor manera de curarlas cuanto antes y conseguir que cicatricen y nos dejen realizar la carrera de forma habitual.

Fuente: http://www.vitonica.com/

Explorando rutas

Salir en bici con Gerard se está conviertiendo cada vez más en una aventura. Su afán de explorador no se lo deja en casa cuando sale con la flaca y su ímpetu por descubrir nuevos senderos sobre las dos ruedas se me contagia a mi también. Lo que pasa es que normalmente estos senderos tienden a picar muy cuesta arriba, por no decir que son casi muros, como los que nos hemos encontrado hoy entre la subida a la Ermita de San Ramón (Sant Climent de Llobregat), por caminos cementados de más del 20% de pendiente en algunos puntos, y por las urbanizaciones de Torrelles de Llobregat, en la zona de "Catalunya en Miniatura", con también unas paredes por encima del 20%.
Nos ha salido un recorrido relativamente corto (55 kms), en 2h13', pero un desnivel que supera con creces los 1000 metros. Al final, las piernas bien cargadas, sumando también los 45 minutos que he hecho de spinning a las 7:30am.

Iniciando la subida a la Ermita de San Ramón, que está en lo alto de la montaña

Ups! A pocos metros de coronar la ermita, se acaba el camino de cemento y se convierte en pista. Lástima, media vuelta y hacia abajo.

Panorámica desde San Ramón

Gerard, exprimiéndose en un muro de Torrelles.

Vista de uno de los repechones más duros que hemos subido hoy en Torrelles. Apenas unos 100 metros de subida (desde donde está el coche negro hasta el punto donde estoy haciendo la foto ) con rampa del 25% incluída.

Fartlecks

Otra jornada más cargadita de entrenos y volviendo a rozar las casi 3 horas de volúmen. Sí que es cierto que me noto algo cargado de piernas, normal después de las vacaciones casi inactivas que he pasado, pero es lo que toca ahora, apretar los dientes e intentar coger un buen punto de forma para la semana que viene en Tossa.
El día se resúme en:
-Dos clases de spinning (1h30') tipo "destrozapiernas" (con velocidad no muy alta pero resitencia fuerte).
-Unos 1200 metros de natación en el mar (23'), con una fuerte corriente a la vuelta. Nadando solo y sin alejarme mucho de la costa, que el agua estaba algo revuelta.
-10 kms de carrera a pie, realizando fartlecks, alternando el ritmo entre 3'40'' y 4'30''/km. En total 42' a una media de 4'12/km. Al final el calor que hacía me ha dejado bien "tostao" y al borde del colapso ;-P

Acercándome a Tossa

Pasada ya la resaca ciclista del martes, y con el recuerdo del pelotón todavía presente, toca seguir entrenando y progresando que el Olímpico de Tossa está a la vuelta de la esquina.

El martes, pese a pasar parte del día en el Rat Penat, todavía encontré tiempo para entrenar algo más de 3 horas, repartidas en una clase de spinning (45'), 2000 metros de natación (40'), la subida al Rat Penat desde Castelldefels (22kms y 55') y poco más de 8 kms de carrera a pie suaves (48') con el grupo del Accura Running.
Ayer miércoles tuve un día algo más calmado y lo aproveché para darle cierto descanso al cuerpo con sólo 2 sesiones de spinning (1h25') y 25' de entrenamiento de fuerza en circuito.

Os dejo con un video de algo más de 2 minutos que grabé al paso de parte del pelotón por una de las rampas fuertes durante el ascenso del Rat Penat:

Rat Penat: E-S-P-E-C-T-A-C-U-L-A-R

Emociones a flor de piel. Una larga espera de más de 3 horas. Cientos de aficionados con una misma ilusión: esperar el paso del pelotón mientras se te pone la piel de gallina. Escasos minutos pero que merecen la pena. Por no hablar de cómo suben, o tendría que decir de cómo vuelan? Una jornada inolvidable, en compañia de buenos amigos. Por favor, que repitan el año que viene.

Inicio del "repechito" del Rat Penat

Josep y su burra

Parte de los amigos que hemos subido

Con Mariona

El "capo" del pelotón: Cancellara (de negro)

La cola del pelotón

Se les podría caer alguna bici, no?

Con parte del "pack" de la vuelta. Por 10 euros: Gorra, camiseta, gafas, matrícula, funda móvil...

Treadmill return's...

