Ayer refrescando, hoy descargando...

Un día más de entrenos suaves y un día menos para el Half Challenge. Hoy jueves ha tocado dos clases de spinning (1h30'), 15 minutos de entrenamiento abdominal y, lo mejor de todo, un buen masaje de descarga a cargo Álvaro (compañero de trabajo, fisioterapeuta y osteópata).
Reconozco que me ha hecho ver las estrellas, sobretodo por las contracturas que tenía en el recto anterior y los vastos externos de ambas piernas.

A base de machacar y remachacar esas zonas al final parece ser que han remitido esas contracturas y ahora siento las piernas mucho más sueltas.
Mañana viernes una única sesión de spinning muy suave y ya estaré listo para Calella.

Refrescando las piernas

Si por algo se están caracterizando estos días precompetitivos es por la progresiva descarga de volúmen en los entrenos para poder llegar más fresco que una lechuga al domingo. Este miércoles he completado 1h30' de spinning y 25 minutos de fuerza-resistencia (brazos y piernas).

La verdad es que tengo unas ganas tremendas de que llegue el fin de semana. Ya no solo para comprobar si he ido haciendo bien los deberes, sino para compartir con mis pupilos Jorge, Iván, Jaume y Manuel un par de días rodeados del ambiente que genera una prueba como es el Half Challenge y de ser partícipe de como logran superarse cada uno de ellos y lograr sus objetivos, sobretodo los "novatos" (Jaume, Iván y Manuel).

El dorsal que llevaré será el 369 (Espero que en la competición tenga un buen final, como el del número, jeje). Partiré en la segunda salida (8:20h), rodeado de otros 200 y pico triatletas.
Por lo visto, este año la organización lo ha montado mejor y gracias al gran número de salidas (5 en total) y a los jueces motorizados en el circuito de bici, se controlará mucho más el tema del drafting que tanto desvirtuó la edición del año pasado.

Jornada de outdoor training

Siguiendo con el tappering, este martes he continuado acumulando un poco de volúmen a poca intensidad, que, excepto por las dos clases de spinning (1h30'), se ha caracterizado por realizar dos entrenos "outdoor". Uno con la grupeta del Áccura Running y otro de natación, dándome el primer baño con neopreno en el mar de la temporada. He de reconocer que el agua estaba fresquita (unos 14-15º), pero se podía soportar perfectamente. He nadado cómodamente a lo largo de unos 1200 metros, paralelo a la costa, durante 20 minutos. Eso sí, no me he puesto vaselina en el cuello y he salido con alguna que otra rozadura...
Respecto al entreno de carrera a pie con el grupo Accura Running, hemos vuelto a correr cómodamente por la Pineda, completando 10 kms en 58 minutos. Muy suave, pero ya me está bien para seguir cargando pilas para este domingo. Adjunto unas fotos para que veais el maravilloso entorno donde acostumbramos a entrenar.

Y ahora...el turno de la siesta

Si ayer comentaba en el post anterior los efectos negativos de dormir escasas horas según los últimos estudios, ahora toca el turno de hablar sobre la siesta, el deporte nacional :-)

Un placer recomendable que puede ser contraproducente si se prolonga demasiado
La siesta es reparadora hasta el punto de aumentar el rendimiento laboral, descargar la ansiedad y desbloquear la mente, aunque conviene no prolongarla demasiado, ya que un excesivo descanso vespertino podría alterar el ciclo normal del sueño. ¿Cuánto tiempo es el recomendable? ¿Qué consecuencias tiene en nuestro organismo si se prolonga? Los especialistas recomiendan siestas de entre 10 y 20-30 minutos diarios y nunca más de 40.

Los expertos repiten continuamente lo importante que es dormir lo suficiente. Pero, independientemente de las horas de descanso nocturno, alrededor del mediodía el cuerpo delata cierta somnolencia. ¿A qué se debe, entonces?

"No es por la comida, como suele pensarse, es que el cerebro pide un parón", afirma Victoria de la Fuente, psicóloga especialista en alteraciones del sueño de la Unidad de Alteraciones del Sueño del Institut Dexeus de Barcelona, quien asegura que es por eso que tomamos bebidas estimulantes después de comer como el café o el té. "La siesta es un período en el que el cerebro precisa de un breve descanso (entre las dos y las cuatro de la tarde). Por eso tenemos sueño en este periodo de tiempo. La digestión produce un pequeño estado de sueño que se une a la siesta", afirma el conocido neurofisiólogo Eduard Estivill.

