Indoor running

Pues eso...debido al pestoso día de frío y lluvia que ha hecho en toda Barcelona, me ha tocado otra vez entrenar la carrera a pie en la cinta, sumando esta vez 11 kms, en 51 minutos, haciendo cambios de ritmo, alternando entre los 11 kms/h (5'30/km) en los momentos de recuperación y los 17 kms/h (3'31/km) en los intervalos más duros. Otro buen entreno de coco!
Sumado a esto, añado otras 2 clases de spinning en zona de capacidad aeróbica (65-75%).

Mi compañera de fatigas durante estos días

Me parece que la tónica de esta semana, si el tiempo no cambia, va a ser el de seguir con los entrenos indoor, así que paciencia y a continuar acumulando kilómetros en la cinta, horas en el spinning y algunos metrillos en la natación.

Multisaltos y ejercicios de pliometría

Otro domingo más trabajando entre 4 paredes. Como ayer, 2 sesiones de cycling, pero esta vez mucho más intensas, trabajando en zona de potencia aeróbica con cadencia de pedaleo alta y llegando en varios puntos de las sesiones al 90% de mis pulsaciones máximas.
Durante la hora libre entre clase y clase, entrenamiento muscular, con un poco de Power Plate, y comenzando un programa específico de ejercicios de multisaltos y pliometría para mejorar la fuerza explosiva.

"Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos". Existe la evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento y con ejercicios de pliometría"
Extraído de http://amtriathlon.blogspot.com/

El resumen de entrenamientos de esta semana es:

• Spinning: 8h05' (11 sesiones)
• Carrera a pie: 1h50' (26 kms, 2 entrenos)
• Fuerza: 1h (2 sesiones)
• Natación: 20' (1000 metros)
• Pádel: 1h
• Total: 12h15'

Sábado, sabadete: Spinning, cinta y fresquete

Bueno, al fin parece que llegó el invierno por estos lares del Mediterráneo. Lamentablemente, a los que nos gusta entrenar fuera, ya sea con la bici o corriendo, no nos hace mucha gracia la llegada del frío pero es lo que toca. A abrigarnos bien y a apechugar.
Esta mañana en Gavá Mar, al llegar al gym el termómetro marcaba 6º grados. Vamos, como para ir en manga corta...
Así que mañana completa de entrenamientos indoor, sumando 2 sesiones más de spinning y entre ellas 10kms en la cinta, en 47 minutos, trabajando casi todo el rato a ritmo de 4'36/km (13km/h, con 1º de inclinación), excepto los últimos 2 kilómetros apretando un poco más (4'/km). Cómo se sufre en la cinta!!! Cuando en el exterior vamos cómodamente a un ritmo, en la cinta, a esa misma velocidad vamos con el gancho!

Para muestra de diferentes tipos de cintas, aquí teneis unas cuantas :-P

"La Vuelta" se dará una vuelta por Castelldefels

Grata sorpresa de la que me he enterado hoy a través de diferentes medios (blogs y noticias) al saber que en la próxima edición de La Vuelta el pelotón pasará por Castelldelfels, aquí, al ladito de casa, y coronará el Rat Penat, una de las míticas subidas que tenemos por la zona. Será el martes 7 de septiembre de 2010 y los ciclistas se enfrentarán a rampas de hasta el 23% de pendiente! Pa'matarse! Jiji
Más info en el siguiente enlace: El periódico

Hoy viernes, una única sesión de spinning, que este finde semana ya habrá tiempo de seguir metiéndole leña al body :-)

Swim, bike &... pádel

Hoy poco me ha faltado para completar un tri-entreno, es decir, con las tres disciplinas al completo. Pero como ya corrí ayer, prefería descansar, o mejor dicho, seguir corriendo pero detrás de una pelota pequeña, peluda y amarilla en un entretenido partido de pádel por la mañana.

Además, hacía semanas que no jugaba y ya tenía el mono, que ya se sabe que en la pretemporada cuantas más cosas variadas hagas mejor :-)
También he vuelto a tirarme a la piscina, no fuera que se me olvidase nadar después de casi un mes sin probar agua. Han sido 1.000 metros, en casi 20 minutos, repartidos en un bloque de 500 crol y otro de 500 crol con manoplas y pullbuoy. Buenas sensaciones en el agua.
Por último, las ya inevitables 2 sesiones de spinning, esta vez en zona de potencia aeróbica. Pulsaciones cerca del umbral anaeróbico.

