Genial!!!

Fin de semana redondo. Si lo hubiese deseado seguro que no habría sido mejor.
Ayer sábado arrancaba con mi primera salida en carretera de la temporada. Cómo estaba deseando subirme de nuevo a la cabra! Con un buen día y excelente temperatura, salimos desde Áccura una grupeta de 11 ciclistas, de los cuales 8 vamos este año al Ironman Niza. El recorrido fue de 105 kms (Gavà-Costas del Garraf-Sant Pere Ribes-Vilanova-Pantano de Foix-L'Arboç-Calafell-Sitges-Costas-Gavà), sin darnos demasiada guerra entre nosotros, exceptuando algún repecho, completando la salida en algo más de 3h30'.

Momentos antes de salir, a las puertas de Áccura. De izqda a dcha: Jordi, César, Andreu, Josep, Miguel Ángel, Ángel, Iván, Germán, Manuel, Valen y Jorge.

La prueba de fuego llegaba hoy con los 10kms de la Vila de Sant Boi, en donde iba a comprobar si realmente estaba recuperado de la lesión. La idea era ir muy cómodo y no sufrir demasiado, pero ya se sabe que cuando nos colocamos un dorsal nos olvidamos de casi todo. Con las patas todavía algo resentidas del entreno en bici de ayer, me coloco unos metros por detrás de la línea de salida para no sentirme presionado.
Pistoletazo y primeros metros rápidos. He de decir que el recorrido era bastante duro, con muchas subidas y sus respectivas bajadas. Los primeros 5 kms prácticamente en bajada y los segundos 5 subiendo,  recuperando todos los metros descendidos en la primera mitad. Hasta este punto fui controlándome bastante y lo mejor de todo es que no tenía ni pizca de molestias en la tibia, así que decido apretar un poco más en los últimos 5kms, cruzando la meta junto a David Garriga y con la sensación de no haber ido a fondo durante la prueba, pero lo mejor de todo es que de la periostitis ni rastro! Mi marca final ha sido de 38'09'' (45º de 1298 finalizados), mejor de lo previsto teniendo en cuenta que he estado parado sin correr durante más de 2 meses y solo llevaba 15 kms de entrenos de carrera a pie acumulados estas últimas 2 semanas.
Clasificaciones oficiales 10 kms Vila de Sant Boi

Parte de los más de 40 Áccura Runners que hemos corrido hoy en Sant Boi

Vuelta a la competición

Pues sí, dos meses y medio después de caer lesionado por fin podré volver a colgarme un dorsal el próximo domingo en la XXVI Cursa Popular Vila de Sant Boi. Simplemente 10 kms que me servirán para sacarme el gusanillo que tengo de correr junto a otros atletas y sobretodo al lado de los más de 40 Áccura Runners que iremos. El Áccura Running está imparable y sigue creciendo de manera exponencial. Atentos que para la Cursa dels Bombers, en abril, vamos a ser más de 100!!!
En cuanto a objetivos, esta vez, lógicamente, no me preocuparé de hacer ninguna marca, ya que ni he entrenado la carrera a pie prácticamente (solo he recorrido 15 kms en 2 entrenamientos desde que salí de la periostitis tibial) ni estaré en las mejores condiciones para hacerlo ya que mañana sábado tenemos montado un buen entreno de bici que a más de uno nos dejará las patas tocadas. Así que haciendo una marca cercana a los 40 minutos o algo inferior ya me doy con un canto en los dientes.

 

Jaume Escala, la gacela del Baix Llobregat

En el post de hoy os presento a Jaume, otro de mis pupilos, al que llevo entrenando hace un par de años. Comenzamos preparando la Maratón de Barcelona del año pasado (3h27’) y de ahí se fue animando y probó el triatlón, compitiendo en media distancia en el pasado Half Challenge de Calella (con un buen resultado próximo a las 5 horas). Para este año el salto es cualitativo y cuantitativo, atreviéndose con el Ironman de Niza, pasando previamente por la Maratón de Barcelona del próximo 6 de marzo, con el objetivo de completarla en menos de 3 horas. Fuerza de voluntad y superación no le faltan, sobretodo viendo su tremenda evolución de estos últimos años en la distancia de Filípides. En el pasado maratón de Berlín paró el crono en 3h11’’, rebajando en 16 minutos su anterior marca de BCN’10. Somos conscientes de que llegado a este punto mejorar cuesta mucho, pero seguro que lo vamos a conseguir.
Ànims Jaume!!!

Jaume en acción durante un test que realizamos esta semana

Una vuelta por el "Murciélago"...

...o como dirían algunos "murciégalo", más conocido como Rat Penat. Esta tarde me he animado y cuando ya estaba decayendo el sol, sobre las 17h, me he subido a la BTT y le he dado el buen reestreno que se merecía después de esos 4 años en standby. En solitario y con una tarde agradable, con algo de viento, he enfilado las ruedas gordas a lo largo de 26 kms y 1h21' de trabajo. Buen sabor de boca sobre la "gorda". Espero que esta bonita relación siga a lo largo de estos meses.

 Con el punto de mira en lo alto de la montaña

 Objetivo conseguido

Han tenido que pasar 4 años...

