Begues+Ordal+Cassots

Una muy buena salida en bici en compañía de Gus, Quim y Juanjo. Se nota que ya estamos afinando los motores (y los cuchillos, jeje).

Hemos salido a las 15:30 de Áccura para hacer la que será en principio la penúltima salida fuerte, a falta de la del domingo que será la más cañera que hagamos.

Hoy hemos variado un poco el recorrido y hemos subido 3 puertos, el de begues, el del Ordal y el de los Cassots, para ir habituándonos a lo que nos esperará en Niza en 2 semanas. El recorrido ha sido Gavá Mar-Begues-Olesa de Bonesvalls-el Ordal-Sant Sadurní-Els Cassots-Avinyonet-Begues-Gavá Mar. Un total de 103 kilómetros, con 1655 metros de desnivel positivo acumulado, a 126 lpm de media y una velocidad de casi 28 km/h.

En cuanto a sensaciones, los 4 hemos aguantado muy bien, quizá porque teníamos la cabeza en el entreno del próximo domingo, donde pretendemos hacer unos 160 kms con unos 2000 metros de desnivel.

Yeahhh, rock n' roll!!!!

El resto de entrenos de hoy viernes han sido una clase de spinning y 1000 metros crol contínuos en la piscina.

Total de horas acumuladas hoy: 4h45'

"SuperThursday"......

......o estoy que no siento las piernas, que viene a ser lo mismo ;-)

Menuda jornada que he tenido este jueves. Para que os hagais una idea, me he levantado a las 6:00 am para entrar al trabajo a las 7:00 y ya no abandonarlo hasta las 22:00.
Lo mejor de todo, los entrenos que he hecho, que me han servido para acumular muchas horas, concretamente un total de 4h35'.
He tenido que dar 4 clases de spinning y además les sumo la última tirada larga de running de este periodo preparatorio para Niza, completando 20 kms más.
Durante la última clase de spinning ya casi no podía mantenerme sobre la bici, jaja. Se nota que el entreno largo de running del martes (25 kms) todavía me pasa factura.

Los 20 kms de carrera de hoy los he hecho con unas sensaciones inmejorables, trabajando todo el rato en mi umbral aeróbico (140 lpm), a un ritmo medio de 4'42''/km en 1h34' de entreno.

Todavía faltan 3 días para terminar esta semana de máxima carga. Entre el viernes y el domingo, tocarán 2 salidas en bici para tratar de acumular unos 250 kms más.
Si todo sigue así, acabaré la semana con unas 23 horas de entreno! Bieeeeeennnnnn!!!!!

La alimentación de un Ironman (2ª parte)

Continuando con la entrada anterior, pongo aquí la segunda parte del artículo extraído de http://www.nutrinfo.com/

COMIDA PRECOMPETITIVA:

Los objetivos de esta ultima comida consisten en:

- Evitar la sensación de hambre

- Minimizar el riesgo de hipoglucemia

- Prevenir problemas gastrointestinales

- Completar la carga de glucógeno

- Proveer combustible durante parte de la competencia

- Asegurar la correcta hidratación

- Propiciar el factor psicológico

Al seleccionar los alimentos para esta comida, se debe tener en cuenta:

- El tiempo de permanencia en el estomago: las grasas, las proteínas y las fibras tienen mayor permanencia que los carbohidratos.

- El efecto que tengan los alimentos sobre el transito intestinal. El cual se encuentra frecuentemente aumentado por la descarga adrenergica característica de la precompetencia. A algunos atletas les da buen resultado evitar el pan de salvado (fibras) y la leche (por la lactosa) y preferir una infusión como el té, que es rica en taninos que es astringente. Igualmente la adaptación a esta comida es individual y puede ir "entrenándose" en las competencias de menor importancia.

- La higiene y la habituación que se tenga a los alimentos. Preferir alimentos seguros y evitar los dudosos y los "nuevos"

- Los carbohidratos tienen un menor tiempo de vaciado gástrico y son útiles para completar la carga de glucógeno. Debería seguirse la recomendación de consumo de 1- 4 gramos por kilo, 1 - 4 horas antes de la entrada en calor, respectivamente.