"Progresa adecuadamente"

Como si fuera un alumno de la ESO, esta es la nota con la que me califico tras el entreno de running de esta mañana, que comenzaba con una clase de spinning a las 7:30 y después 20 minutos de trabajo muscular, tras los cuales me he puesto el disfraz de runner (ya se sabe, bambas, mallas y camiseta con la publicidad de alguna carrera y el MP3) y me he dirigido desde Áccura hasta Port Ginesta y vuelta, con una mañana espectacular (mucho sol y excelente temperatura de 15º!), para cubrir la distancia de 16 kms.
El objetivo ha sido trabajar entorno al umbral anaeróbico, con unos primeros 10 kms más fuertes y unos segundos 6 kms algo más suelto. Los datos han sido los siguientes:

• Km 0 a 10: 38'46'', ritmo medio 3'52''/km y pulsaciones 166
• Km 10 a 16: 24'50'', ritmo medio 4'08''/km y pulsaciones 167 (con ligero viento en contra)

El ritmo medio total de los 16 kms ha sido de 3'58''/km, completando el recorrido en casi 1h04'.
He terminado físicamente bien, con ganas de más, pero ya se sabe que estamos a principio de temporada y no es bueno pasarse todavía de kilómetros, pero de momento voy cogiendo mucha confianza de cara a la media maratón de Gavá-Castelldefels (febrero) y sobretodo para la Maratón de Barcelona (marzo).

Para acabar de sumar un poco más a los entrenos de hoy, al mediodía he dado otra sesión de spinning a las 14:00h.

Como las notas de este historial de un alumno, yo también progreso adecuadamente (PA) XD

Mis pupilos para el IM Niza 2010!

Con el inicio de la nueva temporada (y del cercano 2010) es hora de marcarse retos importantes, de cumplir sueños. Y esto es por lo que han apostado Iván y Jorge este nuevo año. Una gran meta que algunos de nosotros ya conocemos y que es la grandeza de cruzar la "finishline" que te convierte en FINISHER.
Desde este mes de diciembre los tengo bajo mi batuta y les llevaré toda la planificción hasta llegar a ese mágico 27 de junio de 2010.
Durante estos días ya hemos realizado diferentes tests para valorar desde que punto partimos, y de momento la cosa pinta muy bien. Lo único que deseo es que durante este largo camino de 6 meses lo pasen lo mejor posible y podamos compartir buenas horas de entreno.

Iván, sobre la bici, y Jorge, poco antes de comenzar el test de Conconi en cicloergómetro.

A modo informativo, decir que ya son experimentados deportistas e iniciados triatletas :-P
Jorge tiene en su currículum diversas marcas buenas, como algunos 10.000m en 35 minutos y pico, una maratón BTT de los Monegros, el Half Challenge Calella del año pasado... a parte de muchas otras competiciones. Es un excelente runner y deberemos potenciar sobretodo la natación.
Iván de momento ha participado en diversos tris sprint y olímpicos, también en carreras de 10 km (39'06'' en Jean Bouin 2009) y en la Behobia San Sebastián de este año y, como Jorge, en la maratón BTT de los Monegros, que también repetiran este año. Técnicamente en natación es muy bueno, y como sector en el que tiene más margen de mejora, creo que es la bici, así que a rodar muuuuucho ;-)

Vista de la pantalla de datos de la Keiser M3, donde realizamos el test.
Chicos: Road to Niza!!!

Resaca en las patassssssss

Para cerrar esta primera semana de entrenos, con la que inicio la temporada "oficialmente", hoy, como dije ayer, he vuelto a estar trabajando en Áccura, impartiendo las 2 sesiones de spinning y entre medio de ellas, corriendo sobre la cinta algo más de 45 minutos.
El entreno de Power Plate de ayer me ha pasado factura hoy. Si bien durante las primera clase de spinning no lo había notado, ha sido al entrenar en la cinta cuando las piernas me han avisado de que estaban con una "ligera resaca" provocada por las miles de sacudidas a las que se vieron expuestas ayer con la plataforma vibratoria. Así que he podido completar con algo de sufrimiento los 10 kms en la cinta, con pendiente 1º, en 47 minutos, atreviéndome incluso con algunos cambios de ritmo a 3'45/km. Eso sí, en la clase posterior de spinning si que iba ya en reserva :-P

Cambiando de tema, ayer adquirí un nuevo "gadget" de entrenamiento. Unos cómodos aurículares para uso deportivo, resistentes al agua, al sudor y sobretodo con una excelente sujección a la oreja. Hasta ahora utilizaba los clásicos, y era un engorro el estar todo el rato recolocándotelos en la oreja porque se caían con los impactos y con el sudor no se quedaban bien fijados.
El sistema de Sennheiser Mx 85 usa un elemento extra colocado sobre el auricular que queda acoplado en el pliegue superior del pabellón auricular y hace que permanezca sujeto y acoplado en la oreja.