Sola, en un trastero, llena de telarañas, recubierta de polvo, pero finalmente tras algo más de cuatro años está lista de nuevo para salir a rodar y espero que se lleve bien con la otra, la de ruedas finas.

Desde que me enganche al tri, preparando el Ironman de Austria en el 2008, la dejé apartada ya que la de carretera me sedujo completamente. Ahora toca disfrutar de nuevo con ella y encontrar tiempo para sacarla por el Garraf.

Juan Zapata, trail runner en estado puro

En la entrada de hoy os voy a presentar a Juan, un buen amigo y atleta al que entreno recientemente. Si lo tuviera que clasificar dentro de una disciplina simplemente diría que es un todo terreno. Se atreve con todo, especialmente de larga distancia. En su currículum deportivo figuran 5 Ironman completados, varios 1/2 Ironman, algunas cicloturistas, destacando como la más importante la Barcelona-Perpignan-Barcelona (600kms non-stop) y ahora le esta dando fuerte al Trail Run (carreras de larga distancia en montaña). Estamos preparando conjuntamente este año la TransGranCanaria, una carrera de 123 kms con un desnivel positivo acumulado de 8500 metros y 30 horas para completarlo. El año pasado participó en la modalidad de 96 km y logró un top10 (9º de 176 participantes). Este año en la distancia reina seguro que va a hacer un estupendo papel, y si no, estad atentos. Que tiemble Kilian, jeje.
En cuanto a su preparación física, por lo que respecta a la fuerza, me he centrado especialmente en el trabajo del CORE (musculatura abdomino-lumbar) y en la fuerza resistencia general mediante ejercicios que impliquen el trabajo de propiocepción y equilibrio y mucho trabajo excéntrico de extremidades inferiores, tan importantes en la montaña, sobretodo en las bajadas.
Aquí os dejo un par de fotos del entrenamiento de hoy:

 Flexiones con pies sobre fitball y cambiando el balón medicinal de mano

Splits sobre Bossu y Fitball

Tras dos meses...vuelvo a las andadas!

Tarde de martes desapacible, con lluvia. En situaciones normales sería para mi gusto el día ideal para no pisar la calle, pero es que hoy era "especial". Como un niño con un juguete nuevo que le han traído los Reyes, me he calzado las zapas de correr y con tremenda ilusión, acompañado por Ramón y Curro, he dado mis primeras zancadas serias del 2011 (me lesioné en la Media de Vilanova en diciembre). Con mucha paciencia, reposo y unas cuantas sesiones de fisioterapia puedo decir que ya estoy recuperado y tras los 5 kms y pico de hoy, a ritmo cómodo de 5'/km, he terminado sin ningún tipo de molestia en la tibia. Ahora de momento toca seguir readaptándome, controlando el impulso por devorar kilómetros que piden mis piernas y escuchando sobretodo a la cabeza, que dice que hay que ser cautos e ir progresando paulatinamente.
Eso sí, ya tengo entre ceja y ceja la siguiente competición marcada en el calendario: los 10 kms de la Vila de Sant Boi para el domingo 27 de febrero. Un montón de Áccura Runners iremos a invadir las calles de esta localidad vecina y yo no quería ser menos, jeje.

Las patuchas vuelven a estar en movimiento

Pablo, triatleta del montón

Como estos días mis entrenos se limitan únicamente a dar sesiones de spinning, algo de natación y un poco de fuerza, no voy a aburriros con números y simplemente diré que pese a que sigo sin correr voy percibiendo que cada vez la lesión va a mejor y con suerte creo que podré reaparecer en el próximo 10.000 de la Vila de Sant Boi (27 de febrero) y acompañar al resto de Áccura Runners que participarán. Por cierto, este domingo es la Media Maratón de Gavá y una amplia representación de Áccura Runners, aproximadamente 40, se darán cita en esta prueba. Mucha suerte a todos!!!

Cambiando de tema, la temporada de triatlón está acercándose y los triatletas vamos moviendo piezas para llegar en las mejores condiciones posibles y con mucha ilusión a cada uno de los objetivos marcados. Este año son varios los triatletas y runners a los que entreno y dirijo la planificación. Los iré presentando puntualmente y hoy le toca el turno a Pablo, que hace escasamente unas semanas que está bajo mi batuta. Hace menos de un año que está en contacto con el triatlón, pero le ha enganchado completamente y pese a su corta experiencia ya se atreve este año a participar en un 1/2 Ironman en septiembre como objetivo principal, aparte de disputar varios olímpicos que también estamos planificando.
Hoy hemos realizado un test en cicloergómetro (Conconi) y me ha demostrado que está como un toro! La cosa promete y ganas e ilusión no le faltan.
Podeis visitar su blog en la siguiente dirección: http://www.triatletadelmonton.blogspot.com/

Pablo, concentrado en mantener las RPM durante el test

Rehabilitación y ejercicios de propiocepción

La propiocepción hace referencia a la capacidad que tiene el cuerpo de detectar la posición y el movimiento de las articulaciones en el espacio. Es importante en los movimientos que realizamos durante la vida diaria y especialmente en los movimientos deportivos ya que requieren una coordinación especial.