HIDRATACION:

La correcta hidratación es una de las estrategias básicas para evitar un deterioro de la salud y el rendimiento en los triatletas, que deben estar atentos a la misma. Si el volumen de sangre se reduce a expensas de las perdidas por sudor, la frecuencia cardiaca aumenta junto con la percepción del esfuerzo, a pesar de que la carga de trabajo sea la misma. Los efectos sobre el rendimiento se magnifican cuando el ejercicio se desarrolla con calor. Una perdida del 2% de la masa corporal ya resulta significativa. El pesaje antes y después de entrenar es un método sencillo para estimar las necesidades individuales de líquidos. En invierno gran parte de los entrenamientos se realizan en ambientes cerrados y climatizados, con lo cual la sudoración no deja de ser importante y sobre todo en la pileta se torna imperceptible.

Las recomendaciones de ingesta de fluidos durante entrenamiento o competencia oscilan entre 500 y 1000cc por hora, dependiendo de los factores climáticos y de la intensidad del ejercicio. Si la duración de la competencia supera la hora, se recomienda el consumo de bebidas diseñadas para rehidratacion, que contengan un 4-8 gr% de carbohidratos y 40-50 mg% de sodio. La adición de este a las bebidas sirve para evitar una excesiva dilucion de la sangre, lo cual mantiene el impulso de beber y minimiza las perdidas por orina.

Cabe mencionar que la hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre) es un problema potencialmente grave pero poco frecuente que suelen sufrir algunos triatletas en las pruebas de resistencia extremas como lo es el ironman de Hawai. También conocida como "intoxicación por agua", se observó en aquellos que se ejercitaron a un ritmo lento, por ende sudaron poco, y sin embargo hicieron amplio uso de la red de puestos de bebidas, tomándose su tiempo para parar y beber. Esto habría provocado una dilución de los niveles de sodio de la sangre, al reponer las perdidas de agua sin reponer el sodio. La observación mostró que solo algunos de los triatletas con niveles bajos de sodio, mostraron síntomas de malestar. Algunos de los primeros síntomas incluyen dolores de cabeza, desorientación y náuseas. Para prevenirla basta con asegurarse de realizar la hidratación durante la competencia con líquidos que contengan algo de sodio.

CARENCIAS DE MICRONUTRIENTES:

Una dieta de entrenamiento bien programada para un triatleta, debería tener una gran densidad de minerales y vitaminas con relación a las calorías. Para ello deben seleccionarse correctamente los alimentos, evitándose los alimentos refinados y golosinas que por lo general solo aportan calorías vacías.

Algunos consejos para aumentar la densidad nutritiva de la dieta:

- Reemplazar progresivamente la harina de trigo y el arroz por sus pares integrales.

- Incorporar diariamente porciones de vegetales crudos y cocidos, sin olvidar los verdes y naranjas.

- Incorporar frutas frescas y consumir su jugo en forma inmediata.

- Incorporar semillas y frutos secos en los desayunos, meriendas o colaciones.

- Incluir carnes magras y productos lácteos.

- Preferir la cocción de los vegetales al vapor.

- Preferir las comidas caseras.

Solo en los casos que se este realizando un plan de bajas calorías, es útil incorporar un suplemento vitamínico mineral que cubra las necesidades mínimas (RDA). Los niveles bajos de hierro pueden ocasionar un deterioro del rendimiento, incluso antes de producirse la anemia. Esto suele ser frecuente entre los atletas de fondo como los triatletas, y sobre todo en mujeres. Es importante incluir el dosaje de ferritina serica en los exámenes de rutina, para llevar un control del estado de los depósitos de hierro, paralelamente al seguimiento de la hemoglobina y el hematocrito. Para las atletas que sean vegetarianas y las que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente se recomienda:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.

- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.

- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.

- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un experto en nutrición deportiva.

ALIMENTACIÓN DURANTE LAS COMPETENCIAS:

Las recomendaciones generales consisten en el aporte de 500-1000cc de fluidos por hora y de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Por lo general la alimentación para el ironman y el medio ironman, se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos que contengan algo de proteínas para poder cubrir entre 150 y 300 calorías por hora para cada una de las pruebas respectivamente. La óptima nutrición de competencia es individual para cada triatleta y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y el correr de la propia experiencia.

La alimentación de un Ironman (1ª parte)

Dedicaré un par de entradas a hablar de la importancia de la nutrición en la preparación y durante la competición de un Ironman.
Como en casi todo, "cada maestrillo tiene su librillo", así que habrá gente que piense igual o de diferente manera que yo, siendo igualmente respetable su opinión.
Para comenzar, cuelgo un artículo extraído de http://www.nutrinfo.com/ .

"ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA PLANIFICAR LA ALIMENTACION DE UN TRIATLETA"

GASTO ENERGETICO:

Para estimar las necesidades energéticas necesitamos, entre otros datos, conocer el volumen de trabajo semanal, que sumado a la evaluación de la composición corporal del triatleta nos permitirá hacer la mejor recomendación en cuanto a las calorías de la dieta.

Según sea el nivel del atleta, la especialización que tenga y la fase del entrenamiento en la que se encuentre, su volumen de entrenamiento, entendido como la sumatoria de tiempo neto invertido para las tres disciplinas, puede variar considerablemente. El amplio rango de variación va desde las tres horas semanales que invierte un principiante que quiere participar en un triatlon "short" hasta las treinta horas que invierte un atleta ya experimentado para preparar un "ironman". Las necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas serán analizadas a continuación.

COMBUSTIBLES Y NUTRICION:

Durante el ejercicio continuo, la contribución de los diferentes combustibles a la producción de energía necesaria para la contracción muscular, varía en función de la intensidad, y de la duración del mismo. El aumento en la intensidad impone un aumento en la demanda de producción de energía por unidad de tiempo, que es justamente la que condiciona el tipo de combustible a utilizar. En el ejercicio de baja intensidad, dicha demanda es baja, por lo cual el combustible preferido es la grasa, que es una forma compacta y duradera de energía. Se acumula en pequeñas cantidades en los músculos activos, y en grandes cantidades en el tejido adiposo. A medida que la intensidad aumenta va creciendo el porcentaje de contribución de los carbohidratos como combustible, ya que estos poseen una tasa superior de producción de energía por unidad de tiempo, razón por la que van desplazando progresivamente a las grasas. Para un ejercicio de moderada intensidad, que es el que se desarrolla por ejemplo en un "ironman" o "medio ironman", la energía proviene de la oxidación de mezclas de grasas y carbohidratos, cuyas proporciones pueden variar de acuerdo a la dieta, el nivel de entrenamiento y a características individuales del atleta. Para cubrir la demanda energética del ejercicio de alta intensidad, los carbohidratos son los elegidos, ya que la oxidación de grasas no podría mantener la producción de potencia necesaria para sostener ese ritmo. De aquí que la capacidad para utilizar la grasa sea uno de los factores condicionantes para obtener un alto rendimiento, sobre todo en el ironman y en el medio ironman.

Las proteínas pueden aportar hasta un diez por ciento de la energia en el ejercicio de larga duración, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas. Estas ultimas son pequeñas comparadas con las de grasas, y dependen de la masa corporal activa del atleta, y de los carbohidratos de la dieta. Estos se almacenan en el hígado y en los músculos bajo la forma química conocida como glucógeno. Es probable que el hecho de combinar las disciplinas permita a los atletas desarrollar una mayor masa activa de glucógeno que durante la competencia tendría una tendencia de deplección selectiva en función a los grupos musculares implicados en el ejercicio. Por ejemplo, serían los músculos del muslo los que sufran la mayor depleción glucogénica en etapa de ciclismo, mientras que en la carrera a pie, los mas implicados serian los músculos de la parte inferior de la pierna (gemelos y soleo). Podría suponerse entonces que en un atleta bien entrenado, el tiempo de agotamiento de las reservas en un triatlon podría ser algo mayor que en una prueba de una sola disciplina, razón que sumada a las de la eficiencia mecánica, y la alta capacidad de utilización de grasas, podría explicar las extraordinarias performances logradas por los triatletas de elite especialistas en Ironman. Sin embargo, el principal factor que influye en la duración de las reservas glucogénicas, es la intensidad del ejercicio, cuanto mayor sea esta, más rápido se agotarán. El tiempo hasta el agotamiento glucogénico esta totalmente relacionado con el punto de fatiga en las pruebas máximas de duración mayor a 1,5 o 2 horas. Podemos definir al punto de fatiga como el momento en el que hay que bajar la intensidad para poder continuar el ejercicio. Dentro de las especialidades del deporte, el agotamiento de las reservas glucogenicas, se da en el triatlon olimpico, el medio ironman y el ironman, pero por lo general no en el short.
Con el objeto de maximizar las reservas glucogenicas para prolongar el momento de aparición de la fatiga es que se practica la dieta precompetitiva ricas en carbohidratos los tres días previos a la competencia, incluyendo la ultima comida previa y el aporte de carbohidratos durante la competencia.