Los beneficios de una buena siesta no aumentan cuanto más tiempo se duerma. Todo lo contrario. Su duración adecuada se encuentra entre los 20 y los 30 minutos, aunque en ocasiones con 10 minutos es suficiente. Cuando la siesta se ajusta a ese periodo, las personas se adentran en los primeros peldaños del sueño y no se interfiere en la vigilia. Si se sobrepasa esta media hora, es más difícil despertar y cuando se consigue es frecuente hacerlo con mal humor, y con la sensación de no haber descansado lo suficiente.


La popular "modorra" y el mal genio tras la siesta se origina cuando el descanso se prolonga en exceso. El motivo es que se profundiza demasiado en el sueño y se entra en la etapa de movimiento rápido de los ojos, conocida como sueño REM (siglas que corresponden a las palabras inglesas Rapid Eyes Movement -movimiento rápido de ojos- ), y ya no resulta tan fácil despertar. A medida que el sueño avanza, se produce un bloqueo en la recepción de la información sensorial que facilita el descanso. Esa es la razón de que un despertar durante el sueño profundo, sobre todo si ya se ha entrado en la fase REM, provoque gran desorientación, desazón y hasta confusión. Por todo ello, lo más apropiado es intentar echar una siesta cada día que no dure más de treinta minutos.

Fuente: http://www.consumer.es/

En cuanto a los entrenos, comienzo esta semana de sobrecompensación o "tappering" con 2 sesiones de spinning (1h30') este lunes, que ya me han ido bien para activarme después de pasar un fin de semana con comidas copiosas (Será que ya he comenzado la carga de carbohidratos? Jeje)

La falta de sueño acelera la muerte prematura

Las personas que duermen menos de seis horas cada noche son un 12% más propensas a fallecer de muerte prematura que quienes descansan cada noche entre las seis y ocho horas recomendadas, según un estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Warwick (Reino Unido), en colaboración con la Facultad de Medicina Federico II, en Italia.


Publicado en la revista especializada "Sleep", este trabajo recoge evidencias inequívocas de los vínculos directos entre un sueño de corta duración (menos de seis horas cada noche) y un incremento de las posibilidades de sufrir una muerte prematura. Los autores del trabajo indicaron también que dormir demasiado (más de nueve horas cada noche) puede ser también un motivo de preocupación ya que, en contra de lo que ocurre cuando se duerme poco, cuando se duerme demasiado no se incrementa el riesgo de muerte, pero puede ser un significativo marcador de una potencial enfermedad mortal aún desconocida.

Los científicos analizaron la relación entre el nivel de duración habitual del sueño y la mortalidad tras revisar 16 estudios prospectivos de Reino Unido, Estados Unidos, Europa y Asia Oriental. Este estudio incluyó a más de 1,3 millones de pacientes, que fueron seguidos durante 25 años, periodo en el que se registraron más de 100.000 muertes en este colectivo. Los resultados mostraron inequívocas evidencias de que existen vínculos directos entre el sueño breve y el demasiado largo y el incremento del riesgo de muerte prematura, en comparación con aquellos participantes que dormían entre seis y ocho horas de media.

"Mientras que dormir poco representa una causa de poca salud, dormir demasiado podría ser un indicador de esta falta de salud", aseguró el profesor Francesco Cappuccio, líder del Programa de Sueño, Salud y Sociedad de la Universidad de Warwick y médico adjunto de los Hospitales Universitarios Coventry y la Warwickshire NHS Trust. "La sociedad moderna ha visto una reducción gradual del porcentaje de horas de sueño y este patrón de conducta es más común entre las personas que trabajan a tiempo completo, lo que sugiere que podría deberse a las presione sociales para trabajar más horas y por turnos. Por otra parte, el deterioro de nuestro estado de salud va acompañado, por lo general, por una extensión de nuestro tiempo de sueño", indicó.

Fuente: http://www.consumer.es/

Bike (80 kms) + transición run (10'5 kms)

El viernes completé al último entreno duro previo al Half Challenge de esta próxima semana. Comencé la mañana con una sesión de spinning a las 7:30am y después de desayunar cogí la cabra y quedé con Josep para rodar unas horas y proseguir luego con una transición a pie.
Recorrimos 80 kms prácticamente en llano (Castelldefels-Cunit-Castelldefels) con casi 700m de desnivel acumulado y con parada incluída en el antiguo Autódromo de Sitges, donde hicimos unas fotos y vídeo.