Los receptores propioceptivos se encuentran en cada una de las articulaciones del cuerpo, músculos, tendones y ligamentos y mandan una información al cerebro para indicarle cómo se encuentra la articulación en ese instante. A partir de este momento el cerebro procesa esta información y manda a los músculos la señal necesaria para que realicen el movimiento deseado.

El problema radica en que cuando sufrimos una lesión articular, todo el sistema propioceptivo de esa zona se debilita (se produce un efecto de “silencio en los mecanoreceptores”), haciendo que la señal que envían al cerebro sea más débil, ocasionando que la respuesta muscular y articular también pueda ser ineficiente, provocando una clara inestabilidad articular y no permitiendo que la lesión se recupere de forma satisfactoria en muchos casos. De ahí la importancia de realizar una buena rehabilitación mediante ejercicios de propiocepción y, una vez superada la lesión, continuar introduciendo dichos ejercicios en el programa de entrenamiento habitual del deportista para “enriquecer” mucho más su sistema propiceptivo.

He de decir que en todos los casos no es necesario disponer de aparatos ni objetos de última generación para realizar dicho entrenamiento de propiocepción. Os quedaríais asombrados de lo que podemos hacer con una simple colchoneta, un Bosu, una plataforma de Freeman o un Fitball.

Primera semana "post-lesión"

A pesar de que todavía no han desaparecido las molestias en la tíbia (y parece que darán la lata alguna semana más), este domingo he completado la primera semana de entrenos tras estar parado casi 21 días. Me han salido un total de casi 14 horas, con un claro protagonismo del spinning (14 sesiones y 9h30') y el resto repartidas entre un poco de natación, elíptica y entrenamiento de fuerza en el gym.

Moralmente todavía estoy un poco tocado por no poder correr ni participar en la Media de Gavá, a la que acudirá una amplia representación de Áccura Runners (unos 40 aproximadamente), ni en la Maratón de Barcelona, en la que no podré correr junto a mi pupilo Jaume pero al menos sí acompañarlo en diferentes tramos con la BTT, que por cierto, tras tenerla en el garaje guardada durante más de 3 años sin sacarla volverá a pisar el asfalto, eso sí, tras una buena y necesaria puesta a punto, ya que todo este tiempo sin ver la luz del sol le ha pasado factura.

Pues eso, mañana lunes otra nueva semana, haciendo especial incidencia en el indoor cycling y en la natación.

Entrenando con un rodillo así seguro que te pones como un toro!

Spinning hasta en la sopa

Continuo con la tónica marcada estos días de conformarme con los entrenamientos indoor, especialmente de spinning. Si el miércoles acumulé 2h15' sobre la bici estática, hoy viernes llevo el  mismo camino, ya que he de dar 3 sesiones (una que ya he hecho esta mañana y otras dos que me esperan dentro de un rato).
La herida provocada por la quemadura del hielo ya se me ha curado prácticamente y ayer pude lanzarme de nuevo a la piscina a nadar cómodamente 1000 metrillos con algunas series de 200 a ritmo de 1'22/100m. Mejor de lo esperado...
Además, el fin de semana también me toca trabajar por lo que seguiré sumando horas mediante el spinning, completando así cuando llegue el domingo un total de 14 clases que no están nada mal para ser esta mi primera semana en la que ya trabajo a pleno rendimiento.

Spinning y bicis hasta en la sopa!

Bajo techo

Ante la ausencia de entrenamientos de carrera a pie durante una temporada, no me queda otra que entrenar bajo techo y acumular horas sobre la bici de spinning, también sobre la Keiser M3 y en la elíptica, además de algunos minutillos de running en la cinta, minimizando así el impacto articular. Por supuesto, el entrenamiento muscular tampoco lo olvido.


En los casos en los que se entrena entre cuatro paredes es muy importante la hidratación (si es con bebidas isotónicas mucho mejor) ya que al no tener la ventilación que nos proporciona el entrenamiento al aire libre, el cuerpo aumenta mucho más fácilmente de temperatura, sudando mucho más para liberar este calor restante y perdiendo así más líquido, en muchos casos sin darnos cuenta apenas, ya que la sensación de sed tarda en aparecer y, como sabemos, una vez aparece la necesidad de hidratarse es mal síntoma ya que significa que hemos comenzado levemente a deshidratarnos.

Muchos alumnos me tacharán de pesado, jeje, pero en mis sesiones de spinning recomiendo y prácticamente “obligo” hidratarse cada pocos minutos, sin tener que ser cantidades grandes con el objetivo de evitar la aparición de la sensación de sed.

En cuanto a mis entrenamientos, ayer martes dí una clase de spinning (45’) y a continuación 30’ de elíptica + 10’ de run en la cinta a ritmo bajo (6’/km) probando la pierna, que todavía molesta.
Hoy miércoles una buena machacada sobre la bici estática acumulando 2h15’ seguidas (2 clases de spinning + 45’ en la Keiser M3 a una media de 180w y 85 rpm), terminando lógicamente con los cuádriceps algo cargados. Después 20’ de entrenamiento muscular en circuito para redondear el día.