La adaptación a la grasa ha despertado gran interés y se sigue investigando, mientras tanto existen evidencias de que el predominio del combustible utilizado durante los ejercicios de intensidad moderada, que es el tipo de ejercicio que predomina en el entrenamiento para triatlon, depende en gran medida de la alimentación. Si se consume una dieta alta en carbohidratos, estos serán utilizados en mayor proporción, y si en cambio se consume una dieta moderada en carbohidratos y moderada en grasas la proporción de utilización de estas ultimas es la que aumentará. Por esta razón es que se ha popularizado entre los triatletas, específicamente en los especialistas en "ironman" el consumo de dietas conservadoras respecto a los carbohidratos manejando hasta un 50% del valor calórico total y con un 30% de grasas cuya fuente se recomienda sea a partir de frutos secos, semillas, palta, olivas, legumbres, pescado y aceites vegetal, y optando por las carnes y lácteos magros, que poseen un tipo de grasa de menor calidad.

Las calorías gastadas y la proporción de combustible utilizado pueden evaluarse en el laboratorio a través del estudio del consumo de oxigeno y el cociente respiratorio. En los últimos años, las empresas dedicadas al diseño de cardiotacometros para el entrenamiento, incorporaron funciones que permiten calcular con bastante precisión el gasto energético, inclusive aproximar la proporción de combustibles, basándose en la relación que existe entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxigeno, pudiendo resultar de utilidad practica para aquel atleta que este interesado en auto observarse y tomar datos ya sea para el entrenamiento como para la nutrición.

NECESIDADES ESPECIALES:

En un entrenamiento típico para triatlon, dependiendo del periodo de entrenamiento en que se encuentre el atleta, pueden darse en una misma semana uno o dos "momentos" bien distanciados de vaciamiento glucogénico como resultado de la distribución de la carga de trabajo, tales "momentos" pueden requerir la aplicación de los lineamientos para maximizar la recuperación mediante el manipuleo dietético de los carbohidratos mas allá de las recomendaciones diarias, sin embargo la recuperación glucogénica puede estar limitada por daños musculares y retrasarse a pesar de la alta ingesta de carbohidratos, razón por la cual deben intercalarse días mas suaves para permitir la recuperación. Los requerimientos diarios de carbohidratos para un triatleta van a variar en un rango aproximado de 4,5 - 7 gr por kilo de peso dependiendo del volumen de carga, la proporción de trabajos de alta intensidad y la adaptación individual. Para maximizar la recuperación en los momentos críticos se recomienda consumir 1 - 1,5gr/kg de carbohidratos inmediatamente al concluir el entrenamiento y 50 gr luego cada una o dos horas hasta cinco horas pos.

Dependiendo del momento del entrenamiento, van variando la proporción de ejercicios de mayor intensidad dentro de una misma semana. A principio de temporada, en el periodo de base predominan los ejercicios sub-aerobicos o de intensidad baja a moderada y paulatinamente va aumentando el volumen, mientras que en los periodos que siguen la proporción semanal de ejercicios de mayor intensidad aumenta mientras el volumen total se mantiene, para luego ser mas bajo, en los periodos pre-competitivo y competitivo, en los que predominan los ejercicios más cortos pero de alta intensidad. La conclusión es que a medida que avanza la temporada, los requerimientos energéticos y de carbohidratos, proteínas y grasas, pueden tener algunas variaciones. El seguimiento del atleta a lo largo del año, realizando controles de su alimentación y su composición corporal va aportando los datos necesarios para hacer los ajustes dietéticos.

Las necesidades de proteínas pueden oscilar entre 1,2 y 2gr/kg por día, dependiendo de la dureza de la carga de entrenamiento siendo por lo general fácil de cubrir con los valores calóricos que manejan los triatletas. En el caso que se esté llevando un plan de alimentación vegetariano hay que prestar atención a las combinaciones de alimentos para lograr la complementación proteica por ejemplo mezclando cereales con legumbres o frutas secas. El consumo de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos, inmediatamente después de un ejercicio de alta intensidad y duración o una competencia, es importante para la recuperación energética, y podría serlo también para la reparación de las estructuras proteicas dañadas durante el ejercicio. Las tabletas de aminoácidos por lo general no suelen ser necesarias pero algunos suplementos alimenticios como bebidas de hidratación, bebidas altas en carbohidratos, bebidas o batidos con carbohidratos y proteínas fortificados con vitaminas y minerales, barras energéticas o geles pueden ser útiles para la alimentación en determinados momentos cuando no puede disponerse de alimentos o para su consumo antes, durante o después de las competencias.