Josep, otro Roulaix que está en plena forma!

Aquí estoy yo, en medio del peralte del circuito.

Completamos los 80 kms en 2h42', que sumados al spinning anterior me daban casi 3h30' de pedaleo.

Me despido de Josep, llego a casa y rápidamente dejo la bici, me pongo las bambas, cojo el Garmin Forerunner y aquí comienza el verdadero entreno. La primera transición de la temporada y con ganas de ver cómo respondían las patas.

Recorrí 10'5 kms (Plaça de las Palmeras-Port Ginesta-Plaça de las Palmeras) haciendo un 2x5000m. El primero me salió a 4'01/km de media (20'06'') y, tras tomarme un barrita y recuperar un minuto, el segundo, algo más suave, a 4'10/km (20'50''). Al final 500 metros para soltar. En total, una media de 4'09/km, para recorrer los 10'5 kms en 43'35''.

Me llevé una buena impresión del entreno y con mucha confianza para recorrer los 21 kms de run del Half Challenge después de los 90 kms de bike que llevaré en las piernas.

 Entreno finalizado!

Qué manera de sudar!

Jornada de entrenamientos dedicada exclusivamente al ciclismo indoor. Un total de 2h45' de buen trabajo de calidad, ya que en todo momento estás trabajndo muscularmente, pedaleando sin parar. Han sido 2 sesiones de spinning (1h30') y 1h15' rodando en posición aero en la Keiser, buscando una cadencia de entre 95 y 105 rpm. Al finalizar, un charco de sudor en el suelo de esos que hacen historia. Como me gusta terminar empapado :-D

Para buscar un poco de motivación, cuelgo un video de la pasada edición del Challenge Barcelona (Octubre '09)

Levantando el pie del acelerador

Durante estas dos últimas jornadas, especialmente la de ayer martes, se han caracterizado por un ligero descenso del volúmen de entrenamientos ya que así me lo pedía el cuerpo y estaba algo cargado de piernas, y no era plan de forzar más de la cuenta ya que si no a la larga puede pasar factura.
Ayer martes únicamente sumé 1h15' de bici (45' spinning + 30' Keiser) y 1500 metros de natación. Durante el día de hoy me he animado algo más y he acumulado 1h20' de spinning, 20' de entrenamiento muscular general en circuito non-stop y 50' de running en cinta, animándome con algunas series progresivas de 1000m que me han dejado buen sabor de boca  (a lactato, jeje).

Por otra parte, esta mañana nueva visita al osteópata desbloqueándome el astrágalo, que últimamente lo tengo rebelde, y las cervicales, que tantas molestias me dan.

Acabo diciendo que el plazo de incripción para el Half Challenge Costa de Barcelona-Maresme ha finalizado, este año la participación ha superado los 1.000 inscritos, bastantes menos que el año pasado (si no me equivoco éramos unos 1500?). Esto puede tener una lectura positiva, ya que al ser el circuito de bici más corto y a  2 vueltas, el hecho de que haya menos participantes en el sector ciclista hará que no estemos tan comprimidos y se eviten los pelotones (o no?)

Por nacionalidades de participantes:

Las bebidas energéticas

Tras el elevado consumo que hay de "bebidas energéticas", sobretodo en el ámbito deportivo (y en el de la noche, jaja), dedico esta entrada a hablar exclusivamente de la aplicación de estas en los deportes de resistencia y, como veremos por diferentes estudios que se han hecho, de las pocas ventajas que esto conlleva.

¿Qué contienen?. Son bebidas no alcohólicas que pueden contener ingredientes como taurina (max. 400mg/100ml), glucuronolactona (max. 250mg/100ml), cafeína (20mg/100ml), inositol (20mg/100ml), acompañados de hidratos de carbono, de vitaminas o minerales y otros ingredientes autorizados. Se consideran “Altos en energía” si el contenido energético aportado principalmente por hidratos de carbono es igual o superior a 45kcal/100ml. La cantidad de cafeína permitida es la misma que para otras bebidas con cafeína como las colas.

Es importante remarcar que en caso de consumir bebidas energéticas fabricadas en otros países estas pueden contener mayores cantidades de cafeína.

