Estrujándome por el Paseo Marítimo

Hoy he repetido el entreno de running del pasado martes 13, y he vuelto a hacer el mismo recorrido: Áccura-Port Ginesta-Áccura. Un total de 16 km, en los que he rodado a ratos en zona de umbral anaeróbico y a ratos un poco por debajo de él. Me llevo una buena impresión del entreno, ya que lo he completado en 1h08', un minuto por debajo que la semana pasada y añadiéndole esta vez un fuerte viento en contra a la ida que a momentos me hacía bajar el ritmo a 4'30''/km, pareciéndome casi imposible avanzar!
Las pulsaciones máximas han sido 174, que se corresponden a algo más que mi umbral anaeróbico (170 ppm aprox) y las medias 162.

Si a todo esto le sumamos que el entreno lo he hecho justo después de la clase de spinning pues me voy más contento todavía, ya que tenía las piernas cargadas de la bici estática. Supongo que si descanso bien esta semana que viene, podré llegar a la mitja de Granollers en plenas facultades para el asalto a la 1h25''!

A parte del entreno de carrera de hoy, también han caído las ya obligadas 2 clases de spinning.

Reto superado!

Pues sí, la clase de ayer de spinning en inglés no se me dio nada mal y los alumnos salieron bastante satisfechos. Si que es verdad que tenía al lado mio una pequeña chuletilla donde había apuntado previamente algunas expresiones o frases hechas para hacerme la labor más sencilla, pero al final no le hice mucho caso y me dejé llevar por mis "conocimientos" de la lengua anglosajona para expresarme y hacer pasar un buen rato a unos cuantos trabajadores de Roca (pakagarse, jeje).

Hoy miércoles no dispongo de casi tiempo para entrenar, solo 2 clases de spinning, 20 minutos de trabajo muscular en circuito y un leve chapoteo en el agua de tan solo 200 metros, que era la excusa para meterme durante unos minutos en el Spa del gym, jiji.

Dejo unos vídeos de unos artilugios para practicar ski y snow indoor sin nieve, extraídos del blog de Iván (www.personalwellnesshome.blogspot.com)

Practice english...

En poco más de una hora estaré dando una sesión de spinning en inglés para un grupo de directivos de la empresa Roca (sí, sí, la de los lavabos). Es la primera vez que se me presenta un "reto" como este, ya que únicamente doy las clases en castellano y en alguna contada ocasión la he impartido en catalán. El inglés hablado lo llevo medianamente bien y me defiendo un poco, pero una cosa es hablarlo cara a cara con otra persona y otra cosa es subido en una bici, motivando constantemente al personal y buscando continuamente (o mejor dicho, traduciendo) la palabra adecuada en cada momento. Ufff, veremos como sale esta sesión y mañana ya os contaré como ha ido. Come on, guys! Let's go!!! (De momento voy practicando, jajaja)

Los entrenos de ayer lunes fueron 2 clases de spinning en zona de potencia aeróbica y una corta pero buena sesión de cinta, progresiva en cuanto a velocidad, para completar 7 km en 30 minutos. Iba incrementando la velocidad cada 5 minutos (11km/h, 12km/h, 13km/h, 14km/h, 15km/h y últimos minutos a 16km/h). El último cambio de ritmo (16km/h= 3'45''/km) lo aguanté bastante bien a unas pulsaciones máximas de 183. Estoy deseando que llegue ya la Mitja de Granollers para ponerme a prueba.

En cuanto a los entrenos de hoy: 3 clases de spinning y unos tristes 1500 metros de natación de nado continuo.

Ibiza Party Baby

Nada que ver con el tri, pero aquí va un video que me pasaron el otro día para que veamos como aprenden los niños de hoy en día a mover el esqueleto, jaja!

Últimas plazas para el Medio Challenge Barcelona!

Lo que en un principio parecía una iniciativa que costaría llevar a término, se ha acabado consagrando con una buenísima aceptación por parte de todos los triatletas de la zona, del resto de España y también de Europa. Esta mañana he entrado en la página del Challenge Barcelona y he visto que están a punto de cerrarse las inscripiciones para el Medio Challenge del 24 de mayo (faltan menos de 150 plazas libres). De momento estamos inscritos más de 1600 triatletas. Todo un éxito!

Este fin de semana me lo he tomado de descanso, así que poca cosa, solo ir de rebajas, que no es poco... :-))
Esta semana se me presenta algo movida en cuanto a trabajo, así que intentaré buscar tiempo de donde no haya para poder entrenar, que en menos de 2 semanas ya llega la Mitja de Granollers.