Fotos Masterclass Cycling Áccura 4º aniversario

Algunas fotos de la masterclass de cycling del pasado sábado durante el 4º aniversario de Áccura.

Running laaaaaaargooooo.....

Hoy entrenazo de running por la mañana. Ha sido el día de más volúmen de carrera de esta temporada y me he encontrado súper fuerte. Después de dar la clase de spinning de las 9:30, una rápida transición y a correr un total de 25'5 km, en 1h53', a un ritmo medio de 4'22/km y con 150 pulsaciones. Después de este entreno, me veo con mucha fuerza para acercarme a las 3h30' en la maratón del Ironman (y por qué no menos?...)
Esta vez el recorrido ha sido Áccura-Campos agrarios de Gavá/Viladecans-Cala de Port Ginesta-Áccura. En todo momento acompañado por un sol de justícia que me ha hecho perder varios litros de agua :-P
Esta semana todavía me quedará otro entreno más o menos largo de running y la semana que viene empezaré a reducir volúmen de carrera, manteniendo el de natación y el de bici y spinning.
Esto ya está aquí!!!!

El cycling: una actividad de calidad

Hace unos días, me pidieron que escribiese un artículo para la revista trimestral de Áccura en el que hablase sobre el cycling (spinning) resaltando sus cualidades e incidiendo en el toque de calidad que le damos desde Áccura. A la espera de que se publique, lo cuelgo aquí en primicia, jeje. Dedicadle unos minutillos y ya me direis qué tal os parece.

"Como muchos sabéis, el cycling es una actividad dirigida colectiva, ayudados por un soporte musical, realizada sobre una bicicleta estática específica, donde no existe ningún tipo de coreografía, basándonos principalmente en trabajar la resistencia y fuerza muscular (especialmente de las extremidades inferiores) y el componente cardiovascular.

El objetivo básico que perseguimos es mejorar el nivel de condición física, buscando a su vez una mejora en nuestro estado de wellness.

El Wellness es una manera saludable de vivir. Es tener hábitos que cuidan el bienestar del cuerpo, con una alimentación saludable, constante movimiento y el espíritu en armonía. Wellness acompaña al concepto de Salud, y se extiende más allá de "Salud como mera ausencia de enfermedad". Es sentirse una persona con energías y ganas de vivir, maximizando su potencial.

Entre las muchas características que ofrece el cycling, podemos destacar el nivel de especificidad que presenta, mediante el cual se puede adaptar la actividad a cualquier persona, cumpliendo así con el principio de individualización.

Como actividad cardiovascular, los beneficios que nos aporta su práctica son numerosos, destacando:
· Ausencia de impactos articulares, por lo que personas con determinadas patologías en las extremidades inferiores pueden practicarlo
· Mejora del tono muscular
· Es un trabajo aeróbico continuo, con lo que el corazón, como cualquier otro músculo, se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo recubre, por lo que cada latido se hace más potente, con el resultado de una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo
· Facilita la reducción de peso corporal
· Aumenta el calibre de las arterias coronarias, haciendo más eficaz el transporte y retorno de la sangre, disminuyendo la tensión arterial
· Reduce los niveles de estrés y ansiedad
· Beneficia a los huesos, haciéndolos más resistentes a golpes y lesiones
· Mejora la masa muscular de las piernas
· Disminuye el colesterol y los triglicéridos
· Disminuye la intolerancia a la glucosa, por eso está indicado también para diabéticos

Pero para llegar a obtener todos estos beneficios y disfrutar plenamente de la actividad, desde Áccura queremos dar un toque de calidad a este servicio que nos asegure estas metas, ya que como dice el dicho: “La potencia sin control no sirve de nada”.
Por este motivo, ya llevamos varias temporadas con el sistema de planificación de las sesiones implantado, que está orientado a distribuir las cargas de trabajo, haciendo hincapié sobretodo a la intensidad de las clases, con el objetivo de conseguir las mejores y más seguras adaptaciones cardiovasculares y musculares posibles, sin dejar de lado el componente social y emotivo que también tienen nuestras sesiones.