El resumen de entrenamientos de esta semana es:

• Spinning: 6h30' (9 sesiones)
• Carrera a pie: 2h45' (39'3 km, 4 entrenos)
• Fuerza: 0h50' (2 sesiones)
• Total: 10h05'

Temblando...y no de frío

Mañana de sábado aprovechada, en parte "obligatoriamente" ya que me ha tocado trabajar dando 2 clases de spinning.
Como siempre que trabajo en fin de semana, doy la primera sesión de cycling a las 9:30, y la segunda a las 11:30, con lo que esa hora libre que queda en medio me sirve para entrenar un poco más, normalmente corriendo, nadando o haciendo algo de pesas. Pero esta vez he cambiado esta rutina y me he expuesto a las vibraciones, tembleques o como le querais llamar que provoca la Power Plate.
A partir de ahora, dedicaré 2 sesiones semanales a este novedoso sistema (aunque ya lleva aplicándose mucho tiempo en EEUU), que tan buenos resultados da y, lo mejor de todo, con muy poco tiempo de entrenamiento (con 20-25 minutos basta).

Los entrenamientos de ayer viernes consistieron en una clase de spinning a las 7:30am, para enlazar seguidamente con una transición a carrera a pie de 8'25kms a ritmo medio de 4'11/km.

Mañana más!

"An de güiner is"....

Unas cuantas semanas y ya la tendré en mis manos...

Al final me he decantado por la Orbea Ora T105, en color blanco, como en las fotos, y con las ruedas Mavic Cosmic Carbon SL, de carbono y perfil 50.
A volar con ella.....(o al menos se intentará, jiji)

Series para dejar atrás las vacaciones

Qué mejor manera que la de empezar ayer, día de mi reincorporación al gym después de 11 días de vacaciones, con un buen entreno de running matutino, tras la primera clase de spinning, con un bloque principal de 5 series progresivas de 1000m, recuperando algo más de 2 minutos entre cada una de ellas.
En total 10 kms en la recta del Paseo Marítimo de enfrente de Áccura, repartidos de la siguiente forma y con sus parciales:
- 2'5 kms calentamiento a 4'30/km
- 5 series de 1000m:

• 1ª: 3'41'' (163lpm)
• 2ª: 3'30'' (169lpm)
• 3ª: 3'23'' (171lpm)
• 4ª: 3'20'' (172lpm)
• 5ª: 3'18'' (173lpm)

- 2'5 kms de cooldown a 4'15/km

Es curioso ver lo bien que recupera el corazón después de un período de relativo descanso como el que he tenido estos días. Al acabar cada una de las series tardaba unos 2 minutos en bajar las pulsaciones por debajo de los 100lpm. Llego a la conclusión de que deberíamos tener más vacaciones, jeje.

Completo el resto de entrenos de ayer miércoles con 1h15' de spinning, repartido en 2 clases y también 25 minutos de entrenamiento muscular en circuito.

Powersongs para correr bien rápido

Sobre gustos no hay nada escrito. A mi, personalmente, para las clases de spinning me gusta más la música dance, techno, mákina... pero a la hora de correr me decanto por buenos temas rockeros con ritmos rápidos (unos 90 bpm) que te marquen una buena frecuencia de zancada.
A continuación os pongo una selección de 8 temas, los cuales me encantan y me motivan un montón, sobretodo a la hora de hacer series o en esos entrenos de running en los que necesitas un poquito más de "chispa".
Espero que os guste esta selección :-)

1) Feuer Frei (Rammstein)


2) All my life (Foo Fighters)


3) Walk of life (Dire Straits)


4) Don't stop me now (Queen)


5) Faint (Linkin Park)


6) When the sun goes down (Arctic Monkeys)


7) Break on throught (The Doors)


8) I'm so excited (The Pointer Sisters)