El Comité Científico sobre Alimentos (SCF) de la Comisión Europea emitió opinión sobre la seguridad y efectos sobre el ejercicio de las bebidas energéticas con cafeína, taurina y glucuronolactona (SCF, 2003). Las conclusiones principales fueron que sobre la base de la evidencia científica no se puede establecer un nivel máximo seguro de consumo para taurina y glucuronolactona ni prohibir su consumo, y con relación al ejercicio concluye que es poco probable que la glucuronolactona pueda tener interacción con cafeína, taurina, alcohol o el efecto del ejercicio, y que un efecto aditivo diurético se observa entre taurina y cafeína que podría resultar, asociados a la perdida de fluidos por sudoración, en una deshidratación temprana (SCF, 2003).

Otros países de la CEE como Dinamarca y Francia no autorizan su comercialización. La Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos considera que la inocuidad no está probada, de la glucuronolactona por su toxicidad renal y de la taurina por los efectos indeseables sobre el comportamiento nervioso y posibles alteraciones de la glándula tiroides (AFSSA, 2002) y en una reevaluación concluyen que no está probada la inocuidad de las bebidas energéticas con cafeína, taurina y glucuronolactona (AFSSA, 2006).

Para evaluar la efectividad sobre el rendimiento físico (fuerza, velocidad y potencia) el tiempo de reacción, la memoria reciente y estado de ánimo se realizó un estudio doble ciego con control placebo en atletas no encontrándose diferencias significativas entre los grupos estudiados concluyendo los autores que al momento es inapropiado recomendar como ayuda ergogénica el consumo de bebidas energéticas y que son necesarios más estudios acerca de su efectividad y toxicidad (Carvajal-Sancho, A., Moncada-Jimenez, J., 2005).

Fuente: www.sobreentrenamiento.com

Triple spinning para un día gris

Nos estábamos acostumbrando por aquí bien a las buenas temperaturas y al sol. Este lunes ha sido como un "Zas, en toda la boca"!!! Cielos grises, mucha agua, temperaturas con una repentina bajada... es decir, todo lo ideal como para que no apetezca salir a entrenar a la calle. Así que para comenzar la semana he sumado 3 clases de spinning (2h15) y 2500 metros (45') en la piscina, pero que con este aguacero que ha caído en Barcelona bien podría haberlos nadado en la calle.

Zas! En toda la boca

Por cierto, ya se han llegado a los 1500 inscritos en el Half Challenge Barcelona e incluso comienza a haber gente en lista de espera (eh, Iván, despistadillo...jejeje), que igualmente no creo que tengan problema para participar finalmente, ya que el límite estaba marcado en 2000 triatletas. Si todo va bien y no se repiten los actos de drafting del año pasado puede ser una gran fiesta del triatlón.

Menos volúmen pero más aprovechado

A tan solo 2 semanas del Half Challenge, acabo ésta con menos volúmen del planificado inicialmente pero con la sensación de que lo he aprovechado mucho más, ya que por fin he metido una buena semana de running y con la cabra muchos kilómetros llaneando acoplado y a buenas medias.
El fin de semana lo he pasado en blanco, a la bartola, para así poder iniciar mañana lunes la penúltima semana antes de Calella con muchas ganas.

Así pues, el resúmen de estos últimos 7 días queda así:

• Un total de 16h08' de entrenamiento
• 7h40' de spinning (9 clases)
• 3h18' de carrera a pie (40'6 kms en 3 sesiones)
• 3h30' de carretera (100 kms con la cabra)
• 0h35' natación con neopreno (2000 metros en piscina. Joeeééé que calor!!!)
• 1h05' de fuerza muscular (2 sesiones)

No querría acabar sin mencionar a mis pupilos Jorge e Iván que este sábado participaron en la Maratón BTT de los Monegros y acabaron con unos muy buenos resultados, mejorando claramente sus marcas de la edición anterior y pillando un buen punto de forma para el Half Challenge.

Trisense T2

Ya tengo en mis manos el segundo número de la revista Trisense. Ayer fui a recogerla a Esportíssim, aparte de realizar algunas compras de material. Es casi imposible ir allí y marcharte con las manos vacías. Caí en la tentación y me compré algo de material (calcetines, nuevas manoplas de natación...)

Respecto a la revista, es de una calidad muy buena, con unas fotografías espectaculares y un contenido muy atractivo. Así que ya tengo con lo que entretenerme durante un buen rato :-)