Como parámetro básico para controlarnos la intensidad utilizamos la frecuencia cardíaca, que no es más que el indicador de “a qué velocidad está trabajando nuestro motor” haciendo un símil con el automovilismo. Por eso es muy recomendable el uso del pulsómetro en las clases de cycling para así poder disfrutar de la sesión en condiciones de seguridad y aprovechar todos los beneficios de ésta, cumpliendo los objetivos marcados inicialmente por el Técnico que la imparte.

Como novedad, esta temporada hemos introducido una nueva herramienta para el control de la intensidad, en la que mediante unos emisores (que se colocan en el pecho) y una antena receptora (conectada a un ordenador), podemos ver en la pantalla las pulsaciones de cada alumno y el porcentaje de la frecuencia cardíaca a las que corresponden, haciendo de esta manera más motivantes y didácticas para el grupo las sesiones de cycling.

Enjoy cycling, enjoy Áccura!"

Miguel Ángel González
Técnico de cycling y Entrenador Personal

Áccura 4º aniversario

Ayer sábado celebramos el 4º aniversario del gym con una jornada llena de actividades para los socios. En mi caso, me encargué de impartir una masterclass de cycling a las 9:00 en el jardín de las instalaciones, acompañado por Javi y Balmo y 37 alumnos más, disfrutando de una buena sesión de 1h15' de duración para después irnos a nadar un pequeño grupo de "accuratletas" y sumar unos 600 metros en el mar, en unas condiciones algo movidas y con el agua bastante fresquita. En mi caso salí sin neopreno, a pelo, y llegué con los dedos congelados de manera que me metí en la piscina de agua caliente (42º) y allí me quedé unos 15 minutos reposando.

Este fin de semana ha sido poco productivo en cuanto a entrenos, ya que finalmente el viernes no salimos en bici debido a la lluvia y hoy domingo ha sido día de descanso.

Esta semana que entra en principio es la última de carga, de mucho volúmen. Tendré 11 clases de spinning e intentaré hacer 2 tiradas largas de running (de unos 20 kms cada una). Para el fin de semana próximo, salidas en bici el viernes y el domingo.

Niza cada vez más cerca

Estoy a punto de completar la penúltima semana de carga, a falta de mañana viernes, con la clásica salida en bici.

Sigo recuperándome muy bien de los entrenos y hoy he sumado otros 20 kms de running, a lo largo del Paseo marítimo hasta Port Ginesta, donde he dado unas vueltas para luego retornar a Áccura. Esta mañana ha sido especialmente bochornosa y dura. Es lo que tiene entrenar entre las 10:30 y las 12:00. Como salgo a correr siempre con los maillot Zoot sin mangas se me está quedando un moreno paleta acojonante, jaja.

Menos mal que todavía hay partes de mi cuerpo que mantienen su blanco natural...:-))

Los datos del entreno de running han sido 20 kms, ritmo medio 4'30/km, 1h30' de duración y 146 lpm. Aparte las 2 clases de spinning. Total hoy: 3 horas.

23 días para Niza!!!

Power Plate

Recientemente hemos incorporado en Áccura las plataformas vibratorias Power Plate. Este tipo de entrenamiento está en auge y en plena expansión, entre otras cosas por la cantidad de beneficios que tiene con el poco tiempo que requiere entrenar sobre ella.
Hace unos años ya tuve la ocasión de experimentar y entrenar con ellas (no eran de esa marca pero más o menos el funcionamiento y el tipo de vibración era el mismo) y acabé gratamente sorprendido.
Debemos partir de la base de que es un complemento del entrenamiento y no un sustituto, así que la debemos combinar con trabajo cardiovascular o muscular por ejemplo.
No debemos engañarnos ni dejarnos llevar por las plataformas vibratorias que anuncian en Teletienda y resto de programas comerciales, ya que estas no presentan la misma calidad partiendo por ejemplo que el tipo de vibración en algunos casos no es la misma (muchas son oscilatorias y no vibratorias en las 3 dimensiones) o no llegan a una frecuencia de estimulación óptima (entre 30 y 35 hz, que es lo ideal, hasta los 50 hz máximo).
El entrenamiento con las máquinas Power Plate crea inestabilidad en el cuerpo humano dado que, con cada vibración, el cuerpo se ve obligado a realizar contracciones musculares reflejas (activando el reflejo miotático), seguidas de un estiramiento, entre 25 y 50 veces por segundo. Además, estas contracciones trabajan en múltiples dimensiones porque las máquinas Power Plate vibran en tres planos, al igual que el cuerpo humano. El resultado final es una mejora sorprendente de la producción de fuerza o resistencia y de potencia, además de muchos otros beneficios.
Basta con entrenamientos de apenas 15 minutos, un par de días a la semana y ya podremos notar resultados.
La ventaja del entrenamiento por vibraciones en comparación con la electroestimulación (p ej Compex) es que en el caso de la Power Plate sí que hay una orden nerviosa de los husos musculares que envían la información al cerebro para que este ordene contraer el músculo, por lo tanto sí que hay coordinación intramuscular, en cambio con la electroestimulación la señal de contracción la envía directamente el aparato y el cerebro no interviene para nada, haciendo que la electroestimulación sea un entrenamiento más pobre a nivel coordinativo.