...o lo que es lo mismo, el retorno de la cinta. Después de no sé cuantos meses sin subirme ni entrenar en ella hoy ha sido el día del reencuentro.
He comenzado bien la semana y con muy buenas sensaciones en el running. Para empezar desde hoy mismo ya me toca doblar sesiones de spinning, es decir, dar dos cada día, ya que hasta ahora, desde que volví de vacaciones, solo estaba impartiendo tres por semana ya que hacíamos un horario reducido de verano. Así que a las dos clases de spinning de hoy (1h30') he de añadirle el entreno en la cinta sumando 12 kilómetros progresivos, comenzando a 11 km/h y cada 5 minutos aumentando 0'5 km/h la velocidad, hasta llegar a los 16 km/h (ritmo 3'45/km) con mejores sensaciones de lo esperado. Se nota que los efectos del entrenamiento cruzado gracias a las salidas en bici surgen efecto.

En la pasada Maratón de Barcelona (2h55'). Este año repito pero como pacemaker.

Y mañana...al Rat Penat a disfrutar del paso del pelotón ciclista!!!

Desmontando un mito: "Solo el ejercicio de baja intensidad quema grasa"

Todos seguro que alguna vez habremos escuchado esta afirmación, que como vereis en el siguiente texto es falsa. Lo que sí que es verdad es que a la hora de comenzar algún programa de entrenamiento por parte de una persona sedentaria o que lleva mucho tiempo sin hacer actividad física, los entrenadores personales y técnicos de wellness recomendamos que durante las primeras semanas el ejercicio aeróbico sea de poca intensidad pero no por el hecho de "quemar más grasa" sino para que le demos tiempo a nuestro sistema cardiovascular, muscular...a que se adapten.

“Para quemar grasa, tengo que entrenar a baja intensidad durante más de 30 minutos”
¡Si esto fuera cierto adelgazaríamos durmiendo! Es verdad que el porcentaje de energía proveniente de las grasas es mayor durante los ejercicios de baja intensidad.
Cuando caminamos el cuerpo tiene más oxígeno y tiempo para descomponer las grasas para obtener energía que durante los ejercicios más intensos.
Durante los ejercicios intensos la energía proviene en mayor parte de la glucosa y menos de las grasas, pero la cantidad total de calorías quemadas durante esta actividad es mucho mayor que en las de baja intensidad.
Para perder peso lo que nos importa es el total de calorías que hemos quemado al final del día, provengan de donde provengan.

Ejemplo:

• Caminar 20’= 100 Kcal (65% proviene de la quema de grasas = 65 kcal y 35% proviene de otras vías metabólicas = 35 kcal)
• Correr 20’= ¡250 Kcal! (40% proviene de la quema de grasas = ¡100 kcal! y 60% proviene de otras vías metabólicas = 150 kcal)

Podemos concluir que caminando hemos quemado sólo 65 kcal provenientes de la grasa mientras que corriendo, aunque el porcentaje del total es menor, hemos quemado 100 kcal de grasa. Corriendo quemamos más grasa total y quemamos más calorías totales.
¡No te dejes engañar por los porcentajes, mira el total!

Fuente: http://www.vo2.es/

Anticipándonos al pelotón

Mientras ayer subía al Rat Penat, pensaba en que recorrido podría hacer en el día de hoy. Tras darle un par de vueltas a la cabeza, decidí que sería una buena opción pasar la mañana del viernes de nuevo sobre las dos ruedas y emulando al pelotón de ciclistas que el martes rodarían por ahí, pero esta vez yendo un poco más allá y completando parte de los durísimos 30 kms finales de la etapa que recorreran por la zona del Garraf. Así también me serviría como un buen entreno de cara al olímpico de Tossa.

Dicho y hecho, este mañana del viernes Gerard y yo nos hemos aventurado por las entrañas del macizo del Garraf, disfrutando como enanos de las solitarias y salvajes carreteras por las que tendrán el gusto de pasar los pros la semana que viene.

Un recorrido de vértigo, con múltiples "paredes" de entre el 18 y el 23% de desnivel. A destacar las ya conocidas del Rat Penat, pero a las que hay que añadirles las de Can Grau, con un asfalto precario (más bien cemento) como a la vieja usanza y a solo entre unos 30 y 20 kms del final de etapa. Pa' cagarse! Cuando lo veais por la tele sabréis de lo que hablo...

La ruta que hemos completado ha sido Castelldefels-Rat Penat-Can Grau-Olivella-Sant Pere de Ribes-Sitges-Costas-Castelldefels. 60 kms de increíble ciclismo, disfrutando de los paisajes, en 2h37'. En negrita y cursiva he marcado la parte de nuestro recorrido por el que pasará el pelotón, viniendo previamente de las Costas antes de enfilar en Rat Penat y terminando en Vilanova una vez pasado Sant Pere.