Desintoxicándome de la cinta

Poco a poco voy superando esa atracción a la que me tenía enganchada la cinta de correr y voy revirtiendo el proceso, de manera que ahora el cuerpo me pide que salga a correr al exterior, después de acumular casi 200 km en la cinta durante estos últimos 2 meses y medio. El asfalto lo voy aguantando muy bien, y noto una clara mejoría en cuanto al año pasado. La rodilla no se queja y las piernas me piden más kilómetros, pero la cabeza dice que sea cauto y que no me pase, que todavía quedan unos cuantos meses para empezar a aumentar seriamente el volúmen.
Esta mañana, después de la clase de spinning, otra rápida transición como la del martes y a correr por el Paseo Marítimo desde el Áccura hasta el Pizza Sur (apeadero) completando 12 km en 50 minutos, a una media de 4'10''/km, haciendo los primeros 25 minutos a ritmo y los siguientes 25 en fartleck (2' fuerte y 2' suave). La media de pulsaciones ha sido 152 y la máxima 182 en alguno de los intervalos de 2 minutos fuertes. De aquí a pocos minutos, la siguiente clase de spinning (14:30) y ya podré descansar lo que queda de día.

La foto que se ve abajo corresponde al Promenade des Anglais, el Paseo Marítimo de Niza, por el que transcurrirá la interminable maratón del Ironman. El paseo tiene 5 kilómetros de largo, por lo que tendremos que completar algo más de 8 rectas (ufff.....). Lo bueno de esto es que continuamente nos iremos cruzando con el resto de triatletas y compañeros (menos mal...)

Ultimando los detalles para Niza

Aunque todavía quedan algo más de 5 meses, hoy ya he realizado la reserva del hotel de Niza no vaya a ser que en un "pis-pas" vuelen las habitaciones al igual que están volando últimamente las inscripciones en los eventos Ironman. De momento, en el Hotel Univers, a tan solo 5 minutos de la salida y al lado de la expo, nos juntaremos, a parte de Raquel y yo, Pascu, David Sanfeliu y David "Cuerpu". La fiesta está asegurada, jeje....

Hoy miércoles, 2 clases de spinning simulando una cronoescalada (75-85%), 30 minutos de entrenamiento muscular global (diferentes ejercicios con el fitball) y 2.100 metros de natación con 4x500 (series 1 y 3 crol y series 2 y 4 crol con manoplas y pullbuoy). Me cuesta todavía nadar con la fluidez de la temporada pasada. Ya se sabe, en esto de la natación hay que ser constante.....

Inscrito al Medio Challenge Maresme!!!

Después de meditarlo durante un tiempo, hoy he decidido inscribirme en el Medio Challenge del próximo 24 de mayo. Entre las cosas que me han motivado para hacerlo están sobretodo los compañeros y amigos del Áccura que nos daremos cita allí y el resto de bloggers que también participan, y además, será un buen test para conocer mi estado de forma justo un mes antes del Ironman de Niza (28 de junio). Así que ya hay otro objetivo marcado en el calendario!

Esta semana estoy disfrutando de lo lindo con el running. Ayer me tocaron series en cinta, realizando bloques de 600-700 metros a 3'20'', descansando entre ellos 2 minutos en los que iba a "trote cochinero", completando un total de 7 km con unas pulsaciones máximas de 180.

Esta mañana, aprovechando el buen día (no por el frío, sino por el sol, jeje) después de dar la clase de spinning he hecho una rápida transición y ha salido a correr hasta Port Ginesta y vuelta, para comprobar como iba asimilando los últimos entrenos de running en la cinta. El resultado ha sido satisfactorio, ya que he completado algo más de 16 km en 1h09', con unas pulsaciones máximas de 172 y una media de 159, así que si todo va bien, en la media maratón de Granollers creo que podré salir a algo más de 4'/km para así hacer los 21 km en una 1h25' o menos...ojalá :-)

2132

Después de algo más de un año practicando/entrenando triatlón, el viernes pasado fuí a la Federació Catalana y me federé, aprovechando así las diversas ventajas que ello conlleva (Responsabilidad Civil, mútua, inscripciones más económicas...) y así de paso "obligarme" a participar en más competiciones para amortizar el precio de la licencia, jeje.
De ahora en adelante llevaré el dorsal "2132", un nuevo número a tener en cuenta, jiji.

Los entrenos de estos días han sido:
- Viernes: 1 clase de spinning + 10 km en cinta
- Sábado: 2 clases de spinning
- Domingo: bricolaje en casa montando muebles del Ikea, jaja.....

Volviendo al agua (como un plomo!!!)