Algunos beneficios del entrenamiento con Power Plate son:

• Mejora de la potencia y fuerza explosiva


• Mejora del tono muscular


• Incremento de la flexibilidad


• Mayor elasticidad y apariencia de la piel


• Favorece la circulación sanguínea


• Evita la aparición de celulitis y de la "piel de naranja"


• Estimula las hormonas de crecimiento


• Mejora la densidad ósea, ideal en casos de osteoporosis no severa


• Acelera el proceso de recuperación y regeneración muscular, sobretodo después de una lesión


• Disminuye niveles de cortisol y aumenta los de serotonina (reducción del estrés)


• Funciones de masaje y relajación

Contraindicaciones para realizar entrenamiento con Power Plate

• Embarazo


• Trombosis


• Enfermedades cardiovasculares


• Heridas recientes de una intervención quirúrgica


• Prótesis sintéticas/artificiales de articulaciones (según cuales)


• Hernia aguda, discopatía y espondilólisis (en algunos casos podremos)


• Diabetes grave


• Epilepsia


• Enfermedades agudas y procesos inflamatorios


• Migraña grave


• Marcapasos


• Implante reciente de DIU, clavos o placas de metal


• Tumores, cáncer (aún habiendo sido superados)

Como podemos ver, la lista de contraindicaciones también es amplia, pero se están realizando investigaciones acerca de los efectos del ejercicio con Power Plate sobre condiciones médicas específicas, por lo que es posible que pronto se modifique esta lista.

Para los más curiosos, aquí dejo un vídeo explicativo y con diferentes ejercicios:

El Half Challenge en TV3 (Entre línies)

Ayer por la noche emitieron el reportaje que grabó un equipo de TV3 sobre el triatlón de larga distancia, aprovechando la celebración del Half Challenge Maresme. Los protas fueron Luís Enrique (al que no le dejaron de perseguir las cámaras durante todo el fin de semana), Melcior Mauri y Nuria Padrisa. Para los que no tuvisteis ocasión de verlo aquí os lo dejo.



En cuanto a mí, hoy martes tenía las piernas super cargadas después de las 4 clases de spinning de ayer, pero eso no ha sido motivo para no poder entrenar, así que he acumulado otras 2 clases de spinning y una transición de 12 kms de running a 4'40''/km y 138 lpm.

A la carga!!! (+ fotos II Tri Sprint Áccura)

Ya están aquí las 2 semanas "decisivas" de la preparación. Toca acumular volúmen, principalmente a ritmos de competición. Y para comenzarlas con buen pie, este fin de semana he dado 4 clases de spinning (sábado 2 clases y domingo otras 2 sesiones+ 5kms transición running).
Hoy lunes entrenos indoor, con nada más y nada menos que 4 clases de spinning (no voy a sudar ni ná, jeje) y 1000 metrillos de natación (no he tenido tiempo para más). De momento ya llevo una clase de spinning y a la tarde 3 más seguidas.
26 días y bajando!!!

Adjunto unas cuantas fotos del II Tri sprint Áccura Ciutat de Gavà
Albert, de espaldas, observando a los triatletas

Un pelotón subiendo el puente de la autovía

David Sanfeliu, a punto de llegar a la T2

Salida del triatlón infantil

Podium masculino (1º Richard Calle, 2º Miquel Blanchart, 3º Arnau Bellapart)

Podium femenino (1ª Judith Corachán, 2ª Imke, 3ª Sarah Lörch)