Os dejo con un pequeño "foto-reportaje" con Gerard de protagonista:

Subiendo una de las partes más duras del Rat Penat. Unos 700m entre el 15 y el 23%

Impresionantes toboganes en la zona del Pla de Querol. Asfalto muy malo en el que se cogen velocidades de vértigo.

A pocos minutos de llegar a la Plana Novella. Al fondo se observa una fuerte bajada proveniente de la zona de los toboganes que ya hemos dejado atrás.

Subida a Can Grau. Espectacular! Unos 400 metros al 18% y piso de cemento con socavones! Menos mal que no la hacen de bajada, si no más de uno se estampa...

Llegando a Olivella

Ya de vuelta, por las Costas. Panorámica de Cala Morisca. Es una playa nudista, pero los más curiosetes absteneros de hacer zoom en la foto que no se ve ná de ná (yo ya lo he intentado, jeje)

Rat Penat: Inspeccionando el terreno

Otro día más en el que he cogido la flaca y he salido a entrenar con ella. Esta vez en solitario, primero me he dirigido a Sitges, acompañado de una fina lluvia, pasando por Costas y en la gasolinera he dado la vuelta para deshacer el camino y encararme hacia el Rat Penat, hasta la perrera. La subida la he hecho sin agobios, a ritmo cómodo y fijándome en los posibles puntos más buenos para ver la etapa de la Vuelta que pasará este martes por aquí. Por descontado, no faltaré a la cita. No quiero perderme ver al pelotón subir enfilado y retorciéndose en las múltiples paellas que hay y los rampotes con desniveles de hasta el 23%.
Después de 1h37' de pedaleo, concluyo el entreno con 41 kms y un desnivel positivo de unos 900 y pico metros. No está mal.
Además, añado la sesión de spinning de 45' por la mañana.

Aquí van algunas fotos de la subida:

Inicio del puerto

En una de las primeras rampas fuertes (15% aprox) con curva de 180º al final

Parte del tramo más duro, conocido como "la recta de los escaladores", con pendientes de hasta el 23% durante unos 300 metros

Panorámica de la subida desde el descansillo de la perrera

Crek-creck

Otro día más nutrido de diversos entrenamientos pero esta vez cortos.
He iniciado la jornada a primera hora de la mañana (7:15am), corriendo junto a Tatiana, durante su entrenamiento personal, por la zona de la Pineda, completando 8'5 kms a ritmo regenerativo (6'/km). Después he continuado con 1000 metrillos de natación bien llevados en la piscina de Áccura.
Por último, una clase de spinning, con buen musicón y trabajando en zona alta de pulsaciones. Hay que ver lo que ayuda y motiva cuando das la sesión con música que a uno le gusta. En mi caso últimamente estoy haciendo muchas clases con House y sus múltiples variantes (House progresivo, house vocal, techno house...)

Para rematar el día, visita al osteópata, que me ha hecho una "puesta a punto general", no sin antes escuchar rugir mis vértebras una y otra vez. Ufff, lo necesitaba...

El cazador cazado. Foto tomada en el entreno del martes por Javi mientras yo le sacaba otra

Descubriendo nuevos caminos

No hay nada como entrenar en compañía de un buen embajador, conocedor de todas las carreteras, atajos, tachuelas, caminos y demás sitios ciclables del Baix Llobregat, como es el caso de Javi Maya.

Este mediodía he salido en solitario con la flaca y he pasado las Costas hasta llegar a la gasolinera de Sitges, donde me he dado la vuelta para volver hacia Castelldefels. En principio un entreno corto pero agradable y llevando una buena media, exigiéndome un poco.

Rodando en solitario por las Costas, antes de cruzarme con Javi

Pero al inicio de las Costas, casi en Port Ginesta, me he cruzado con Javi y me ha hecho variar la idea de concluir el entreno con tan pocos kilómetros. He vuelto hacia atrás, acompañándole, y al llegar a Garraf hemos reemprendido el camino de vuelta dirección hacia el Prat de Llobregat, dejándome guiar por el “GPS sobre ruedas”, pasando por los caminos agrícolas del Baix Llobregat, que hasta ahora no conocía, en total ausencia de coches y rodando con cierta tranquilidad. Todo un lujo de caminos bien asfaltados pero nada transitados.

Javi y su Pinarello "4x4 edition" :-P

Una vez en el Prat, despedida y vuelta en solitario hasta Castelldefels peleando contra el jodido viento que soplaba como mil demonios, completando un total de 78 kms en 2h40’. Un buen entreno, al que le añado la sesión de spinning de esta mañana, sumando así en la jornada de hoy martes 3h25’ de pedaleo.