Ufff, si llego yo a saber que después de algo más de un mes sin nadar me iba a costar tanto, seguro que no lo habría dejado tanto tiempo.
Hoy he comenzado los entrenos de natación después de un largo parón y las sensaciones han sido horrorosas.
A las 9:00h me lanzaba a la piscina de Áccura, después de dar la clase de spinning de las 7:30. Parecía que llevaba el cuerpo y los brazos totalmente lastrados de plomo. He completado 2.000 metros en casi 40 minutos de entreno, empezando por una primera serie de 1.000 m nado contínuo de crol (siempre comienzo así), para seguir con 600m manoplas + pullbuoy y terminar con 3x100 crol a 1'25'', descansando 20'' entre series y 100 suaves. Tengo la esperanza de que estas sensaciones tan chungas vayan disminuyendo a partir de ahora, y que durante estos 5 meses que quedan por delante vuelva a disfrutar del agua, que es la disciplina que menos me gusta.

El resto de entrenos:
- Lunes: 2 clases spinning + pesas tren inferior
- Martes: 2 spinning + 8 km cinta (40 minutos)-> 15' a 13 km/h + 25' con cambios de pendiente (velocidad constante de 11'5 km/h, alternando 500m a 1º inclinación + 500m a 7º)

El ritmo en la natación

Después de algunas entradas haciendo referencia a la carrera a pie, ahora es el turno de la natación. El siguiente artículo, extraído de http://www.notinat.com.es/, nos hace una breve referencia de la importancia de llevar un buen ritmo o cadencia.

¿Hacer menos brazadas es siempre mejor? ¿Una brazada más larga es siempre más eficiente que una más corta? ¿Deslizar entre cada brazada es siempre la mejor manera de ganar eficiencia en la natación?

La respuesta a todo lo antedicho es NO.

Contar las brazadas, aumentar la longitud y el deslizamiento son elementos importantes en la natación, pero la CLAVE de una natación eficiente es el ritmo.

Si se hacen pocas brazadas por largo, se pierde el ritmo y el fluir. Da al agua la oportunidad de acumular demasiada fricción y de ralentizar el cuerpo. Si el nadador desliza demasiado entre cada brazada, pierde demasiado momentum y entonces tiene que trabajar más duro para recuperar su velocidad. Recuerda una vieja lección de física de nuestro querido Isaac Newton: Un cuerpo en descanso tiende a permanecer en descanso. Simplemente, si no se está propulsando hacia adelante en el agua, va más lento.

La mejor manera de evitar ser más lento, es asegurarse de que el cuerpo sea aerodinámico y horizontal, permitiendo que corte el agua con menos fricción como sea posible. Una vez que se haya dominado una posición eficiente del cuerpo, se va a querer ir más RÁPIDAMENTE. Aquí es adonde viene el ritmo. Y la cadencia.

Un nadador versátil puede ir velozmente en varios ritmos y cadencias de brazada. Por ejemplo, cuando una nadadora quiere nadar 100 metros libres yendo realmente rápido, utilizará un ritmo. Si la misma nadadora desea nadar 400 libres rápido, utilizará un ritmo y una cadencia levemente más lentos. Ahora si ponemos a la misma nadadora en un Triatlón, necesitará otra cadencia para hacer su mejor tiempo. Lo que es seguro es que el nadador necesita sentirse cómodo en las DIVERSAS cadencias, y que necesita desarrollar más de un engranaje para su estilo crol.

Fuente: www.notinat.com.es

Año nuevo, récord nuevo...

Antes de nada, felicitaros a todos el año nuevo.
Comienzo el año igual que lo acabé, trabajando, pero...eso es bueno, no? :-))
Hoy viernes me he levantado con ganas de entrenar quizá debido al exceso de "burbujitas" y de caipirinhas de la Nochevieja, así que a las 7'30h ya estaba montado en la bici estática para dar la primera clase de spinning del 2009. 45 minutos de trabajo aeróbico medio que me han sabido a poco, así que me he armado de moral y me he dirigido a mi tan recurrida cinta de correr con la idea de superar los 12 kms que tenía hasta entonces como máximo volúmen de entrenamiento en una sola sesión de running indoor. He comenzado a sumar kilómetros hasta llegar a los 16 kms en 1h13', a una media de 4'30''/km, con una Fc media de 156 ppm. De momento, voy asimilando muy bien los entrenos en cinta y esta semana he acumulado 30 km montado sobre ella (jeje, como suena, no seais mal pensados...) en tres sesiones (7+7+16).
Estoy ya metido en la preparación para Niza, pero de momento seguiré priorizando la carrera a pie ya que en menos de un mes llega la primera Media de la temporada (Granollers).